淡泊明志jj
我们为什么会胖？
这个问题可以简单的用一句“因为每天摄入的热量大于消耗的热量”来回答。我们从食物中摄入的产能营养元素(脂肪、蛋白质和碳水化合物)产生的热量大于基础代谢、活动代谢和食物热效应所消耗的热量，从而使体重增长。
那为什么我们会摄入过多的热量呢？在生长发育时期的校园生活中，我们获取食物的途径十分有限，每天的出操和一周的体育课会使我们消耗更多的热量，身体需要更多的营养元素来使各组织和器官生长发育。看看现在，进入大学、进入社会工作后，所有一切都发生了变化。获取食物的途径越来越多，对美食的热情水涨船高；因为朋友的邀请或者工作原因，聚会越来越频繁，你也因此学会了喝酒；生长发育停止了，身体不再需要更多的热量了。当然，还因为各种烦恼和挫折，用暴饮暴食来逃避和安慰自己。而对于那些不幸步入中年的人，身体的各项生理指标都在线性下降，瘦体重流失、心肺功能和基础代谢降低等。我们的生活环境和生活习惯都发生了翻天覆地的变化，最终，我们身体的形状越发向我们的母亲——地球靠拢。
如何减肥？
既然我们知道了我们是如何变胖的，那么现在是时候做出改变，让自己瘦下去了。生活环境与习惯并不是在短时间内就可以完全改变的，毕竟我们也不是一天两天就养成了坏习惯。关于如何改变生活环境与习惯，我会在之后的内容中详细阐释。现在，我们要做的是制定一个合理的，可持续的减肥计划。
任何一个好的减肥计划，必定是可持续的。如果过于极端，那么我们就无法坚持执行下去，比如过短的时间周期、一下子制造非常大的热量缺口和垂直增长的训练量，这些行为都会直接降低减肥成功的可能性。所以在执行一个减肥计划之前，放平心态是十分必要的。在运动生理学中，推荐每个月下降的体重范围在4~8斤，高于这个范围就有可能对身体造成伤害。
2016年，体重55kg
我会对饮食方法、运动计划和误区这三方面给出建议。
1、饮食。在减肥过程中，因为需要制造热量缺口，我们必须吃的更少，在这个前提下，无论是心理还是生理方面都不好受，因为无法满足对食物的欲望。其中饥饿感是减脂中最大的敌人，如何在全天中尽可能保持相对较高的饱腹感非常重要。在所有营养元素中，膳食纤维带来的饱腹感最强，这是因为这种不可吸收或半吸收的不规则碳水化合物能够减缓胃排空速度，当然还有其他好处，比如缓解便秘、促进益生菌生长、增强肠道的免疫功能、增加矿物质的吸收和降低一些非遗传性慢性病的风险，很多富含膳食纤维的食物往往具有更低的血糖生成指数（glycemic index，GI），而低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感。主要食物来源，比如全谷物，豆类、水果、蔬菜及马铃薯，其他富含膳食纤维的常见食物还有海苔、燕麦片、杏仁、山核桃等。还有一个能够增加饱腹感的方法是——选择那些体积大、热量低的食物。胃的消化方式分为两种，一种是物理方式，通过挤压把食物碾碎，还有一种是化学方式，即用各种消化酶把食物分解。当我们吃体积大的食物时，很容易把胃填满，消化起来自然就会更耗时间。水果是非常典型得体积大且热量低的食物，所以多吃水果对提高饱腹感有很大帮助。
关于减肥的具体方法，在这里我推荐各位一种非常流行的饮食法——阿特金斯饮食法，也就是低碳饮食法。应该有很多人听说过这种饮食法，具体来说，这种方法是通过改变碳水在三大产能营养元素中所占的比例来达到减脂的目的，即降低碳水化合物的摄入。如果我们人体中的糖原储备（肌糖原与肝糖原）已经饱和，那么摄入过多的碳水化合物就将转化成脂肪并储存起来，而碳水化合物转化成脂肪的转化率高达70%。需要注意的是，低碳饮食法不是几乎不摄入碳水甚至完全不摄入，比如在减脂之前我每千克体重摄入4克碳水，那么当我开始减脂时，每千克体重摄入2克碳水就已经是低碳摄入了。正常情况下，任何一种极端的饮食法都是不可取的。如果你本来每天吃5碗米饭，那么现在吃三碗半是个不错的开始，降低三分之一或者一半的碳水摄入，适当提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质的食物热效应高于碳水化合物和脂肪，在消化、吸收、合成、代谢过程中会消耗更多的热量，减脂期每天蛋白质的推荐摄入量为1.5~1.8g/kg。而脂肪的摄入量保持不变或者适当降低，尤其是饱和脂肪酸。宁可减脂慢一些，也不要步入极端。
