淡泊明志jj
我們為什麼會胖？
這個問題可以簡單的用一句“因為每天攝入的熱量大於消耗的熱量”來回答。我們從食物中攝入的產能營養元素(脂肪、蛋白質和碳水化合物)產生的熱量大於基礎代謝、活動代謝和食物熱效應所消耗的熱量，從而使體重增長。
那為什麼我們會攝入過多的熱量呢？在生長髮育時期的校園生活中，我們獲取食物的途徑十分有限，每天的出操和一週的體育課會使我們消耗更多的熱量，身體需要更多的營養元素來使各組織和器官生長髮育。看看現在，進入大學、進入社會工作後，所有一切都發生了變化。獲取食物的途徑越來越多，對美食的熱情水漲船高；因為朋友的邀請或者工作原因，聚會越來越頻繁，你也因此學會了喝酒；生長髮育停止了，身體不再需要更多的熱量了。當然，還因為各種煩惱和挫折，用暴飲暴食來逃避和安慰自己。而對於那些不幸步入中年的人，身體的各項生理指標都在線性下降，瘦體重流失、心肺功能和基礎代謝降低等。我們的生活環境和生活習慣都發生了翻天覆地的變化，最終，我們身體的形狀越發向我們的母親——地球靠攏。
如何減肥？
既然我們知道了我們是如何變胖的，那麼現在是時候做出改變，讓自己瘦下去了。生活環境與習慣並不是在短時間內就可以完全改變的，畢竟我們也不是一天兩天就養成了壞習慣。關於如何改變生活環境與習慣，我會在之後的內容中詳細闡釋。現在，我們要做的是制定一個合理的，可持續的減肥計劃。
任何一個好的減肥計劃，必定是可持續的。如果過於極端，那麼我們就無法堅持執行下去，比如過短的時間週期、一下子製造非常大的熱量缺口和垂直增長的訓練量，這些行為都會直接降低減肥成功的可能性。所以在執行一個減肥計劃之前，放平心態是十分必要的。在運動生理學中，推薦每個月下降的體重範圍在4~8斤，高於這個範圍就有可能對身體造成傷害。
2016年，體重55kg
我會對飲食方法、運動計劃和誤區這三方面給出建議。
1、飲食。在減肥過程中，因為需要製造熱量缺口，我們必須吃的更少，在這個前提下，無論是心理還是生理方面都不好受，因為無法滿足對食物的慾望。其中飢餓感是減脂中最大的敵人，如何在全天中儘可能保持相對較高的飽腹感非常重要。在所有營養元素中，膳食纖維帶來的飽腹感最強，這是因為這種不可吸收或半吸收的不規則碳水化合物能夠減緩胃排空速度，當然還有其他好處，比如緩解便秘、促進益生菌生長、增強腸道的免疫功能、增加礦物質的吸收和降低一些非遺傳性慢性病的風險，很多富含膳食纖維的食物往往具有更低的血糖生成指數（glycemic index，GI），而低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感。主要食物來源，比如全穀物，豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯，其他富含膳食纖維的常見食物還有海苔、燕麥片、杏仁、山核桃等。還有一個能夠增加飽腹感的方法是——選擇那些體積大、熱量低的食物。胃的消化方式分為兩種，一種是物理方式，通過擠壓把食物碾碎，還有一種是化學方式，即用各種消化酶把食物分解。當我們吃體積大的食物時，很容易把胃填滿，消化起來自然就會更耗時間。水果是非常典型得體積大且熱量低的食物，所以多吃水果對提高飽腹感有很大幫助。
關於減肥的具體方法，在這裡我推薦各位一種非常流行的飲食法——阿特金斯飲食法，也就是低碳飲食法。應該有很多人聽說過這種飲食法，具體來說，這種方法是通過改變碳水在三大產能營養元素中所佔的比例來達到減脂的目的，即降低碳水化合物的攝入。如果我們人體中的糖原儲備（肌糖原與肝糖原）已經飽和，那麼攝入過多的碳水化合物就將轉化成脂肪並儲存起來，而碳水化合物轉化成脂肪的轉化率高達70%。需要注意的是，低碳飲食法不是幾乎不攝入碳水甚至完全不攝入，比如在減脂之前我每千克體重攝入4克碳水，那麼當我開始減脂時，每千克體重攝入2克碳水就已經是低碳攝入了。正常情況下，任何一種極端的飲食法都是不可取的。如果你本來每天吃5碗米飯，那麼現在吃三碗半是個不錯的開始，降低三分之一或者一半的碳水攝入，適當提高蛋白質的攝入量，因為蛋白質的食物熱效應高於碳水化合物和脂肪，在消化、吸收、合成、代謝過程中會消耗更多的熱量，減脂期每天蛋白質的推薦攝入量為1.5~1.8g/kg。而脂肪的攝入量保持不變或者適當降低，尤其是飽和脂肪酸。寧可減脂慢一些，也不要步入極端。
