生哥147334171
很多男性最喜欢练的就是胸肌，我们练胸肌的时候，最喜欢做的动作就是卧推，这就会出现一个情况，那就是长期只做卧推，胸部的发展不均衡，这样最容易出现的状态就是我们的胸肌外侧得不到最好的发展，那对于这个问题，我们又应该如何解决呢？如何才能练出饱满轮廓的方形胸肌呢？接下来就给大家解答一下这个疑问。
要解决一个肌肉的不饱满问题，应该做的就是去通过不同的动作刺激它，让它薄弱的部位得到训练，而这里我们推荐给大家3个动作，都可以针对胸肌外侧，进行刺激。
动作一：变式哑铃卧推
动作要领：这个动作和一般的哑铃卧推有所区别，我们可以看到我们在往上推起哑铃之后，并不是原路径返回，而是像做哑铃飞鸟一样缓慢朝两侧降落，这个过程就能够持续拉伸我们的胸肌外侧，达到训练目的，需要注意的是，哑铃重量不要选择太重的，防止我们在降落的时候拉伤胸肌。
动作二：龙门架绳索夹胸
动作要领：同样和一般的绳索夹胸也有不同的地方，不同点在于绳索的角度，这个动作要求绳索的角度是和我么你的胸肌方向水平的，在拉动的过程中，我们的胸肌是朝内发力，在回的过程中，要感受到胸部在扩张，这样才能够达到训练目的。
动作三：静态哑铃支撑
动作要领：有人会问这个动作对我们的胸肌有什么作用，我们要给大家解释的就是，这个动作我们一般放在训练之后来做，当做一个拉伸动作来做，如果知道健体奥赛冠军杰瑞米的朋友们，应该知道他有一套训练方式叫做FST-7，其中就是要在训练之后收紧我们的肌肉，让更多的血液进入到肌肉中，这样就能够让肌肉变得越来越大，这个动作也是同理。
以上就是我们为大家推出的三个胸肌外侧训练动作，如果你也感觉你的胸肌只是圆滚滚的，而没有方形胸肌的感觉，如果你也觉得你的胸部外侧很薄弱，那就开始这样的训练吧，我们练胸就是为了让我们的气质有所提升，所以胸肌的形状也是非常重要的一点。
以上三个动作都不难，我们可以穿插安排在我们的胸部训练日当中，杠铃卧推也不能停，因为它始终是一个对胸肌刺激非常大且有作用的动作，只要我们加入这些动作，你的胸肌一定能够有一个翻天覆地的进步，相信我们！
健友集合营
回答以前先告诉你一个好消息：
胸肌外侧锻炼的难度并不是很大！比胸肌中缝的难度小多了。
然后确实有很多男生跟我反映，说他们胸肌外侧没型。
这些都是心机BOY,他们只是想叫帅气的我多看看他们的胸！才不会上当咧！
下边我先介绍两个胸肌外侧训练的原则，再介绍三个基本款的动作。
原则一：训练胸肌外侧，动作幅度要大。
其实这也是用杠铃卧推训练外沿效果不好的原因。毕竟杠铃再大分量，你动作的伸展幅度也有限，所以肌肉纤维很难拉到很长，于是刺激不充分。
而哑铃或者钢索训练，就能保证每一根肌肉纤维都充分伸展收缩，这样外沿的轮廓就比较容易出来。
原则二：注意顶峰收缩，同时离心收缩要慢。
专业术语听起来很装逼，简单解释就是动作做到肌肉完全发力后，要有停顿。同时泄劲的时候要慢慢的，不要一下子放下。
只有做到了这两点，才能保证你的每一次动作，无论从动作幅度和肌肉发力时间来看，都是非常充分的。
训练后可以享受饱满的肌肉膨胀的泵感！
好，下边介绍动作。老规矩，只介绍最有用的，花里胡哨但用处不大的动作靠边站。
第一个动作是最基本款的双杠臂屈伸。
做的时候，你下的幅度越深，对外沿刺激越明显。
双臂距离越宽，对外沿刺激越明显。
同时必须注意，你的意念要集中在胸部，而不是手臂，否则三头肌会被锻炼的更多而不是胸。
第二个动作是宽距俯卧撑。
双手的距离在你能承受的范围内尽量宽，这样对肌纤维的拉长是非常有帮助的，训练出来的胸型比较完整。