2、运动。如果你有长时间的运动习惯，那么我想你应该不会有肥胖的困扰。正因如此，那些肥胖的人往往缺乏运动。尽管我们只需要通过减少食物的摄入量就能够达到减脂的目的，而运动则是为了增加更多的能量消耗。这看起来运动并不是减肥的必要条件，然而事实并没有那么简单，运动对于减脂时带来的好处远不止这一点。如果你在减脂过程中不想放弃那些心爱的美食（管不住嘴），那么运动带来的额外消耗就很有必要了；体重下降会使一部分瘦体重流失，而运动，尤其是抗组训练，配合高蛋白饮食可以有效减缓这种情况的发生；长时间、较高强度的运动会使脑下垂体分泌一种天热的内源性止痛剂——内啡肽，这种激素能够为你带来好心情。从长远来看，运动是维持体重最有效的方法之一。
制定一个运动计划，需要考虑以下几个重要的因素：运动强度、运动频率、运动时长以及个人的运动水平。我会根据环境条件来给出不同的运动方案。
只能在家或者在宿舍进行运动。抗组训练：俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、箭步蹲、劲后臂屈伸等；有氧耐力训练：空踩自行车。如果有条件的话，可以购买一些简单的抗组器械，比如弹力带、门上单杠、壶铃等，有氧器械比如跑步机、划船机、功率自行车，当然去外面跑步也是个不错的选择。
去健身房减肥的训练思路也是一样。在选择抗组训练和有氧耐力训练的动作时，首先以自己喜欢的为主，比如一些女性热衷于背部训练和臀部训练，至于器械的使用方法可以问工作人员或者上网查。
进行抗组训练时，做正式组之前进行两组轻重量低次数的热身组是有必要的。训练的强度保持在10次最大重复次数（repetition maximum，RM）以内，相对较高的强度能够消耗更多的能量。对于一个健身小白，选择3个动作，每个动作3组的训练量足够了。而有氧耐力训练的强度应该在最大心率的45%~65%，持续15~20分钟。综上所述，以健身房训练为例，你的第一次运动计划的训练内容是这样的：深蹲10次*3组、高位下拉10次*3组、哑铃侧平举10次*3组，划船机20分钟。训练频率主要取决于个人的疲劳程度，因为有抗组训练的存在，我们需要让肌肉足够时间恢复，所以每周3次，或者隔天进行运动是不错的选择。而有氧耐力训练，只要你愿意，每天都可以进行。需要注意的是，抗阻训练的组间休息控制在1~3分钟，而总体的训练量应该慢慢的增加，抗组训练每两个星期多加一组，有氧耐力训练时间每星期延长5分钟。训练强度直接影响训练质量，如果你是去跑步机上走20分钟，那纯粹就是浪费时间，你只是换了一个地方逛街而已。
2017年，因为增加了训练量与训练平率，腹肌变厚了一些，体重57kg
在减肥或者其他运动过程中，大大小小的误区有很多，很多时候是被一些不靠谱的信息所误导，因此付出了惨重代价。
误区一：减脂过程中几乎不摄入脂肪。虽然我们人体自身可以合成多种脂肪酸，但是我们无法合成亚油酸和α-亚麻酸，这两种不饱和脂肪酸是人体必须脂肪酸（essential fatty acid，EFA），只能通过食物补充。必须脂肪酸具有多种生理功能，参与脑及视觉功能发育和调节体内免疫、炎症、心率、血凝以及血管舒缩。脂肪还能促进维生素的吸收，维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，膳食脂肪的缺乏会引起体内维生素不足或缺乏。磷脂能够维持生物膜的结构与功能、参与脑和神经组织的构成和运输脂肪，而胆固醇则是多种激素的前体，包括皮质醇、醛固酮、睾酮和雌二醇。所以说千万别步入极端，减肥是减少某一产能营养元素的摄入而不是完全断绝摄入，碳水化合物也是一样，大脑活动每天需要大量的葡萄糖来供能，超过基础代谢的20%。从流行病学的角度来讲，我们应该减少饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入，这对健康很有益。海洋鱼类、坚果和植物油是不饱和脂肪酸的主要来源。
