黄飞178790480
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
越来越多的人开始注重训练前的热身准备，因为肌肉具有粘滞性，运动前可能有一些肌肉比较紧张僵硬，并且柔韧性比较差，不做热身直接上重量训练有可能在训练中出现本体感受差，运动模式和运动表现也很差的现象，甚至有可能出现运动损伤。通过热身我们可以加快心脏跳动，促进血液循环，激活我们的目标肌肉，从而在运动中提升运动表现，避免运动损伤！特别是做深蹲这个动作之前更应该做好充分的热身！因为他是一个全身性的动作。负重深蹲时我们的脚踝，髋关节需要灵活，腰椎和膝关节需要稳定。那么深蹲前的热身主要针对的是骨盆和膝关节的相对稳定，髋关节和脚踝相对灵活！
首先我们拉伸容易紧张的股四头肌，如果在运动中目标肌肉紧张，柔韧性就会很差，运动效果相对较差。我们做自主拉伸，每次拉伸30秒，每侧两到三次！
下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉，目的是为了放松肌筋膜，促进血液循环，增强本体感受，滚动的过程可以稍快，时间是15到30秒钟，两到三次。
以上两个动作总时间大概5分钟左右。
接下来我们灵活髋关节和脚踝，因为我们知道在深蹲过程中如果髋关节不灵活，足背屈受限，将会影响深蹲的模式，甚至损伤到我们的腰椎和膝关节。
首先做灵活髋关节的一个动作，称为青蛙趴，目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的伸展，增强髋关节的灵活度，避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟，两到三次！
接着我们做灵活脚踝的动作，称为压脚踝，将鞋子脱掉，双膝跪于瑜伽垫儿上，双脚以及脚后跟并拢，身体垂直向下臀部坐在脚后跟上，轻轻的弹振或保持30到50秒钟，重复两到三次！以上两个动作大概5～6分钟。
最后一个是激活我们臀中小肌的动作，称为侧支撑抬腿，好处是运动中使我们的骨盆更加的稳定以及膝关节的相对稳定。分两步做，第一步侧支撑，用一侧手掌支撑地面，同侧腿屈膝与上边伸直的大腿相互平行，保持躯干侧卧中立稳定，在冠状面上缓慢下沉臀部，感受到下侧臀中小肌有充分的拉伸感，然后呼气臀中小肌发力将躯干伸展至初始位置，重复动作15到20次。
第二步继续保持侧支撑中立位，下侧臀中小肌保持静力收缩，上面大腿微微内旋，上面的臀中小肌发力将上面的大腿外展30到40°左右，保持一秒后缓慢还原，重复动作15到20次，然后换另一侧重复以上两个动作，每侧做两到三组，大概用五到六分钟。
我们深蹲前的热身大概需要15到20分钟左右，虽然看起来浪费了一些训练时间，但可以使我们的运动感觉和运动表现大幅度提升，接下来的训练将事半功倍！
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我是一名从业多年的健身教练，授课超过10000节以上了，分享一下我带客户练深蹲前热身的经验！
首先我们要明确深蹲锻炼是为了练习我们下肢力量，提高激素水平。女性朋友当然是为了让自己有翘臀并且瘦腿！！！
我最早做教练的时候，最传统的热身当时就是让我的客户去跑步机或者登山机上走10分钟，下来活动一下脚踝，拉一下腿部。客户身体微微出汗也就算热身完毕了！
