腰椎间盘突出是临床中最常见的疾病。令人担忧的是，腰间盘突出并不再是中老年人的“专利”。抽样调查结果显示：30岁以下腰间盘突出患者占37%，成为仅次于50岁以上患者发病率的年龄区，腰间盘突出，逐渐呈现年轻化趋势。
预防腰间盘突出刻不容缓！
01
腰间盘突出头号“杀手”不良体位！
我们都知道，腰突不像发烧、感冒，不是一两天就能好的，我们却往往忽略了另一点。那就是腰间盘突出也不是突然爆发的，腰突显然和我们长期的不良习惯是密切相关的。生活中我们无意间的动作和习惯，无时无刻在伤害着我们的腰椎，这也是大部分腰突患者的病因。
“窝沙发”如今已成了新的时尚潮流，看电视要窝、玩手机也要窝。有人甚至说，我在家80%的时间都是在沙发上度过的！有这种习惯的人，肯定都会有过同一种感受，从沙发上起来的时候，感觉自己的腰又酸又软！这是为什么呢？
柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，在臀部下陷的同时，腰背部肌肉就会受到牵拉，负担增大，容易导致腰肌疲劳、疼痛。长此以往，腰背部肌肉松弛，力量减弱，张力下降，腰椎稳定性降低，导致腰间盘突出。
02
正确坐姿至关重要！
每一位腰突患者的工作方式都离不开“久坐”，文员、司机、领导等等。这些“坐班族”平均每天都要坐五六个小时，个别行业需要，长达八到十小时！很大一部分年轻腰突患者都因长期坐姿不良，导致腰椎压力过大，肌肉失衡等问题，硬是活生生地把自己坐进了腰突的“大部队”！
坐位90°是误区！
人的脊椎分为四部分，从上至下分别为颈椎、胸椎、腰椎和骶骨。其中承受体重最大的区域是第三部分，即腰椎。
很多人认为把腰背挺直，坐成90°是对腰椎最好的，其实这是个误区！不过这个坑是可以被理解的，因为打小老师就是这样教我们的
与弯腰前倾的坐姿相比，90°确实更胜一筹。然而通过科学仪器探测发现，这种坐姿下对腰椎的压力依然很大，同时磨损率也很高。几乎整个上半身的重量都作用在腰椎和骶骨上。2006年，在加拿大巴尔博塔大学医院的一项研究中发现，90°坐姿一小时就可以增加慢性腰背疼痛的风险。
135°最理想的坐姿
坐位，这个角度作用在椎间盘和肌腱及相连的肌肉压力最小，体重被平均分配在整条脊椎上。
135°坐姿也要讲究细节。背部须紧贴椅背，确保脊柱有受力点支撑。一张可以调节靠背角度的椅子必不可少，个人建议：腰部放置支撑靠垫，脚下用鞋盒或替代物适当垫高双脚，可有效减轻腰椎压力。
如果椅背固定90°，强行坐成135°姿势，对腰背的伤害同样不小。
03
正确佩戴腰围
腰围想必大家并不陌生，几乎家里边上点年纪的人手一个。网上销售泛滥，多种多样：药物腰围、红外线腰围、磁疗腰围、弹力腰围等等。商家吹的也是神乎其神！除了能起到支撑，保暖，护腰椎以外，还能辅以中药、磁疗等治疗作用，无副作用！
很多腰痛患者说：围着确实暖和些，也能感觉腰有支撑，最起码不着凉。因此，很多人都是长期佩戴！
长期佩戴，无副作用，是真的吗？
佩戴腰围主要的目的是制动和减轻腰椎负荷。
腰部因急性炎症反应和刺激等因素导致疼痛，局部常常伴有不同程度的肌肉痉挛。在急性期，通过部分限制腰椎活动范围，使局部组织得以休息，为血运的恢复和损伤组织的修复创造了有利的环境。活动中，腰围产生的围裹力可减轻腰椎周围韧带组织负担，在一定程度上缓解了腰椎间隙的压力。
急性期疼痛时，腰围支撑了患者的腰部，同时也“支撑”了患者的心理，减轻了精神压力。很多人因此产生了依赖思想，长期使用腰围，造成废用性肌萎缩，腰椎关节活动度降低、强直等并发症。
正确佩戴腰围
人体主要以自身的腰腹部肌肉力量支撑腰椎，而不是外界给予的力量。急性期或病情较重的情况下佩戴，可减少痛苦，减轻精神压力，在症状逐渐消退后，应去掉腰围，逐渐恢复腰部正常活动。腰部长期不运动会导致肌肉萎缩，反而加重病情，佩戴腰围时间一般为4~6周，最长不宜过两个月，在使用腰围期间，应在康复治疗师的指导下，逐渐增强腰背部肌肉力量，以防止肌肉萎缩，为去掉腰围提前打下良好基础。
04
提升腰椎稳定性必不可少！
腰椎的局部稳定肌群包括多裂肌（深层）、腹横肌、膈肌、盆底肌等，它们中有的直接与腰椎连接，通过肌肉收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调解腹内压来维持各椎体间的稳定，使腰椎维持在正中区域。加上神经系统精密的运动控制，为稳定腰椎的第一道防线。
腰椎的整体稳定肌群包括腹部肌群、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收缩时主要控制脊柱的运动方向，产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，为维持脊柱稳定的第二道防线。
九个动作提高腰椎稳定性
动作一：
深呼吸后，发出一个扎实的“hei”音。要求候部、下巴松弛，舌根在发H时，有前送弹动感；胸前剑突下有明显的向上弹动感。在弹发音时，注意膈肌的弹动与发音协调同步。
动作二：
动作三：
上半身直立坐在平面上，将弹力或替代物，带套在脚上，其余两端要一样长，上半身直立向后牵拉，双臂保持斜向下伸直，感受腰背部发力，保持一段姿势后，缓慢回到初始位置。保持躯干固定，中段肌肉在训练过程中都得绷紧。
动作四：
坐姿、立姿、跪姿均可。以跪姿为例：双手撑住身体和肩部垂直，髋部和膝关节成90°，背部保持自然曲线。
先放松腹部，接着用力吸气，努力把肚脐靠向脊椎，过程中保持胸腔不动。继续轻轻用鼻孔呼吸，就像把腹部和背部靠在一起用力拉动腹部，保持这个动作至少10秒钟。
要点提示：
胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行呼吸动作，感觉腹部抽空一样！
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动作五：
过程中充分感受腹部肌肉收缩，动作幅度不需太大，腹部肌肉感到收紧即可！
动作六：
动作幅度不宜过大，循序渐进，过程中感受侧腹肌肉收缩！
动作七：
动作八：
循序渐进，由简入繁
动作九：
上述训练动作，根据自身状况，需遵循少量多次，循序渐进的原则。
温馨提示：
此项训练仅可防病，不能治病,切勿盲目练习！
腰间盘突出症病程复杂，有病请及时就医，遵医嘱治疗！
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