误区二：高强度的间歇训练比传统的有氧耐力训练更有利于减肥。同样是运动20分钟，间歇训练需要消耗300千卡，而有氧耐力训练只需要消耗200千卡，前者消耗的能量大于后者是因为前者强度更大，需要更多的能量来满足肌肉收缩。在低强度运动时，脂肪供能的比例比高强度运动时更高一些，但是因为强度不同，高强度运动单位时间内所消耗的能量比低强度的多，脂肪燃烧的总量也就更多，这就是为什么间歇训练在减肥中如此受欢迎的原因。但是，一个没有运动习惯的人是无法坚持长时间高强度运动的。对于一个缺乏运动的肥胖患者，30分钟的低强度运动是可以完成的，但是30分钟的中高强度运动就是不可能完成的任务，并且还存在一些健康层面的因素，有不少肥胖患者存在高血压的情况。而且从整个减肥计划来看，把任务难度增大显然不利于完成计划。因此，就像我说的那样，训练强度和训练时长随着时间的推移慢慢增长，这就是可持续性。
误区三：增肌，提高基础代谢更有利于减肥。从生理学的角度来讲，瘦体重的增长确实会影响基础代谢率，因为我们的肌肉几乎无时无刻都在运动消耗能量。然而这句话犯了一个时间上的错误，瘦体重增长是一个十分缓慢的过程，即使是一个新手初级训练者，给他最好的训练指导，确保不走弯路，那么一年时间他可以增长大约20磅的瘦体重，而基础代谢能提高多少呢？可能50或100千卡，也可能不变。我在第一年的增肌期中大约增长了16磅左右的肌肉，我的基础代谢可能提高了50千卡，而我的体重长了14公斤，体脂率增长了5%，是的我变得更胖了，因为和减脂相反，增肌期需要制造热量余盈。而我们在制定减肥计划时，我想不会有人把时间定在1年，常见的在1~3个月，半年是我见过最长的了。事实上，瘦体重的增长、基础代谢的提高意义不在短期的减肥计划上，而是从长远来看对维持体重的帮助。每天多消耗50千卡并不起眼，也就是少吃几口米饭，但如果是半年或者一年呢，那就是多消耗50*365=18250千卡的热量，相当于2千克纯脂肪产生的热量，这样一看消耗的热量就很可观了，这也是增肌带来的好处之一。
误区四：减脂与增肌同时进行。面对减肥，很多人总是想着各种捷径，有些人听说提高基础代谢能帮助减脂，又想要好看的肌肉线条，就产生了“减脂与增肌同时进行”的想法。增肌与减脂......确实可能同时进行，不管从生理原理还是从实际案例来看都支持了这一结论，但是我要说的是，我们不应该只注意它能否进行，我们还应该看到它背后的效率。如果你想要减肥，你会制造一个可观的热量缺口，而肌肉合成这个生理过程本身需要消耗大量能量，那么在身体缺少能量来源的前提下，自然增肌效率会大打折扣；同样的，如果你减小热量缺口，那么你减脂的效率就会大打折扣。这也是为什么在增肌期要有热量余盈的原因，在有热量余盈的情况下，每天能够增长20克肌肉，而在有热量缺口的情况下可能只有5克，需要注意的是，在有热量缺口时增长肌肉这种情况几乎只能发生在从没有进行过系统的抗组训练的小白身上，且持续时间小于6个月，这种情况称之为新手福利期或新手效应。我想说的是，最好把注意力集中在一点上，目标是减脂那就制造热量缺口，不要想着能长多少肌肉，把减脂过程中获得的肌肉看作是一份额外的礼物就好。不要一心两用，结果肌肉也没长成脂肪也没减掉，还浪费了一大堆时间和精力，心态也崩了，到最后一无所获。BTW，想在简直过程中增长瘦体重必须进行抗阻训练。
误区五：过于纠结每日的能量总摄入量和体重的变化。这个误区非常要命，很多减肥的小伙伴想要精确地计算出每一餐摄入的热量。这个思路本身没有问题，通过一些APP、书籍、迷你秤来计算食物的重量和热量，但是这种做法对减肥其实帮助不大。不同地区同样种类的食物营养成份和含量会有很大差异。饮食是一件非常个性化且充满不确定性的事情，每个人的爱好与烹饪习惯不同，因而食物的热量也会有很大不同，即便是世界上最优秀的营养师来评估一份食物的热量，也很可能会出现200千卡以上的偏差。千万不要把饮食部分搞的很复杂，相信我，你收藏的那些饮食计划并不能帮助你减肥，因为根本不适合你。无论是在增肌期还是减脂期我从没断过油，吃过的鸡胸肉没超过2次（还是油炒的），从健康的角度来看吃得干净确实是一件好事，但如果你的饮食中全是些水煮蛋、鸡胸肉、西蓝花、番茄、玉米和燕麦片，连一丁点油脂都没，这样做只是为了方便计算热量，那你几乎不可能减肥成功，因为这种饮食计划很难坚持下去，它缺少食物带来的幸福感，缺少灵魂。我们的目的是减少食物的摄入，而不是把我们平时吃的食物种类全部换掉，这种行为本身就在劝退你减肥。还有一个致命的错误就是频繁的称体重，迫切的想要看到减肥成果，巴不得天天都能瘦一公斤，这只会阻碍你减肥，让你产生焦虑。我们的计划本身就不会让你每天都瘦得很明显，减肥是持久战。女性在生理期时体重会有下降上升的波动，这时候称重就更不准确了。总而言之，饮食习惯需要慢慢的改善，可以大概的计算每天摄入的总热量，但不应该钻牛角尖把误差控制在100千卡以内，你根本不可能精确计算出你每天消耗的总热量，这需要大量的人力物力成本。在控制热量摄入的情况下选择自己喜欢吃的食物更有利于减肥。每10天记录一次体重，注意要在相同条件下测，比如都是早上空腹的时候，如果两次称重的数值没有变化，就要适当减少食物摄入或者增加运动量，直到看到变化为止。