2、運動。如果你有長時間的運動習慣，那麼我想你應該不會有肥胖的困擾。正因如此，那些肥胖的人往往缺乏運動。儘管我們只需要通過減少食物的攝入量就能夠達到減脂的目的，而運動則是為了增加更多的能量消耗。這看起來運動並不是減肥的必要條件，然而事實並沒有那麼簡單，運動對於減脂時帶來的好處遠不止這一點。如果你在減脂過程中不想放棄那些心愛的美食（管不住嘴），那麼運動帶來的額外消耗就很有必要了；體重下降會使一部分瘦體重流失，而運動，尤其是抗組訓練，配合高蛋白飲食可以有效減緩這種情況的發生；長時間、較高強度的運動會使腦下垂體分泌一種天熱的內源性止痛劑——內啡肽，這種激素能夠為你帶來好心情。從長遠來看，運動是維持體重最有效的方法之一。
制定一個運動計劃，需要考慮以下幾個重要的因素：運動強度、運動頻率、運動時長以及個人的運動水平。我會根據環境條件來給出不同的運動方案。
只能在家或者在宿舍進行運動。抗組訓練：俯臥撐、仰臥起坐、卷腹、箭步蹲、勁後臂屈伸等；有氧耐力訓練：空踩自行車。如果有條件的話，可以購買一些簡單的抗組器械，比如彈力帶、門上單槓、壺鈴等，有氧器械比如跑步機、划船機、功率自行車，當然去外面跑步也是個不錯的選擇。
去健身房減肥的訓練思路也是一樣。在選擇抗組訓練和有氧耐力訓練的動作時，首先以自己喜歡的為主，比如一些女性熱衷於背部訓練和臀部訓練，至於器械的使用方法可以問工作人員或者上網查。
進行抗組訓練時，做正式組之前進行兩組輕重量低次數的熱身組是有必要的。訓練的強度保持在10次最大重複次數（repetition maximum，RM）以內，相對較高的強度能夠消耗更多的能量。對於一個健身小白，選擇3個動作，每個動作3組的訓練量足夠了。而有氧耐力訓練的強度應該在最大心率的45%~65%，持續15~20分鐘。綜上所述，以健身房訓練為例，你的第一次運動計劃的訓練內容是這樣的：深蹲10次*3組、高位下拉10次*3組、啞鈴側平舉10次*3組，划船機20分鐘。訓練頻率主要取決於個人的疲勞程度，因為有抗組訓練的存在，我們需要讓肌肉足夠時間恢復，所以每週3次，或者隔天進行運動是不錯的選擇。而有氧耐力訓練，只要你願意，每天都可以進行。需要注意的是，抗阻訓練的組間休息控制在1~3分鐘，而總體的訓練量應該慢慢的增加，抗組訓練每兩個星期多加一組，有氧耐力訓練時間每星期延長5分鐘。訓練強度直接影響訓練質量，如果你是去跑步機上走20分鐘，那純粹就是浪費時間，你只是換了一個地方逛街而已。
2017年，因為增加了訓練量與訓練平率，腹肌變厚了一些，體重57kg
在減肥或者其他運動過程中，大大小小的誤區有很多，很多時候是被一些不靠譜的信息所誤導，因此付出了慘重代價。
誤區一：減脂過程中幾乎不攝入脂肪。雖然我們人體自身可以合成多種脂肪酸，但是我們無法合成亞油酸和α-亞麻酸，這兩種不飽和脂肪酸是人體必須脂肪酸（essential fatty acid，EFA），只能通過食物補充。必須脂肪酸具有多種生理功能，參與腦及視覺功能發育和調節體內免疫、炎症、心率、血凝以及血管舒縮。脂肪還能促進維生素的吸收，維生素A、D、E、K是脂溶性維生素，膳食脂肪的缺乏會引起體內維生素不足或缺乏。磷脂能夠維持生物膜的結構與功能、參與腦和神經組織的構成和運輸脂肪，而膽固醇則是多種激素的前體，包括皮質醇、醛固酮、睪酮和雌二醇。所以說千萬別步入極端，減肥是減少某一產能營養元素的攝入而不是完全斷絕攝入，碳水化合物也是一樣，大腦活動每天需要大量的葡萄糖來供能，超過基礎代謝的20%。從流行病學的角度來講，我們應該減少飽和脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸的攝入，這對健康很有益。海洋魚類、堅果和植物油是不飽和脂肪酸的主要來源。
