都說不深蹲，無翹臀。但從訓練角度來說，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以說，不硬拉，無翹臀似乎更貼合實際。
下面就一起來了解硬拉這個動作：硬拉這個動作分為兩種，一種是直腿硬拉，還有一種是屈腿硬拉。
直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。通俗一點說，我作為女生，只練直腿硬拉，我的目標是練臀部，和大腿後側肌肉，以及背上中間那條曲線。屈腿硬拉主要鍛鍊下背部即豎脊肌，個人覺得如果不是要參加比賽，女生只需要練直腿硬拉就行了。
對於健身的人來說，長期堅持練硬拉有哪些好處呢？
1、硬拉促進男性雄激素的分泌
硬拉和深蹲產生的雄激素量最大，是其它訓練動作都無法相比的。而雄激素可以創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。
2、硬拉幫助身體燃燒多餘脂肪
硬拉不僅是一個非常簡潔有力的動作，同時也是訓練上半身到下半身無可匹敵的動作。練習時可以調動全身肌肉參與做功，促進肌肉增長幫助身體消耗多餘熱量。
3、硬拉提高你的運動能力
硬拉訓練可以強化核心肌肉。核心肌群的加強，能讓你在進行其它練習時動作更加穩定協調。
4.、硬拉提高身體協調能力
硬拉作為複合動作，在練習時會調動身體多個關節和肌群同時去完成一個動作。這就需要身體有很好的協調能力，而協調能力差的人就會出現顧背不顧腿，顧腿不顧手臂等現象。經常進行多關節的複合動作，在一定程度上會提高練習者身體協調能力。
5、硬拉可以讓你的臀部更翹，力量更大，身材更好
6、硬拉提高身體協調能力
硬拉作為複合動作，在練習時會調動身體多個關節和肌群同時去完成一個動作。這就需要身體有很好的協調能力，而協調能力差的人就會出現顧背不顧腿，顧腿不顧手臂等現象。經常進行多關節的複合動作，在一定程度上會提高練習者身體協調能力。
標準的硬拉，應符合以下六項標準。
一、身體的穩定：整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放鬆，肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。
二、動作的路線：從下往上，把槓鈴從地面拉起來
三、動作的幅度：向上至軀幹直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至槓鈴片接觸地面
四、動作的角度：在動作開始的時候，身體是往前傾的，接近與地面平行，髖關節屈曲，形成髖角，膝關節同時彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。
五、動作的節奏：以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下，以儘可能快的速度把槓鈴從地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。
六、呼吸的配合：向上拉呼氣，向下放吸氣。下圖為標準的硬拉動作
接下來我們來看看硬拉中都會出現哪些常見的問題：1.把槓鈴從地面拉起時，腰背部是彎的，沒有挺直收緊。
2.身體直立時，骨盆沒有迴歸中立位，而是處於骨盆前傾。
3,身體下蹲過多，臀部沒有往後翹，沒有主動發力。
4.雙肩沒有往後展，背部深層肌肉沒有收緊
5.槓鈴遠離身體
這個動作主要體現在直腿硬拉中，當槓鈴遠離身體後，重心前移，容易傷到腰且效果不大。
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