硬拉，深蹲和臥推被稱為健身中的三大力量訓練之王。毫無疑問，硬拉是腰背肌鍛鍊最有效的方法 ，效率高，見效快，在重量不大的情況下並不容易受傷。強烈建議取代“小燕飛”。
先來直觀的看一下什麼是“硬拉”
從上圖可以直觀的看出，硬拉基本可以理解成是舉重運動的起始動作，幾乎全身的肌肉都有參與，特別是腰背肌和臀部、大腿肌。
根據鍛鍊肌肉的目的性不同，硬拉也分好多種類，在專業健身運動中都有嚴格的動作定義。常見的有曲腿硬拉、直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉，其區別請自己百度。本文所講的硬拉是以運動康復的力量訓練為出發點，在技術上是以屈腿硬拉為基礎的各種硬拉的綜合，並不特別強調他們的區別。
下面詳細講解一下硬拉的動作要領。
在開始做硬拉之前，必須要明白一點，力量訓練並不是越重越好，而要量力而行。動作的準確性永遠是第一位的，也是避免運動損傷的關鍵要素。
硬拉預科
首先通過練習，掌握硬拉的動作要領。
1.雙腳與骨盆同寬（比肩略窄），雙腳輕度外旋（15°~30°）
2.膝關節微曲
3.雙臂伸直前伸上舉擺動，儘量保持雙上臂貼近耳朵
4.收下頜，雙眼前下視，保持背部平直
意念：臀部儘量後伸，雙手儘量前伸，感覺整個背部被拉成一條直線。
如果你不確定如何保持腰背平直，可以斜背長擀麵杖輔助練習
5.單腿硬拉動作練習：可以增強本體感，更容易保持背部平直。
還可以這樣：
然後加上負重，可以用一個小啞鈴，或是水瓶。目的是鍛鍊平衡，熟悉準確的姿勢及控制。
6.硬拉屈伸練習：以髖關節為軸活動，注意臀部姿勢，通過前挺和打開髖關節完成伸膝和挺身動作。
7.小重量硬拉練習：利用很小的重量，目的是體會動作要領，保證準確的完成硬拉。
現在，相信大家已經熟悉了硬拉的基本動作，只要多練習，掌握並不難。硬拉過程對重心的控制也是十分重要的，一定要從小重量開始，調整、控制重心變化，保持身體平衡穩定。對很多中老年人來說，上述硬拉練習已經夠了，當然在你力所能及的前提下可以逐漸增加重量。
明天將給大家介紹硬拉的注意事項以及常見問題解答。敬請關注！也歡迎大家在此留言討論！
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