沒有無用的瑜伽體式，也沒有萬能的瑜伽體式，學會運用這些體式，才能真的幫助我們。

跟多關於盆底肌的文章，可關注三姐，或留言私信！

三姐瑜伽訓練營

記住三個步驟：一尋，二縮，三替。

第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。對，就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。

如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉了嗎？這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。

第二步，縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向裡，而不是向下憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”，訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。

還有幾個小技巧：

訓練前排空膀胱

別憋氣，正常呼吸。正確訓練的時候，說話聊天應該是不受影響的。但儘可能集中注意力，也可以試著大聲數數。

別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉

別夾腿

第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。

慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1.提升盆底肌，數數10秒；2.收縮盆底肌，數數10秒；3.放鬆肌肉，數數10秒；4.重複10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鐘就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。

快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1.快速抬高盆底肌；2.收縮1秒鐘；3.放鬆肌肉休息1秒鐘；4.重複10次。

提醒：鍛鍊應該保持 隨時隨地，因地制宜。

怎麼知道鍛鍊是否有效？

可以通過“中斷-開始”排尿的測試來檢測。

在排尿的時候，先排出一部分尿液，然後再試著中斷排尿動作。剛開始訓練的時候，有可能剎不住車，但即使能夠減緩尿流的速度也是一個良好的開端。

每兩三週可以測試一次，切記不要頻繁測試。如果能夠收放自如，那麼恭喜你，效果彰顯了！

最後，再叮囑幾點：

剛開始的2個月可能收效甚微，一般要到12-15周之後你才會發現變化。

甄選西安

在回答這個問題的時候，我先表明一點我的職業，我是美聯瑜伽RYT２００認證導師，FTN體型管理導師，在我的日常工作中，我遇到很多產後的女性來諮詢關於盆底肌的問題，很多女性因為這個問題變得自卑，生活抑鬱。

所以，我今天必須要詳細回答一下這個問題，並且告訴大家如何修復。不用不好意思，盆底肌鬆弛高發於產後的女性，因為生產的時候，子宮重量增加，腹腔的壓力也會變大，導致盆腔壓力也增加。在生產的過程中，女性的陰道壁的鬆弛，新生兒巨大，各種激素的變化，增加了盆腔的發病率，其中一個高發的就是盆底肌鬆弛的問題。

