說到深蹲、硬拉、臥推這些最基礎也是最經典的訓練項目。就有一堆說不完的知識點……有的是理論知識，有的是實用技巧。而今天呢，我們就來講個既有理論，又實用的。
說到深蹲硬拉，我們都知道他們構成了力量訓練的TOP2。雖然有人一直說深蹲是力量動作之王，但近幾年也有很多的力量界大V表示硬拉才是最好的動作。
你有沒有想過，為什麼這兩個動作，是最好的力量訓練呢？原因當然有很多，其中非常重要的三條是：
深蹲硬拉涉及的肌群多達200多塊。幾乎包含身上所有的大肌群（孤立動作都哭了，他們就練幾個肌群）。
他們的動力鏈足夠長，動程長。全部都是臀腿主要發力，蹬得是地，但舉起的都是手裡的槓鈴。
他們舉得重量足夠重。
而這也帶來了一些問題。比如彎舉的時候，我只需要注意力在肱二頭肌的收縮、酸脹感覺即可。但深蹲硬拉，200多個肌群，那麼長的動程，我究竟該注意哪裡呢？
深蹲硬拉，你究竟該注意哪裡？
今天，我可以給你個稍微取巧的秘訣：你最該關注的，其實是胸口。
當然，我不是要你關注旁邊練胸小妹妹或者小帥哥的胸口。而是當你佩戴一個普通項鍊的時候，項墜所在的位置。
而當你深蹲、硬拉起身的時候，你最好想象，你的胸口有一跟線，筆直的把你向天花板拽起來。
只要你時刻想象著這一點，初學者，也能蹲的很完美。
也許你想問了，深蹲硬拉，不都是臀腿發力麼？怎麼會要注意胸口的移動？
其實我們剛才也講到，深蹲硬拉啊，比起腿舉之類好的地方，就在於：它的動力鏈牽扯的特別長。從臀腿發力，但是要移動的是手裡的重物。這就需要你全身像鞭子一樣，精確的傳導力量。
從地到腳，從腳到小腿，從小腿到大腿，從大腿到胯，從胯到腰椎，從腰椎到胸椎。每一個環節都需要精確傳遞，才能不流失任何力量。
而剛才最後一環你看到了麼？作為傳導力量的脊柱，真正最後重要的一環，就是胸椎。
你也可以通過面壁深蹲來體會和檢測自己能否做一個標準的深蹲。畢竟面壁深蹲時，你肯定是胸口被天花板的線拽起來的軌跡……（當然，如果你的後鏈肌群過弱，你也做不了面壁深蹲，會想向後倒）。
×錯誤
很多人在深蹲、硬拉的時候，胸椎總是窩著，而這會顯著影響到你力量的傳遞。就像龜背硬拉一樣，雖然不至於閃腰（因為胸椎連接的斜方、背、胸幾個大肌群比腰椎附近的豎脊肌、腹肌給力的多），但也會導致你動作失衡，重量上不去。
√正確
而正確的深蹲、硬拉，應該相對挺胸，才能讓整個脊柱出於正常傳遞力量的位置。
不過對一些人來說，想做正確，不是不會，而是不能。
因為對現代人來講，脊柱那都是很難說得上非常健康。要不就是腰椎有問題，要不就是頸椎前凸。雖然胸椎不那麼被人注意，但一到深蹲硬拉就會讓你掉鏈子。
你可以先自測一下胸椎是否健康。第一個動作就是站正直，雙手上抬，看看自己的手臂能否完全伸直（180°）.
然後是進階版，半蹲下來，當骨盆和腰椎處於中立位時，手臂應該能完全伸直（180°）。
你也可以貼牆站立，如果手臂不能貼緊牆面，或者胸腔底部會抬高。這都代表你的胸椎有問題。
你可以通過如下一些動作來解決這個問題
首先，胸椎如果有問題，很大程度上，是由於胸大肌、背闊肌過於緊張，你需要進行拉伸。
其次，你可以訓練肩胛骨後幾個肌群，比如菱形肌、斜方肌中束等。
最後，檢驗和體會胸椎正常的深蹲訓練，可以使用就酒杯深蹲和麵壁深蹲。
參考文獻：
①Johnson, K. D., Kim, K. M.,Yu, B. K., Saliba, S. A., & Grindstaff, T. L. (2012). Reliability ofthoracic spine range-of-motion measurements in healthy adults. Journal of Athletic Training, 46(1), 52-60.
②Drake, R. L., Vogl, A. W., & Mitchell, A. W. (2015). Gray’s anatomy for students (3rd ed.).Philadelphia, PA: Churchill Livingstone Elsevier.
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