聽說，
現在很多00後、90後，
已經覺得自己老了？
貼著風溼膏去蹦迪，
購物車裡都是防脫產品....
運動對身體好，誰都知道，
但是卻沒有多少人真的開始行動。
年輕人都懶得動起來，
就更別提中年人了。
不過，有些人，
他們即便四五十、七八十歲了，
依然健步如飛，身強體壯。
40歲的Jumbo在2015年，
通過228天的堅持和努力，
成功減重25公斤。
52歲的Lucie在兒子的指引下，
入了CrossFit的坑。
不再經常抱怨疾病帶來的疼痛，
精神和身體狀態明顯有了很大改善，
當同齡人都發福發胖的時候，
Lucie 的身材反倒變得勻稱緊緻，
練出了年輕時候都沒有的肌肉線條。
77歲的Suzelle，
一直從事自己熱愛的芭蕾舞事業。
從7歲的時候就開始學習芭蕾的她，
到現在已經整整跳了70年了。
98歲的Tao，
一直堅持自己的熱愛——瑜伽。
她被吉尼斯世界紀錄收錄為，
世界上最年長的瑜伽老師。
Tao最喜歡的一句話，就是：
不要等到明天，
因為，那天可能永遠都不會到來…
當然，除了這些勵志故事主角之外，
我們的身邊，
也不乏四五六七十歲還精神倍兒棒、
玩單槓、跳廣場舞、練瑜伽、愛跑步的
公園叔叔阿姨爺爺奶奶們。
40歲了為什麼還要健身？
40歲才開始運動還有用嗎？
40歲之後運動要注意什麼？
力量訓練對關節不好？
40歲了好多運動都做不了？
今天，就帶你扒一扒這些迷思！
迷思1
40歲了為什麼還要健身？
在很多人眼裡，
運動大概就是為了減肥，
為了好看。
所以，也有很多人，
雖然年輕時候身體倍兒棒，
人到中年也會慢慢懶下來，
覺得：年紀大了嘛，
又不追求年輕時候的外在好看，
就沒有必要運動了。
但是事實上，
運動的好處才沒有那麼淺顯。
特別是人到中年，
運動更是不可或缺！
運動不止可以防止肌肉流失，
推遲認知衰退，老年痴呆，
幫助延緩衰老。
很多人都知道運動對身體好，
但就是無法堅持，
也許正是因為Ta在認知上，
還不知道運動到底對身體有什麼作用；
很多人也都知道“吃蔬菜吃水果好”，
但是卻不知道“好”在哪裡，
對身體有什麼作用和影響。
只有從“不知道”，到“知道”，
再到“確信”，
我們才會真正從內心信服，
才能堅持、並從中受益。
敲黑板
如果說年輕時候運動，
更多是為了“外在”的好看，
那麼中年時候運動，
更多是為了“內在”的健康。
我們不僅僅需要知道“該怎麼運動”，
更要知道”為什麼要運動“，
才能從內心信服，
從而堅持、受益。
迷思2
四五十歲開始運動太晚了？
研究顯示，
不管你之前有沒有規律運動的習慣，
只要開始運動，就可以受益。
在任何年齡開始更積極的生活方式，
力量、耐力、平衡性、
認知能力都會有所改善。
迷思3
中老人嘛不要太拼
散步遛彎就足夠了
每天走走路遛遛彎，
比起不動，當然是很有益的。
一項世界癌症研究基金的最新研究顯示，
如果可以長期保持運動的習慣，
即使是像“走路”這種輕運動，
也可以降低50%前列腺癌的風險。
不過，如果你想通過運動，
給身體各方面帶來更多改善，
就需要通過多樣化的活動，
讓自己的力量、靈活性、
心肺能力慢慢得到提升。
不管是遠足爬山、爬樓梯、和孩子玩耍，
都會覺得更加有力氣滿滿精神棒棒。
敲黑板
為了健康，
首先，“走起來”比什麼都重要；
其次，“怎麼走”比“走多遠”更重要。
可以試試加入一些短時間的快走，
快走和慢走交替進行，會更有益處。
迷思4
力量訓練不適合中年人
深蹲很傷膝蓋
上了年紀之後，
很多人都不太敢做力量訓練，
害怕受傷，覺得還不如不動。
事實上，只要使用正確的動作，
合適的重量來做力量訓練，
就是安全高效的。
並且！
力量訓練對於長期的骨骼健康、
肌肉力量來說都至關重要！
隨著年齡，身體肌肉量會流失。
甚至很多人有可能，
已經達到了“肌少症”的程度。
“肌少症”是指因持續的骨骼肌流失、
強度和功能下降引起的綜合徵，
在中老年人群中非常常見，
主要表現為骨骼肌質量下降，
及肌肉力量減弱。
研究顯示，不運動人群，
肌肉量達到頂峰後的下降，
開始於40歲左右。而運動，
可以延緩、減少肌肉流失。
不運動人群在40歲之後，
會經歷較大幅度的肌肉量減少。
有人可能想說，不就是肌肉嘛，
少點就少點，無所謂。
才！不！是！
患肌少症的人群站立困難、
步履緩慢、容易跌倒，
常發生骨折及關節損傷等情況。
肌肉減少症還會影響器官功能，
甚至引發心臟和呼吸功能衰竭。
肌少症的最常見原因就是，
老化過程中體力活動減少，
導致的肌肉流失。
此外，年輕時缺乏鍛鍊、
肌肉儲備不足的人群，
年老後肌肉的衰老速度，
會比經常運動的人更快…
敲黑板
力量訓練不管是對中青年一代，
還是父母輩，都非常重要！
找到適合自己的訓練方法+科學執行，
力量訓練沒有想象的可怕，
千萬不要因噎廢食。
自測肌少症
迷思5
有些運動是很好
但不適合中年人
比如說，我們都知道，
HIIT有很多好處，
可以加速新陳代謝，
幫助改善血糖水平...
