逆鱗
基礎代謝，即人體維持生命所有器官的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。其數值與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關。基礎代謝率根據個體差異各有不同，但是有一個平均的標準水平，無論過高過低都屬於異常的代謝。
一般來說，基礎代謝率低的原因大致如下：
1、內分泌系統的失調(比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調);
2、年齡的增加(一般年齡越大會導致肌肉含量的損失，而肌肉的多少直接影響基礎代謝);
3、體重的降低(體重越高，需要的熱量越多，所以基礎代謝越多，反之亦然);
4、其他患病原因，消耗的活動少了自然降低了基礎代謝。
另外，減肥節食，也會造成基礎代謝損失。那麼，基礎代謝率低的人如何提高基礎代謝?方法無非是吃和動。
一、關於吃。在這裡提醒——千萬不要節食。
A、吃的方式——少食多餐。如果你基礎代謝沒有損傷，只是想提高，那就一天吃4-5頓，每頓吃到不餓，但是絕對不能過飽。少食多餐除了能幫助基礎代謝的穩定，防止下跌，還能有效控制血糖的穩定。但是，如果基礎代謝已經損傷了，先別急，還是保持中國人常態一日三餐，每餐8分飽的好習慣，且最重要的是吃好每三餐，把吃飯當做一件事兒來做，把吃飯當做一件美妙的事兒去好好品嚐享受，可千萬別是饕餮盛宴。
B、吃點什麼——吃好三餐關鍵在吃的結構上面(比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質，還有適當的多不飽和脂肪酸油脂的攝入)。建議最好是按照《中國居民膳食指南》中的飲食結構進行並根據自身情況調整，避開讓食慾失控的食物，如氫化油、精製植物油、糖、人造甜味劑、高果糖玉米糖漿、麵粉製品、精製穀物、垃圾食品、快餐食品、加工過的食品等。
二、合理運動。每天一定時間的有氧訓練，並適當進行間歇訓練。間歇訓練會增進線粒體效能，使身體可以提高利用氧的能力。我們使用的氧越多，燃燒的卡路里也越多。間歇訓練可以提高運動後的脂肪燃燒量和卡路里的消耗量，甚至是在休息或睡覺時。運動可以提高生長激素水平，從而消耗更多脂肪，生長更多的肌肉;力量訓練有助於增大肌肉大小和力度，提高體內線粒體的數量，能加快代謝率。
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家庭醫生在線
基礎代謝是指人的基本生命活動（心跳、呼吸、循環、清醒、體溫）所消耗的能量。“基礎代謝率”則是指單位時間（比如1小時）內基礎代謝消耗的能量。
基礎代謝是一般人消耗能量的主要方式，遠遠超過運動消耗。以我本人（醫生，輕體力勞動）為例，每天總計消耗1900千卡能量，其中約1500千卡是基礎代謝消耗，其餘400千卡用於上班工作及其他消耗（注意所有這些數值都可以用儀器檢測）。所以，如果想辦法提高基礎代謝（率），將明顯增加總能量消耗，這是大多數減肥者的“夢想”。
然而，提高基礎代謝率並不容易。
讓基礎代謝率升高的很多“方法”都是有害健康的，從而無法使用，如吸毒😓（我只是舉例，並不是建議吸毒）、吃甲狀腺激素（治療甲減的藥物）、發燒、腫瘤、燒傷……這些情況都會伴隨基礎代謝提高，但都不能“作”。
安全地、健康地提高基礎代謝率的方法，首當其衝是運動/鍛鍊。運動，特別是力量訓練，如舉重、啞鈴、俯臥撐、平板支撐、健身器械等，可以使體內肌肉增加，肌肉增加後導致基礎代謝率增加，這是因為肌肉會消耗更多能量。凡是能使肌肉增加的運動，都可以提高基礎代謝率。這有點因人而異的意思，從不運動的菜鳥，乍一開始運動，肌肉就會增加（因為原有肌肉底子太薄了）；而那些運動達人，要費勁心思採取專業手段才能使肌肉增加（因為原有肌肉量已經夠多了），因此就提高基礎代謝率而言，菜鳥反而更容易一點兒。
高蛋白飲食（多吃奶、蛋、肉和魚）也有助於增加肌肉，特別是配合力量訓練時，但其整體作用不如運動鍛鍊，處於次要地位。
耗竭性運動，就是短時間內把吃奶的力氣都用完，比如快速衝刺跑3、5分鐘，用力到接近崩潰，這之後基礎代謝率明顯增加。專業上叫償還“氧債”。高強度的體力勞動也有類似效果。
喝咖啡也可以讓基礎代謝率增加那麼一點點一點點，可能沒什麼實際價值，尤其是對那些喝咖啡的老手而言。
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第一，有氧運動是最快速的方法。
增加運動量會提高機體的新陳代謝，不管運動的質量如何，只要運動了就會加速新陳代謝，既提高了基礎代謝率，哪怕每天僅有一點點的運動量，它也可以幫助消耗能量，減輕體重。另外，運動之後能將氧氣帶到全身各部位，各個器官得到的營養多了，功能得到了加強，一些病患潛在的症狀也就消失了。
所以任何人都沒有理由不健身，健身是每天必須做的功課，沒有時間、工作忙，這些都是藉口，日常步行就是最佳的運動。運動不一定要滿身大汗，關鍵是能提高基礎代謝率，同時還可以幫助消化，預防便秘。
第二，學會腹式呼吸。
腹式呼吸能加大橫隔肌膜上下運動的幅度，促使肺部呼吸深長均細。呼吸深長，則肺活量加大，身體新陳代謝就能旺盛。
第三，增強肌肉訓練。
人體的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，燃燒體內的熱量越多，新陳代謝的速度就快。隨著年齡的增長，身體內的肌肉含量會逐漸減少，進而導致基礎代謝率下降，因此要想維持良好的代謝速度，就必須加強肌肉鍛鍊，增加肌肉量。
