为什么健身要练胸？为什么新手都喜欢练胸？
- 胸在上肢占比大，离视线近，是一眼就能看到的部位
- 强壮的胸肌能把衣服撑起来，穿衣更有型
仅凭这两点，练胸就能成为健身计划中的重要内容。
抛开胸肌的具体肌肉构成与功能等基础理论讲解，本专栏直接给出适合不同水平人群的练胸方案，简单粗暴。
器械练胸方案:
杠铃卧推
哑铃卧推
绳索夹胸
自重练胸方案：
双杠臂屈伸
俯卧撑
静态支撑
第一部分：器械练胸
适用人群：有固定时间去健身房的人
训练量：杠铃4×8、哑铃4×10、绳索3×12
训练频率：一周一次，最多两次
动作一 杠铃卧推
卧推凳可以调成下斜或平板，但平板是最好的方式，这是无数健身人的经验总结。（使用杠铃最好找人辅助）
动作二 哑铃卧推
角度可以调成上斜、下斜、平板，定期换角度对于刺激不同部位的胸肌（上胸、中胸、下胸）很有必要。
动作三 绳索夹胸
可以使用站姿、坐姿等不同方式，有一点需注意：使用站姿时双脚前后站立。
问题解答：
1、为什么没有常见的哑铃飞鸟动作？
这是施瓦辛格最喜欢的动作，但有一点大多数人可能不知道，由于手臂的打开角度，这个动作容易导致肩部受伤，施瓦辛格本人也伤过。
所以它对三种人群不适用：
- 初学者
- 有体态问题或背部肌肉紧张，很难保持沉肩夹背动作的人
- 做完了肩部非常不适的人
而且绳索夹胸的效果与它相近，因此器械方案中没有包括它。当然有健身经验的人依然可以使用，它的确高效。
2、为什么没有蝴蝶机夹胸、悍马机推胸等动作？
这个不是出于安全性，而是因为器械的优先性。
健身房中的器械可以分三种：自由器械（杠铃、哑铃）、半固定器械（龙门架）、固定器械（史密斯机、蝴蝶机、悍马机）。
其中自由器械因为运动轨迹不受限制，因此最便于发力，同时能使更多的小肌群参与进来，锻炼效果更佳，有健身基础的人都更愿意用自由器械。
半固定器械比较特殊，比如龙门架虽是固定的，但上面的绳索又非常灵活，所以暂不讨论。
而固定器械被开发出来的主要目的就是保护练习者的安全，器械的运动轨迹是固定的，
它对提升练习者的发力技巧没有帮助，也无法锻炼平衡性。比如用史密斯机做杠铃深蹲，自己只要顺着轨道把杠铃上下举起来就行了，无论身体动作是否正确、符合发力要点，所以固定器械不利于新手掌握一些基础动作的运动模式。
真正的深蹲怎么可能这样？
蝴蝶机、悍马机也是一样，有些身高臂长的人用起来就是感觉不顺手。
所以三类器械的优先性为自由器械>半固定器械>固定器械。蝴蝶机夹胸、悍马机推胸能不用就不用。
3、练胸还有没有其他动作或者变体？
除了上面提到的上斜、下斜、平板等角度的变换，还有一些不太主流的动作，比如用杠铃、哑铃做上拉动作，用平衡球做上举动作，虽然也能锻炼到胸肌，但健身初期没必要做，后期可以用来体验。
加弹力带做杠铃卧推
但也有一点需要注意，练胸绝不能只用一种动作，否则会使胸肌失衡。比如只做卧推会形成卧推胸，只做同一种俯卧撑胸肌也会不好看。
活捉一只卧推怪
4、关于训练量、动作顺序、训练频率？
上面的训练量只是一个参考，自己能用多大重量，做几组会力竭只有自己清楚，按照自身基础调整器械重量、次数、组间休息时间就好。
动作顺序方面，如果单次训练想把杠铃、哑铃、绳索全做一遍，建议就按照这个顺序来，先用大重量杠铃力竭，再用哑铃，最后使用相对轻松的绳索。
训练频率为什么是一周一次？因为其他训练或多或少也会用到胸肌，所以专门的练胸日一周一次就够了，绝不能超过两次，足够的休息对于肌肉的修复与生长非常重要。
第二部分：自重练胸
适用人群：喜欢街健或没时间去健身房的人
训练量：3组，每组力竭（或20-40秒）
训练频率：每周不超过两次
动作一 双杠臂屈伸
针对下胸，身体要稍向前倾斜，身体直立就变成练肱三头肌了。
动作二 俯卧撑
水平方向针对中胸，脚放在某处抬高针对上胸，双手放在某处抬高针对下胸。（宽距、窄距对胸肌都有锻炼效果)
动作三 静态支撑
静态动作且肌肉是等长收缩，有助于血液流向目标肌肉，增加泵感。
问题解答：
1、自重动作能否起到练胸效果?
有些人一直怀疑自重动作的锻炼效果，其实器械锻炼是使用器械重量做阻力，自重锻炼是用自身重量做阻力，身体的重量一定比器械的重量轻吗？
初级的自重锻炼有俯卧撑、深蹲、引体向上，难度更高的有倒立撑、俄挺、双力臂，哪一个锻炼效果也不差。
所以自重动作大多入门简单，到后期尝试各种变体难度会更高。
2、自重动作的难度如何调整？
由于使用自重，无法像器械那样加大或降低重量，所以难度调整通常依靠变化身体角度、支点个数、动作幅度完成。
比如双杠臂屈伸，想降低难度可以只做离心动作（下降），也可以采用双脚蹬地借力上升。
俯卧撑，降低难度可以使用跪姿增加支点个数，或双手放在某处抬高，甚至使用站姿对着墙壁做俯卧撑。
增加难度可以加转体动作。
窄距、宽距结合。
打字机式、弓箭式俯卧撑。
爆发式俯卧撑
所以自重动作的确看起来简单，但同样有效。
总结
网上的练胸教程有很多，有些很有价值，也有些不靠谱，这里教大家一个方法去判断一套练胸方案是否合理 ？
- 看这套方案的动作能否覆盖到胸肌的各部分（上胸、中胸、下胸）
- 动作是否被众多健身者用过，并且验证有效
- 有没有循序渐进的过程，适用于不同水平的人（是否值得自己去套用，受伤是健身的大忌）
最后提醒大家，练胸的前一阶段是练手臂，练胸的后一阶段是练背。
因为手臂力量关乎着练胸的效率，把胸肌练得很大很饱满的人，绝对没有手臂很细的。
如果练完胸不练背，身体前后两侧肌肉力量容易失衡，出现不良姿态。
END.
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