誤區二：高強度的間歇訓練比傳統的有氧耐力訓練更有利於減肥。同樣是運動20分鐘，間歇訓練需要消耗300千卡，而有氧耐力訓練只需要消耗200千卡，前者消耗的能量大於後者是因為前者強度更大，需要更多的能量來滿足肌肉收縮。在低強度運動時，脂肪供能的比例比高強度運動時更高一些，但是因為強度不同，高強度運動單位時間內所消耗的能量比低強度的多，脂肪燃燒的總量也就更多，這就是為什麼間歇訓練在減肥中如此受歡迎的原因。但是，一個沒有運動習慣的人是無法堅持長時間高強度運動的。對於一個缺乏運動的肥胖患者，30分鐘的低強度運動是可以完成的，但是30分鐘的中高強度運動就是不可能完成的任務，並且還存在一些健康層面的因素，有不少肥胖患者存在高血壓的情況。而且從整個減肥計劃來看，把任務難度增大顯然不利於完成計劃。因此，就像我說的那樣，訓練強度和訓練時長隨著時間的推移慢慢增長，這就是可持續性。
誤區三：增肌，提高基礎代謝更有利於減肥。從生理學的角度來講，瘦體重的增長確實會影響基礎代謝率，因為我們的肌肉幾乎無時無刻都在運動消耗能量。然而這句話犯了一個時間上的錯誤，瘦體重增長是一個十分緩慢的過程，即使是一個新手初級訓練者，給他最好的訓練指導，確保不走彎路，那麼一年時間他可以增長大約20磅的瘦體重，而基礎代謝能提高多少呢？可能50或100千卡，也可能不變。我在第一年的增肌期中大約增長了16磅左右的肌肉，我的基礎代謝可能提高了50千卡，而我的體重長了14公斤，體脂率增長了5%，是的我變得更胖了，因為和減脂相反，增肌期需要製造熱量餘盈。而我們在制定減肥計劃時，我想不會有人把時間定在1年，常見的在1~3個月，半年是我見過最長的了。事實上，瘦體重的增長、基礎代謝的提高意義不在短期的減肥計劃上，而是從長遠來看對維持體重的幫助。每天多消耗50千卡並不起眼，也就是少吃幾口米飯，但如果是半年或者一年呢，那就是多消耗50*365=18250千卡的熱量，相當於2千克純脂肪產生的熱量，這樣一看消耗的熱量就很可觀了，這也是增肌帶來的好處之一。
誤區四：減脂與增肌同時進行。面對減肥，很多人總是想著各種捷徑，有些人聽說提高基礎代謝能幫助減脂，又想要好看的肌肉線條，就產生了“減脂與增肌同時進行”的想法。增肌與減脂......確實可能同時進行，不管從生理原理還是從實際案例來看都支持了這一結論，但是我要說的是，我們不應該只注意它能否進行，我們還應該看到它背後的效率。如果你想要減肥，你會製造一個可觀的熱量缺口，而肌肉合成這個生理過程本身需要消耗大量能量，那麼在身體缺少能量來源的前提下，自然增肌效率會大打折扣；同樣的，如果你減小熱量缺口，那麼你減脂的效率就會大打折扣。這也是為什麼在增肌期要有熱量餘盈的原因，在有熱量餘盈的情況下，每天能夠增長20克肌肉，而在有熱量缺口的情況下可能只有5克，需要注意的是，在有熱量缺口時增長肌肉這種情況幾乎只能發生在從沒有進行過系統的抗組訓練的小白身上，且持續時間小於6個月，這種情況稱之為新手福利期或新手效應。我想說的是，最好把注意力集中在一點上，目標是減脂那就製造熱量缺口，不要想著能長多少肌肉，把減脂過程中獲得的肌肉看作是一份額外的禮物就好。不要一心兩用，結果肌肉也沒長成脂肪也沒減掉，還浪費了一大堆時間和精力，心態也崩了，到最後一無所獲。BTW，想在簡直過程中增長瘦體重必須進行抗阻訓練。
