2020-03-03 08:52:49 佚名

黃飛178790480

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

越來越多的人開始注重訓練前的熱身準備，因為肌肉具有粘滯性，運動前可能有一些肌肉比較緊張僵硬，並且柔韌性比較差，不做熱身直接上重量訓練有可能在訓練中出現本體感受差，運動模式和運動表現也很差的現象，甚至有可能出現運動損傷。通過熱身我們可以加快心臟跳動，促進血液循環，激活我們的目標肌肉，從而在運動中提升運動表現，避免運動損傷！特別是做深蹲這個動作之前更應該做好充分的熱身！因為他是一個全身性的動作。負重深蹲時我們的腳踝，髖關節需要靈活，腰椎和膝關節需要穩定。那麼深蹲前的熱身主要針對的是骨盆和膝關節的相對穩定，髖關節和腳踝相對靈活！

首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運動中目標肌肉緊張，柔韌性就會很差，運動效果相對較差。我們做自主拉伸，每次拉伸30秒，每側兩到三次！

下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉，目的是為了放鬆肌筋膜，促進血液循環，增強本體感受，滾動的過程可以稍快，時間是15到30秒鐘，兩到三次。

以上兩個動作總時間大概5分鐘左右。

接下來我們靈活髖關節和腳踝，因為我們知道在深蹲過程中如果髖關節不靈活，足背屈受限，將會影響深蹲的模式，甚至損傷到我們的腰椎和膝關節。

首先做靈活髖關節的一個動作，稱為青蛙趴，目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展，增強髖關節的靈活度，避免在運動中出現膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鐘，兩到三次！

接著我們做靈活腳踝的動作，稱為壓腳踝，將鞋子脫掉，雙膝跪於瑜伽墊兒上，雙腳以及腳後跟併攏，身體垂直向下臀部坐在腳後跟上，輕輕的彈振或保持30到50秒鐘，重複兩到三次！以上兩個動作大概5～6分鐘。

最後一個是激活我們臀中小肌的動作，稱為側支撐抬腿，好處是運動中使我們的骨盆更加的穩定以及膝關節的相對穩定。分兩步做，第一步側支撐，用一側手掌支撐地面，同側腿屈膝與上邊伸直的大腿相互平行，保持軀幹側臥中立穩定，在冠狀面上緩慢下沉臀部，感受到下側臀中小肌有充分的拉伸感，然後呼氣臀中小肌發力將軀幹伸展至初始位置，重複動作15到20次。

第二步繼續保持側支撐中立位，下側臀中小肌保持靜力收縮，上面大腿微微內旋，上面的臀中小肌發力將上面的大腿外展30到40°左右，保持一秒後緩慢還原，重複動作15到20次，然後換另一側重複以上兩個動作，每側做兩到三組，大概用五到六分鐘。

我們深蹲前的熱身大概需要15到20分鐘左右，雖然看起來浪費了一些訓練時間，但可以使我們的運動感覺和運動表現大幅度提升，接下來的訓練將事半功倍！

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我是一名從業多年的健身教練，授課超過10000節以上了，分享一下我帶客戶練深蹲前熱身的經驗！

首先我們要明確深蹲鍛鍊是為了練習我們下肢力量，提高激素水平。女性朋友當然是為了讓自己有翹臀並且瘦腿！！！

我最早做教練的時候，最傳統的熱身當時就是讓我的客戶去跑步機或者登山機上走10分鐘，下來活動一下腳踝，拉一下腿部。客戶身體微微出汗也就算熱身完畢了！

但後來慢慢我發現這種熱身方式只能達到避免受傷，對深蹲沒有什麼幫助，因為大部分人做深蹲還是找不到臀發力的感覺，而且一部分人由於長期久坐和不良身體姿態，大腿內側，小腿前側等等都太過於緊張，無論我怎麼糾正動作，動作都很難達到標準！

