練腿，到底有多可怕？
練腿苦 就跳過？
難道你沒聽說過：
新手練胸，老手練背，大師練腿
健身不練腿，遲早要後悔
男人練腿女人受不了
女人練腿男人受不了
這些跟“腿”相關的口頭語，可不是無緣由出現的，為什麼呢？
首先，腿部肌肉佔據了全身肌肉的65%以上，是身體的最大肌肉群，人的身體在自然狀態下單獨肌群一般不會過度發達，你會發現，腿部肌肉練的一般的人，上肢一般也不會過於發達。
同時，腿被稱為人體的“第二心臟”，練腿能加快血液流動，加快新陳代謝，降低衰老速度。
在正確的方法下進行腿部訓練，比如深蹲和硬拉等動作，有助於生長激素(Growth Hormone) 和睪丸酮 (Testosterone) 的分泌。
生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解，睪酮則對肌肉生長及力量提升有至關重要的作用，這個在之前的推文裡清楚的介紹過，回顧點這裡☞男人健身長肌肉，促睪這麼重要？高效促睪，方法學起來~。
因此很多人在訓練遇到瓶頸時，增強腿部訓練也是有一定幫助的。
那麼問題來啦
如何練腿才能做到促進全身肌肉增長呢？
國外曾經做過這樣一個有趣的實驗：下肢訓練對上肢訓練的影響有多大？
研究中將20名年齡18-35歲，有經驗的舉重運動員分為兩組：
A組是上、下肢都採用88%-90% 1RM的高強度大重量訓練
B組是採取上肢高強度訓練，下肢採取65-70%的中等強度，較高訓練容量（10-12次）的混合強度組
……經過6周……
研究人員分別測試兩組運動員，並對比6周之前的數據，發現在力量和爆發力方面，採用混合強度安排的B組，比採用高強度訓練的A組進步更大。
單純從實驗可以看出，中等強度的下肢訓練，比高強度的下肢訓練更能促進上下肢肌力的發展，從而影響肌肉維度的增長
所以各位，練腿雖苦，更不能放棄！當然適合自己的才是最重要的，在長期的訓練中，根據自身的實際情況，摸索出一套適合自己的健身計劃最關鍵。
安排幾個腿部訓練動作講解，按需自取吧！
01
頸前/後深蹲
要領：
腰背挺直，不要弓腰也不要塌腰。
膝蓋中立，不能膝蓋內扣。
重心不能太過於前傾。
02
保加利亞深蹲
要領：
目視前方，挺胸收腹，上身挺直。
如果你感覺腰疼，那麼你的身體可以稍微前傾一些，不要坐的太直。
如果你感覺肩膀很酸、手臂很酸，那麼你就把兩側啞鈴緊貼身體
03
高腳杯深蹲
要領：
在做高腳杯深蹲的時候，手肘要儘量上抬，這樣可以讓身體站得更直，重心也更後移一些。
如果做高腳杯深蹲的時候，感覺站不穩，那麼前期不要過分追求動作幅度，我們大腿蹲至與地面平行即可。
04
行走箭步蹲
要領：
這是他第二次踏上日本奧賽-職業賽舞臺，你是否還記得？
2018日本奧賽-職業賽賽場上，袁國盛與大衛亨利等元老級國際大咖同臺競技
05
哈克深蹲
要領：
哈克深蹲有兩種做法，一種做法是面向靠背，這種做法更針對臀部肌肉。
還有一種做法是後背緊貼靠背，這種做法更針對我們的大腿肌肉。
不同的目的，選擇不同的哈克深蹲姿勢。
06
坐姿腿屈伸
要領：
調整你的大腿和小腿之間形成90度角。開始抬起，呼氣時將雙腿伸展到最大，頂峰擠壓1秒，在吸氣時慢慢放下，注意速度要慢。
07
俯臥腿彎舉
要領：
動作過程中保持重心向上，腹部收緊，注意控制動作中快起，慢下。
練起來吧
尤其是天天喊著“幹掉陳康”的那些人
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