我是王青

我孕前100斤，怀的双胞胎，生的前一天:125斤。整个孕期只长了25斤。孩子出生1个2660克，1个2740克。我将从我的孕期食谱、孕妇体重增长指标、中国营养学会推荐孕期饮食指南三个方面，为大家提供孕期怎么吃的参考。

01

我的孕期食谱

1、综合维生素（其中已含有叶酸足够量，无需再单独补充叶酸）我吃到孕4个月。后期按医生要求每天600单位钙片。没补过铁，没吃过孕妇奶粉。

2、每天1杯酸奶，1杯牛奶。或者2杯牛奶。

3、时令水果若干，核桃6颗或者其他坚果几颗，当任务完成，每天摆桌上，当早餐当加餐吃都可以。

4、少量多餐，荤素搭配，粗细粮搭配。很多妈妈会知道要吃小菜，防止便秘，其实荤菜也非常重要，里面的蛋白质是胎儿头脑发育的关键营养来源。粗粮可以吃玉米、荞麦馒头之类。如果吃燕麦片不会肚子痛，也可以吃，有些妈妈孕期不适合吃燕麦片，有早产反应，因人而异。

5、孕后期，我可以1天吃8餐，真的还是很能吃的，而且胎盘低，负担重，孕早期大出血，其实我基本是躺过来，没太运动的，也没长胖，真的只长了肚子。胎儿5斤多一个，2个胎儿，加羊水和2个胎盘重量，自己几乎没长肉。孕期我是有妊娠糖尿病的，但是合理安排控制饮食，也没长胖。双胞胎体重也达标。

6、孕后期我起床有些头晕，我会先吃几颗红枣再起床，吃点甜的也没那么容易晕。

7、早餐一定要吃好，把一天需要水果、坚果、牛奶、酸奶都丢早餐和加餐吧！完成任务一般摆出来，上班的妈妈就带单位吃。

02

不同妈妈孕期增重要求不同

不同妈妈，根据孕前BMI指数不同，孕期总体体重增长范围也各有不同。

BMI指数=体重（KG）/身高的平方（M）

体重不足者，孕期体重增长范围建议为12.5-18KG;

标准体重者，孕期体重增长范围建议为11.5-16KG;

超重者，孕期体重增长范围建议为7-11.5KG;

肥胖者，孕期体重增长范围建议为5-9KG.

其实根据严格标准，我的孕前体重，又是双胞胎，我的体重增长是太轻了的。但是我和孩子都是健康的，可见妈妈合理饮食好心情才是最关键的。

03

中国营养学会的孕期饮食搭配表

中国营养学会妇幼营养分会，于2016年发布的《中国妇幼健康人群膳食营养指南》中有1份【中国孕期妇女平衡膳食宝塔】，建议孕期妇女做到：

1、叶酸补充剂0.4毫克/天

2、贫血严重者在医生指导下补充铁剂

3、适度运动

4、每周测量体重，维持孕期适宜增重

5、愉悦心情，充足睡眠

6、饮洁净水，少喝含糖饮料

7、准备母乳喂养

8、不吸烟，远离二手烟

9、不饮酒每日建议饮食：

孕中期：

加碘食盐﹤6克

油 25-30克

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奶类 300-500克

大豆/坚果 20克/10克

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鱼禽蛋肉类 150-200克

瘦畜禽肉 50-75克

每周1-2次动物血或肝脏

鱼虾类 50-75克

蛋类 50克

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蔬菜类 300-500克

每周至少一次海藻类蔬菜

水果类 200-400克

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谷薯类 275-325克

全谷物和杂豆 75-100克

薯类 75-100克

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水 1700-1900毫升

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孕晚期：

加碘食盐﹤6克

油 25-30克

▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁

奶类 300-500克

大豆/坚果 20克/10克

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鱼禽蛋肉类 200-250克

瘦畜禽肉 75-100克

每周1-2次动物血或肝脏

鱼虾类 75-100克

蛋类 50克

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蔬菜类 300-500克

每周至少一次海藻类蔬菜

水果类200-400克

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谷薯类300-350克

全谷物和杂豆 75-100克

薯类 75-100克

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水 1700-1900毫升

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可以看到孕晚期比孕中期建议增加的食物有：瘦畜禽肉、鱼虾类、谷薯类。

因为孕晚期胎儿脑部发育需要大量蛋白质来维持，胎儿也在增长重量，需要谷物扛饿。准妈妈如果容易发胖，可以多实用一些粗粮替代细粮，既能有效缓解便秘问题，也相对细粮不易发胖一些。

