胸肌，几乎是健身的必修课！有些人要不不够大，要不不够厚，要不形状不够好，除了所谓的基因问题，是不是应该从自己平时的训练找找问题呢？
虽然大多数人花费了大量的时间去练卧推、夹胸，但是很少有人练出理想的胸肌。诚然，他们变得稍微强壮一点，胸肌也有所增长，但是这种训练并不是有效且高效率的呢？
现在要改变低效的练胸习惯，这并不是一个增加力量训练。它的目标在于增强胸肌，帮助你从内而外地平衡胸肌发展。
快速入门
胸肌由多个肌肉群组成，让我们来看看每个肌肉群的功能。
胸大肌
这个肌肉位于胸腔前，从胸部中央的胸骨开始，止于肩关节附近的肱骨。胸大肌的主要功能是使肱骨穿过胸部。
胸小肌
位于胸大肌下方，起源于中肋骨并且附着于肩胛骨上。胸小肌的主要功能就是把肩部向前拉。
虽然胸肌由两个部分组成，不少动作都能刺激到胸大肌。上斜、平板和下斜卧推以及飞鸟动作都能刺激到胸大肌。另外，胸小肌可以通过稳定性动作来激活。
既然你已经对胸肌的结构和功能有所了解，让我们来看看如何练出优秀的胸肌。这个训练充分利用每一次去健身房的机会。记住，你要时刻保持标准的姿势，不要盲目地冲重量。
平板、上斜、下斜的哑铃、杠铃或者史密斯卧推
平板卧推刺激中部和下部胸大肌，上斜卧推主要刺激上胸肌，但是还会带到一点中胸肌。而下斜卧推则主要刺激下胸肌。你可以拿杠铃、哑铃和史密斯架来练。每种练法的好处都不同。
在杠铃训练中，你可以使用非常大的负重。胸肌也能获得全面的发展。它是一个非常优秀的初始动作，因为你可以选择非常大的负重。
哑铃卧推可以改善肌肉失衡，而且胸肌可以单独地发力，在顶峰获得一个非常强烈的收缩。史密斯卧推使用放在最后练，因为这个时候你的关节已经疲劳了，平衡将是你需要解决的问题。
以略宽于肩膀的握距抓住杠铃，手肘于地面相垂直。在上斜卧推中，杠铃需要降到上胸肌的上方。而在平板卧推中则需要降到中到下胸肌的位置。在下斜卧推中需要降到下胸肌的位置。不要反弹杠铃，缓慢地将杠铃直接推起来，不要锁定手肘。
在哑铃训练中，按照上述的练法来练，但是要把哑铃降到身体两侧，然后稍稍向内，把哑铃推起来，但是不要让它们相接触。不要锁定手肘，你需要保持持续的张力。
反握卧推也是一个非常理想的动作。我们通常会拿平板来练反握卧推。以与肩同宽或者略宽遇见的握距抓住杠铃，让你的搭档帮助你卸下杠铃，把杠铃降到下胸肌的位置然后再缓慢地推起来。这将强烈地轰炸上胸肌。
平板、上斜和下斜的哑铃或者绳索飞鸟
躺在平板上（主要刺激中胸肌），上斜（上胸肌）或者下斜（下胸肌）板，抓住一对哑铃或者D字把，掌心相对。
在绳索飞鸟中，你需要把滑轮放到最低，张开你的手臂。手肘略微弯曲，释放作用于关节上的压力。降低哑铃或者把手到胸肌的高度，然后回到初始位置。
两种器械的练法有所不同。用哑铃来练的话，在顶端两个哑铃是不需要接触的。它们之间只要保持在10-15cm就足够了，可以给胸肌提供持续的张力。而在绳索练习中，你需要把两个把手拉到一起，最大程度地挤压和收缩胸肌。
悍马架和器械卧推（上斜、下斜和平板）
许多健身房都有这些器械。确保按照上述的卧推说明来练——不要锁定、缓慢下降和随着负重上升而挤压胸肌。
器械夹胸：在这个动作中，你必须要时刻向后收肩膀，扩展胸肌。确保胸肌受到了大部分的刺激，同时也保护肩膀。在顶峰位置保持1-2秒的挤压。
绳索（高、中和低）