但后来慢慢我发现这种热身方式只能达到避免受伤，对深蹲没有什么帮助，因为大部分人做深蹲还是找不到臀发力的感觉，而且一部分人由于长期久坐和不良身体姿态，大腿内侧，小腿前侧等等都太过于紧张，无论我怎么纠正动作，动作都很难达到标准！
所以通过总结和学习 我现在用的热身方式是这样的：
1 、筋膜放松：运用泡沫轴来放松一下现代人群由于久坐和不良姿态导致的大腿内侧、小腿前侧、髂腰肌、腰底这些位置的紧张。因为日常生活中这些位置的紧张会让我们在动作的过程中无法做到标准，也就是我们说的关节受限！这个放松需要3分钟就OK
2、当然只是放松也是不够的 ，我们还要进行一些拉伸，这里说的拉伸就要因人而异了，比如你的身体姿态是骨盆后倾，那就要重点拉伸大腿后侧、小腿，踝关节！如果你身体姿态我很标准，我们同意拉伸的位置是：大腿内侧、小腿前侧、髂腰肌 臀大肌 因为这些位置由于久坐每个人都会相对紧张一些。这个拉伸最多3分钟就可以！
3 、接下来就是要激活一下我们的臀部、因为深蹲最重要的是练习臀部，臀部翘腿才能细，身材比例才能好，无论男女！简单点说就是先刺激一下我们的屁股，让他醒过来 告诉它一会要工作了😁 下面推荐两个动作：每个动作25次 做1 组就可以！
4 、最后就是要做一下核心锻炼，因为深蹲是大重量训练，即便你是徒手深蹲 相比其他动作强度也很大。需要你有强大的核心来支撑身体直立来完成动作，不然就会是是这样⬇️
过度的挺腰和过度的拱背都是不对的！
推荐一个比较好的提高核心的热身动作，同时还能锻炼不平衡性，加强我们脚的抓地能力，一切力的来源是来自脚下，根基要稳深蹲效果才会好。这个动作一侧1分钟就可以。
总结一下：先对紧张位置筋膜放松 再拉伸，其次做激活臀部，最后做一组不平衡的锻炼提高核心！（10分钟左右能完成，不要嫌麻烦，对我们运动效果提升很大，不做这10分钟 多蹲100个也是事倍功半）。
注：大家有问题可以给我留言、私信我。希望我的经验分享能够帮助到您！平时我会发些健身知识分享欢迎来撩，关注我吧！
青松健身
深蹲的目的是为了练腿部肌肉，而练腿日，要把深蹲放在第一位。
1.深蹲前的热身，可以选择在跑步机上慢走3-5分钟预热。
2.接着用泡沫轴按摩大腿和小腿肌肉群。拉伸一下韧带，做做高抬腿、后摆腿、左右摆腿、腿划圈。
3.跟着趴在瑜伽垫上，做超人的动作：就是四肢和头部抬起、放下，放下、抬起。
做完后，双手竖直向上，向下成90度拉紧后背，放松拉紧，拉紧放松（就像高位下拉的感觉）。
4.这样做完之后，再做“耸肩，然后肩部向后向下压，胸部挺起，再耸肩，肩部向前向下压”。跟着肩部环绕，手臂环绕。
因为你练负重深蹲，正常高位是压在耸立斜方肌上，而肩胛骨也要尽量靠拢收缩，保持紧绷状态，所以肩背部也要带着热身。
5.前面简单热身后，跟着做徒手深蹲或者直接用箭步蹲做个3组-4组，先让大腿燥起来。
6.用空杆先深蹲，然后加重量，整个热身好之后，直接加到你要训练的重量练就可以。
如果天气热，就把各个关节打开下，多做几组空杆热身；天气阴冷，则需要至少15-20分钟的热身，再去训练，防止肌肉拉伤。
慢跑并不适合练腿前的热身，毕竟属于有氧，你的力气在前面消耗，直接影响后面的状态。
悠米爱健身
热身是为了让身体为训练做好准备。以下的身体部位跟训练有关：
◆肌肉与软组织。以深蹲来说，主要为下半身肌肉、肌腱、韧带与关节周边的结缔组织。
◆输送养分与氧气给肌肉的心血管循环系统。