误区六：练哪里就瘦哪里。经常有人问我“卷腹能瘦肚子吗？”、“跑步能瘦腿吗？”，或者是“怎么瘦肚子？”、“怎么瘦腿和手臂？”，所以我想有必要详细阐述一下脂肪是怎么参与能量代谢的。脂肪以甘油三酯的形式储存在肌细胞和脂肪细胞中，任何机体活动中，我们身体所需的能量都来自于血糖、肌糖原、游离脂肪酸、肌肉中的脂肪滴和磷酸肌酸。在低强度运动时，主要以血液中的游离脂肪酸供能，脂肪酸被动员后进入血液，通过血液循环输送到肌细胞的线粒体中氧化并释放大量能量。哪一块肌肉收缩就消耗这块肌肉中的糖原储备，但与糖原不同，脂肪酸的消耗可能来自于身体的各个部分，并不是我练肚子收缩腹肌就是在消耗肚子上的脂肪。随着运动强度的增加，血糖与肌糖原的供能比例增长，而游离脂肪酸的供能比例则开始下降。事实上我们人体无时无刻都在消耗脂肪，即便在静息状态下，心肌和骨骼肌所需的能量也主要来自于脂肪，因此增加瘦体重能够提高基础代谢中脂肪的供能比例。至于脂肪的分布则是由性别和遗传等因素决定的，有人上半身更容易堆积脂肪，而有人下半身体脂更高，所以这些部位更难瘦下去，但只要你在瘦，马甲线和腹肌是迟早的事。肌肉中的甘油三酯（脂肪微滴）参与能量代谢的速度更快，在运动中很快就会被消耗完，饮食摄入的脂肪会优先填充到肌肉中以备下次运动时使用。值得一提的是，长时间运动时，当肌肉与肝脏中的糖原储备所剩无几时，脂肪酸的供能比例会显著增加，运动时长超过40分钟后，皮质醇激素水平上升，糖异生加快，因此这也是我推荐各位在减脂时用混合训练法（抗组训练和有氧训练）的重要原因。
2019年上半年的增肌期末，此时体脂大约16%，体重72kg
减脂一个月体重掉了4公斤，此时体脂大约12%，体重68kg
2019年，减脂期
减脂成功只是第一步
绝大多数人只关心能不能瘦，却不去想瘦下来之后会怎么样。真的如自己想得那样变漂亮了？生活变得舒适且更充满希望了？如果真是这样那就不会有人反弹，不会有人因此暴饮暴食，不会有人陷入抑郁。我们总是想着快点瘦下来，靠着脆弱的毅力，极少人幸运地走到了最后，但是很快我们发现并不习惯现在的自己，我们极度渴望高糖高油的食物，心理的最后一道防线被破坏，最终重新回到解放前。
怎么办？当有人问我怎么减肥的时候，我总会这样反问他们“你为什么不想想你是怎么胖的？”。是那些不好的生活习惯，不好的生活环境以及你脆弱的意志力导致了你圆滚滚的身材，你要对这些方面做出正确的改变，我说的不是收藏夹里越来越多吃灰的减肥食谱和运动计划，不是每天看着那些身材极好的模特产生幻想，这不能解决问题。你需要的是行动，是改变，当你看到这里的时候我已经做了3组深蹲了，这才是你应该做的。
2019年，减脂期后
改变环境与生活习惯
假如你生活在一个周围全是KFC、McDonald's和各种酒吧的环境中，那你每天都会吃充满油脂、糖类和酒精的食物，你很快就会胖成一堵墙。如果你身边的朋友经常喝酒吃夜宵，那么你也会跟着他们养成这种习惯，这就是热量严重过剩的原因。你需要慢慢去改变这些因素，从每天少喝100ml的酒开始，从每天少吃100克高油脂的食物开始。如果你不想这么做，认为自己做不到，那就不要整天抱怨你那该死的身材，不要把自己不够努力导致的结果完全怪罪到那些外部因素。谁不喜欢吃汉堡和炸鸡呢？我曾经吃过一次将近3000千卡热量（5对奥尔良鸡翅，2个汉堡，1份鸡肉卷，两份薯条和3包番茄酱）的欺骗餐，当天摄入的总热量超过4500千卡，短短的1星期胖了4斤，但在之后的三星期中我就消灭了这4斤多余的体脂。