绳索交叉对深层的胸肌的刺激以及改善整个胸肌的能力是其他动作无法代替的。动作很多，你可以根据你的需求来改变。传统的绳索交叉中，你需要把滑轮放高，然后抓把手，站在绳索架中间。手肘略微弯曲，释放关节上的压力。
向前一两步然后打开你的手臂。手臂向前向下移动，好像要拥抱别人一样。缓慢地回到初始位置，手臂以相同的弧度后收。这个动作主要刺激下胸肌和内部的肌肉。
把滑轮调到肩部高度的绳索交叉主要刺激的是中胸肌和内部胸肌。动作基本和上述的相同，只不过你需要把把手直接拉到胸肌前侧。挤压然后向后伸展胸肌。
把滑轮调到最低的位置将主要刺激上胸肌和内部胸肌。在这里，你需要把把手拉到和上胸肌甚至是下巴呈同一直线的高度，强烈地收缩上胸肌。
上斜、地面和下斜俯卧撑
俯卧撑是一个非常理想的胸肌训练结束动作，因为可以把更多的血液泵入胸肌中。上斜练法刺激下胸肌，下斜练法刺激上胸肌，平板练法刺激整个胸肌。
在训练的最后练1-2组的俯卧撑（每种练法都过一遍）。首先练下斜俯卧撑，再练平板俯卧撑，最后练上斜俯卧撑。每种练法之间没有休息，组成一组。
双杠臂屈伸
这个动作同样可以训练三头肌，不过做一点细微的调整就可以作为一个胸肌动作来练。双手以与肩同宽的握距抓住双杠。随着身体的降低而向前倾斜，手肘向外打开。
你能随着降低而感受到胸肌的伸展。把自己举起来，依旧保持向前倾斜，充分地收缩胸肌。你可以双脚夹住一个哑铃或者带负重带来练负重双杠臂屈伸。在增加负重之前先掌握自重双杠臂屈伸的技巧。
哑铃或者杠铃直臂上提
这个动作主要刺激胸小肌，提高胸肌的厚度。虽然大多数运动员都是拿这个动作来孤立地刺激背部肌肉，但是这也是非常高效的胸肌结束动作。
要想练哑铃直臂上提，你需要交叉着躺在平板凳上，然后双手握住哑铃的内侧。在初始位置，哑铃在头部的正上方，手肘略微弯曲。向后降低哑铃，向地板方向移动。
一旦你把哑铃降低了，深呼吸，伸展胸肌，然后反着练动作回到初始位置。记住，深呼吸可以帮助你收缩胸肌。
如果你要拿杠铃来练的话，你需要以略宽于肩的握距反握抓住杠铃。杠铃位于胸肌正上方，手肘以90度弯曲。向上旋转杠铃，杠铃直接位于头顶上方且以一个弧度向地板延伸。感受胸肌的充分伸展然后回到初始初始位置。正确的手肘角度非常重要，在适当的部位深呼吸。
全面的胸肌训练
上斜杠铃卧推 3x6-10
平板哑铃卧推 3x8-12
下斜哑铃飞鸟 3x8-12
中等高度的绳索飞鸟 3x10-15
上胸肌训练
上斜哑铃卧推 3x8-12
上斜力量架或者器械卧推 3x8-12
平板哑铃卧推 3x8-12
低滑轮绳索飞鸟 3x10-15
下胸肌训练
下斜杠铃卧推 3x6-10
力量架或者器械卧推 3x8-12
高滑轮绳索飞鸟 3x10-15
双杠臂屈伸 3x10-15或者力竭
增强宽度的训练
平板杠铃卧推 3x6-10
上斜杠铃卧推 3x6-10
平板哑铃飞鸟 3x8-12
哑铃或者杠铃直臂上提 3x10-15
胸肌预疲劳训练
平板哑铃飞鸟 3x10-15
下斜杠铃卧推 3x6-10
高滑轮绳索飞鸟 3x10-15
平板杠铃或者器械卧推 3x8-12
训练不是毫无章法乱来的，任何人都有过打酱油的时候，但是尽量缩短这个过程才能获得最大的进步！
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