所以通過總結和學習我現在用的熱身方式是這樣的：

1 、筋膜放鬆：運用泡沫軸來放鬆一下現代人群由於久坐和不良姿態導致的大腿內側、小腿前側、髂腰肌、腰底這些位置的緊張。因為日常生活中這些位置的緊張會讓我們在動作的過程中無法做到標準，也就是我們說的關節受限！這個放鬆需要3分鐘就OK

2、當然只是放鬆也是不夠的，我們還要進行一些拉伸，這裡說的拉伸就要因人而異了，比如你的身體姿態是骨盆後傾，那就要重點拉伸大腿後側、小腿，踝關節！如果你身體姿態我很標準，我們同意拉伸的位置是：大腿內側、小腿前側、髂腰肌臀大肌因為這些位置由於久坐每個人都會相對緊張一些。這個拉伸最多3分鐘就可以！

3 、接下來就是要激活一下我們的臀部、因為深蹲最重要的是練習臀部，臀部翹腿才能細，身材比例才能好，無論男女！簡單點說就是先刺激一下我們的屁股，讓他醒過來告訴它一會要工作了😁 下面推薦兩個動作：每個動作25次做1 組就可以！

4 、最後就是要做一下核心鍛鍊，因為深蹲是大重量訓練，即便你是徒手深蹲相比其他動作強度也很大。需要你有強大的核心來支撐身體直立來完成動作，不然就會是是這樣⬇️

過度的挺腰和過度的拱背都是不對的！

推薦一個比較好的提高核心的熱身動作，同時還能鍛鍊不平衡性，加強我們腳的抓地能力，一切力的來源是來自腳下，根基要穩深蹲效果才會好。這個動作一側1分鐘就可以。

總結一下：先對緊張位置筋膜放鬆再拉伸，其次做激活臀部，最後做一組不平衡的鍛鍊提高核心！（10分鐘左右能完成，不要嫌麻煩，對我們運動效果提升很大，不做這10分鐘多蹲100個也是事倍功半）。

注：大家有問題可以給我留言、私信我。希望我的經驗分享能夠幫助到您！平時我會發些健身知識分享歡迎來撩，關注我吧！

青松健身

深蹲的目的是為了練腿部肌肉，而練腿日，要把深蹲放在第一位。

1.深蹲前的熱身，可以選擇在跑步機上慢走3-5分鐘預熱。

2.接著用泡沫軸按摩大腿和小腿肌肉群。拉伸一下韌帶，做做高抬腿、後襬腿、左右擺腿、腿劃圈。

3.跟著趴在瑜伽墊上，做超人的動作：就是四肢和頭部抬起、放下，放下、抬起。

做完後，雙手豎直向上，向下成90度拉緊後背，放鬆拉緊，拉緊放鬆（就像高位下拉的感覺）。

4.這樣做完之後，再做“聳肩，然後肩部向後向下壓，胸部挺起，再聳肩，肩部向前向下壓”。跟著肩部環繞，手臂環繞。

因為你練負重深蹲，正常高位是壓在聳立斜方肌上，而肩胛骨也要儘量靠攏收縮，保持緊繃狀態，所以肩背部也要帶著熱身。

5.前面簡單熱身後，跟著做徒手深蹲或者直接用箭步蹲做個3組-4組，先讓大腿燥起來。

6.用空杆先深蹲，然後加重量，整個熱身好之後，直接加到你要訓練的重量練就可以。

如果天氣熱，就把各個關節打開下，多做幾組空杆熱身；天氣陰冷，則需要至少15-20分鐘的熱身，再去訓練，防止肌肉拉傷。

慢跑並不適合練腿前的熱身，畢竟屬於有氧，你的力氣在前面消耗，直接影響後面的狀態。

悠米愛健身

熱身是為了讓身體為訓練做好準備。以下的身體部位跟訓練有關：

◆肌肉與軟組織。以深蹲來說，主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。

◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。

◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。

因此熱身必須達到下列效果：

→活動下肢肌肉與關節。

→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。

→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。

我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要儘量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。基本上左右各做三回。如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。

