嫌长看这里：
- 膳食纤维是第七大营养素，
- 它的优点可不只是促排便，
- 膳食纤维有助于预防肿瘤，
- 它能让你少吃，帮你瘦瘦瘦。
听到“膳食纤维”你会想到啥？
便秘的时候吃这个特有效吧！
这是个好东西，得多吃！有助于健康啊~
于是脑海中浮现的是翠绿的芹菜，嘎嘣脆的苹果，还有吃多了会可劲放屁的豆子！
我们的健康离不开7大营养素的加持，2000年，在爱尔兰组织的“膳食纤维”会议上，膳食纤维被列为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”。
能促进肠道蠕动的就是膳食纤维？
膳食纤维是指不能被人体消化道酶分解的植物源食物成分，主要包括纤维素、木质素、抗性低聚糖、果胶、抗性淀粉等，以及其他不可消化的碳水化合物。比如纤维素就是植物细胞壁的主要成分，属于不可溶性膳食纤维，在人体胃肠道中不被消化酶水解。
膳食纤维是个很有个性的成分，话说“威武不能淫，贫贱不能移”，哪怕被我们吃到身体里，它还是那个它，不会直接提供可以被消化然后直接吸收入血的碳水化合物，所以也被称为“非升糖碳水化合物”。
膳食纤维又分为2种类型：可溶和不可溶的。
两种纤维在食物中都有重要作用，可以在很多植物性食品中找到，但它们通常不会1:1的存在于食物中，有时可溶的多一点儿，有时不可溶的多点。1978年水溶性膳食纤维正式进入糖尿病、肠癌等治疗领域。
大多数高纤维的食物都会同时含有不溶和可溶的纤维，只要把总体纤维摄入量吃够，就不用担心可溶还是不可溶纤维吃多吃少的问题。
膳食纤维的优点可不只是促排便！
1. 让你感觉吃的更饱
膳食纤维到了我们的胃肠道，在胃中会吸水膨胀，于是胃里面的东西体积就变大了，而可溶性膳食纤维黏度高，于是我们就容易觉得很“饱”，扒拉着胃愣是不肯离开，胃里的东西进入小肠的速度就变慢了，于是我们就不容易觉得饿，自然就会少吃，对想减肥的，尤其是有糖尿病、肥胖的人来说，这可是个好事。
2. 让你不再受便秘的困扰
不溶性膳食纤维会增加便便的体积和含水量、让便便不那么硬，否则会硌得你菊花疼。它还会用它的“马杀鸡“大法刺激肠壁多多蠕动，同时在结肠细菌的作用下发酵，产生短链脂肪酸和气体刺激肠粘膜，便便就从肛门滑滑梯似的顺利出来了。
不同膳食纤维吸收水分的差异比较大，谷类纤维比水果、蔬菜类纤维能更有效地增加粪便体积和防止便秘。通过让你规律的排便、防止便秘，它还可以减少患结肠炎的风险，
什么“十男九痔”都靠边，你就是那个唯一没有痔疮的！3.让你的血糖、血胆固醇变好
而且吃很多膳食纤维的糖尿病患者比起不吃或少吃纤维的患者，需要调用体内的胰岛素更少，可以让胰岛好好休息，工作不那么累。而且纤维可以帮助减慢糖的吸收，有助于防止吃饭后血糖就像窜天猴，一下子蹿高。
膳食纤维还可以吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，让它们的吸收率下降，就达到了降血脂的效果。
4.改变肠道菌群
一些研究显示，膳食纤维在肠道的发酵作用下，所产生的短链脂肪酸可以降低肠道pH，可以选择性地刺激肠道菌的生长，特别是促使有益菌群变多，如乳酸杆菌和双歧杆菌，还能帮助肠道排出废物。
5. 预防心脏病
马里兰大学医学中心的资料显示，吃可溶性纤维可降低胆固醇，从而预防心脏病。
6. 帮你控制体重
吃高纤维的食物可以显著控制体重。因为它们不增加热量但是可以提供饱腹感，想胖都难！
帮助预防7类癌症！
膳食纤维不仅优点多多，还是各类肿瘤的大杀器！
现在绝大多数大规模的人群调查研究都支持膳食纤维有助于预防肿瘤发生，但部分研究却显示无效，所以还需要做更多研究。
但从目前的证据来看，吃膳食纤维对癌症更多是积极的预防和缓解作用，鼓励大家要吃。
吃膳食纤维，顺便补足了其他营养
大多数高纤维食品都属于非常健康的食品。就拿水果、蔬菜和粗粮来说，它们不仅纤维含量高，还富含维生素和其他必需营养素。一句话，你吃高纤维食物，一举多得地也吃了好多种营养。
就像我们常说要吃全谷物，少吃精白米面，你看它们不仅含有对血糖不友好的碳水化合物，就连膳食纤维含量都被全谷物妥妥的KO！吃全谷物，不仅能吃到高纤维，还不会让血糖上升那么快！
精白米面的膳食纤维居然都没有上1，还在0点几徘徊，你真的不考虑少吃点它吗？
中国居民膳食营养素参考摄入量规定的每日膳食纤维摄入适宜量为25~35g/d。全谷物、蔬菜水果等富含膳食纤维，一般含量都超过3%。像图里的这些食物都可以经常吃！
（图|一些膳食纤维比较丰富的食物）
是不是可以敞开了吃？
膳食纤维不是人人都能多吃的，过量的膳食纤维虽然促进了有毒有害物质排出，但同时也容易把人体必需的一些营养物质带出体外，于是就造成营养不良、胀气、消化不良、腹泻等症状。
这3种人对膳食纤维摄入要注意：
1. 患有炎症性肠病的人
因为膳食纤维消化起来比较慢，对胃肠搅动比较大，而肠道发炎时，肠道会变窄，或者肠子会出现类似被堵住的症状，所以要适当限制膳食纤维，否则吃得太多，刺激肠道或者增加肠道阻滞，不利于炎症恢复。
2. 儿童
蔬菜中不仅含有大量膳食纤维，还含有植酸，这个东西会和钙、铁、锌等矿物质元素结合，不利于孩子吸收，对生长发育会有影响。2周岁以上的小孩可以按照每日膳食纤维摄入推荐量=（年龄+5）g/d的公式来喂养。
3. 身体不太好的老年人
身体不太好的老年人，如果高膳食纤维吃得多，饱腹感比较强，就吃不下其他的东西了，可能会造成营养不良或者体重下降。
对于成年人来说，每天按照这个量来吃，就刚刚好。
（图|成人每天照这个吃不会错）
你明天想增加哪些富含膳食纤维的食物呢？留言说说看吧~~
1. 孙长颢等. 营养与食品卫生学集[M]. 2017.
2. 中国居民膳食指南2016[M]. 2016.
3. Slavin J L. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2008, 108(10): 1716-1731.
4. Farvid M S, Eliassen A H, Cho E, et al. Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk[J]. Pediatrics, 2016, 137(3): e20151226.
5. Kunzmann A T, Coleman H G, Huang W Y, et al. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 2015, 102(4): 881-890.
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