但是，說到HIIT，可能大多數人，
都不會把它和中年人聯繫在一起。
事實上，已經有很多研究顯示，
HIIT對於中老年人，也有
①促進激素分泌②逆轉細胞衰老
③改善記憶力等等積極意義。
不論哪種運動形式，
都可以根據自身情況選擇運動的方式，
比如Low-Impact HIIT（低影響HIIT）。
走路、游泳、橢圓機、單車，
都可以根據自身情況選擇強度，
保持一定的間歇性和強度變化即可。
拿走路為例，
可以先用中等速度走路5分鐘熱身，
然後加速走路20秒，減速放緩90秒，
重複4輪。最後用中等速度走路5分鐘。
敲黑板
很多運動，雖然人到中年後，
可能無法達到年輕時候的強度，
但是隻要找到適合自己的方法動起來，
也一樣可以受益！
40歲之後，
應該怎麼動起來？
那麼，40歲之後，
應該怎麼動起來呢？
首先，明確你的運動目標。
年輕時候運動和中年了運動，
訓練目標可能會不大一樣。
年輕時，大多數人的目標可能是：
長肌肉？減脂肪？大塊頭？衝重量？
而中年後，更多都會從外在的目標，
轉向自我的內在目標 ，
比如，健健康康運動到老，
保持良好的生活質量、
保持良好的精神狀態。
其次，選擇適合你的訓練方式。
中年後，訓練方式也會有所改變。
可以不再追求衝極限重量，
更加關注自身的感受，
比如，可以多做一些自重訓練、
瑜伽、普拉提等等。
最後，記得注重預防損傷，
注重訓練前的熱身，
訓練後的拉伸恢復等等。
40歲之後動起來，
要注意什麼？
增加身體靈活性
研究顯示，
柔韌性差和增加心臟疾病風險相關。
隨著年齡增長，
身體柔韌性慢慢變差，
如果不及時改善，
就會增加受傷風險，
讓“動起來”變得更難。
練習瑜伽和滾泡沫軸，
都是增加柔韌性的好選擇。
捨棄長時間有氧避免訓練過度
極端耐力運動，比如馬拉松，
對於中年人群的心臟有一定風險。
長距離的跑步可能會導致訓練過量、
炎症反應、心肌增厚、心臟驟停等。
一般來說，訓練過量，
就有可能出現以下情況：
身體進入分解狀態，體內組織分解
過量皮質醇（壓力激素）釋放
肌肉纖維微小撕裂，增加受傷風險
免疫系統變弱
超過45分鐘的長時間有氧運動，
可能不會帶來什麼好處，
反而有可能帶來風險。
多做一些
加強核心的運動
一些很簡單的小動作，
也可以給身體帶來大大的好處。
特別是一些加強核心的動作，
比如說平板支撐、鳥狗式。
對於增加平衡性、協調性，
防止摔跤、緩解腰痠背痛，
都非常有益。
千萬別忽視力量訓練
如果不做力量訓練，
30歲到80歲之間，
大概會流失15%的肌肉量。
力量訓練不僅可以幫我們維持肌肉量，
還可以增加骨密度，
降低摔倒風險，緩解關節疼痛，
甚至還可以改善血糖、
增加身體生長因子的產生，
促進神經生長分化，
這也就是為什麼說運動也對大腦有益，
可以幫助預防痴呆。
其他注意事項
- 運動前應徵詢醫生或專業人士的意見；
- 注意安全，緊記須移除運動範圍內的障礙物；
- 穿著合適的運動衣服及運動鞋；
- 必須循序漸進，由簡單的運動開始；
- 運動前後必須做足熱身及緩和運動；
- 保持呼吸暢順，留意身體變化，如感到頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等，應立即停止運動；
- 根據「自覺竭力程度評分表」，運動強度一般應控制在5至7分之間，並須按個人體能相應調節。
最後的敲黑板
有些人在18歲就已衰老
有些人在90歲依然年輕
運動的最好時間，永遠不是明天，而是現在！
閱讀更多 即刻運動APP 的文章