熱身Warm Up（側面）

起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》

①起始站姿

伸展髖關節與肩膀。往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手儘量伸直，往後。圖／摘自《健身從深蹲開始》

②伸展髖關節與肩膀。往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手儘量伸直，往後。

身體往前趴，儘可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地圖／摘自《健身從深蹲開始》

③身體往前趴，儘可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）

前腳腳跟維持著地

◆Tips

步驟3對深蹲很重要。想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。

手往後打開（伸展胸椎與胸肌）儘量展開胸口，肩帶往身後收圖／摘自《健身從深蹲開始》

④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）

儘量展開胸口，肩帶往身後收

身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳儘量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。圖／摘自《健身從深蹲開始》

⑤身體轉回正面，雙手摸地

手摸地後，前腳儘量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。

◆Tips

眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。

熱身Warm Up（正面）

起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》

①起始站姿

前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩圖／摘自《健身從深蹲開始》

②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩

手肘貼近地板。碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。圖／摘自《健身從深蹲開始》

③手肘貼近地板。碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。

展開胸口，手往身後。圖／摘自《健身從深蹲開始》

④展開胸口，手往身後。

圖／摘自《健身從深蹲開始》

減肥菜譜

我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

這個問題特別好，因為熱身不僅可以防止受傷，提高關節靈活度，改善一些不好的體態，解決深蹲時可能出現的關節疼痛問題。還能一定程度的提高你的深蹲表現！

具體怎麼做呢？下面講細節，一定要認真看！

一、足底筋膜放鬆（最容易被人忽略的點！）

目的：讓你腳能更好的抓住地面！同時能幫助間接解決足背屈不足！注意腳都踩不穩你的深蹲就不可能做的好！

細節：

看第一張圖，有三條線就是我們要去放鬆的地方，看第二張圖，用腳踩住一個球來回滾動，BUT，如果你是低足弓，扁平足，就不要放鬆第一張圖上面那個橫向的那一條，就是靠腳內側的那一條足弓，放鬆外側前側即可！

