随着健身知识的广泛传播，健身房的增多，越来越多的女生已经、正在或者准备加入到健身房锻炼的队伍中。那么，女生进入健身房后，该怎么锻炼呢？以下是本人根据长年的健身经验，做的简单总结。
一． 进入健身房前后，应对自己的身体状况，有一个评估，根据评估的情况，制定合理的健身计划。
1. 对身体状况的评估，包括体形、体质状态、体脂率、肌肉率等。
体形是指身体的胖瘦，身体的比例等，体质是指身体素质的强弱，体脂率是脂肪重量占体重的比例，肌肉率是肌肉重量占体重的比例。
体形和体质，自己可以观察和感觉得出来，体脂率和肌肉率，进入到健身房时，一般会有免费的体测，可以检测出来，体脂率和肌肉率，相对于体形而言，是更为具体的健身参数。成年女性体脂率的正常范围在20%到25%之间，体脂率过高，属于体重超重或者肥胖，应该减脂减重；成年女性肌肉率的正常范围在25%到27%之间，肌肉率过低，不利于健康，应该增肌。
女性不同体脂率的示意图
2. 根据身体状况的评估和健身目标，制定合理的锻炼计划。
有氧锻炼减脂减重，力量锻炼增肌塑形。偏胖，或者体脂率过高的女生应以跑步机快走/慢跑、健身操、椭圆机、动感单车、登山车、划船机等有氧器械为主锻炼；体质弱、体重过重的女生，前期的锻炼，还应选择跑步机快走、椭圆机等强度低、对膝关节的冲击力小的方式锻炼，待体质或者身体承受能力提高之后，再从事强度高的有氧锻炼。有氧锻炼减脂减重，应根据体重超重的多少或者肥胖的程度，制定相应的切实可行的锻炼计划。
偏瘦、体脂率偏低，以及肌肉率偏低的女生，应把力量锻炼作为健身的主要内容。力量锻炼，是针对身体不同部位的增肌锻炼，比如针对胸肌的锻炼动作有杠铃卧推、哑铃卧推、悍马机推胸、蝴蝶机夹胸、宽距俯卧撑、宽距双杠臂屈伸等，针对背部肌肉群的锻炼动作有引体向上、俯身杠铃划船、杠铃屈腿硬拉、坐姿绳索/横杆下拉、坐姿绳索/横杆划船、单臂哑铃划船等，针对腿臀部位的锻炼动作有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、前屈身、后屈伸、腿内收、腿外展等。
女生增肌锻炼，一般是以打造丰满的胸部、流线型的背部、马甲线、翘臀、修长腿等，拥有曲线美的身材为目标，只是增肌塑形锻炼是一个长期的过程，在计划的制定上，要立足长远。
二． 以科学的锻炼方式、方法锻炼，循序渐进锻炼，坚持锻炼。
1. 科学的锻炼方式、方法，是健身锻炼获得效果的保证，也是避免锻炼受伤的保障。尤其是各种不同的力量锻炼，应首先熟悉和掌握不同部位的不同锻炼动作，锻炼动作不正确，会使锻炼效果打折，在增加锻炼重量时，还很容易导致锻炼伤害。之外，有效锻炼之前，应做一些相应的热身活动，有效锻炼后，应做针对身体不同部位的拉伸活动。
2. 获得锻炼的效果，应根据健身目的，以相应的方法进行锻炼。减脂减重者，在身体允许的情况下，保证每周锻炼三次以上，每次锻炼半小时到一小时，锻炼时的心率保持在最大心率的60%到80%之间；最大心率的计算，是以220-年龄。
增肌塑形者，除了每周三次以上的锻炼次数，每次一个小时左右的有效锻炼外，还应注意：在锻炼部位上，以胸肌、背部肌群、臀部、腹肌为主，在锻炼方式上，以深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑、引体向上等复合动作为主，在重量选择上，以大重量、少次数锻炼为主。
3. 循序渐进的锻炼，是指在锻炼的强度上，循序渐进提高。
足够的锻炼强度，才会使相应的锻炼获得效果。就力量锻炼增肌来说，没有足够的锻炼强度，就难以有效刺激锻炼部位的肌肉，不能有效刺激锻炼部位的肌肉，就难以获得增肌的效果。
4. 不管是有氧锻炼减脂减重，还是力量锻炼增肌塑形，都应当坚持锻炼。
不少健身的女生，花了钱办健身卡之后，去了几趟健身房，就不去了，锻炼计划泡影不说，还浪费了钱。没有坚持锻炼，或者因为健身知识的缺乏，或者自律性差，或者其他原因，不管怎样，三天打鱼，两天晒网，或者一曝十寒，是不会有锻炼结果的。
三． 注意饮食的合理性和休息。
1.“管住嘴，迈开腿”，对于减肥女生来说，有效减脂减重，保证足够有氧锻炼次数、锻炼强度和锻炼时间的同时，还应合理控制饮食。足够的有氧锻炼，在于消耗掉身体过多的脂肪，合理控制饮食，在于避免过多脂肪的生成；合理控制饮食，不是节食，是减少或避免高油脂、高糖等高热量食物的摄入，保证早餐营养、晚餐少吃等。
2. 足够的饮食营养和相应的休息，是足够力量锻炼之后增肌的保证。增肌塑形的健身女生，在力量锻炼之后，应及时摄取蛋白质、碳水化合物等食物，并根据锻炼的部位，身体的恢复情况等，保证相应的休息。
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