05.16 「腰痛」“燕飞”虽好，你做对了吗？

很多下腰痛的患者就医时，都会被建议做“小燕飞”，可是有很多人“飞”了很久了，可就是没有效果，有的症状甚至还加重了。这是为什么呢？很有可能，你练了一个假的“小燕飞”。

腰痛，为什么要练燕飞？

脊柱平衡机制

脊柱的内平衡：

椎间盘髓核的张力，关节突关节的压力和周围韧带的张力相互平衡地保持椎间关节的稳定，构成脊柱的内平衡。

脊柱的外平衡：

脊柱前后侧方的肌群是控制脊柱活动的主要力量，可使脊柱在各个体位维持协调与稳定，称为脊柱的外平衡。

肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。与椎间盘等退变后难以修复不同的是，肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。所以，当脊柱的内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。

燕飞式可以锻炼深层肌肉。燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。

燕飞怎么做？你真的做对了吗？

正确的燕飞做法:俯卧于床上，两臂自然放于体侧，两臂向后伸直，头、胸背随后伸离床面，学会上述动作后，再将双下肢伸直并拢，向后上方抬高，最后把上、下肢及头、躯干的动作协调起来，只让腹部着床，保持5-10秒；

有几点一定要注意

肩不能耸，腹肌要收紧；不可过度追求抬高，胸背和腿离开床面即可，飞不起来的“燕飞”才是正确的“燕飞”；动作宁慢勿快，讲究静态保持；在肚子下垫一个小枕头是有帮助的；最重要的是——保持骨盆中立位。

燕飞治腰疼？你适合练吗？

燕飞的训练作用是强化背部深层的多裂肌，加大腰椎曲度。从腰椎曲度来看，平背适合练，弯背不适合：长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，对于这种情况造成的腰痛，做“燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。

还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态，在这种情况下，再进行“燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

从疾病种类上来看腰椎间盘突出的病人可以适当练习；当有腰椎滑脱、腰骶结构不良、腰椎小关节紊乱等情况时，做小燕飞有可能加重病情。