◆控制一切身体动作的总指挥：大脑。
因此热身必须达到下列效果：
→活动下肢肌肉与关节。
→提高全身体温，增加肌肉的血液循环。
→专心确实做好每一个步骤，把注意力放在感受身体渐渐升温与活动打开上面。
我们要做一些简单的动态伸展以达到上面的目的，活动深蹲会用到的关节与肌肉群。动作的每个步骤要停留1-3秒，停留时要尽量朝最大范围伸展，保持呼吸不憋气。基本上左右各做三回。如果是冬天、刚起床、久坐，或是初学者，关节与肌肉通常比较紧绷，热身需要较长时间与较多活动，在这种情况下，每个动作左右边要各做五回。
热身Warm Up（侧面）
起始站姿图／摘自《健身从深蹲开始》
①起始站姿
伸展髋关节与肩膀。往后跨大步，上半身直立，双手高举。不稳的人可以膝盖着地。手尽量伸直，往后。图／摘自《健身从深蹲开始》
②伸展髋关节与肩膀。往后跨大步，上半身直立，双手高举。不稳的人可以膝盖着地。手尽量伸直，往后。
身体往前趴，尽可能让靠近前脚的手肘接近地面，另一只手撑地（伸展肩胛骨，活动前锯肌）前脚脚跟维持着地图／摘自《健身从深蹲开始》
③身体往前趴，尽可能让靠近前脚的手肘接近地面，另一只手撑地（伸展肩胛骨，活动前锯肌）
前脚脚跟维持着地
◆Tips
步骤3对深蹲很重要。想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「头与手往地板靠近」。
手往后打开（伸展胸椎与胸肌）尽量展开胸口，肩带往身后收图／摘自《健身从深蹲开始》
④手往后打开（伸展胸椎与胸肌）
尽量展开胸口，肩带往身后收
身体转回正面，双手摸地手摸地后，前脚尽量伸直（伸展后腿与小腿），脚尖略勾起。跟步骤3一样，肚子往地板靠近。觉得腿后拉紧即可，不必硬拉。图／摘自《健身从深蹲开始》
⑤身体转回正面，双手摸地
手摸地后，前脚尽量伸直（伸展后腿与小腿），脚尖略勾起。跟步骤3一样，肚子往地板靠近。觉得腿后拉紧即可，不必硬拉。
◆Tips
眼睛看向抬起手的方向，有助于身体更延展。
热身Warm Up（正面）
起始站姿图／摘自《健身从深蹲开始》
①起始站姿
前后脚的脚尖都朝前指向正前方，这样才站得稳图／摘自《健身从深蹲开始》②前后脚的脚尖都朝前指向正前方，这样才站得稳
手肘贴近地板。碰不到地没关系，「肚子往地板靠近」即可。图／摘自《健身从深蹲开始》
③手肘贴近地板。碰不到地没关系，「肚子往地板靠近」即可。
展开胸口，手往身后。图／摘自《健身从深蹲开始》
④展开胸口，手往身后。
图／摘自《健身从深蹲开始》
减肥菜谱
我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
这个问题特别好，因为热身不仅可以防止受伤，提高关节灵活度，改善一些不好的体态，解决深蹲时可能出现的关节疼痛问题。还能一定程度的提高你的深蹲表现！
具体怎么做呢？下面讲细节，一定要认真看！
一、足底筋膜放松（最容易被人忽略的点！）
目的：让你脚能更好的抓住地面！同时能帮助间接解决足背屈不足！注意脚都踩不稳你的深蹲就不可能做的好！
细节：
看第一张图，有三条线就是我们要去放松的地方，看第二张图，用脚踩住一个球来回滚动，BUT，如果你是低足弓，扁平足，就不要放松第一张图上面那个横向的那一条，就是靠脚内侧的那一条足弓，放松外侧前侧即可！
30秒一组，一只脚2组。
目标感受：感受脚底比较轻松的感觉，能够很好的贴合地面！
