陈俐伶

你好，我只能说你的速度其实很快乐，三公里用十二分钟的话，等于是四分钟的配速，而自己大概跑步一年，一次跑五公里，也就是五分多的配速，还比不上你的速度。

但是还有一个问题，那就是跑步机上跑步，如果你不加以调整的话，是相比较路跑更加轻松的，因为少了身体主动前倾的过程，而是跑步机的履带自动向前，我们教练建议，如果你想在跑步机上得到路跑一样的结果，你可以把跑步机的坡度调为2 ，这样你会更加费力，但是基本上和路跑的效果差不多了。

话说回来，跑步机上跑步是比较枯燥的，如果你能坚持到在跑步机上跑步跑出这个水准，那么你去公路上跑步，会感受大更加多的乐趣和成就感，可能也会跑的更快，更久。

很多人喜欢路跑是因为路跑的时候可以从前所未有的角度去静静的观察你生活的城市，你会发现很多平时不会发现的地方，强烈建议你试试。

跑步学院

时间回到1992年，伴随着中国足球联赛职业化改革，一个名为“12分钟跑”的体能测试项目步入了中国球迷的视野。足协对这项测试划了两根线，一根线为生死线2900米，过了这根线仍不合格，但给予补测的机会。另一根线是3200米，无论球员是一次过线还是补测过线，只要想在联赛踢球，就必须通过这根及格线。然而就是这项测试，导致当时许多大牌球员过线困难，甚至有知名球员因无法过线而影响参加职业联赛的情况发生。当时，还有不少电视台现场直播球员们12分钟跑测试的情况，据说收视率相当高。

在简要回顾了12分钟跑进入中国公众视野的历史瞬间之后，可能不少跑友会好奇，这到底是项什么测试，居然让以长时间跑动见长的专业足球运动员都如此困难呢？

12分钟跑的来历

“12分钟跑”源起于上世纪六十年代的美国，提出者库珀博士本身就是一位运动学家和运动医学专家，他也是“有氧运动”概念的提出者，被称为“有氧运动之父”。12分钟跑，并非简单地以跑步时间、速度或距离中的某个单项指标为依据来判定训练者的体能，而是需要在跑后3分钟内测得的脉搏率小于（180-年龄）的情况下，跑步成绩（12分钟内跑出的最大距离）才有效，并据此判定测试者的体力级别。这样做的目的是为了将运动量控制在健身范围之内，防止过度和过量。因此，也就将普通健身和专业训练进行了明确的分界。他的这一理念，在他的一段名言中有非常清晰的表达：

12分钟跑的作用

12分钟由于对运动强度和运动量因人不同，而进行了有效的控制，所以在指导普通人体育锻炼的过程中具有重要的意义，比如心血管疾病的患者也可以在疾病后进行适当的体育锻炼。12分钟跑当然地也能明显提高训练者的耐力表现，也能有效地提升心肺功能。心肺功能适应能力好的人，12分钟跑的距离会明显优于心肺适应能力差的人。

朋友圈炫步数不如炫一次12分钟跑成绩

现在我们应该弄明白了，平时当我们看到别人的3公里跑、5公里跑、10公里跑成绩时，第一反应就是不分性别、不分年龄，只简单地以每公里配速或总的用时来进行人与人之间的成绩比较。在了解了12分钟跑之后，可以说这样的比较毫无意义。认真做一次12分钟跑测试，也许你就知道自己的真实体能情况了。

当年对于足球运动员12分钟跑的体能测试，争议不断，毁誉混杂，绵延数年，直到被新的体能测试项目所取代。当然，专业运动员的体能测试要求和群众性的健身活动指标要求肯定是不同的。下面附上《男女不同年龄层“12分钟跑”体能测试评定标准》，诸位看官可以在自行测试后进行评定，对号入座。你的成绩和体力级别如何呢？

《男女不同年龄层“12分钟跑”测试成绩评分表》

本表来自《外国养生保健》，体力级别分为：极差、差、稍差、好、极好，共五级。

30岁以下，1.6公里以下（极差），1.6至1.999公里（差），2至2.399公里（稍差），2.4至2.799公里，2.8公里以上（极好）
30至39岁，1.5公里以下（极差），1.5至1.799公里（差），1.8至2.199公里（稍差），2.2至2.599公里，2.6公里以上（极好）
40至49岁，1.4公里以下（极差），1.4至1.699公里（差），1.7至2.099公里（稍差），2.1至2.499公里，2.5公里以上（极好）
50岁以上，1.3公里以下（极差），1.3至1.599公里（差），1.6至1.999公里（稍差），2.0至2.399公里，2.4公里以上（极好）

成年女子30以下，1.5公里以下（极差），1.5至1.799公里（差），1.8至2.199公里（稍差），2.2至2.599公里，2.6公里以上（极好）
30至39岁，1.4公里以下（极差），1.4至1.699公里（差），1.7至1.999公里（稍差），2.0至2.399公里，2.4公里以上（极好）
40至49岁，1.2公里以下（极差），1.2至1.499公里（差），1.5至1.799公里（稍差），1.8至2.299公里，2.3公里以上（极好）
50岁以上，1公里以下（极差），1至1.399公里（差），1.4至1.699公里（稍差），1.7至2.199公里，2.2公里以上（极好）

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有点儿快。如果只是热身，速度不要超过9.5公里每小时，12分钟3公里等于一小时15公里。这个速度对于40岁以上的人身体是有伤害的。毕竟已经过了巅峰期，身体在走下坡，健身的话不推荐用这个速率。如果要说平地跑步的话，健身房的跑步机一小时跑十五公里，平地也就能维持在坚持半小时左右，平均速度应该不到十公里每小时。个人浅见，有不对的请指正。

无翅之鱼

跑步机和路跑区别很大，跑步机要轻松很多

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