健身這項運動總有一些經典訓練動作，這些動作被稱作最有效的黃金動作，能夠有效刺激到你身體的不同部位，最大限度的帶來肌肉的增長和壯大，讓你付出的努力得到完整的回報，這些動作基本貫穿於你得整個計劃中，任何人的計劃都不可能避開這些經典黃金動作。
本期主題
1.深蹲
作為下肢健身動作之王，深蹲可謂是好處多多。
首先“不深蹲無翹臀”這一句話已經耳熟能詳了，深蹲能夠刺激臀部肌群，練出性感蜜桃臀。深蹲所使用大肌群居多，能夠最有效的提高全身的力量。其次深蹲是個雙關節的腐複合運動，在你深蹲時能夠刺激生長激素的分泌，不止讓腿部肌肉有所生長更能促進全身肌肉組織的生長，多做深蹲不止能提高肌肉圍度還能提高肌肉密度。
最後，深蹲可以幫助你突破瓶頸期，腿部肌肉是人體最大的肌群，深蹲對於腿部肌肉又是最好的訓練動作，當腿部肌肉增強壯大之後可以帶動身體其他部位的肌肉，其間接發達效應越明顯，如果你遇到了瓶頸期不知道怎麼辦的話，試試做做深蹲訓練來幫助你恢復動力。
①標準深蹲：
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②啞鈴負重深蹲：
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③槓鈴深蹲：
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④寬距啞鈴深蹲：
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2.臥推
臥推一般是用來訓練上肢肌肉的，尤其是對於胸部，受到很多健身者的喜愛。
臥推對於你的上半身力量可以做一個整體的評估。在訓練臥推的時候絕對不僅僅是在刺激胸部，而是用到了肩部（三角肌，斜方肌），手臂（手腕，前臂等），背部（背闊肌，菱形肌）還有核心肌群（腹橫肌，豎脊肌）是一個全方位鍛鍊上肢的動作，通過觀察你自己的臥推能夠尋找到自己上肢的弱點地帶。
除了讓增大肌肉以外，臥推的好處在實際生活中也能體現得淋漓盡致。臥推能夠讓你舉起更大的重量，強健手臂的力量和爆發力。
①平板啞鈴臥推：
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②上斜臥推：
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③下斜啞鈴臥推
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3.硬拉
簡直就是健身必練動作之一。是力量訓練的黃金動作。
硬拉對於減脂增肌都能起到很好的效果，它能讓你的肌肉變得強壯，身體變得結實，速度和耐力得到提升。硬拉能夠強化從腿部到手掌的肌群，尤其是身體後側鏈，包括背部，腰部以及臀腿變的更為健康。硬拉幾乎覆蓋了全身一半的肌肉以及平時容易忽略的小肌群，力量和平衡性自然有所提高。
比起舉重臥推這樣的動作，硬拉的危險係數較低，難度也不高，適合幾乎所有的人，這就意味著你可以儘可能去挑戰自己的極限，用盡量大的負荷來訓練自己的肌肉。用盡可能快的速度來完成硬拉還能夠幫助你提升下半身的爆發力，讓你跑的更快跳得更高。通過刺激全身的大肌群提高基礎代謝，讓你更快燃燒脂肪。
另外硬拉還有一個隱藏屬性就是矯正不良體態比如骨盆前傾，美國物理治療和保健期刊還特別指出硬拉可以預防背痛、保持上身挺拔，喜歡穿高跟鞋帶來的體態困擾硬拉統統幫你解決。
①槓鈴屈腿硬拉
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②單腿負重羅馬尼亞硬拉
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③槓鈴直腿硬拉
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4.划船
這個動作集中刺激背部肌肉，讓你練出寬厚強壯的背肌。
划船這個動作對於人體關節的衝擊力度小但是能幫助你建立一個強大的核心。在划船的時候需要激活腹肌下部來保持身體的穩定，這樣能夠增強腹部核心的力量，同時划船強化髖部鉸鏈增加髖關節伸展的爆發力，讓你髖關節處於正確的位置，對於腰椎來說有助於穩定。
划船不止能夠發展背部厚度，還能鍛鍊到肱二頭肌，尤其是反握槓鈴划船，可以快速激活二頭肌，相比於孤立訓練又能承載更大的負荷量，助你早日練出小山丘。
①俯身槓鈴划船
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②坐姿繩索划船
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③單腿跪姿划船
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④啞鈴划船
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