第三，保持充足的睡眠
睡眠時基礎代謝率會降低10~15%，經常賴在床上容易發胖，但是睡得太少也影響代謝，人在睡眠的時候是身體器官休息排毒的時間，如果沒有休息調整好，代謝能力就會減弱。
第四，儘量多吃熱的食物。
熱食可以刺激活化體內的代謝系統，提高及保持身體的基礎代謝率，可以選擇需要多咀嚼的食品，可以不必吃太多就能增加飽腹感。
第五，多喝白開水
多喝白開水，能加速新陳代謝，可促進腸胃蠕動，加速排洩體內毒素和廢物。所以夏天要記得多喝白開水哦~~運動的時候大量流汗，更要及時補充電解質和水。
第六，保障蛋白質和膳食纖維，和b族維生素的攝入量。
蛋白質的主要成分是氨基酸，相比與脂肪和碳水化合物，氨基酸較難在人體內消化分解，身體器官需要消耗更多的能量來促使氨基酸的吸收。
b族維生素是輔酶參與蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝，對促進新陳代謝，保護神經組織，提供能量等方面都有很大 的作用~~~~
法尚應舍
有關提高新陳代謝的小tips
1、堅持吃早餐，堅持吃早餐，堅持吃早餐！
這是非常重要的，因為統計數據顯示，人體在睡夢中的新陳代謝降低，直到開始進食後才會恢復正常代謝水平，所以，你必須吃早餐來提高代謝水平。建議每天早餐的熱量為300-400大卡，儘量保證粗纖維穀物、乳製品、水果各種營養的均衡。
2、改變飲食結構
增加午餐和晚餐中纖維素和蛋白質的比例，如果要減肥，同步減少油脂和澱粉的攝入。
纖維素指綠葉菜，菠菜、芹菜、花菜等等，這些蔬菜熱量低，促排效果好；蛋白質指雞肉、魚肉、蝦、雞蛋等，營養豐富，飽腹感強。要注意避免油炸、紅燒一類的烹飪方式。
3、少食多餐！
減少每一頓的進食量，改為兩餐中間加餐，這樣可以有效防止你在長時間飢餓後無節制的暴食。
4、堅持運動
有氧運動，每週3次，每次30分鐘，並且運動中心率達到你的燃脂心率。
心肺功能較好人士靜態心率，55次／每分鐘；心肺功能較差人士靜態心率，70次／每分鐘。計算公式：目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%+靜態心率。
MHR(50~60%) 輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝
MHR(60~70%) 低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力...建議的燃脂運動心率
MHR(80~90%) 大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況。
如果不想去健身房，就改成走路/騎車上下班吧！
5、多喝水！
多喝水可以促進腸胃蠕動，並通過流汗和排尿，排出多餘的廢物和毒素，達到促進新陳代謝的目的。
6、早睡早起，規律生活~
以上，希望對你有幫助☺
安夭夭
倩狐減肥
▼1.不要猛減熱量
如果你準備開始減肥計劃，建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區間（個體差異），不要在飲食上突然給自己減負，身體會受不了哦~
▼2.早餐絕對不能忽略
人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以是一定要吃早飯的。
▼3. 要多吃一些蛋白質
你應當保證每日攝入總熱量的 25%～35% 來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。
▼4. 增加進食次數
少食多餐也是一項可以參考使用的方法哦~
▼5. 多吃「好」碳水化合物
補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳， 如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。
▼6. 戒酒
餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量，不多說，酒還是少喝為好。
▼7. 奶製品
奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。
▼8.吃點辣
辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。
▼9. 加強肌肉訓練
力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降， 但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣。
▼10. HIIT 高強度間歇訓練
在鍛鍊中間增加一些高強度的運動，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。
▼11. 分段健身效益高
如果沒有時間鍛鍊，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對於健身也大有脾益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平 !
