西装姐屈励
长文预警，先说胸肌锻炼，腹肌在后面。
胸部怎么去锻炼才是最好的呢？很多人都没有掌握好对于胸部的锻炼方式，于是就导致了锻炼的效果奇差，没有收获到最好的锻炼成果。
我们在针对胸部的锻炼时，要做到准确到位，每一个动作都要发力到位，而不是在胸推时很随意的去推起放下，这样错误的方式去完成锻炼是很难有好效果的。
还有我们在针对胸部肌群的锻炼时，要提前树立好正确的心态，因为肌肉的生长都是需要长时间的，而不是说你几次的锻炼就可以让它们得到有效的增长。
所以你要让自己坚持完成锻炼，不要短期内没看到效果就泄气，就不去锻炼了。
那么，我们该用哪些动作去完成胸部的锻炼才是最好的呢？下面我会教大家6组动作，它们可以让你练出圆润挺拔的胸肌，让女生看了都不得不自愧不如。
第一组动作、上斜俯卧
首先第一组动作也可算是一个对胸部的小热身，让你能进入锻炼状态中。
在锻炼时前你要让身体呈斜着的姿势俯卧在杠铃上，然后进行俯卧撑，
在练习时身体背部是保持直线的，胸肌要收紧，注意感受胸部锻炼过程中的收缩。
第二组动作、杠铃推举
第二个动作是推举，我们要使用到杠铃去完成锻炼。在锻炼时要注意保持正确的姿势，双脚打开，肩胛肌是靠在凳子上的，还有你的屁股和凳子接触，下背是弓起的。
在推举时注意调整好自己的呼吸节奏，锻炼节奏也不要过快，保持好匀速的刺激发力。
第三组动作、哑铃飞鸟
飞鸟的躺姿也是和上一个一样，这个动作在锻炼时如果拿不起过重的哑铃，可以使用重量稍微轻的完成锻炼，主要还是抓锻炼中的肌肉感受，你要能感受到胸部的收缩感。
第四组动作、上斜推举
针对上胸肌的锻炼动作，在锻炼时注意控制好速度和节奏，不要过快，也不要使用太大重量的器械勉强自己。
第五组动作、龙门架夹胸
这个动作可以很好的锻炼你的胸肌中缝，在锻炼时要注意掌握感受胸部的收缩发力。
第六组动作、双杠屈臂撑
这个动作在练习时主要是根据你的身体重量去刺激肌肉，如果你觉得强度不够，可以自己用皮带在腰上加重量。
在练习时要注意感受胸大肌的紧张状态，保持动作的准确性。
锻炼量建议：6个动作，每个4组，每组10~12次。
好了，胸肌的说完了，接下来是腹肌的锻炼教程，它们可也给你带来不错的锻炼效果。
第一组动作
首先第一个动作要让自己原地趴下，双手支撑住身体，双脚进行左右交替的跑动，让自己的腹部有感觉到压缩。
在锻炼时要注意重点不是双脚，而是你的腹肌，要注意感受腹部的锻炼感觉，而不是去感觉脚或者手。
第二组动作
左右交替的转动，在锻炼时让自己双脚抬起，上背部可以稍微的前倾，让腹肌感受到一点收缩，然后进行双手合在一次，或者交叉在一起，进行左右的转体，让腹部两边得到锻炼。
第三组动作
锻炼时身体上半身躺下，双手放到地上，双脚往后抬起，让自己的腹部感受到蜷缩。
在锻炼时要调节好肌肉的发力，要保持腹部的紧张感觉。
第四组动作
让自己躺在地上，头部是不和地板接触的，双手打开，双脚也是不完全放到地上的，然后起身躺下的进行腹部的蜷缩锻炼。
在锻炼中要注意专注在腹部刺激上，不要在锻炼中让腹肌放松。
第五组动作
单侧的起身侧卷腹，可以帮助我们很好的锻炼到腹部两侧，让你的侧腹部脂肪得到燃烧。在锻炼时双手和双脚交替的进行，要尽量让肘部接近你的膝盖，感受侧腹的足够锻炼感。
第六组动作
让自己抓在单杠上，然后抬腿起来，让腹部得到刺激，在锻炼时要注意速度，不要过快，慢起慢落，让腹部有足够的刺激感觉。
每一个动作锻炼20~25秒。中途休息10秒，连续做完六个为一组，一次锻炼4组。
当你够坚持完成这些锻炼，你会收获到不错的腹肌成果。
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肌肉养成策略
胸肌和腹肌相对来说算是比较好练的部位了。练的方法很多，但我个人觉得最好是通过无氧结合有氧再加上拉伸的方式来练。这样练的好处是：在肌肉非常美感匀称（不至于变得太大）的同时，肌肉线条明显，且肌肉富有弹性与活性。无氧主要是让肌肉增大，有氧可以降低皮脂后度将肌肉线条显露出来，然后再通过拉伸来增加肌肉弹性并且可以避免肌肉的过分隆起。
下面推荐些健身动做。
一、有氧：
跑步、单车、游泳、健身操、健美操等等（根据自身胖瘦情况设定持续时间，一般30至45分钟）
二、胸肌：
胸肌分为上胸、中胸与下胸三个部分，要想练出漂亮的胸肌，这三个部分都要练到。练胸肌的话通常比较易于掌握且有不错效果的的动做就是卧推与俯卧撑，而其他的像飞鸟这类的要想做标准有一定的难度，需要一定的健身经验的动做我就不在这里多说了。
