生哥147334171
很多男性最喜歡練的就是胸肌，我們練胸肌的時候，最喜歡做的動作就是臥推，這就會出現一個情況，那就是長期只做臥推，胸部的發展不均衡，這樣最容易出現的狀態就是我們的胸肌外側得不到最好的發展，那對於這個問題，我們又應該如何解決呢？如何才能練出飽滿輪廓的方形胸肌呢？接下來就給大家解答一下這個疑問。
要解決一個肌肉的不飽滿問題，應該做的就是去通過不同的動作刺激它，讓它薄弱的部位得到訓練，而這裡我們推薦給大家3個動作，都可以針對胸肌外側，進行刺激。
動作一：變式啞鈴臥推
動作要領：這個動作和一般的啞鈴臥推有所區別，我們可以看到我們在往上推起啞鈴之後，並不是原路徑返回，而是像做啞鈴飛鳥一樣緩慢朝兩側降落，這個過程就能夠持續拉伸我們的胸肌外側，達到訓練目的，需要注意的是，啞鈴重量不要選擇太重的，防止我們在降落的時候拉傷胸肌。
動作二：龍門架繩索夾胸
動作要領：同樣和一般的繩索夾胸也有不同的地方，不同點在於繩索的角度，這個動作要求繩索的角度是和我麼你的胸肌方向水平的，在拉動的過程中，我們的胸肌是朝內發力，在回的過程中，要感受到胸部在擴張，這樣才能夠達到訓練目的。
動作三：靜態啞鈴支撐
動作要領：有人會問這個動作對我們的胸肌有什麼作用，我們要給大家解釋的就是，這個動作我們一般放在訓練之後來做，當做一個拉伸動作來做，如果知道健體奧賽冠軍傑瑞米的朋友們，應該知道他有一套訓練方式叫做FST-7，其中就是要在訓練之後收緊我們的肌肉，讓更多的血液進入到肌肉中，這樣就能夠讓肌肉變得越來越大，這個動作也是同理。
以上就是我們為大家推出的三個胸肌外側訓練動作，如果你也感覺你的胸肌只是圓滾滾的，而沒有方形胸肌的感覺，如果你也覺得你的胸部外側很薄弱，那就開始這樣的訓練吧，我們練胸就是為了讓我們的氣質有所提升，所以胸肌的形狀也是非常重要的一點。
以上三個動作都不難，我們可以穿插安排在我們的胸部訓練日當中，槓鈴臥推也不能停，因為它始終是一個對胸肌刺激非常大且有作用的動作，只要我們加入這些動作，你的胸肌一定能夠有一個翻天覆地的進步，相信我們！
健友集合營
回答以前先告訴你一個好消息：
胸肌外側鍛鍊的難度並不是很大！比胸肌中縫的難度小多了。
然後確實有很多男生跟我反映，說他們胸肌外側沒型。
這些都是心機BOY,他們只是想叫帥氣的我多看看他們的胸！才不會上當咧！
下邊我先介紹兩個胸肌外側訓練的原則，再介紹三個基本款的動作。
原則一：訓練胸肌外側，動作幅度要大。
其實這也是用槓鈴臥推訓練外沿效果不好的原因。畢竟槓鈴再大分量，你動作的伸展幅度也有限，所以肌肉纖維很難拉到很長，於是刺激不充分。
而啞鈴或者鋼索訓練，就能保證每一根肌肉纖維都充分伸展收縮，這樣外沿的輪廓就比較容易出來。
原則二：注意頂峰收縮，同時離心收縮要慢。
專業術語聽起來很裝逼，簡單解釋就是動作做到肌肉完全發力後，要有停頓。同時洩勁的時候要慢慢的，不要一下子放下。
只有做到了這兩點，才能保證你的每一次動作，無論從動作幅度和肌肉發力時間來看，都是非常充分的。
訓練後可以享受飽滿的肌肉膨脹的泵感！
好，下邊介紹動作。老規矩，只介紹最有用的，花裡胡哨但用處不大的動作靠邊站。
第一個動作是最基本款的雙槓臂屈伸。
做的時候，你下的幅度越深，對外沿刺激越明顯。
雙臂距離越寬，對外沿刺激越明顯。
同時必須注意，你的意念要集中在胸部，而不是手臂，否則三頭肌會被鍛鍊的更多而不是胸。
第二個動作是寬距俯臥撐。