没有人会帮你管住嘴，也没有人会来帮你迈开腿，如果你还在问“怎么才能管住嘴”这种愚蠢的问题你就不可能瘦下去。总有人喜欢把自己做不到的事全部归因为糟糕的环境，那些步入中年的人总会用“你还小，等你结婚了，等你生活稳定了就知道减肥有多难了”来反驳我，我想不明白他们为什么要放弃好的生活习惯而捡起那些坏的生活习惯，最后我发现是因为他们自己不够努力，他们宁可躺在沙发上喝着快乐水，也不愿意去碰一下放在客厅最显眼位置的跑步机。如果是要一个人去改变自己的社会阶层，他失败了很可能是因为本身能力不够，但减肥的难度根本不能和前者相提并论，在我看来，减肥就像消灭一个巨无霸汉堡那样简单。
如何控制体重？
世界上所有优秀的运动员都能够控制体重，为了参加比赛，他们往往需要在几个月内把体重增加或者降低到某个值，方法无非就是我一次又一次强调的少吃和多动。
一、培养运动爱好与习惯。必须承认，对于大多数人来说，运动并非是生活所必要的，尽管我们都知道运动有利于健康等等。但是现在我们所生活的环境与几十、上百年前完全不同了，工业发展大大提高了食物的生产效率，我们不用再为食物而走上几十公里，更方便的出行和更多获取食物的途径使我们的身体每天都能够充满能量，以至于这些过多的能量变成了负担，甚至增加了患上疾病的风险。
在这样的环境下生活，运动带来的额外消耗就显得很有必要了。我知道有很大一部分人是不喜欢运动的，这不能完全怪你，毕竟对运动的兴趣是多方面的，我们从小受到的体育教育并不理想，但是我相信对运动的兴趣是可以培养的。促使我们去做一件事情的第一步是需求，也就是动机。动机可分为直接动机与间接动机，直接动机是指对运动本身这件事有极大的兴趣，享受训练的过程。而间接动机是指某种活动的结果，例如为了减肥瘦10斤和马甲线，我们开始运动减肥，但对于运动这个过程本身并不感冒。对于运动员来讲，这两种动机大多数时候是同时存在的，而内部动机更强列的运动员往往能够取得更好的表现，他们愿意花更多的时间去训练。所以归根结底，培养运动习惯最好的方法就是爱上运动，在减肥和锻炼腹肌、马甲线、翘臀的过程中慢慢对训练产生兴趣。这世界上有几百种运动，如果你不喜欢举铁，那或许你会喜欢上跑步；如果你不喜欢打羽毛球，那或许你会喜欢上打篮球：如果你不喜欢健美；或许你会喜欢上力量举。不断地尝试不同的运动方式，尤其是那些容易激起兴趣的运动，例如滑板、攀岩、跆拳道、拳击等，直到找到你所热爱的。
2016年国际奥委会全会3日表决通过，滑板、冲浪、攀岩、棒垒球和空手道等5个大项进入2020年东京奥运
二、学习营养学。在过去的一年多时间里，我看了一些关于营养学的书籍，相见恨晚。我当然不是说要像相关专业的人那样学的很细致。有很多营养学相关的书籍适合大众阅读，简单易懂，了解这方面的知识能够让我们对每天吃的食物有更多的认识，对七大营养素的吸收消化、生理功能，常见食物的热量和含有的营养元素有更深入的了解，这会改善我们的饮食习惯，提高生活质量，以及对那些在朋友圈广为流传的伪营养学知识有更好的辨别能力。有些人之所以肥胖是因为对每天吃的食物含有的热量和身体消耗的热量没有概念，这些在营养学中都有讲到。下面我会推荐一下相关的书籍供大家选择阅读
《中国居民膳食指南》，这是一本最适合大众阅读的公共营养学书籍
《健身营养全书》，不要被封面所欺骗，这本书是非常非常好的运动健身的入门书籍，里面提到了关于运动营养和运动生理方面的知识，简单易懂，以及我最喜欢的关于饮食习惯和环境的部分，里面也有包括阿特金斯饮食法在内的好几种减脂方法
《中国居民膳食营养素参考摄入量》，中国营养学会编著的一本最全面的营养学书籍，详细介绍了中国营养学的发展和已知人体所需营养素的结构与理化性质、消化和吸收、生理功能、推荐摄入量、可耐受最高摄入量和常见食物等知识，假如你想更深入的了解营养学，这本书一定能够帮助你
《中国食物成分表》，营养师必备的一本书，里面包含了2000多种食物的营养成分含量，详细到9种人体必须氨基酸和各种宏量微量元素、维生素等营养素的含量
三、正视体重的变化，热爱自己的身体。不管是减肥还是培养运动习惯和饮食习惯，我始终都在强调一点，那就是用长远的目光来对待这些事情。我们应该结合更长的时间线来看待体重的变化，比如五年十年甚至更久，而不是这个月或者下个月。我很确定自己能够控制体重，但是我不敢保证未来五年十年不会胖，事实上我根本不在乎以后某个时间点我会变成胖子（体脂高于20%），因为只要我想，我可以随时把体重降到我想要的范围，这就是控制体重的意义所在，也是减脂背后真正的目的。在减肥话题下那些步入极端的提问者，我希望你们能够理解并接受这个观点，当你能够控制体重的时候，你就不会因为一时间体重的上升而感到焦虑，你也不会因为多吃了一口冰淇淋而滋生罪恶感，因为你可以像我一样任性得把体重降下去。
