胸肌，幾乎是健身的必修課！有些人要不不夠大，要不不夠厚，要不形狀不夠好，除了所謂的基因問題，是不是應該從自己平時的訓練找找問題呢？
雖然大多數人花費了大量的時間去練臥推、夾胸，但是很少有人練出理想的胸肌。誠然，他們變得稍微強壯一點，胸肌也有所增長，但是這種訓練並不是有效且高效率的呢？
現在要改變低效的練胸習慣，這並不是一個增加力量訓練。它的目標在於增強胸肌，幫助你從內而外地平衡胸肌發展。
快速入門
胸肌由多個肌肉群組成，讓我們來看看每個肌肉群的功能。
胸大肌
這個肌肉位於胸腔前，從胸部中央的胸骨開始，止於肩關節附近的肱骨。胸大肌的主要功能是使肱骨穿過胸部。
胸小肌
位於胸大肌下方，起源於中肋骨並且附著於肩胛骨上。胸小肌的主要功能就是把肩部向前拉。
雖然胸肌由兩個部分組成，不少動作都能刺激到胸大肌。上斜、平板和下斜臥推以及飛鳥動作都能刺激到胸大肌。另外，胸小肌可以通過穩定性動作來激活。
既然你已經對胸肌的結構和功能有所瞭解，讓我們來看看如何練出優秀的胸肌。這個訓練充分利用每一次去健身房的機會。記住，你要時刻保持標準的姿勢，不要盲目地衝重量。
平板、上斜、下斜的啞鈴、槓鈴或者史密斯臥推
平板臥推刺激中部和下部胸大肌，上斜臥推主要刺激上胸肌，但是還會帶到一點中胸肌。而下斜臥推則主要刺激下胸肌。你可以拿槓鈴、啞鈴和史密斯架來練。每種練法的好處都不同。
在槓鈴訓練中，你可以使用非常大的負重。胸肌也能獲得全面的發展。它是一個非常優秀的初始動作，因為你可以選擇非常大的負重。
啞鈴臥推可以改善肌肉失衡，而且胸肌可以單獨地發力，在頂峰獲得一個非常強烈的收縮。史密斯臥推使用放在最後練，因為這個時候你的關節已經疲勞了，平衡將是你需要解決的問題。
以略寬於肩膀的握距抓住槓鈴，手肘於地面相垂直。在上斜臥推中，槓鈴需要降到上胸肌的上方。而在平板臥推中則需要降到中到下胸肌的位置。在下斜臥推中需要降到下胸肌的位置。不要反彈槓鈴，緩慢地將槓鈴直接推起來，不要鎖定手肘。
在啞鈴訓練中，按照上述的練法來練，但是要把啞鈴降到身體兩側，然後稍稍向內，把啞鈴推起來，但是不要讓它們相接觸。不要鎖定手肘，你需要保持持續的張力。
反握臥推也是一個非常理想的動作。我們通常會拿平板來練反握臥推。以與肩同寬或者略寬遇見的握距抓住槓鈴，讓你的搭檔幫助你卸下槓鈴，把槓鈴降到下胸肌的位置然後再緩慢地推起來。這將強烈地轟炸上胸肌。
平板、上斜和下斜的啞鈴或者繩索飛鳥
躺在平板上（主要刺激中胸肌），上斜（上胸肌）或者下斜（下胸肌）板，抓住一對啞鈴或者D字把，掌心相對。
在繩索飛鳥中，你需要把滑輪放到最低，張開你的手臂。手肘略微彎曲，釋放作用於關節上的壓力。降低啞鈴或者把手到胸肌的高度，然後回到初始位置。
兩種器械的練法有所不同。用啞鈴來練的話，在頂端兩個啞鈴是不需要接觸的。它們之間只要保持在10-15cm就足夠了，可以給胸肌提供持續的張力。而在繩索練習中，你需要把兩個把手拉到一起，最大程度地擠壓和收縮胸肌。
悍馬架和器械臥推（上斜、下斜和平板）
許多健身房都有這些器械。確保按照上述的臥推說明來練——不要鎖定、緩慢下降和隨著負重上升而擠壓胸肌。
器械夾胸：在這個動作中，你必須要時刻向後收肩膀，擴展胸肌。確保胸肌受到了大部分的刺激，同時也保護肩膀。在頂峰位置保持1-2秒的擠壓。
繩索（高、中和低）