雙手的距離在你能承受的範圍內儘量寬，這樣對肌纖維的拉長是非常有幫助的，訓練出來的胸型比較完整。
這是個適合在家做的徒手訓練動作。
第三個是鋼索夾胸。
初階選手不要學習模特帥哥這種單手做，請規規矩矩的雙手同時做，否則平衡難以把握。
這個動作好在可以同時刺激胸部的外沿和胸溝。
但是，比較容易犯的錯誤，就是你的三角肌前束會不由自主的發力，請儘量規避這個錯誤。
好啦！預祝閱讀此文的兄弟姐妹，都能練出D杯不垂的美貌大胸來！
虎山行不行
是不是看到別人給你寫的答案還是很迷糊？我補充一下，實際上你這個問題問的是胸肌下部肌纖維怎麼練？再細一點就是胸肌下緣的外側怎麼練？這篇問答會讓你看懂整個胸肌的鍛鍊，有收穫點個贊，看不懂你噴我……
重中之重——認識胸大肌
我還是要將肌肉的功能，胸大肌我們健身的時候都會簡單的稱：上胸、下胸、中縫，這在解剖上不是這麼分的，它們分別是胸大肌的鎖骨部、胸骨部、肋骨部。
胸大肌的主要功能：
所有肌纖維參與的時候，有內收、內旋肩關節的功能。
上部肌纖維，有屈肩關節和水平內收肩關節的作用。
下部肌纖維，有伸肩關節的作用。
怎麼精確去練胸大肌？
今天我必須講透，不想被噴，把手機放好，用一隻手放到另一側的胸大肌上。
整個胸大肌的鍛鍊最強鍛鍊
內收（胳膊靠近身體中間）同時內旋肩關節（手背向內手心向外），這時胸肌是不是最硬最堅挺，幾乎所有肌纖維參與其中。上阻力，龍門架，夾吧！彈力，夾吧！事半功倍（肩關節不好，分開做）
上胸肌強化
上胸不飽滿？做內旋肩關節同時，水平內收肩關節運動。
上中縫強化
做出內旋同時屈肩關節（上抬胳膊）
你的疑問——肋骨部肌纖維強化
下部肌纖維的功能是伸肩關節，我們鍛鍊胸大肌的時候多數是做內收肩關節的多，做上斜和下斜的時候在不知道肌肉功能的時候也只是迷糊的做。因此下胸成很多人苦惱的地方。
怎麼鍛鍊？
肩關節內旋同時伸肩關節（後伸胳膊），你可以用手摸到胸肌下緣和外側是最強受力。
結語
對於胸肌怎麼鍛鍊，動作你就自行設計著玩吧，健身做一個知道肌肉功能的人，鍛鍊的目標肌群從來不會走錯，再重複一下，不要貪肌肉最強刺激，肩關節不好的人做單方向的鍛鍊也可以很好的達到目的，大不了多做幾組，以免損傷肩關節！
我是喜歡健身，跨界的康復師，有健身損傷或者不知道怎麼鍛鍊的問題都可以提問，我也會不斷的科普知識，不一樣的角度看健身，喜歡我們就一起鍛鍊：）
喬棟談健康
胸部肌肉的訓練方法很多，平板臥推、上斜臥推、下斜臥推、仰臥啞鈴臥推，仰臥啞鈴飛鳥、俯臥撐、蝴蝶夾胸器、坐姿寬窄推胸‘器等等。
胸肌的訓練方法不能固定簡單的幾種動作去練，要不定期的變換動作，根據胸部形狀圍度進行動作的變換與訓練強度訓練量的調整。
胸部外側的訓練方法有槓鈴寬臥臥推，槓鈴下斜臥推，啞鈴仰臥飛鳥、雙槓負重屈臂撐、雙臂打開與肘同寬的俯臥撐。訓練的最大重量是平時訓最大重量的百分之七十到百分之八十。選取兩種動作，10到16組，每組8―16次，訓練重量是降了，但是訓練量上去了，對胸部外緣肌肉的深度刺激卻更明顯了，通過一段時間的訓練，胸肌的外側就會逐漸顯現。
靜坐竹林看雨聽風
動作一：1.5倍肩寬的平地俯臥撐，手肘向兩邊打開，不要夾著身體，可以自重，做到力竭為一組，也可以負重做。
動作二：寬距槓鈴臥推，重量不要太重，能感覺胸外側發力就行，次數控制在15次左右，一定不要太大的重量，不然肩關節會受不了。
動作三：蝴蝶機夾胸，動作初始發力階段是主要胸外側，做的時候穩定一個動作幅度，重量選擇20次的重量……
其他的就先不說了，訓練去了！