誤區五：過於糾結每日的能量總攝入量和體重的變化。這個誤區非常要命，很多減肥的小夥伴想要精確地計算出每一餐攝入的熱量。這個思路本身沒有問題，通過一些APP、書籍、迷你秤來計算食物的重量和熱量，但是這種做法對減肥其實幫助不大。不同地區同樣種類的食物營養成份和含量會有很大差異。飲食是一件非常個性化且充滿不確定性的事情，每個人的愛好與烹飪習慣不同，因而食物的熱量也會有很大不同，即便是世界上最優秀的營養師來評估一份食物的熱量，也很可能會出現200千卡以上的偏差。千萬不要把飲食部分搞的很複雜，相信我，你收藏的那些飲食計劃並不能幫助你減肥，因為根本不適合你。無論是在增肌期還是減脂期我從沒斷過油，吃過的雞胸肉沒超過2次（還是油炒的），從健康的角度來看吃得乾淨確實是一件好事，但如果你的飲食中全是些水煮蛋、雞胸肉、西藍花、番茄、玉米和燕麥片，連一丁點油脂都沒，這樣做只是為了方便計算熱量，那你幾乎不可能減肥成功，因為這種飲食計劃很難堅持下去，它缺少食物帶來的幸福感，缺少靈魂。我們的目的是減少食物的攝入，而不是把我們平時吃的食物種類全部換掉，這種行為本身就在勸退你減肥。還有一個致命的錯誤就是頻繁的稱體重，迫切的想要看到減肥成果，巴不得天天都能瘦一公斤，這隻會阻礙你減肥，讓你產生焦慮。我們的計劃本身就不會讓你每天都瘦得很明顯，減肥是持久戰。女性在生理期時體重會有下降上升的波動，這時候稱重就更不準確了。總而言之，飲食習慣需要慢慢的改善，可以大概的計算每天攝入的總熱量，但不應該鑽牛角尖把誤差控制在100千卡以內，你根本不可能精確計算出你每天消耗的總熱量，這需要大量的人力物力成本。在控制熱量攝入的情況下選擇自己喜歡吃的食物更有利於減肥。每10天記錄一次體重，注意要在相同條件下測，比如都是早上空腹的時候，如果兩次稱重的數值沒有變化，就要適當減少食物攝入或者增加運動量，直到看到變化為止。
誤區六：練哪裡就瘦哪裡。經常有人問我“卷腹能瘦肚子嗎？”、“跑步能瘦腿嗎？”，或者是“怎麼瘦肚子？”、“怎麼瘦腿和手臂？”，所以我想有必要詳細闡述一下脂肪是怎麼參與能量代謝的。脂肪以甘油三酯的形式儲存在肌細胞和脂肪細胞中，任何機體活動中，我們身體所需的能量都來自於血糖、肌糖原、遊離脂肪酸、肌肉中的脂肪滴和磷酸肌酸。在低強度運動時，主要以血液中的遊離脂肪酸供能，脂肪酸被動員後進入血液，通過血液循環輸送到肌細胞的線粒體中氧化並釋放大量能量。哪一塊肌肉收縮就消耗這塊肌肉中的糖原儲備，但與糖原不同，脂肪酸的消耗可能來自於身體的各個部分，並不是我練肚子收縮腹肌就是在消耗肚子上的脂肪。隨著運動強度的增加，血糖與肌糖原的供能比例增長，而遊離脂肪酸的供能比例則開始下降。事實上我們人體無時無刻都在消耗脂肪，即便在靜息狀態下，心肌和骨骼肌所需的能量也主要來自於脂肪，因此增加瘦體重能夠提高基礎代謝中脂肪的供能比例。至於脂肪的分佈則是由性別和遺傳等因素決定的，有人上半身更容易堆積脂肪，而有人下半身體脂更高，所以這些部位更難瘦下去，但只要你在瘦，馬甲線和腹肌是遲早的事。肌肉中的甘油三酯（脂肪微滴）參與能量代謝的速度更快，在運動中很快就會被消耗完，飲食攝入的脂肪會優先填充到肌肉中以備下次運動時使用。值得一提的是，長時間運動時，當肌肉與肝臟中的糖原儲備所剩無幾時，脂肪酸的供能比例會顯著增加，運動時長超過40分鐘後，皮質醇激素水平上升，糖異生加快，因此這也是我推薦各位在減脂時用混合訓練法（抗組訓練和有氧訓練）的重要原因。
2019年上半年的增肌期末，此時體脂大約16%，體重72kg
減脂一個月體重掉了4公斤，此時體脂大約12%，體重68kg
2019年，減脂期
減脂成功只是第一步