2、小腿肌肉放松和拉伸（也容易被忽略，很多人深蹲蹲不下足背屈不足就是小腿肌肉和足底筋膜很紧张导致的！）
动作一：泡沫轴放松
让泡沫轴置于你的小腿下方，来回的滚动，过程中感受那个最痛的那个点，停在那个点，然后轻轻用力往下压。、
保持30秒，做3组
目标感觉：小腿肌肉明显放松感
动作二：对墙小腿拉伸
如图，对着墙面，腿伸直，脚掌抬起，对着墙，把你的身体往前压。感受小腿肌肉被拉长。
保持30秒，每只脚3组。
3、大腿前侧股四头肌+髂腰肌放松、拉伸。
动作一：泡沫轴髂腰肌放松
泡沫轴置于大腿最上面和髋骨连接的那个窝窝那里。
保持30秒一组，每边3组
动作二：泡沫轴股四头肌放松（记住这个动作和上面那个动作都要做，不是一个）
在大腿前侧上来回滚动找到那个最痛的点，然后停在那里
每边30秒一组，3组
动作三：髂腰肌大腿前侧一起了拉伸
如图用一个弹力带勾住脚背上身挺住，感受一直从髂腰肌到大腿前侧都被拉长
一边30秒，每个三组
4、大腿内收和外侧髂胫束放松
动作一：泡沫轴大腿内侧放松
泡沫轴置于大腿内侧来回滚动，一样找最痛的点。
每一只腿30秒，一边3组
动作二：大腿外侧放松
泡沫轴置于大腿外侧压在下面，找到最痛的点
保持30秒，一边3组。
5、臀部放松和拉伸。
动作一：臀部泡沫轴放松
让你的臀部靠上的位置坐在泡沫轴上，来回滚动，感受臀部的痛感
来回20下一组，一共3组
动作二：
一条腿在前面弯曲，如图压在地上，另一条腿后伸，感觉你的臀部肌肉被拉长
每边30秒，各3组
6、胸椎放松伸展。（这个动作目的是让你的胸腔打开，增加你的胸椎灵活度，可以让你做杠铃深蹲的时候，身体更挺立，脊柱更稳定！）
动作一：泡沫轴胸椎放松
-
将泡沫轴置于你的后背肩胛骨下角的位置
如图手抱头，身体慢慢的向后靠，感觉你的胸椎慢慢展开，开始会有点不适应，做多了胸椎的灵活度好了就好了。
保持30秒一组，3组。
做完了这些就可以更好的完成深蹲啦，深蹲如何做在我的历史回答“如何深蹲”中有详细的讲解哦~
对你有帮助的话，记得关注、点赞、评论、转发哦~我是穿西装的金刚。
穿西装的金刚
. 臀部及脚踝
让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。
2.小腿及髋屈肌
单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。
3. 靠墙W推
坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最后呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。
心窍
徒手深蹲的热身，主要以提高身体温度为主，同时在辅助激活腿部肌肉就可以了。
具体的方法就按照下面的来。
在练习之前可以先做两道，三分钟的原地抬腿或者是原地跳，提高我们身体的温度，促进血液循环。
在进行腿部热身的时候，可以先做一些简单的腿部拉伸
然后再进行一些靠墙的静蹲来激活我们腿部的肌肉。
不如果你想对于腿部做一些锻炼，来提高它的力量或者是肌肉维度，那你如果只去做徒手深蹲，可能效果并不会那么好。
如果条件允许，或者说你也有想要再进一步提高的想法，那在进行其他的负重训练是最好的。
而徒手深蹲也是在力量训练当中非常好的一个热身动作，它可以归属于动态热身，采用正确的运动模式，以非常小的强度来进行激活腿部的肌肉，从而达到一个更好的一种表现。