上胸：斜上卧推：向上成40度角左右，做推举运动（如下图）。也可以将双脚垫高，做俯卧撑。
中胸：平躺卧推：平躺身体，做推举运动（如下图）。也可以做常规俯。
下胸：斜下卧推：向下成15至30度角，做推举运动（如下图）。
三、腹肌：比较常规的就是仰卧起坐类的动作，其次可以搭配腹肌轮与平板支撑来做
四、拉伸：用手抓住单杠，像引体向上那样将自己身体吊起来，使胸腹尽情拉伸。也可以找一个支撑点做腰部背面支撑，然后伸长又臂做下腰动作。
最后说下，健身最重要的还是坚持，所以希望能持之以恒、练之有成。
暗夜思考
一个是体脂要低，你可能看到最多拥有腹肌线条的都是比较瘦的，减脂的话最好是有氧运动，比如跑步。
二个就是合理饮食，少吃脂肪热量高的。不要抽烟，熬夜等。
三个就是锻炼了，一般没有在健身房，我都是徒手健身。从俯卧撑，腹肌撕裂者做起就可以出形了。最近买了个健腹轮也还不错
成都白领
初级，胸肌卧推：杠铃斜推、平推、斜下推。锻炼胸部上中下部位。
哑铃卧推跟上面一样
哑铃仰卧飞鸟 夹胸。
然后龙门夹胸、蝴蝶机夹胸。
自重练习就是夹胸俯卧撑、或者正常俯卧撑。
腹肌我建议后期加重练习、前期一周两次即可、哪个男人没腹肌？主要是要瘦下来、前期得平衡联系、先把胸部、背部、肩部、大臂练好再说吧…
自己的经验不喜勿喷
FishChang
莽山厚土
胸肌训练动作
胸肌训练动作，每个动作做8-12次，做4-5组
腹肌训练动作
腹肌训练每个动作做30秒，做3组。
私人健身王
第一点合理饮食。
对于健身，合理饮食非常重要。吃的好，吃的合理对于健身是倍增器。可以多吃，牛肉羊肉蔬菜水果。不要吃太多油腻的东西，烧烤麻辣烫一定要远离。千万不要喝酒，一杯也不行最好戒烟。
第二点合理安排运动量。
运动前要有不少于10分钟的热身时间，主要是拉伸运动。这对于运动中的伤病有很好的预防作用至少可以预防50%的伤病。在锻炼中不要急于求成一口吃个大胖子，而要根据自己的实际情况做出合理的锻炼计划，否则身体吃不消。对于胸肌和腹肌的锻炼如果有锻炼器材最好借助训练器材，如果没有可以采取俯卧撑和平板支撑来练习，我就是这样练成的。大约用了一个半月时间。记得运动后也要不少于10分钟的拉伸运动。
第三持之以恒，不要轻易放弃。
在训练后的第一天一定会出现疼痛，这是正常的。是由于肌肉中的乳酸堆积造成的酸痛，走路都会疼。这个时候千万不要退缩，否则你永远也练不成。这需要你的毅力作为支撑一定要对自己狠。按照你的训练计划进行。不可中途放弃。
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很荣幸为你做答。
题主提出的问题是。怎么样能够练出胸肌和腹肌。首先每个人都有胸肌和腹肌，只是有不发达明不明显的差别。那么如何让胸肌更发达，腹肌更明显的。
首先对于胸肌来说。分上胸下胸胸中缝和胸外围。不管是训练过还是没有训练过的人的胸肌。大多数是上胸比较小。因为上胸比较难训练动。那么建议题主，如果有条件去健身房或者家里有健身之类的器械的。可以多针对上胸做训练。
最经典的动作就是杠铃上斜推举，哑铃上斜推举，等等。把重量订到一个6到8rm的重量。rm什么意思可以自行百度？坚持两到三个月你的胸肌会变得比以前更完美更发达。当然也更明显。
腹肌是相对好练的。腹肌的明显与否与你的腹部肌肉量和腹部脂肪的厚度有关。更主要的原因是你的腹部脂肪的多少？有些人他很瘦。但是他的腹肌却很明显。就是因为他的体脂比较低。所以腹部肌肉看起来很明显。建议你可以通过卷腹，仰卧收腿，平板支撑。等等的一些动作去训练你的腹部肌肉。
接着通过控制饮食和有氧训练。把体脂减得低一点。这个时候你的腹部就会变得明显。能够明显的看到八块腹肌或者六块腹肌。说到这儿了。每个人有多少块腹肌，是否对称。跟你的个人基因相关。跟你的个人训练方式毫无关系。最后贴一波图。
以上就是我的回答了。希望能够帮到你。
晨哥健身
其实对于训练万变不离其中，都是那些动作！胸肌多做胸部训练喽，腹肌要合理饮食加大有氧可以每天训练腹肌的哦！不过增肌和减脂都是全身的不是局部的！因为你想训练腹肌那也许会用到你的手臂，你的臀你的腿等等来系统作战！
FitHelen
最简单也是最多人采用的方法，俯卧撑＋仰卧起坐。
但是想要练出肌肉，不建议做局部的练习，配合全身性的锻炼效果更好。
注意饮食上不喝少喝碳酸饮料，以及少吃脂肪类的食物。