尤其是一部分女性，我希望你们可以给自己的身体多一些爱。不要为了减一丁点体重而去“摧残”自己的身体，100斤的你看起来不错，但是90斤的你未必会更好看。你首先应该学会正视你的身体，即便它有这样那样的不足你也应该爱护它，要知道，并不是所有改变带来的结果都是好的，你要对自己的身体足够自信
低调的小明
不吹不雷，112斤到85斤，减肥经验分享！
我今年20岁，身高158，自从青春期后就再也没下过100斤，最胖的时候能有112斤，后来降到85，我也是没有想到的，后面总结了一下我瘦下来的最大原因是什么时，想来想去也就“坚持”2个字比较合适。
俗话说“没有一口气一口气吃成胖子”，我胖也不是一天两天了，所以要想两三天就能瘦下来，那还不如做梦来的现实。从今年的7月的112斤到现在的85斤，我也算是减肥成功了。
所以今天就想和大家分享一下我的减肥经验，希望大家能够引以为鉴，少走点弯路。那么接下来废话少说，看重点！
减肥错误方式
1、节食。
节食确实在短时间内可以达到减肥的效果，但不持久，容易反弹不说，还会伤害身体。
2、少喝水。
减少喝水对于减肥是大错特错的！多喝水可以帮助促进新陈代谢，将身体内多余的废弃物排出，避免过多代谢废物堆积在体内。
3、高强度运动。
运动应当根据自己的身体情况量力而行，如果是平时很少运动，甚至不运动的人，忽然进行高强度的运动，很容易会导致血压升高。
4、天天上称。
很多人往往就是经常称体重，然后发现自己的体重没什么变化，就开始感到灰心，觉得减肥无望，于是就半途而废了，所以说减肥最怕的就是经常去称体重。
正确方式
1、主食选择。
减肥者在选择食物方面应该选些可以管饱，又好消化的食物，比如土豆、红薯、玉米、面条之类的。
2、配菜选择。
配菜应该遵循“低脂少油”的原则，蔬菜可以选像西兰花、南瓜、冬瓜、芥菜这种，肉类可以选鸡胸肉、鸡蛋、瘦猪肉、鱼肉。不管是青菜还是肉，在烹煮的时候都要记得少油。
3、果蔬酵素。
减肥期间可以常喝复合果蔬酵素浆，这其中含有丰富的脂肪分解酶，能够帮助加速燃烧体内脂肪，有效快速的促进脂肪的分解代谢，并且能够维持肠道菌群稳定，养成易瘦的体质。
4、减脂运动。
也就是有氧运动，比如慢跑、跳绳、骑车等，但要注意一点，有氧运动除了可以加大燃烧脂肪，同时还会消耗肌肉力量，所以有氧运动最好是保持在30-60分钟为好，而且运动过后记得补充水分和放松肌肉。
健康的万柯子
本人打工仔一个，工作白天上班，周末和晚上可能还要加班，而且我本身体重基数不大，主要是脸太胖了，受不了自己，决定减肥😂。
先来说一下我的“参数”吧。男，25岁，身高1米7，减肥前体重135斤，减肥后120斤，2019年3月中旬到4月底40多天的时间减下15斤。说实话我的这个过程还算简洁有效，大部分人都适用。
下面来分享一下我减肥期间的饮食、运动的和作息时间吧。😜😜😜
首先减肥万年不变的定律，管的住嘴，迈的开腿（尤其是管的住嘴）。先说下我的饮食，其实就如大多数人所想，不吃猪肉、猪油，少吃主食，晚餐少吃等（其实我是从同事那里偷学来的，他花了钱报减肥班😏）。
早餐真的是万年不变，至今我还在这样吃，那就是:1颗水煮鸡蛋，1包330ml的低脂牛奶。对没错，就是这么少，减肥就不能怕饿，刚开始可能有点不适，相信我一星期不到就能适应这个（实在饿的受不了就10点钟左右吃半个苹果，我当时是不吃的）。
午餐是一天最主要的进食，摄入最多的食物，我当时是前一天晚上是要自己做饭的，没有任何关于猪的东西，油是植物油，肉是鸡胸肉。当然我也根本不会做菜的，只要知道一些流程弄熟就好了，少盐少油少辣，尽量清淡，注意不要想着好吃，好吃反而多吃了。主食尽量不要吃，可以多吃些菜，主力菜品有😎四季豆、花菜、西蓝花、土豆、包菜、鸡胸肉（做过一次牛肉，不会做太难吃了😂）等，反正是蔬菜就行啦。午饭吃到8层饱就够了，尽量少吃或者不吃主食，吃菜吃到饱。
晚餐就不需要吃了，我当时就是一个苹果，只有一个苹果，不要想着吃其他的。先别急，有人会说这不得把人饿死，白天还有很重要的一个饱腹的东西，那就是多喝水，这个也是减肥必要的。这个可以根据自己体重来，我当时一天是喝6杯水左右，也就是3升。可以说是喝水喝到饱了，喝水可以促进新陈代谢，喝到基本咽不下去😂，这样也就不会那么饿了。还有重要的一点，晚上6点后不可以喝水和吃东西，这里是任何吃喝的东西都不可以。