首先，我們先進行一下簡單的自測，看看自己的盆底肌是否鬆弛。一般來說，盆底肌鬆弛的話，有這些信號：

陰道：

１.有異物感、有塊狀物脫出感、壓迫感。

２.伴有腰痠背痛，下腹部墜脹感。

泌尿系統：

１.腹部感覺壓力大，不自主的漏尿，

２.經常尿頻和尿急、尿不盡的感覺，當然這個有可能是泌尿感染的問題。

性生活：

１.性生活質量差，　

如果有以上類似這些信號，需要引起注意。

在理解盆底肌如何緊緻之前，我們需要了解整個盆底肌的內部肌肉，出現問題的肌肉和骨骼問題，這樣，在訓練過程中，就算沒有老師的指導，自己也能大概把握一個準確度。

女性的骨盆，相較於男性來說，女性坐骨結節間距寬，恥骨弓角度較大，方便在生產過程中，恥骨聯合輕度分離，利於胎兒的生產。

（盆底肌的肌肉圖）

盆底肌的肌肉圖：從上往下看，盆底肌呈漏斗形狀的走向，大大小小有幾十塊肌肉組成。每一塊肌肉的功能，寫在下表裡。

每一塊肌肉都承擔著自己的該有的作用。一旦肌肉無力，我們的骨盆，每個肌肉控制的功能，或多或少都會出現問題，所以大家在自測的時候，會出現我提出的問題。

對於盆底肌的問題該如何改善呢？

主要分為兩大類：

一、醫療機構：

醫療機構治療一般都是藉助一些一起來幫助我們的盆底肌恢復，通常有以下的幾種治療方式：

1.電刺激：通過微電流的刺激盆底肌，是純被動形式的盆底肌鍛鍊方式，促進盆底肌肉血液循環，重塑神經通路，增強肌力。

2.肌電觸發電刺激：主被動結合的盆底肌鍛鍊方式，要求患者也要“動”起來，加速盆底肌的恢復。

3.凱格爾模板訓練：在儀器的指導下，學會如何正確訓練盆底肌，幫助患者在家中也能正確進行盆底肌的鍛鍊。

4.生物反饋：藉助儀器通過不同方式的訓練，提高盆底肌的準確度、精確度和肌力。

二、自主訓練

就是針對對我們的盆底肌進行鍛鍊

最先推薦的就是凱格爾運動

其實凱格爾運動已經相當普及了，因為它有助於改善尿失禁，如壓力性尿失禁。我們的盆底肌的肌肉纖維是由類型不同的肌肉纖維形成的，一種是快肌和一種是慢肌。而凱格爾運動有助於直接改善有自我控制作用的快肌。

如何做凱格爾運動?

首先我們開始做凱格爾運動前需要準備凱格爾練習，通過練習找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮後）讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你就會清楚地的意識到盆底肌的肌肉在哪裡。

然後我們就可以開始正式的凱格爾運動了；

1）我們將臉朝上躺在床上，膝蓋彎曲。

2）以最大強度收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。

3）然後放鬆你的骨盆底肌肉10秒鐘。

4）重複做10次這個練習。

5）每次練習之間的休息時間為每次2 - 3分鐘

6）每天堅持3-4次

那麼除了凱格爾運動，我們還可以通過以下這幾種運動來加強盆底肌

1.臀橋

臀橋是一個非常有效的運動，它也有激活盆底肌的作用。

動作分析：

1) 躺在地板上。你的脊椎應該是在地面上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳扁平，手臂直著，手掌朝下。

2) 吸氣，從腳跟出到臀部、膕繩肌和盆底，使臀部從地面抬起。此時，你的上背部和肩膀應該從膝蓋開始形成一條直線。

3) 在頂部暫停1-2秒，然後返回起始位置。

4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，並休息30秒。

5) 如果你想提高做臀橋的難度，可以在起始位置時，把腳放在球上，背部平躺在地上，再重複上面的步驟。

2.變體臀橋

增加腿部練習，同樣也能激活你的臀部和盆底肌肉。

動作分析：

1) 平躺在地板上，膝蓋彎曲，抬起一條腿，

2) 在運動運動過程中，利用臀部力量，將身體撐起來

3) 再慢慢地重複這個動作，每次做10到15個，一共做3組。

盆底肌鬆弛前期多做提肛訓練。建議每次練習時常達15-20分鐘，持續做6-8周就可以，對於提肛訓練，只要有空，想起就可以做。

關於時間的問題❓

通常產婦會被要求在分娩後42天應常規做一次盆底功能檢查，如果出現了盆底肌肉鬆弛、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等盆底功能障礙的問題，要及時進行檢查和康復治療。

而我們產後盆底恢復的最佳時機是產後3個月內，並且不論你是第幾次妊娠，在妊娠的12~24周和產褥期，建議就要進行盆底肌肉鍛鍊； 所以一般情況下，順產的產婦可以在產後12小時後，就開始進行盆底肌訓練。

正常來講，產後的以6～8周為1個週期，堅持4～6周的訓練即可，堅持3個月後會有明顯效果噢。

我給一個我學員的案例，進行完盆底肌等產後修復，整個人的狀態是不一樣的。（由於是我學員，嚴謹任何人盜圖做為商業價值）

（左圖為剛生完孩子沒有多久，慢慢經過訓練，右圖為現在，比年輕時更美了）

希望對幫助到有盆底肌問題的朋友，有任何疑惑，可以給我留言，很樂意為大家解答。

美貓教你瘦

1.盆底肌與我們熟知的正常的肌肉狀態不同

盆底肌變的緊緻，就是讓盆底肌回覆肌肉彈性。

1.1肌肉的彈性表現在兩個方面

牽張和收縮，肌肉在這兩個狀態中自由切換，就是健康的肌肉狀態。

• 從長時間來看盆底肌像吊床一樣承託內臟器官與上身重量，始終保持收縮維持盆底的結構穩定
• 從短時間來看盆底配合呼吸完成牽張和收縮的動作。讓內臟產生節律性的運動。