▼12. 用運動趕走【 經前綜合症】
每當經前綜合症帶來的情緒波動與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地在沙發上。不過，如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練，會減掉更多的肥肉。
▼13. 保持充足睡眠
睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。建議大家每天有最少8小時優質睡眠。
▼14. 放鬆心情
長時間精神壓力過大，會使人發胖。精神壓力長期過重時，肌體內的壓力激素便充盈全身，這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會促使脂肪存積在腹部。
▼15. 多吃香蕉
香蕉中含有大量的鉀，它通過調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平 。如果肌體處於缺水狀態，燃燒的熱量就會減少。
▼16. 常吃海魚
經常吃魚的人，能降低體內肥胖荷爾蒙水平，這對降脂減肥十分有益。
▼17. 運動方式要常變
你從事一項活動的時間越長，身體會對之越適應，從而消耗的熱量便越少。這時， 如果你想加速新陳代謝就要考慮交叉運動的方式 。
▼18. 檢查甲狀腺
如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下症。待甲狀腺素水平恢復後，多餘的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。
▼19. 補充鐵質
如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。
▼20. 常喝綠茶
綠茶具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。
啟邁斯健身
基礎代謝是隨著年齡增長，必然下降的一個指數。
人在40歲的時候，基礎代謝會比25歲下降5%甚至更多。
而提高基礎代謝，說穿了就是提高自己身體消耗熱量的能力。
也就是提高身體的運轉效率。
一般只有2種方法：
1.提高體內循環效率
2.提高肌肉消耗熱量的能力
因此，能提高基礎代謝的方法，也只能從這兩點入手。
對於體內循環而言，可以通過有氧運動，提高心肺的運作能力。
也可以通過少食多餐，叫腸胃系統有更多的時間處於工作狀態。
這些都對代謝有幫助。
但是收效比較一般。
最佳方法還是增加自己的肌肉含量。
1公斤額外增加的肌肉，在運動狀態，每天可以消耗近100大卡熱量。
而一個新手健身的第一年，基本上就可以增加4公斤肌肉左右。
所以增肌帶來的代謝提高是比較可觀的。
長期健身的人，基礎代謝可以達到2000大卡以上，比一般人高25%。
希望有幫到你。
虎山行不行
基礎代謝就要通過運動還有飲食的調整。
1，每餐要吃蛋白質飲食，可以促進新陳代謝，從而燃燒更多的卡路里，能幫助你感覺更飽，防止你暴飲暴食。
2，喝水也會暫時加快你的新陳代謝，研究表明，飲用0.5升的水大約一小時可使靜息代謝增加10-30%，飯前喝水的可以幫助減掉體重，水可以幫助你減肥和保持體重，增加你的新陳代謝，並幫助你在飯前補充能量。
3，有氧運動和力量訓練以及強度間歇訓練(HIIT)等健身運動都可以幫助你提高代謝率。
4，站著辦公可以幫助你提高新陳代謝，燃燒身體脂肪並減肥。
5，辣椒中含有辣椒素，一種可以促進新陳代謝的物質，吃辛辣食物可以促進新陳代謝，幫助你保持健康的體重。
6，睡眠充足可以提高新陳代謝。
7，喝咖啡和茶可以提高你的新陳代謝，幫助你減肥。
8，多吃魚，魚裡的ω-3幫助調節新陳代謝。
隨性的薇薇
我是營養師佟立姝，歡迎關注獲得更多資訊！
我們每天的能量是通過吃獲得的，吃進去的這些食物轉化成能量之後又去哪了呢？60-65%用於維持最基本的生命體徵，也就是我們身體的最基本的耗能，如果可以提升基礎代謝，對於控制體重是非常有效的一種方式。另外的能量是用於消化食物和運動。運動佔據20%左右。
