健身这项运动总有一些经典训练动作，这些动作被称作最有效的黄金动作，能够有效刺激到你身体的不同部位，最大限度的带来肌肉的增长和壮大，让你付出的努力得到完整的回报，这些动作基本贯穿于你得整个计划中，任何人的计划都不可能避开这些经典黄金动作。
本期主题
1.深蹲
作为下肢健身动作之王，深蹲可谓是好处多多。
首先“不深蹲无翘臀”这一句话已经耳熟能详了，深蹲能够刺激臀部肌群，练出性感蜜桃臀。深蹲所使用大肌群居多，能够最有效的提高全身的力量。其次深蹲是个双关节的腐复合运动，在你深蹲时能够刺激生长激素的分泌，不止让腿部肌肉有所生长更能促进全身肌肉组织的生长，多做深蹲不止能提高肌肉围度还能提高肌肉密度。
最后，深蹲可以帮助你突破瓶颈期，腿部肌肉是人体最大的肌群，深蹲对于腿部肌肉又是最好的训练动作，当腿部肌肉增强壮大之后可以带动身体其他部位的肌肉，其间接发达效应越明显，如果你遇到了瓶颈期不知道怎么办的话，试试做做深蹲训练来帮助你恢复动力。
①标准深蹲：
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②哑铃负重深蹲：
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③杠铃深蹲：
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④宽距哑铃深蹲：
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2.卧推
卧推一般是用来训练上肢肌肉的，尤其是对于胸部，受到很多健身者的喜爱。
卧推对于你的上半身力量可以做一个整体的评估。在训练卧推的时候绝对不仅仅是在刺激胸部，而是用到了肩部（三角肌，斜方肌），手臂（手腕，前臂等），背部（背阔肌，菱形肌）还有核心肌群（腹横肌，竖脊肌）是一个全方位锻炼上肢的动作，通过观察你自己的卧推能够寻找到自己上肢的弱点地带。
除了让增大肌肉以外，卧推的好处在实际生活中也能体现得淋漓尽致。卧推能够让你举起更大的重量，强健手臂的力量和爆发力。
①平板哑铃卧推：
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②上斜卧推：
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③下斜哑铃卧推
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3.硬拉
简直就是健身必练动作之一。是力量训练的黄金动作。
硬拉对于减脂增肌都能起到很好的效果，它能让你的肌肉变得强壮，身体变得结实，速度和耐力得到提升。硬拉能够强化从腿部到手掌的肌群，尤其是身体后侧链，包括背部，腰部以及臀腿变的更为健康。硬拉几乎覆盖了全身一半的肌肉以及平时容易忽略的小肌群，力量和平衡性自然有所提高。
比起举重卧推这样的动作，硬拉的危险系数较低，难度也不高，适合几乎所有的人，这就意味着你可以尽可能去挑战自己的极限，用尽量大的负荷来训练自己的肌肉。用尽可能快的速度来完成硬拉还能够帮助你提升下半身的爆发力，让你跑的更快跳得更高。通过刺激全身的大肌群提高基础代谢，让你更快燃烧脂肪。
另外硬拉还有一个隐藏属性就是矫正不良体态比如骨盆前倾，美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔，喜欢穿高跟鞋带来的体态困扰硬拉统统帮你解决。
①杠铃屈腿硬拉
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②单腿负重罗马尼亚硬拉
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③杠铃直腿硬拉
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4.划船
这个动作集中刺激背部肌肉，让你练出宽厚强壮的背肌。
划船这个动作对于人体关节的冲击力度小但是能帮助你建立一个强大的核心。在划船的时候需要激活腹肌下部来保持身体的稳定，这样能够增强腹部核心的力量，同时划船强化髋部铰链增加髋关节伸展的爆发力，让你髋关节处于正确的位置，对于腰椎来说有助于稳定。
划船不止能够发展背部厚度，还能锻炼到肱二头肌，尤其是反握杠铃划船，可以快速激活二头肌，相比于孤立训练又能承载更大的负荷量，助你早日练出小山丘。
①俯身杠铃划船
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②坐姿绳索划船
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③单腿跪姿划船
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④哑铃划船
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