很多想要寶寶的夫妻，都知道在懷孕前備孕的重要性，

但是不少都認為，備孕是女性的事，要多補充營養，保持適當體重。但是你知道嗎？準備懷孕這段時期，男性的飲食方面也是相當的重要的哦。

在電視劇《咱們結婚吧》中有這麼一個片段，小夫妻兩準備要寶寶，於是開始了身體上的各種注意，比如男性開始每天鍛鍊，而且也注意戒酒，但是卻忽視了飲食上的調理。

據表觀遺傳學研究發現，父母的身體狀況，飲食習慣等，甚至能夠跨代影響到第三代甚至更多代的健康質量。

那麼，對於想要懷上寶寶的夫妻來說，我們到底該如何注意備孕期間的飲食呢？備孕真的有那麼多的好處嗎？

一、備孕的好處

多項研究表明，備孕女性營養狀況與新生兒的質量和效果有密切的聯繫，同時備孕男性的飲食和作息方式都對精子的健康狀況產生影響，並對夫妻雙方和下一代的健康，產生短期與長期的影響。

在《耶和迪博士妊娠分娩育兒全書》裡也描述，多數女性可以在備孕期將身體調理好，但男性卻往往忽略了自己的身體健康，有時感到壓力過大，孤獨，疲憊，就更容易發生超重，身材走樣，這樣都會影響到新生兒的健康質量。

所以，我們需要在備孕期，

調整好夫妻雙方各自的身體，並建立良好的孕育條件，這樣才能提高成功妊娠的幾率，並能預防流產等不良結局的發生，還能給新生兒寶寶更好的健康身體

。

以上我們瞭解了備孕的好處，那麼在飲食上到底應該怎麼調理呢?

二 、備孕期間女性營養的補充

備孕期間，女性尤其需要注意營養的補充：

1 為什麼備孕要補充更多的營養？

1）飲食本身的不合理

現在的大多數女性，因為工作生活壓力大，日常的飲食隨意，又或者吃飯不規律，比如經常食用外賣或者外出就餐，這樣長期就會導致膳食結構不合理，存在營養攝入不足，不均衡的現象。