1.2盆底肌肉是深層肌，相對於淺層肌肉更難被感知和控制。

當我們無法感知到盆底肌時，就很難通過有意識的控制去訓練到盆底肌群。

很難想象一個臀部麻木的人通過深蹲可以鍛鍊到臀部肌肉。

所以如果需要讓盆底肌變得緊緻，就先需要通過一些方法感知到盆底肌。

2.第一階段 觸覺訓練

把手放在特定的區域坐骨、YD、會陰，去感受盆底在呼吸時收縮或者放鬆時細微的感受（從仰臥或坐姿開始）。可以較清晰感受到盆底的動作時候，找到盆底上提的感覺。這種上提有別與收肛門那麼清晰有力，會顯得微弱而難以控制，需要更多的專注。

也可以藉助專門的小工具來幫忙，功能和效果差不多。

另外如果呼吸比較薄弱是無法激活盆底動作的，網絡上有很多訓練呼吸的方式，也可以關注我之前的文章。

3.第二階段 關於骨盆的肛肌群訓練

這是一張女性的盆底解剖結構圖，（男性兩個孔女性三個孔）

在圖片中標註三個骨性位置分別為恥骨、尾骨、坐骨棘

3.1盆底肌中的提肛肌

在這三個骨性座標之間鏈接著非常重要的肌群-------提肛肌群

提肛肌群包含三個非常重要的肌肉：恥骨尾骨肌、坐骨尾骨肌，另外還有一個迴腸肌。而YD尿道都是附著在恥骨尾骨肌上，我們需要通過訓練激活這個肌肉。

3.2盆底肌肉中的尾骨運動

在圖片中標註出這兩個肌肉肌纖維的收縮方向。是尾骨向恥骨收縮、坐骨向尾骨收縮。顯然尾骨與髂骨是可以做微小的運動的，特別在運動中，尾骨與骶骨的微小運動如果出現障礙就會導致大肌肉群代償。