提高基礎代謝的方法
1.提高肌肉含量，最有效最持續的提高基礎代謝率的方法；這種方法不是最快的方式，但是是最持久和有效的方式，通過增加身體的肌肉量不僅可以提高基礎代謝率，還能增強身體活力，保持體態年輕；增肌需要做抗阻運動，最好請專業的健身教練做個整體的評估，根據自身情況給出有效的增肌訓練方案，這樣可以做到事半功倍。
2.定時吃早餐，儘量把早餐時間提前，吃早餐的過程是身體恢復正常代謝的信號，人在睡眠狀態下基礎代謝降低，在開始咀嚼食物，叫醒了消化系統時，代謝速度隨著恢復加快。所以我們越早吃飯可以越早的啟動身體代謝，有助於我們消耗熱量。
3.多喝水，每天記得多喝水，一般減重的人群都建議每天至少要喝2000ml的水，人體的代謝離不開水環境，多喝水有助於代謝反應在體內的完成；
4.保證充足的營養的攝入，比如參與能量代謝的b 族維生素，可以多吃些全谷區以及瘦肉類。還有dha的補充也有助於幫助能量代謝。
5.充足的優質蛋白質的攝入，因為人體在消化蛋白質的過程中消耗的能量會比消化脂肪和碳水化物更多。
6.可以在調味品中增加咖喱、胡椒粉等香辛料，有助於提高代謝！
註冊營養師佟立姝
提高基礎代謝最重要的是促進腸道蠕動，改善內分泌，而這些最好的就是練習瑜伽，因為她是全方位的，當然如果你情況嚴重的話，還得配合食療和藥物，可以在醫生的指導下進行，但是練習瑜伽肯定是不會有錯的。
練習瑜伽，想取得好的效果，動作規範很重要，所以大家不要想著偷懶哦。小密先給大家介紹一個熱身動作吧，幫助我們打開全身的肌肉關節，在接下來的瑜伽練習中不至於出現拉傷等意外。我們先山式站立，左腿向前跨一步，身體向左側下壓，左手撐地，右手伸直平舉。熱身動作認真做，瑜伽練習效果佳，不然就會讓自己的身體受傷，練了一百組就是對身體十倍的傷害，太可怕了是不是？
做完上一個熱身動作，大家是不是很期待接下來這個動作呢？這個動作是脊柱側彎者的福音，因為它能延展脊柱，打開肩關節，幫助我們糾正脊柱側彎和聳肩的不良體態，瞬間提升氣質，魅力增長十倍不止，雙腿的小腿向上抬起，雙手向後抓住雙腳，沒錯，這就是弓式。練習弓式的時候，注意規範自己的動作，不然練習100組也是傷害自己的身體，毫無作用。
拉伸了脊柱，那麼下面就來按摩一下腰腹部吧。我們的雙腿分開站立，身體下壓，然後整個上身貼在左腿上，這樣一來腰腹部的肌肉變得緊實，堅持一段時間後馬甲線也會出來呢。想要瘦腰效果更好，那麼就要規範自己的動作，不然就算練了100組，也是徒勞無功。
既然上半身都活動開了，接下來就開始活動下半身吧。坐在墊子上，左腿彎曲，右腿伸直，然後上抬雙手抱住與地面垂直。活動下半身當然先從韌帶拉伸開始，還能改善腿部的血液循環，減少腿部的浮腫，達到更好的塑身效果，當然，一切的前提都是規範的動作，不然練習再多，也是對自己的身體傷害更多。
拉伸韌帶只是第一步，接下來就是進一步強化我們身體的柔韌性。左腿跪在墊子上，右手撐地，然後身體向右側彎，左手抓住伸直的右腿前腳掌。手臂的力量也會得到強化，幫助側腰部位的脂肪燃燒。如果動作規範，那麼塑身效果就會越好，身體的負荷也越小，不然即使練100組，也是在做無用功。
鍛鍊完柔韌度，緊接著練一下平衡感吧。山式站立，右手叉腰，左腿伸直上舉，左手抓住左腳腳趾。練習這個體式時動作要規範，起到的健身效果也就越好，腿部肌肉力量增加，更利於美化腿部線條，不然就會造成對身體和傷害，做的越多，傷害越大。
最後這一個動作，不僅可以靈活脊柱，而且可以拉伸韌帶，對於全身的肌肉關節都有放鬆的作用。規範的動作會帶來意想不到的效果，不然其實你練習再多組，也是事倍功半，加重身體負擔而已。下面就進入小密講課時間，我們一起來看看新月體式是怎麼做出來的吧！
新月體式詳解：
1.山式站立，雙手放在身體兩側，保持自然呼吸。
2.左腿向前跨一大步，右腿伸直向後至整個腿放在墊子。
3.雙手從身體兩側慢慢上舉，在頭頂合十。
4.身體慢慢向後下壓，頭不要下垂，眼睛看向上方。做4~8組，每組30~60秒。
小密給大家介紹的以上動作，大家如果想取得更好的健身效果，動作一定要規範到位，不然即使你做了一百組，也是事倍功半，反而對身體造成負荷。細節決定成敗，練習瑜伽也是這個道理哦。
