腿部是我們身體中最大的一塊肌肉，在身體中的佔比可以達到60%，不少人把腿部肌肉戲稱為身體的“發動機”一點也不算為過。
所以，如此一塊強大的肌肉不塑造好，真的沒辦法好好健身了。
腿部肌肉可以說是我們整個身體的力量來源，如果腿部力量不夠強悍，那麼自己的很多動作都會被限制。
本期，我們來分享一套不尋常的腿部訓練計劃，希望對大家有所幫助。
動作1：彈力帶膝後伸
這個動作平時不去健身房的時候在家也可以完成，類似於簡版的腿屈伸動作，不僅能用於訓練，當做腿部受傷後的恢復動作也是極為合適的，能夠幫助增強膝蓋附近的肌肉和韌帶。
在挑選彈力帶時，就要儘量挑磅數高些的，不然就成了玩玩而已。
方法很簡單，首先將彈力帶的一端固定在物體上，另一端套在腿部的膝關節區域，腿部向後撤使彈力帶處於繃緊狀態，然後使腳尖固定在地面上做來回的屈膝動作，通過屈膝來帶動彈力帶的拉伸，能夠感受到股四頭肌的拉伸感。
每組10-12次，做3組。
動作2：箱式深蹲
如果你做槓鈴深蹲時總是下背部不舒服，那麼可以考慮多練練箱式深蹲這個動作，因為限制了蹲的幅度，即使深蹲的幅度限制在大腿平行於地面的位置，所以能減緩下背部的壓力。
每次進行動作時，儘量讓臀部碰到箱子後，再蹲起來。
這個動作無論是用槓鈴還是啞鈴均可以進行，每組10-12次，做4組。
動作3：羅馬尼亞硬拉+箭步蹲超級組
看了前面兩個動作是不是覺得太過簡單了，接下來開始玩點不一樣的。
做這個超級組動作時不必使用過重的重量，因為會受不了。
對自己有信心的小夥伴們可以嘗試單腿羅馬尼亞硬拉，不習慣槓鈴的貨幣可以將槓鈴換成啞鈴來做，這樣更好掌握。
總之做完一組羅馬尼亞硬拉之後，稍作休息開始進行箭步蹲動作，兩個動作來回切換感覺不要太爽。
每個動作10-12次，做3-4組。
4.腿屈伸+腿彎舉超級組
沒錯，剛做完一組超級組，又來了一組超級組，小心臟很難受得了。
不過這一組是固定器械，困難度會降低不少。
先做一組坐姿腿屈伸，動作時使腳尖微微朝向外側，在抬至頂點時保持0.5-1秒頂峰收縮，然後再緩緩下降。
做完腿屈伸動作後，然後開始進行腿彎舉動作，完成一組後稍作休息再次重複下一組。
每組8-12次，做3-4組。
動作5：提踵
大腿虐的差不多了，小腿可別忘記。
考慮到大部分健身房都沒有專業的提踵器械，我們只能自己創造了。
首先選擇一個抬離地面10公分左右的高階（最好有扶的地方），然後手持槓鈴片或者啞鈴來增加負重，提升訓練效率。
注意在做動作時儘量讓動作做到頂點，如抬起至頂點時再向上抬一些，下降至最低點時再試著下降一些，通常都會有意想不到的效果。
每組20次，做3-4組。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識。
戳此加入健身圈子，一起打卡成長！
閱讀更多 波普董健身 的文章