这是个适合在家做的徒手训练动作。
第三个是钢索夹胸。
初阶选手不要学习模特帅哥这种单手做，请规规矩矩的双手同时做，否则平衡难以把握。
这个动作好在可以同时刺激胸部的外沿和胸沟。
但是，比较容易犯的错误，就是你的三角肌前束会不由自主的发力，请尽量规避这个错误。
好啦！预祝阅读此文的兄弟姐妹，都能练出D杯不垂的美貌大胸来！
虎山行不行
是不是看到别人给你写的答案还是很迷糊？我补充一下，实际上你这个问题问的是胸肌下部肌纤维怎么练？再细一点就是胸肌下缘的外侧怎么练？这篇问答会让你看懂整个胸肌的锻炼，有收获点个赞，看不懂你喷我……
重中之重——认识胸大肌
我还是要将肌肉的功能，胸大肌我们健身的时候都会简单的称：上胸、下胸、中缝，这在解剖上不是这么分的，它们分别是胸大肌的锁骨部、胸骨部、肋骨部。
胸大肌的主要功能：
所有肌纤维参与的时候，有内收、内旋肩关节的功能。
上部肌纤维，有屈肩关节和水平内收肩关节的作用。
下部肌纤维，有伸肩关节的作用。
怎么精确去练胸大肌？
今天我必须讲透，不想被喷，把手机放好，用一只手放到另一侧的胸大肌上。
整个胸大肌的锻炼最强锻炼
内收（胳膊靠近身体中间）同时内旋肩关节（手背向内手心向外），这时胸肌是不是最硬最坚挺，几乎所有肌纤维参与其中。上阻力，龙门架，夹吧！弹力，夹吧！事半功倍（肩关节不好，分开做）
上胸肌强化
上胸不饱满？做内旋肩关节同时，水平内收肩关节运动。
上中缝强化
做出内旋同时屈肩关节（上抬胳膊）
你的疑问——肋骨部肌纤维强化
下部肌纤维的功能是伸肩关节，我们锻炼胸大肌的时候多数是做内收肩关节的多，做上斜和下斜的时候在不知道肌肉功能的时候也只是迷糊的做。因此下胸成很多人苦恼的地方。
怎么锻炼？
肩关节内旋同时伸肩关节（后伸胳膊），你可以用手摸到胸肌下缘和外侧是最强受力。
结语
对于胸肌怎么锻炼，动作你就自行设计着玩吧，健身做一个知道肌肉功能的人，锻炼的目标肌群从来不会走错，再重复一下，不要贪肌肉最强刺激，肩关节不好的人做单方向的锻炼也可以很好的达到目的，大不了多做几组，以免损伤肩关节！
我是喜欢健身，跨界的康复师，有健身损伤或者不知道怎么锻炼的问题都可以提问，我也会不断的科普知识，不一样的角度看健身，喜欢我们就一起锻炼：）
乔栋谈健康
胸部肌肉的训练方法很多，平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、仰卧哑铃卧推，仰卧哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸器、坐姿宽窄推胸‘器等等。
胸肌的训练方法不能固定简单的几种动作去练，要不定期的变换动作，根据胸部形状围度进行动作的变换与训练强度训练量的调整。
胸部外侧的训练方法有杠铃宽卧卧推，杠铃下斜卧推，哑铃仰卧飞鸟、双杠负重屈臂撑、双臂打开与肘同宽的俯卧撑。训练的最大重量是平时训最大重量的百分之七十到百分之八十。选取两种动作，10到16组，每组8―16次，训练重量是降了，但是训练量上去了，对胸部外缘肌肉的深度刺激却更明显了，通过一段时间的训练，胸肌的外侧就会逐渐显现。
静坐竹林看雨听风
动作一：1.5倍肩宽的平地俯卧撑，手肘向两边打开，不要夹着身体，可以自重，做到力竭为一组，也可以负重做。
动作二：宽距杠铃卧推，重量不要太重，能感觉胸外侧发力就行，次数控制在15次左右，一定不要太大的重量，不然肩关节会受不了。
动作三：蝴蝶机夹胸，动作初始发力阶段是主要胸外侧，做的时候稳定一个动作幅度，重量选择20次的重量……
其他的就先不说了，训练去了！