祝福大家都平稳度过孕期，长胎不长肉，生下健康宝宝！

右右细毛和爸妈

这也是我孕中期时非常苦恼的问题，都说管住嘴迈开腿，多餐少食，最管用，可当时的我哪条也做不到。

我先说说我是怎么从孕初期的115斤长到孕后期166斤的。我怀孕时赶在春末夏初，正是各种水果上市时节，为了补充营养也听说吃水果不长胖对孕妇好，所以就放心大胆的敞开怀吃，每天一个橙子，一个苹果，一个猕猴桃，半斤葡萄还有坚果另加两袋纯牛奶一袋酸奶，每周一次燕窝两次海参三次鱼三次虾。这还不算一日三餐的正餐，从最初的吃撑扶墙到后来的习以为常，胃撑开的结果直接反应在体重上，每次体检时医生都叮嘱要注意合理饮食，但真等到觉得胖的时候已经是孕中期了，体重飙到140多斤，血糖升高了，不得不引起重视要控制了，可实行起来太难了，有个月控制着体重，还长了12斤，这速度连医生都惊呆了，还问我怎么长的…后来没办法，每顿就开始减少主食的摄入量，多吃蔬菜加半碗小米粥，如果实在饿就把面食改成粗粮窝窝头，餐后先遛弯半小时再午休，水果换成了柚子、西红柿和黄瓜，还是见效果的，但就这样孕后期3个多月还长了20多斤，以至于生产时受尽助产医生的奚落，产后体重也停留在140斤近一年减下不去。

整个孕期的体重增长完全违背了最初的梦想，如果想控制体重必须严格控制饮食，适量运动，还有坚强的意志力！

醉芒果

大家好，很高兴回答这个问题。我今年正月生的二胎，生前胖了30多斤，所以我很理解您的心情。

我怀孕期间特别容易饿，刚吃过饭上楼就感觉饿的胃疼，很难受。我说出来别人都不信，但是真的是饿。所以我不论在办公室或者家里，都备的各种果干以及水果。因为害怕吃其他更容易胖，以后不好减肥。

营养过剩，导致胎儿过大，不好生。营养不良，容易导致孕期贫血，胎儿又发育不好。所以，孕妇真的很难。

其实多虑了，孕期合理控制体重，在饮食上注意饮食适当，少吃多餐。

另外最重要的是运动。尤其是快生前，更要每天运动。每天傍晚可以外出散步。散步本身就是一项有氧运动，散步更加能增加孕妇盆腔的收缩功能，防止胎儿胎位不正，同时散步还可以增加孕妇腹肌的弹性，让孕妇分娩时更顺利。

我上班到35周，孩子37周出生，进产房孩子半个小时出生，这得益于我天天步行上下班。所以运动很重要。

另外害怕产后减不了肥，这个多虑了。产后一直母乳，你一张嘴吃饭，有两个人消耗，能胖的了？每天晚上起夜好几次喂奶，睡不好觉，能胖的了？孩子会爬的时候，到处爬，你四处追，一天到晚操心，光害怕他磕碰着，能胖的了？

珍惜合体的最后时光吧，等他出来了，更闹心。应该感谢自己有个好胃口，因为接下来你会面对更大的挑战。

加油，预祝你超快顺产，生个聪明可爱的乖宝宝。

非烟慧语

很高兴回答这个问题

1胖了三十斤还好吧，不算太胖，我的想法就是吃，怀孕的时候不吃，那啥时候吃啊？只要吃的都是健康食物，少吃零食适当运动，一准能生出一个白白胖胖的健康宝宝。

2就说我吧，我生两个孩子都胖了近60近，大女儿时间太久了不记得吃的啥了。就说我怀我儿子的时候吧，看看我都吃了啥

三只羊、30箱苹果🍎13箱橙子🍊因为是发快递所以数量记得比较清楚，还记得羊是从内蒙发过来快递费都够又买一只羊的了。怀孕反应期过去以后，四个半月吧，开始超级能吃，一天五顿饭啊，每顿必须吃肉，吃不到肉就心慌啊，吃的那叫一个香啊。我快生的时候是158斤，生下来儿子是7斤八两，女儿生下来是八斤整，我女儿是顺产，生了三天两夜，下午5点零4出生的，我生完好久后，出门别人都问我怀孕几个月了，哈哈。我是一个喜欢运动的人，我怀着我儿子七个月了还去游泳，游泳馆的人都目瞪口呆的看着我，都问这么大肚子了还游泳啊？我自己心里有数。

3我的观点，只要为了宝宝好，我怎么样都可以，生宝宝身材肯定会走样，只是走多走少的问题，生完再减肥呗，所以别委屈了自己，也别委屈了孩子，想吃就吃吧。

琪琪乐乐宝

不要太担心，宝妈要保持好的心情宝宝才会开心哦，我产后3个月了没怀的时候110斤生的时候160，也是每天都特别饿，后面两个月就不敢吃了，要按时产检听医生的少吃多餐，宝宝健康才是最重要的，饿的快说明宝宝吸收的好健康，但是大人会比较受罪我女儿出生8斤9两2，没躲过抛妇产不过看到孩子那一刻觉得都值得了。