30秒一組，一隻腳2組。

目標感受：感受腳底比較輕鬆的感覺，能夠很好的貼合地面！

2、小腿肌肉放鬆和拉伸（也容易被忽略，很多人深蹲蹲不下足背屈不足就是小腿肌肉和足底筋膜很緊張導致的！）

動作一：泡沫軸放鬆

讓泡沫軸置於你的小腿下方，來回的滾動，過程中感受那個最痛的那個點，停在那個點，然後輕輕用力往下壓。、
保持30秒，做3組

目標感覺：小腿肌肉明顯放鬆感

動作二：對牆小腿拉伸

如圖，對著牆面，腿伸直，腳掌抬起，對著牆，把你的身體往前壓。感受小腿肌肉被拉長。

保持30秒，每隻腳3組。

3、大腿前側股四頭肌+髂腰肌放鬆、拉伸。

動作一：泡沫軸髂腰肌放鬆

泡沫軸置於大腿最上面和髖骨連接的那個窩窩那裡。
保持30秒一組，每邊3組

動作二：泡沫軸股四頭肌放鬆（記住這個動作和上面那個動作都要做，不是一個）

在大腿前側上來回滾動找到那個最痛的點，然後停在那裡
每邊30秒一組，3組

動作三：髂腰肌大腿前側一起了拉伸

如圖用一個彈力帶勾住腳背上身挺住，感受一直從髂腰肌到大腿前側都被拉長
一邊30秒，每個三組

4、大腿內收和外側髂脛束放鬆

動作一：泡沫軸大腿內側放鬆

泡沫軸置於大腿內側來回滾動，一樣找最痛的點。
每一隻腿30秒，一邊3組

動作二：大腿外側放鬆

泡沫軸置於大腿外側壓在下面，找到最痛的點
保持30秒，一邊3組。

5、臀部放鬆和拉伸。

動作一：臀部泡沫軸放鬆

讓你的臀部靠上的位置坐在泡沫軸上，來回滾動，感受臀部的痛感
來回20下一組，一共3組

動作二：

一條腿在前面彎曲，如圖壓在地上，另一條腿後伸，感覺你的臀部肌肉被拉長
每邊30秒，各3組

6、胸椎放鬆伸展。（這個動作目的是讓你的胸腔打開，增加你的胸椎靈活度，可以讓你做槓鈴深蹲的時候，身體更挺立，脊柱更穩定！）

動作一：泡沫軸胸椎放鬆

將泡沫軸置於你的後背肩胛骨下角的位置
如圖手抱頭，身體慢慢的向後靠，感覺你的胸椎慢慢展開，開始會有點不適應，做多了胸椎的靈活度好了就好了。
保持30秒一組，3組。

做完了這些就可以更好的完成深蹲啦，深蹲如何做在我的歷史回答“如何深蹲”中有詳細的講解哦~

對你有幫助的話，記得關注、點贊、評論、轉發哦~我是穿西裝的金剛。

穿西裝的金剛

. 臀部及腳踝

　　讓你的身體往下，並讓軀幹往膝蓋方向傾。維持5秒，每邊各5次。

　　2.小腿及髖屈肌

　　單腳跪膝，前腳離牆約數寸。前傾，讓膝蓋慢慢去接觸牆面，同時也伸展到對側的髖關節。維持5秒，每邊重覆5次。

　　3. 靠牆W推

　　坐著或是站著靠在牆上，手臂過頭上舉。將你的手肘、手腕及手掌靠著牆往下活動，最後呈現W的字母。維持5秒，反覆10次。

心竅

徒手深蹲的熱身，主要以提高身體溫度為主，同時在輔助激活腿部肌肉就可以了。

具體的方法就按照下面的來。

在練習之前可以先做兩道，三分鐘的原地抬腿或者是原地跳，提高我們身體的溫度，促進血液循環。

在進行腿部熱身的時候，可以先做一些簡單的腿部拉伸

然後再進行一些靠牆的靜蹲來激活我們腿部的肌肉。

不如果你想對於腿部做一些鍛鍊，來提高它的力量或者是肌肉維度，那你如果只去做徒手深蹲，可能效果並不會那麼好。

如果條件允許，或者說你也有想要再進一步提高的想法，那在進行其他的負重訓練是最好的。

而徒手深蹲也是在力量訓練當中非常好的一個熱身動作，它可以歸屬於動態熱身，採用正確的運動模式，以非常小的強度來進行激活腿部的肌肉，從而達到一個更好的一種表現。

在訓練之後可以採用類似於跑步的這種拉伸，來進行腿部肌肉的放鬆。

希望有幫到你。

健身大喇叭

深蹲前怎麼熱身？

很簡單，而且不光深蹲，所以重量訓練動作前，熱身的規律都是很近似的，

假如我們今天的主訓練項目是深蹲。

那麼，進入健身房訓練區，第一件事就是先做有氧。不用多，3-5分鐘慢跑，速度稍微比走快一點就行了，做多了，你糖原儲備消耗太多，影響正式訓練。這個目的是為了讓體溫高這麼一點，因為肌肉有個性質叫粘彈性，就是既有粘性，也有彈性，既象膠水，也象橡膠。太冷的話，粘性就很高了，這時候就要更多的熱身，所以這一點，冬夏也有不同。

然後，第二件事，是活動開所用的關節，深蹲是個全身動作，所以，從頸椎到腳趾，全部要活動一遍。

然後是拉伸，這裡，有一個爭議，有些訓練專家認為，訓練前的靜態拉伸會讓你的力量減少。這種看法在研究中是有道理的，但是實際應用層面，沒有這麼大的影響。因為結論是，對動作主動肌的超過20秒靜態拉伸，會影響最大肌力幾分鐘。所以，實際影響不大，但是為了規範化，我們選擇動態拉伸。

就是使用輕重量，做標準，或者幅度更深的動作。

然後，進入訓練環節，如果我們做塔式加重法，那，從一半重量慢慢往上加就行了。如果我們做固定重量法，那用輕重量做兩組熱身就足夠了。