俯卧撑是差不多每个健身者，训练路上的第一个徒手动作，它属于启蒙老师的级别。
同时，俯卧撑也是徒手训练中，最能开发上肢力量的动作。
它训练的肌肉范畴包括胸大肌，手臂三头肌，以及肩部三角肌前束。
我们在进行这个动作的训练时，都希望尽可能的叫胸大肌发力多多益善
因此，动作是否标准，决定了俯卧撑练胸效果的好坏。
今天介绍几个动作要点给初学者，让你可以用俯卧撑动作，更轻松的获得胸肌线条。
1.身体保持线性，对动作至关重要
俯卧撑经过多年的开发，已经出现了若干种变式
但无论怎么变化，有一点不能变，就是身体从侧面看，永远呈现出一条直线
尽管这个动作的训练目标在于上肢肌群，但是这种线性的姿态，说明你的核心肌群以及臀腿肌群都处于发力状态。
这样不但能够更加充分的刺激胸大肌
更是能保证腰椎的安全。
类似于下图这种塌腰探颈的问题，就是错的啦！
尤其是腰部的下塌，对腰椎的压力是毁灭性的。
2.动作深度决定训练效果
俯卧撑的要旨在于，在往下俯身的过程中，下俯程度越深，则胸肌纤维拉伸越长。
这样，训练的效果才更加充分。
而在新手群体中，常常有人只做半程动作
类似上图中间几个动作，就是典型的半程动作
这样对胸大肌的刺激很小，练不出你想要的效果。
3.耸肩动作不可取
我们看看错的示范
大家可以看到，红箭头指向的位置，示范者的肩胛骨是上提的，这是错的
造成这个问题的原因，是胸大肌的力量不足
借助耸肩，让斜方肌和三角肌前束一起发力
时间久了会发现胸肌进展不大，但是斜方肌变大，显得溜肩了……
正确的俯卧撑，应该是肩胛骨下沉，也就是肩部尽量下拉，使其靠近脚的方向。
4.手臂与身体的夹角
类似于上图这样的夹角，是胸肌最适合发力的位置，也就是手臂与身体大致在45°到60°夹角比较合理。
手臂撑的角度太大，几乎垂直于身体，则三角肌发力过多
手臂与身体夹的太紧，则手臂三头肌发力过多
假如你的俯卧撑动作以训练胸肌为主要目标，那么上边两种角度都不可取。
5.双脚要并拢
在俯卧撑的过程中，双脚分开并不能称之为错误
但是会很大程度的削弱胸肌的发力，叫动作难度降低
很多人练习俯卧撑多年胸肌力量一直薄弱的原因也就在此
因为动作中，全身为一根刚体杠杆，脚分的角度越大，则杠杆的力臂越短
动作完成也就越是省力，这是一种具备欺骗性的策略
因此要像下图一样把脚靠在一起才对。
同时，注意脚尖落地而不是整个前脚掌。
否则身体的重心是后移的，动作质量得不到保障。
----------------------------
上边所说的，都是一个标准俯卧撑的要点所在。
变式的俯卧撑，并不适合新手训练，建议先把基础动作做扎实为好。
当你把标准俯卧撑进行完美以后，变式动作中，上述的一些条件就不需特别强调了，可以做灵活变更。
閱讀更多 虎山行不行 的文章