晚上的时间呢，除了做饭之外就是运动啦，也是另外重要的一点。我推荐的运动是跳绳，既不占用太大的地方，也不需要什么成本，还能够全省运动。起初我是30分钟跳500个就累坏了，慢慢的每天增加，一个星期左右就可以30分钟跳2000个，以后也都是按照这个标准。这里说一点是要控制住时间，跳的要有速度，要把心率提上去，感觉到累才可以。跳完绳就回去做饭啦，再玩玩手机啥的就可以睡觉啦。
这只是我个人的一个经历，可以根据自己的情况去改变，但是一定要控制饮食，坚持才能胜利。减肥最痛苦的是第一周，饿到心慌，其实挺过去后边就好了，习惯后也就没那么难受了。另外有几个周末是出去给自己加了餐的哦🤫
最后放两个减肥前后对比图吧，哈哈
好吃or不好吃
建议早餐吃全麦面包之类配牛奶或者鸡蛋之类都可以，终于正常吃，顽强少吃，最好配合运动，我是2014年82公斤减到65公斤的，保持到现在没有反弹，当然运动的习惯一直保持着啊，正常的饮食，夜宵，扎啤也偶尔吃，饮食跟运动结合的，我写过一篇减肥心得有时间点运动点，可以翻我头条看下，当然纯分享的😄
朱鹤青great
先说说我办公室有个同事的减肥经历：男，40岁，身高1.72米。
25岁结婚后，体重开始从110—120-130-150-163斤逐年增长。
今年五月份，我外出学习两个月，回来后见到他瘦了一大截。开始我以为他生病了，就问他怎么突然一下子瘦下来了。他说两个月，成功减肥30斤。问他是怎么减的？两个月瘦了30多斤。是不是每天跑步、打球锻炼啊？
他说没有锻炼，就是少吃而已。
以前每顿两碗饭，减肥期间一碗或者半碗饭，菜也少吃，减少分量。总之，饭菜种类不变，就是分量变少。早餐也一样，种类不变，分量变少。有时候也会很饿，饿的无法入睡的时候也会吃点宵夜，但是，全天进食的总的分量是平时的三分之一。
坚持了两个多月，成功减去30多斤。
暂时没有发现对身体健康有影响，只有一点，那就是炎热的夏天来了，晚上睡觉不用开空调。所以，和需要开空调睡觉的妻子分房睡。
从我同事的减肥经验来看，减肥没有蹊径，就是俩字：少吃。
若兰玺
首先，纠正下这个问题，健康且效果可持续的减肥没有捷径，不知道楼主体脂在什么水平。体脂越高前期减肥越快。
我老公起初260斤，第一个月控制饮食减掉了30斤。我初始体重107斤，半年时间减了15斤，腰围小了8cm。后来锻炼频次降低了，但由于前期做力量训练，肌肉量高，体重维持的很好。
所以，如果想尽可能快地减肥，一周三次锻炼，每次2小时，无氧结合有氧，练臀腿减的很快。饮食上，吃水煮菜、鸡蛋白或鸡胸肉、粗粮。每周再2天轻断食，能较快地减重
小薛薛的老干部
大家好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
明业
说实话，快速减肥还是要食疗＋运动。
下面为大家介绍一些食疗和运动需要注意的事项。
很多人说快速减肥的方法就是节食，在短时间内，节食确实可以达到减肥的效果，但节食毕竟不是长久之计，在一定的时间内，体重会反弹甚至增加。这个时候，就需要一种健康的饮食方法来控制体重。所以为大家介绍一些简单的一日减肥餐。
早餐：
煮鸡蛋（不能油煎！！不加调料）
午餐：
水煮牛肉或鸡肉（不吃脆骨、筋）
晚餐：
蔬菜或水果（单一种类的吃）
减肥里的运动也必不可少，所以为大家介绍一些在家里就能做的简单运动。
1.做俯卧撑
作为初学者，只要俯卧撑的姿势标准，并且做你能达到的数量，那么俯卧撑就有效。
2.呼啦圈
摇的时候顺时针逆时针交叉做，可以锻炼腰部的曲线。
3.举哑铃
哑铃可以锻炼手臂肌肉，对塑型也有重要的效果。最重要的，哑铃较简单，每个人都可以简单上手。
所以要把食疗和运动结合起来，才能更好的达到减肥的效果，并且能够迅速减体重，效果十分明显。
希望每个人都能达到自己理想的体重！
超炫塑身圈
快速减肥几乎是每个胖子心中的梦想其实，快速减肥并不难，只要管住嘴，迈开腿，就能很快的减下去，像不少减肥健身的APP中推荐的生酮饮食减肥法+大量的运动，就可以让你实现快速减肥，或是风靡一时的轻断食减肥法，也能很快的让你瘦下去，十天半个月减掉十斤八斤都是轻而易举的事儿。
