硬拉，你真的做對了嗎？

前幾天，我的朋友和我說她要減肥，然後自己跑到健身房去鍛鍊，然後自己整的一些七七八八，突然微信我說他的腰疼，然後我問他做什麼了，他說做了硬拉，我讓他去拍片子，腰椎間盤突出。

我們經常面對重物的時候，或者從地上拿起重物的時候是不是都有這樣的習慣？

其實這是一種非常傷腰的動作，早在1999年Wilke等在活體上用彈性壓力傳感器測得了日常生活中的椎間盤髓核的壓力。

如上圖所示，讓你彎腰拿起重物的時候，腰椎間盤承擔的壓力是最大的。也是極其容易受傷的。在嚴重一些的的話會造成腰椎的滑脫。

所以，我麼今天來看一下如何去硬拉、硬拉的注意細節、硬拉之前的應該做什麼？

硬拉

在負重的狀態下，保持腰椎剛性的能力無論是對力量的傳輸，還是對安全的性來說都是至關重要的。

硬拉是一個簡單的動作，我們伸直手臂拉住槓鈴，將槓鈴離開地面，並拉起到腿部的高度，直至膝關節、髖關節和肩關節都鎖定。

硬拉非常困難，如果大家沒有按照正確的方法去訓練的話，就會使訓練複雜化。就會形成錯誤的硬拉的模式，而這個錯誤的模式是“致命”的。

接下來我們來學習一下硬拉。

學習硬拉五步驟

在學習硬拉之前，對於初學者，我們要找到適合我們自己的重量，即使動作不正確的時候，也不會傷到我們自己。所以我們的重量必須要輕，你可以選擇一些壺鈴，或者槓鈴杆的重量。

第一步：站姿

雙腳的站姿打開分開約8-12英寸（21.3-30.5釐米），具體的數值根據個人的身高來決定，個子大的訓練者可以更寬一些。除此之外，硬拉還需要較窄的握距來提高拉起的效率。

槓鈴距離你的小腿是1-1.5英寸（2.5-3.8）釐米。這個距離也就意味著，槓鈴在腳中心處的正上方。

當腳尖放到正確位置的時候，腳尖要適當的外展，這個角度要達到10度，這樣的角度會讓我們的髖部外展的狀態，外展肌和外旋肌更多的參與了工作，這也在股骨之間形成了足夠的空襲，從而讓我們的軀幹處於一個良好的起始姿勢。

第二步：握姿

當你進入到正確的站姿之後，接下來我們要雙手握住槓鈴杆，雙手正手全握。

如果是標準的奧賽槓鈴杆的話，上邊的滾花能夠起到標記的作用，我們雙手握在滾花處，正常的雙手之間的距離是18.5英寸（47.2釐米）。體型更大的人需要更寬的距離來配合他們的站距。

當我們拉起更大的重量的時候，我們可以採用正反手的握法，這樣會幫助我們拉起更大的重量。

第三步：膝蓋前伸

握姿確定好之後，屈膝並使膝蓋前伸到脛骨剛剛碰到槓鈴杆的位置。在這裡我們要記住的是不要移動槓鈴杆，在做這部分動作的時候，不要下沉髖部，只要移動膝關節和脛骨。脛骨一碰到槓鈴杆就立馬鎖定髖部。接下來我們膝關節微微外展。如果握距正確的話，我們肘關節是槓槓碰到膝關節。

第四步：挺胸

這一步對於大多數是很難得一步，挺起胸部，進入到起始姿勢。

我們要緊鎖上背部的肌肉，，這樣會讓我們脊柱進入到伸展的狀態，配合上呼吸產生腹內的壓強，來保證我們脊柱的剛性穩定。

當你維持好背部姿勢的時候，我們眼睛要看位於自己前方12-15英尺（3.7-4.6米）地面上的某一點。與此同時，我們的下巴也要微收（如果有競賽需求的話，我們可以抬起頭部），這樣會讓我們整體的位置在身體的中立位。

第五步：硬拉

深吸一口氣，然後把槓鈴杆向上拉到自己的腿部。

槓鈴杆在上升的過程中，一直不要離開雙腿太遠，側面觀的話，槓鈴杆的運動軌跡是一條直線。在這裡注意的是，有些訓練者害怕槓鈴杆磨破自己的小腿，但是如果槓鈴杆遠離自己的小腿之後，我們可能在身體會失去位置。你必須讓槓鈴杆足夠的靠近自己的小腿的位置。你可以穿長褲或者護腿。

硬拉之前的準備

臀橋

保持我們的骨盆的穩定性，激活我們的臀部肌肉。

髖部向上發力，臀大肌收緊，膝蓋、髖關節、肩關節，在一條直線上。向上呼氣，最高點的時候停留1s-2s。

由於我們長時間的久坐，髖屈肌群會比較緊張。

在訓練之前，我們要鬆解髖屈肌群。

雙手抓住杆子，雙腿分腿跪姿在地面上，分別是90度，前腿向前移動。拉伸我們的髖伸肌群。

屈髖的動作模式

有些人不會屈髖的動作模式，所以我們在訓練之前要去學會我們屈髖的動作模式。

我們找一個木杆，把他放在身後，我們的頭部、胸骨還有臀部，三點接觸木杆。

向後屈髖，向下俯身，但是接觸點不要離開木杆。

單腿硬拉

初學者在進入傳統力量之前，我們可以做一些單腿硬拉來幫助我們更好的進入到雙腿的模式。

前期可以選擇一些小的重量來進行訓練，軀幹和腿呈一條直線，骨盆不要偏轉，保持在中立位位置，保持呼吸。

小結：

硬拉是一個三大力量的其中一個，之所以稱之為三大力量。那必然是有一定的道理的。它既然有他的好處，也必然帶來很大的風險。要想免受硬拉的損傷，我們必須要打好我們的基礎。一步一步的去提升我們的力量。為了我們的力量，快快硬拉起來吧。