相信無論是否熱愛運動，是否熱愛健身的人群，都對“俯臥撐”這個名字並不陌生。或許很多人能夠描述出如何才是做一個標準俯臥撐的姿勢與動作，但是越來越少的人願意或者能夠去完成利用俯臥撐鍛鍊自己的身體。
只有少部分人，依然堅持運用俯臥撐進行自重練習，鍛鍊自己的手臂或者胸部。
標準的俯臥撐雖然知名，但是很多人也認為它給自己帶來了困擾，因為長期鍛鍊得到的肌肉並不好看。實際上這是因為動作的單一，但是它其實是一個有著豐富的變化與鍛鍊效果的動作，能夠幫助我們鍛鍊肱三頭肌、胸肌、三角肌甚至背部，並且能夠幫助你從健身人群中脫穎而出！
下面，我們就帶領大家開啟俯臥撐世界的一角，帶領大家瞭解一些只需要簡單的改變，卻能帶來質變的俯臥撐！
首先，我們從較為簡單的動作入手——改變雙手之間距離。此類俯臥撐與標準俯臥撐相似，仍為四肢著地且動作十分接近，它們最大的不同就是雙手。
窄距俯臥撐要求雙手之間距離比肩部窄，兩手之間一個手掌左右即可，在身體下放時，肘部儘量向貼近身體內收。該動作主要起到鍛鍊肱三頭肌的作用，實際上與窄距臥推原理上有相似之處。為了提高動作難度，也可以在球上進行，增加對腹肌的練習和提高保持身體平衡的能力。
而比窄距俯臥撐更進一步的便是鑽石俯臥撐，顧名思義，這個動作進行時，雙手相連，兩手指尖擺出一個類似鑽石的圖案。雖然它看似浪漫拉風，實際上並不好完成。不同於標準俯臥撐，該動作對腰背保持挺直要求更高，手臂力量也需要十分強大，手肘需要向身體貼近。
該動作有利於改善長期進行標準俯臥撐鍛鍊，而導致胸部肌肉中縫不明顯的問題，並且能夠使三角狀胸肌向更加飽滿的方形胸肌“進化”。
恰恰相反的是，寬距俯臥撐要將雙手之間的距離儘可能加大，使之寬於肩部，手掌向外自然放置，不必朝前，否則會給予手腕太大的壓力。
這個動作可以有效鍛鍊胸部的外側，增加胸部肌肉的厚度與圍度，減少對肩部的壓力。
為了更加全面地鍛鍊胸部肌肉，改善胸部的肌肉形狀，上斜和下斜俯臥撐也是很好的選擇。
上斜俯臥撐可以幫助我們鍛鍊胸部肌肉的下部，而且僅僅需要一個椅子、臺階或者健身球便可以實現。而且，上斜俯臥撐對於體重較大的訓練者或者新手來說，可以作為俯臥撐的入門動作。因為全身力量的參與，對於手臂和肩部的壓力較小。
相對來上斜俯臥撐說，下斜俯臥撐的難度更大一些。因為身體重量的前傾，它會對你的胸肌的上部與肩部肌肉造成較大壓力與更好的鍛鍊效果。相似的是，這個動作也比較容易完成，一個臺階或者沙發，就可以幫助你抬高下半身。
為了增加難度，你可以逐漸提高傾斜角度，同時對於三角肌的鍛鍊也更有效果。直到有一天你可以倒立，那麼你就解鎖了一個新的俯臥撐姿勢——倒立俯臥撐。
倒立俯臥撐對於我們的肩部力量和手臂力量提出了更高層次的要求，同時它也是鍛鍊這兩種力量的有效動作。如果你心懷一顆憧憬自由倒立的心，那麼你可以從這個動作開始練習。
但是必須注意的就是對頸部的保護，最好在同伴的協助下或者墊子的輔助下進行嘗試與訓練。
通過對於這篇文章的閱讀，相信許多自重訓練者能夠了解了自己在胸肌訓練中的不足，將俯臥撐作為重要動作的健身愛好者門也對它有了更多的瞭解。
很多時候，不要對動作本身帶有偏見，或許問題來源於自身，我們應當學會通過更多的知識瞭解，獲得更好的鍛鍊效果！
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