繩索交叉對深層的胸肌的刺激以及改善整個胸肌的能力是其他動作無法代替的。動作很多，你可以根據你的需求來改變。傳統的繩索交叉中，你需要把滑輪放高，然後抓把手，站在繩索架中間。手肘略微彎曲，釋放關節上的壓力。
向前一兩步然後打開你的手臂。手臂向前向下移動，好像要擁抱別人一樣。緩慢地回到初始位置，手臂以相同的弧度後收。這個動作主要刺激下胸肌和內部的肌肉。
把滑輪調到肩部高度的繩索交叉主要刺激的是中胸肌和內部胸肌。動作基本和上述的相同，只不過你需要把把手直接拉到胸肌前側。擠壓然後向後伸展胸肌。
把滑輪調到最低的位置將主要刺激上胸肌和內部胸肌。在這裡，你需要把把手拉到和上胸肌甚至是下巴呈同一直線的高度，強烈地收縮上胸肌。
上斜、地面和下斜俯臥撐
俯臥撐是一個非常理想的胸肌訓練結束動作，因為可以把更多的血液泵入胸肌中。上斜練法刺激下胸肌，下斜練法刺激上胸肌，平板練法刺激整個胸肌。
在訓練的最後練1-2組的俯臥撐（每種練法都過一遍）。首先練下斜俯臥撐，再練平板俯臥撐，最後練上斜俯臥撐。每種練法之間沒有休息，組成一組。
雙槓臂屈伸
這個動作同樣可以訓練三頭肌，不過做一點細微的調整就可以作為一個胸肌動作來練。雙手以與肩同寬的握距抓住雙槓。隨著身體的降低而向前傾斜，手肘向外打開。
你能隨著降低而感受到胸肌的伸展。把自己舉起來，依舊保持向前傾斜，充分地收縮胸肌。你可以雙腳夾住一個啞鈴或者帶負重帶來練負重雙槓臂屈伸。在增加負重之前先掌握自重雙槓臂屈伸的技巧。
啞鈴或者槓鈴直臂上提
這個動作主要刺激胸小肌，提高胸肌的厚度。雖然大多數運動員都是拿這個動作來孤立地刺激背部肌肉，但是這也是非常高效的胸肌結束動作。
要想練啞鈴直臂上提，你需要交叉著躺在平板凳上，然後雙手握住啞鈴的內側。在初始位置，啞鈴在頭部的正上方，手肘略微彎曲。向後降低啞鈴，向地板方向移動。
一旦你把啞鈴降低了，深呼吸，伸展胸肌，然後反著練動作回到初始位置。記住，深呼吸可以幫助你收縮胸肌。
如果你要拿槓鈴來練的話，你需要以略寬於肩的握距反握抓住槓鈴。槓鈴位於胸肌正上方，手肘以90度彎曲。向上旋轉槓鈴，槓鈴直接位於頭頂上方且以一個弧度向地板延伸。感受胸肌的充分伸展然後回到初始初始位置。正確的手肘角度非常重要，在適當的部位深呼吸。
全面的胸肌訓練
上斜槓鈴臥推 3x6-10
平板啞鈴臥推 3x8-12
下斜啞鈴飛鳥 3x8-12
中等高度的繩索飛鳥 3x10-15
上胸肌訓練
上斜啞鈴臥推 3x8-12
上斜力量架或者器械臥推 3x8-12
平板啞鈴臥推 3x8-12
低滑輪繩索飛鳥 3x10-15
下胸肌訓練
下斜槓鈴臥推 3x6-10
力量架或者器械臥推 3x8-12
高滑輪繩索飛鳥 3x10-15
雙槓臂屈伸 3x10-15或者力竭
增強寬度的訓練
平板槓鈴臥推 3x6-10
上斜槓鈴臥推 3x6-10
平板啞鈴飛鳥 3x8-12
啞鈴或者槓鈴直臂上提 3x10-15
胸肌預疲勞訓練
平板啞鈴飛鳥 3x10-15
下斜槓鈴臥推 3x6-10
高滑輪繩索飛鳥 3x10-15
平板槓鈴或者器械臥推 3x8-12
訓練不是毫無章法亂來的，任何人都有過打醬油的時候，但是儘量縮短這個過程才能獲得最大的進步！
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