2）兩個人的營養

這一點很好理解，我們也知道，因為準備孕育新的生命，營養肯定要比自己一個人要攝入更多啦。

文｜媛crystal

在BBC紀錄片《懷胎九月》中，英國卡羅琳.福爾正教授認為，胎兒早期對於營養物很敏感，所以在懷孕前就要補充各種營養。

3）母體調理到最佳狀態

我們需要在孕前做好充分的準備，將各營養補充到位，避免在懷孕期間出現身體的不適。

那麼，具體我們可以怎麼補充營養呢？

2 備孕期女性具體如何補充營養

根據中國營養學會《中國備孕婦女平衡膳食寶塔》的建議，女性在備孕期需要補充：

1）葉酸

孕前3個月補充葉酸，每天補充0.4毫克。

2）鐵

在備孕的女性中，缺乏鐵元素和缺鐵性貧血的患病率也是很高的。

如果我們在懷孕前缺鐵，會導致早產、胎兒生長受限，妊娠期生理性貧血、甚至新生兒低體重。

所以要經常食用一些含鐵的食物，比如瘦肉、動物肝臟、黑木耳等。

如果本身有貧血的女性，還要在醫生的指導下補充鐵劑。

我們在備孕期間，可以每天攝入瘦肉50到100克

每週一次動物肝臟或者動物血25到50克，

因為紅肉、動物肝臟、動物血中鐵含量和吸收率都比較高。

在這裡要提醒一下，如果經常感到疲憊，或者精神不佳，同時平時存在節食，或者不愛吃肉的女性，就要考慮是鐵元素缺乏了，這一定要注意。

3）碘

碘元素的功能是參與甲狀腺的合成，其中甲狀腺促進蛋白質合成和神經系統發育。它對於胚胎的發育，出生後的早期生長髮育，特別是對於寶寶的智力發育尤其的重要。

研究表明，如果孕婦在懷孕期嚴重缺碘，就會增加胚胎期和出生的死亡率，生出的孩子也可能會發育遲緩，智力低下，甚至呆小症（克汀病）。

所以我們在飲食烹飪上應選擇碘鹽，這樣可以補充足夠的碘元素，同時每週攝入1到兩次富含碘元素的海產品，比如紫菜、海帶，貝類等。

4）維生素D

維生素D能夠調節鈣磷代謝和骨代謝，如果攝入不足，就會影響孕婦自身的骨骼健康，免疫力等。

所以，我們也應該多攝入一些富含維生素D的食物，比如動物肝臟、海魚、蛋黃、菌菇、牛奶等，也可以是強化維生素D的食品。

5）維生素A

維生素A缺乏會影響胎兒的發育，引發視力的障礙，但如果過多，也可能會造成流產。

維生素A在孕早期推薦適宜攝入量為每天700微克。

富含維生素A的食物有動物肝臟、胡蘿蔔、草莓、西紅柿、菠菜、韭菜等。

6）維生素C

維生素C能夠促進鐵元素的吸收，同時能提高胎兒的腦功能敏銳性，並且對人體造血系統和抵抗力有著增強、促進的作用，如果缺乏，就容易患有壞血病。

富含維生素C的食物有各種新鮮水果蔬菜，比如獼猴桃，青椒，西紅柿，橙子等。

那麼以上我們瞭解了備孕時女性的飲食補充，那麼男性呢？

四、備孕期間男性注意事項

備孕期男性也要密切注意好自己的身體健康，並且做到飲食的調理。

有研究數據表明，近年來男性精子質量呈下降趨勢，原因有很多，比如吸菸、物理環境、精神因素、微量元素等。

1 飲食上多補充

1）微量元素

鋅元素、一定濃度的銅元素與精子的發育和活力等方面都有著重要的影響。

富含較多鋅的食物，有動物肝臟、魚、肉、牡蠣、蛋黃、奶類、蝦皮、紫菜、芝麻、蘑菇等。

2） 葉酸

是的，你沒有看錯，男性也要補充葉酸，

因為如果男性體內的葉酸過低，會導致精液濃度的降低，活力減弱，從而影響生育。

所以我們應該多食用一些富含較多葉酸的食物，比如菠菜、萵苣、橘子、動物內臟等。

以上我們瞭解了備孕期男性都該補充些什麼營養，那麼你也許會問了，有哪些食物是我們要避免食用的呢？

2 避免食用的食物

1） 高脂肪食物

高脂肪的食物對於精液量，精子活動能力均會產生影響，也會導致肥胖的風險，這些食物有肥肉、甜點、奶油等。

2 ）反式脂肪酸

反式脂肪酸會造成精液質量低下，弱精症的發生。

這些食物包括人造奶油、各類蛋糕、油炸食品、餅乾等。

那麼除了飲食要注意外，男性還要注意哪些呢？

3 其它

1） 禁菸酒

備孕男性還應該禁菸酒，保持健康的生活方式，並且避免接觸到生活及工作環境中的有害物質，比如重金屬、放射線，高溫等。

2）睡眠充足

科普中國曾經介紹，丹麥奧爾胡斯大學2019最新研究稱，晚上10點半前睡覺，睡眠時間達到8個小時的男性精子活力更佳。專家認為，睡眠不足後壓力較大，會導致免疫系統過度反應攻擊精子。

他們研究了100名丹麥生育診所的男性，發現，每晚睡眠小於7小時的比正常睡眠8小時的精子質量更差的可能性要高出6倍。

晚於晚上10點半睡覺男性精子活力要比11點後入睡的男性高4倍。

以上這些，同樣適用於備孕女性。

所以，我們應該在飲食上要避免節食，做到飲食的營養均衡，同時避免攝入高糖、高油脂、高反式脂肪酸的食物，並且睡眠充足，遠離菸酒、有毒環境。

我們瞭解了備孕期間男女的注意事項，其實，在備孕期，很多人還存在著不少誤區。

五 、備孕飲食方面的誤區

1 自己認為的高營養飲食

有不少備孕夫妻，認為只有大魚大肉，滋補的燉湯，或者燕窩海參才是高營養的食品，在備孕期大補，其實這樣是不科學的。

我們應該遵循中國營養學會的《備孕婦女平衡膳食寶塔》來補充，營養均衡才對自己和寶寶有益。

2 肥胖女性懷孕後體重暴漲

有很多本身肥胖的女性，僅僅通過大量的運動方式來減重，並沒有改善飲食，所以當一旦懷孕，停止運動，就造成體重的爆漲。

3 補充大量不知名的保健品

經常能看到電視劇裡，有這樣的橋段，為了懷孕，會給女性補充很多的保健品，其實這樣做，並不是特別好。

首先這些朋友們推薦的保健品是否知名？吃時你是否會注意劑量和種類呢？

4 男性沒有備孕意識

還有很多的男性朋友們只覺得備孕是女性的事，自己只要戒菸戒酒，或者運動就可以了，缺乏飲食調理的概念。

六、總結

對於備孕的夫妻，在飲食上要做到：

1 主食

主食的選擇上，多攝入粗雜糧來代替精白麵，比如糙米、藜麥、燕麥、綠豆、紅薯、玉米等，我們可以在早飯中加入玉米或者紅薯，午餐、晚餐在大米中加入些燕麥等。

2 肉類

每日的紅肉（豬肉、牛肉等）控制在50克之內，並且可以用雞、鴨肉、蝦、豆腐等來補充蛋白質。

3 奶製品

每天喝低脂牛奶，可以控制體重，又能增加鈣的攝入。

4 蔬菜水果

保證每餐有蔬菜，每天300到500克的蔬菜

，其中深色蔬菜佔一半。

水果也要每天都吃到，每天攝入200到350克的新鮮水果，不要用果汁代替。

5 其它

有報道顯示，每天食用堅果可以改善精子的質量，所以可以適當吃一些。

在BBC 紀錄片《九月懷胎》中，英國教授大衛.巴克認為，通過提高胎兒的營養水平，可以引導我們更好的掌控健康。

所以，想生孩子的夫妻，趕緊調理起來自己的飲食和生活習慣吧，祝大家都有個健康的寶寶。

對於備孕，你有什麼想法和建議補充嗎，歡迎在下方評論區留言，我們一起討論哦。

中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南修訂專家工作組. 備孕婦女膳食指南[J]. 中華圍產醫學雜誌, 2016, 19(8):561-564.

BBC《九月懷胎》

《耶和迪博士妊娠分娩育兒全書》

圖片來自於網絡

作者：健康管理師媛crystal（一枚吃貨）

曾上海市三甲醫院7年藥劑師，現為高級健康管理師，擅長健康育兒科普文的寫作、減脂營的營養指導