程优优妈妈

3岁宝宝的全职妈妈，为你解惑。

给你分享一下我快生了的，体重情况。

我怀宝宝的时候，嘴不是很馋，没有一天到晚嘴不停的情况。每天三餐，一餐两大碗，餐后水果，就基本不吃什么了。

怀孕8个月多的时候，做孕产，体重128斤，宝宝大概6斤了，医生叫我开始注意饮食，不要喝汤了，说宝宝太大，会生育困难。

后年的一个多月，我没有再喝汤汁，饭量减半，水果照吃，饿了吃点干果之类的小零食，补充体力。

怀孕时体重106斤，生完孩子还是106斤，体重并没有上升。我母乳喂养到10个月，期间一直瘦到100斤，实在太瘦，母乳不够，才断了奶。

以我的经验，还是胖些好，对自己和宝宝都有好处。母乳是很费脂肪的。所以妈妈们千万别怕胖，坚持母乳喂养，绝对让你瘦下来。

本来就胖的孕妈妈也可以选择运动，让自己的身材越来越好。

母女日常

哈哈都已经胖了三十斤了，这马上就要生了，也不要太在意这最后在长几斤肉了，现在最重要的是宝宝的营养要跟的上，等生完孩子再慢慢减肥吧，我怀孕的时候最胖都190了[捂脸][捂脸]，生完孩子只瘦了20斤，现在断奶了准备减肥了[流泪][流泪]

厢融笖沫

快生了胖了三十斤，我记着我到临产的时候，我是胖了二十七8斤吧。也跟你一样。有的时候我这个半夜都会在吃一顿，不过生完宝宝嗯，慢慢的就瘦下来了，这个是看个人的体质不要紧，怀孕的时候如果不多吃点儿宝宝营养会不够的，不要担心这个问题。

辰妈的美好生活

快生的时侯应该要少吃点东西了，应该多走动分散注意力，这样以后生小孩就不会太受罪(剖腹产除外)，我以前第一胎时从120多斤一下飚到165斤都吓到我了，生的时侯痛了十几个小时，真的是太受罪了，现在想想都后怕。

江西的云南人

都已经快生了，还不注意自己的身体。体重是次要的，最主要的是“卸球”前的营养准备。

孕期最重要的也是营养物质的补充，孕妈不应该为了怕胖，从而导致胎儿或者孕妈营养不良，从而造成严重的危险性。

那么孕妈在孕晚期饮食上千万要注意了:

1、少食多餐

注意饮食选择孕晚期由于胎儿增长、子宫压迫胃部，孕妇的食量反而减少，往往吃较少的食物就有饱腹感，但实际并未能满足机体营养素的需要。因此这时期的膳食组织应选择体积小，营养价值高的食物，如动物性食品等，减少营养价值低而体积大的食物，如马铃薯、甘薯等。对一些纯热能食物如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃或不吃，以防降低食欲，影响蛋白质等营养素的摄入。

2、孕晚期的每日膳食

构成一日的膳食组成可在孕中期膳食组成的基础上再增加50克禽肉、鱼、蛋，或220毫升牛乳或豆浆等。食盐量应适当控制，有水肿的孕妇食盐量限制在每日5克以下。此外，还应避免辛辣、酒等刺激性食品。

3、应注意优质蛋白质的摄入

孕晚期母体子宫、乳房和胎盘增大，蛋白质约需贮留375克，是贮留最多的时期。胎儿体重由28周的1000克增至40周的3000克左右，其蛋白质贮留也是最多的时期。为此，中国推荐孕晚期蛋白质供给量在原有基础上每日增加25克。

4、能量供给一般应不低于孕中期的供给量。

但至孕晚期的最后两星期应适当限制脂肪和碳水化合物等热能摄取，以免胎儿长得过大，影响分娩。

5、矿物质和维生素

供给孕晚期胎儿肝脏以每日5毫克的速度贮存铁，至出生时贮存量可达300～400毫克。如孕妇铁摄入量不足，可影响胎儿体内铁的贮存，产后易患缺铁性贫血。妊娠晚期钙的需要量显著增加，除母体的钙贮备量增加外，胎儿体内的钙一半以上是在最后2个月贮存的。中国营养学会推荐的钙供给量标准为每日1500毫克。维生素供给也要适当增加。

温馨提示：孕期体重都长在哪儿了！看完后你就知道了！

按照《怀孕圣典》中描述，孕期体重主要由下列部分组成：

胎儿的体重：3公斤-4公斤

胎盘的重量：0.7公斤

羊水的重量：1公斤

母体的脂肪：2.5公斤

血和液体的增加：1.5公斤

水潴留：2.5公斤

乳腺：0.5公斤

子宫：1公斤

共计：12.7-13.7公斤。

正常情况下，整个孕期增加的体重控制在10-15公斤最为理想，如果增加过多则会给身体增加负担，提升母婴危险几率。

从上面数据可以看出，胎儿、胎盘、羊水、血和液体、乳腺、子宫这些重量都是必须增加的重量，要想控制体重，就要控制脂肪的增加，脂肪增加量减少，水潴留也会减少，胎儿的重量也会降低，整体体重也就能够得到控制。

临近预产期，建议最好还是不要为了体重而不吃营养物质，可以多吃少餐，等到产后有的是时间恢复的！

關鍵字: 孕期 快生了 只长