當骶骨尾骨運動受限時，身體肌肉需要更多的做功去彌補尾骨與骶骨的運動不足。

當骶骨尾骨運動過大時，身體肌肉需要更多的主動抑制去限制尾骨與骶骨的運動過大。

可見骶骨與尾骨的小幅度運動對身體完成動作是非常重要的。

3.3骨盆捲動練習

我們通過仰臥的骨盆捲動加上呼吸訓練激活髖外旋肌群。分別找到尾骨靠向骨與坐骨向中間靠攏的感覺，

當能明顯感覺到收縮時，在身體靜止狀態中繼續通過呼吸找到這兩個肌肉的收縮狀態。

總結：以上是前兩個階段的盆底肌本體感覺訓練也叫覺知訓練，是通過是身體訓練恢復身體的本體感覺，來訓練身體深層的肌肉。如果對你有幫助請關注我，或者在留言區討論。

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當我們開始覺知我們的身體時，改變就已經開始。

力運動，運動知識分享。

力運動

盆地肌修復是近些年比較流行，產後媽媽比較上心的事情。因為盆底肌鬆弛直接影響自己的日常生活和自信心。

我不是專業醫生，也不是產後恢復行業的老師，僅僅作為一個二胎媽媽，來分享一下我的看法。

大部分的女生懷孕後都會有盆底肌的損壞。很多人說剖腹產對盆底肌的傷害小，不用做恢復，只有順產才會傷害盆底肌，其實是不對的。

盆底肌受損後，有很多後遺症，比如：咳嗽、大笑、噴嚏時漏尿、影響夫妻性生活等。

當然，順產對盆底肌的傷害可能會比剖腹產更大一些。

生完孩子後怎麼做盆底肌才能更緊緻呢？

1、生完孩子抓住盆底肌恢復的黃金期。

一般說順產的話，產後半個月左右就可以開始做恢復了。不過很多人月子期間，產後半個月身體恢復的比較慢。

建議產後一個月開始做盆底肌的相關訓練。

盆底肌的恢復黃金期是產後半年。這個階段做鍛鍊事半功倍，一定要利用好這個階段。

2、產後42天，產後複查一定要做，建議做一個盆底肌的測評。

一般醫院建議產後42天對產婦進行復查。關於盆底肌檢測，近幾年，醫院也有比較專業的測評方法。

我生完寶寶後，都是產後42天去複查，醫生建議做盆底肌測評，我都做了。最後會告訴你盆底肌損傷程度，應不應該加入治療。
我的兩個孩子都比較大，盆底肌損傷程度中度，醫生建議我做盆底肌恢復療程。後來因為生產的醫院離家太遠，就沒辦法去。

3、沒有專業機構做恢復，在家可以堅持做盆底肌恢復。

最簡單最常用的，就是凱格爾運動。凱格爾運動已經被廣泛應用，證明其有效性。其實說白了，就是自己鍛鍊，排尿時，憋尿，平時也可以收-放-收-放，這樣鍛鍊。

當然，如果能夠到專業的機構藉助儀器做盆底肌肉的鍛鍊，更好了。一般情況下，一個療程15次左右，每週1-2次，連續坐下來，效果還是很明顯的。

我是自己買了儀器，在家堅持做了一兩個月，就放下了。
現在的效果肯定是比生產後要好，但是因為沒堅持，恢復的沒有那麼好。所以，這個盆底肌的恢復還是要堅持。

產後媽媽，不光要照顧好寶寶，還要顧一下自己，而盆底肌恢復是很重要的，如果將來恢復不好，很容易漏尿，特別尷尬。所以，希望所有的寶媽都能愛自己，好好的做恢復。

我是倆娃媽媽，堅持分享接地氣兒的孕產育兒經驗，如果覺得對你有幫助，可以關注我，我們一起交流。

清泉育兒

平時進行盆底肌的力量鍛鍊，能夠增強尿道括約肌的力量，所以能夠改善上述尿失禁的症狀是有效的。要鍛鍊的時候，平時就是要多做提肛運動，主動的是肛門收縮，都能夠使整個的盆底肌都受到鍛鍊。

可以下載G動app做些凱格爾運動，可以有效收緊盆底肌

泡泡愛鍛鍊

關於產後修復的必要性，可能很多人不知道到底要不要進行。

我作為從業人員來說，給您合理的建議。

1.首先，不要被一些銷售機構誤解，好像只要生過孩子就一定要產後修復。其實在生完孩子的1-6個月，很多身體情況不錯的寶媽都可以自行恢復的。尤其是一些有運動基礎的，肌肉彈性耐力比較好的，都會正常恢復。不需要人工干預。PS.加上人工的干預會快一點，看您自己的需求來。

2.如果身體本身有一些症狀的，比如盆地肌鬆弛漏尿，腹直肌分離嚴重，腰背部疼痛，恥骨痛這些，以及想做一些體型上的調整，例如減重，瘦腿豐胸這一類的。都可以選擇專業的瑜伽館來進行，瑜伽不僅僅是體式運動，裡面包含呼吸，冥想這些，能夠對寶媽身心都有幫助，緩解產後焦慮和抑鬱。

希望能入選精選，我的回答都是一字一句大出來的。都是根據我的經驗的一些總結。希望能幫助你。

生活瑜伽360

堅持提肛練習。效果槓槓的。

樊曉清1

盆底肌修復，你可以找個瑜伽私教，效果很好

黑豆是個小乖乖

鍛鍊啊，不進行鍛鍊，光再說沒什麼用的

G動 app 專注盆底肌鍛鍊

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關鍵字: 健康 坐骨 盆底

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