可作为一名医生我要负责任的告诉你，接下来你要面对的可能就是，无论你怎样挨饿加上大量运动，体重就是一动不动，或是疯狂的想吃东西，导致减肥功亏一篑！
能让你快速瘦下来的方法千千万，可是真正能让你瘦下来不反弹的方法却少之又少。
在中医看来，想健康减肥不反弹，必须解决你肝脾肾三虚的问题。
第一、脾胃虚，化不了。为什么你已经吃的很少了，可体重就是不往下掉，稍微多吃一点儿就反弹？中医讲脾主运化，西医的说法是消化吸收，脾虚你吃进来的食物运化不了，不能变成营养物质为人体所用，反而变成垃圾在身体当中排不出去，就会在体内囤积下来，所以，你即使吃的少也不会很快瘦，但多吃一口就会反弹复胖！
第二、肝气虚，排不出。还有来减肥的患者和我说：“觉得自己瘦不下去天理难容！不但吃得少，还大量运动累成狗，可一旦不动，体重就蹭蹭往上飙”。这都是肝气虚惹的祸，中医讲肝主疏泄，肝是排毒高手，能把有毒的物质变成无毒或是低毒的物质并排出体外；另外，肝也是人体代谢大管家！我们每天从食物中摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等各种营养物质，这些物质哪个去，哪个留，留多少在体内都归肝说了算。最重要的是肝功能的强弱还决定了你体内脂肪的多少！肝能分泌胆汁来分解脂肪，吸收脂肪。所以，当你肝气虚，肝处于超负荷工作状态时，身体的毒素、脂肪、排不出去，就会囤积在身体当中，引发肥胖问题，这时，无论你是控制卡路里摄入，还是拼命燃烧卡路里，都难以达到减肥瘦身的效果，唯一的办法就是先补足肝气排除肝脏里的毒素。
第三、肾精虚，藏不住。更有很多人在减肥路上本来已经减了十几甚至几十斤胜利在望，可这时候，往往会克制不住食欲，大开吃戒而导致减肥失败！这不是胖人没毅力，肾精虚才是真正原因！中医讲肾主藏精，肾精是推动五脏六腑运动的原料，如果我们身体是汽车，肾精就好比汽油，当我们脾胃虚营养吸收不进来，肝气虚毒素脂肪排不出去，这时候肾只能掏空肾精来维持你正常的生理功能，可是这样入不敷出的生活，让你身体濒临崩溃，你的大脑被迫频频向你发出求救信号，强烈要求你吃东西!吃东西！这才会出现，你减肥到一定阶段就控制不了想吃东西的欲望这种现象！
所以，胖子们，想要快速健康的减肥不反弹，只要能先补肝排浊、再脾肾同调，就一定会减肥成功，成为理想中的白瘦美！
王卓医生谈—减肥
减肥本身是不存在快速的，减肥的核心在于减脂而不是减体重。减去一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。对于普通身材的女性而言，一日的热量消耗不超过2000千卡，男性不超过2400千卡。
不吃不喝情况下，女性一个月能减8公斤不到，男性能减去不到9公斤。事实上没有人能做到这一点。在保持健康的情况下，提升减肥速度是可以的，需要饮食与运动的双管齐下。
控制饮食热量
为了保持健康减肥，饮食摄入热量不低于自身基础代谢热量，需要与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口，一个月可以减去2公斤。如果体重基数比较大，在维持基础代谢的情况下，热量缺口越大，越有利于减肥速度的提升。基础代谢热量约占日常热量消耗百分之六十五左右。
以1800千卡基础代谢为例，日常热量消耗为2700千卡左右。减肥期间饮食摄入热量应控制在1800到2200千卡之间。热量缺口为500千卡时，一个月减脂2公斤，缺口为900千卡时，一个月可以减脂3.5公斤。
调整饮食结构
以低脂低糖低热量高蛋白高纤维食物作为主要食物来源。增加优质蛋白质和膳食纤维的摄入。
多吃粗粮，蔬菜，低脂高蛋白肉类，多喝水保持充足睡眠。减少精制碳水化合物，水果，零食，高脂肪肉类的摄入，保持充足睡眠。
有氧运动和力量训练相结合
选择强度高的有氧训练，如快跑，游泳，跳绳，骑行。每周保持不低于三次，每次不低于四十分钟。增加热量消耗。提升减脂减重速度。
每周保持不低于三次的力量训练，每次不低于30分钟。增加热量消耗的同时，增加体内的肌肉含量，有利于稳定和提升基础代谢，降低体脂。
所谓的快速减肥，一定需要在保持身体健康的情况下， 通过严格的饮食控制和运动训练才能做到。这对于很多人而言是非常男的。对于减肥一定需要健康的心态和积极的行动，任何以牺牲健康为前提的快速减肥，并不可取。