在训练之后可以采用类似于跑步的这种拉伸，来进行腿部肌肉的放松。
希望有帮到你。
健身大喇叭
深蹲前怎么热身？
很简单，而且 不光深蹲，所以重量训练动作前，热身的规律都是很近似的，
假如我们今天的主训练项目是深蹲。
那么，进入健身房训练区，第一件事就是先做有氧。不用多，3-5分钟慢跑，速度稍微比走快一点就行了，做多了，你糖原储备消耗太多，影响正式训练。这个目的是为了让体温高这么一点，因为肌肉有个性质叫 粘弹性，就是既有粘性，也有弹性，既象胶水，也象橡胶。太冷的话，粘性就很高了，这时候就要更多的热身，所以这一点，冬夏也有不同。
然后，第二件事，是活动开所用的关节，深蹲是个全身动作，所以，从颈椎到脚趾，全部要活动一遍。
然后是拉伸，这里，有一个争议，有些训练专家认为，训练前的静态拉伸会让你的力量 减少。这种看法在研究中是有道理的，但是实际应用层面，没有这么大的影响。因为结论是，对动作主动肌的超过20秒静态拉伸，会影响最大肌力几分钟。所以，实际影响不大，但是为了规范化，我们选择动态拉伸。
就是使用轻重量，做标准，或者 幅度更深的动作。
然后，进入训练环节，如果我们做塔式加重法，那，从一半重量慢慢往上加就行了。如果我们做固定重量法，那用轻重量做两组热身就足够了。
柔王丸
深蹲前的热身主要是增强膝关节、踝关节、髋关节的稳定性。
深蹲可以说是健身训练方式中最为复杂的动作之一，参与关节和肌肉都比其它动作要多。
所以深蹲热身也较为其它训练要复杂，消耗时间也比较长。那么深蹲主要热身哪些部位呢？
踝关节热身
增强踝关节稳定，能使我们深蹲时能够蹲的更稳。
踮脚勾脚
抱脚尖蹲起
膝关节热身
膝关节是深蹲过程中最容易受伤的部位，必要的热身可以降低膝关节受伤的风险。
踮脚徒手深蹲
靠墙静蹲
髋关节热身
在深蹲过程中，屈髋是一件非常重要的事情，髋关节充分热身能使屈髋更为标准，让下背部承受更少负担。
站姿体前屈
徒手相扑深蹲
肌肉控制关节，在进行上述动作时，所涉及到的肌肉比如下背部肌肉、臀部肌肉等等都会被激活，所以无需再单独进行肌肉热身。
上述动作建议每次深蹲前全部做一遍，每个动作持续30秒左右。如果是要挑战大重量深蹲，还需要用小重量深蹲来热身，慢慢递增到目标重量。
强硬健身，
核心怪E
深蹲的时候是不是很多人会发现弓背、塌腰、脚底不稳，双腿哆嗦，这篇问答，通过深蹲之前的热身，可有效的减低这种影响，最后让这种影响逐渐消失，已亲身测试可行！
必备的热身
在力量训练之前，我们都要热身，这个相信大家都懂得，例如，开合跳、慢跑、快走、跳绳，让身体微微出汗，可以减少身体在训练中损伤几率，这个不做介绍，运动之前热身，运动之后拉伸，这是锻炼最基本原则。
针对深蹲的热身
不想写太繁杂的东西，太多不容易记忆，在深蹲的过程中，骨盆的位置至关重要，骨盆不稳定，核心肌群就收不紧，弓背、塌腰、脚底不稳、双腿哆嗦就随之出现，有的人怎么都做不出相对标准的动作。
怎么去热身？
在从身体微微出汗后，激活骨盆稳定肌大腿内收肌群和臀中肌，负重自己选择，可做3~4组，每组8~12个。
健身房篇
激活大腿内收肌
激活臀中肌
在家练习
激活大腿内收肌
激活臀中肌
写的再多，不如你实际去检验，稳定骨盆后，深蹲的动作更易会做的标准，效果也可得到很好的加强。
努力科普运动系统与健康，喜欢运动，喜欢锻炼，感兴趣手法可处理疾病，可点赞支持，关注我🙏……
