健身房最常見的健身動作，也是最能刺激肌肉增長的動作，話不多說，大家做好往下看！

胸肌：啞鈴平板臥推

每個練胸日必練動作，無論是槓鈴臥推還是史密斯器械臥推，三角肌都會或多或少的參與進來，當我們完成槓鈴臥推訓練後都會在進行啞鈴平板臥推，因為這種方式三角肌參與非常少，這就意味著對胸肌有更多的刺激，從而給你帶來期望的胸肌的增長。

背闊肌：器械寬握下拉

器械寬握下拉分為寬握頸前下拉以及頸後下拉，強烈推薦正握下拉，因為正握下來背闊肌的肌肉纖維參與最多，而反握由於藉助了手臂力量對背闊肌的刺激稍遜一籌。

三角肌：啞鈴推舉

啞鈴推舉能夠刺激中間三角肌肌肉纖維和更少的三角肌前束肌肉纖維，同時能為肩部帶來寬度和圓潤度，因此要練就三角肌維度，強烈建議選擇啞鈴推舉。

肱二頭肌：槓鈴彎舉

直杆槓鈴彎舉能夠舉起更多的重量，舉起更多重量就意味著有更多的肌肉纖維得到刺激和增長。

肱三頭肌：臂曲伸

屈臂伸能夠實現全面的肌肉增長，屈臂伸涉及到肩部和肘部，這就意味著你需要控制更多的重量而獲得更大的肌肉圍度突破。

膕繩肌和臀部肌肉：羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉能讓你使用更多的重量來對膕繩肌和臀部進行超負荷刺激。

斜方肌：槓鈴聳肩

沒有什麼器械能像槓鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。

小腿肌肉：站姿提踵

如果你想要一個肌肉強健的小腿，那就首先做站姿提踵，這將直接作用於你小腿上的最大塊肌肉--腓腸肌。

整體腹肌訓練：卷腹

無可爭議的訓練動作，卷腹多種變換方式可以刺激腹部區域的全部4寬塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)

核心力量訓練之王：平板支撐

要進行核心力量訓練，首推平板支撐，它不需要任何器械、不需要環境限制，而且任何人都可以參與其中，如果你能從幾十秒堅持到6-10分鐘，那你的核心力量絕對非常完美。

整體肌肉：深蹲

傳統的深蹲是整體肌肉增長的最佳選擇，它涉及了數百個肌肉，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練，而更多的荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。

整體力量訓練：硬拉

硬拉也需要數百塊肌肉參與，它是整體力量的試金石。

抓緊把這些動作放到你的訓練當中吧！