絕大多數人只關心能不能瘦，卻不去想瘦下來之後會怎麼樣。真的如自己想得那樣變漂亮了？生活變得舒適且更充滿希望了？如果真是這樣那就不會有人反彈，不會有人因此暴飲暴食，不會有人陷入抑鬱。我們總是想著快點瘦下來，靠著脆弱的毅力，極少人幸運地走到了最後，但是很快我們發現並不習慣現在的自己，我們極度渴望高糖高油的食物，心理的最後一道防線被破壞，最終重新回到解放前。
怎麼辦？當有人問我怎麼減肥的時候，我總會這樣反問他們“你為什麼不想想你是怎麼胖的？”。是那些不好的生活習慣，不好的生活環境以及你脆弱的意志力導致了你圓滾滾的身材，你要對這些方面做出正確的改變，我說的不是收藏夾裡越來越多吃灰的減肥食譜和運動計劃，不是每天看著那些身材極好的模特產生幻想，這不能解決問題。你需要的是行動，是改變，當你看到這裡的時候我已經做了3組深蹲了，這才是你應該做的。
2019年，減脂期後
改變環境與生活習慣
假如你生活在一個周圍全是KFC、McDonald's和各種酒吧的環境中，那你每天都會吃充滿油脂、糖類和酒精的食物，你很快就會胖成一堵牆。如果你身邊的朋友經常喝酒吃夜宵，那麼你也會跟著他們養成這種習慣，這就是熱量嚴重過剩的原因。你需要慢慢去改變這些因素，從每天少喝100ml的酒開始，從每天少吃100克高油脂的食物開始。如果你不想這麼做，認為自己做不到，那就不要整天抱怨你那該死的身材，不要把自己不夠努力導致的結果完全怪罪到那些外部因素。誰不喜歡吃漢堡和炸雞呢？我曾經吃過一次將近3000千卡熱量（5對奧爾良雞翅，2個漢堡，1份雞肉卷，兩份薯條和3包番茄醬）的欺騙餐，當天攝入的總熱量超過4500千卡，短短的1星期胖了4斤，但在之後的三星期中我就消滅了這4斤多餘的體脂。
沒有人會幫你管住嘴，也沒有人會來幫你邁開腿，如果你還在問“怎麼才能管住嘴”這種愚蠢的問題你就不可能瘦下去。總有人喜歡把自己做不到的事全部歸因為糟糕的環境，那些步入中年的人總會用“你還小，等你結婚了，等你生活穩定了就知道減肥有多難了”來反駁我，我想不明白他們為什麼要放棄好的生活習慣而撿起那些壞的生活習慣，最後我發現是因為他們自己不夠努力，他們寧可躺在沙發上喝著快樂水，也不願意去碰一下放在客廳最顯眼位置的跑步機。如果是要一個人去改變自己的社會階層，他失敗了很可能是因為本身能力不夠，但減肥的難度根本不能和前者相提並論，在我看來，減肥就像消滅一個巨無霸漢堡那樣簡單。
如何控制體重？
世界上所有優秀的運動員都能夠控制體重，為了參加比賽，他們往往需要在幾個月內把體重增加或者降低到某個值，方法無非就是我一次又一次強調的少吃和多動。
一、培養運動愛好與習慣。必須承認，對於大多數人來說，運動並非是生活所必要的，儘管我們都知道運動有利於健康等等。但是現在我們所生活的環境與幾十、上百年前完全不同了，工業發展大大提高了食物的生產效率，我們不用再為食物而走上幾十公里，更方便的出行和更多獲取食物的途徑使我們的身體每天都能夠充滿能量，以至於這些過多的能量變成了負擔，甚至增加了患上疾病的風險。
在這樣的環境下生活，運動帶來的額外消耗就顯得很有必要了。我知道有很大一部分人是不喜歡運動的，這不能完全怪你，畢竟對運動的興趣是多方面的，我們從小受到的體育教育並不理想，但是我相信對運動的興趣是可以培養的。促使我們去做一件事情的第一步是需求，也就是動機。動機可分為直接動機與間接動機，直接動機是指對運動本身這件事有極大的興趣，享受訓練的過程。而間接動機是指某種活動的結果，例如為了減肥瘦10斤和馬甲線，我們開始運動減肥，但對於運動這個過程本身並不感冒。對於運動員來講，這兩種動機大多數時候是同時存在的，而內部動機更強列的運動員往往能夠取得更好的表現，他們願意花更多的時間去訓練。所以歸根結底，培養運動習慣最好的方法就是愛上運動，在減肥和鍛鍊腹肌、馬甲線、翹臀的過程中慢慢對訓練產生興趣。這世界上有幾百種運動，如果你不喜歡舉鐵，那或許你會喜歡上跑步；如果你不喜歡打羽毛球，那或許你會喜歡上打籃球：如果你不喜歡健美；或許你會喜歡上力量舉。不斷地嘗試不同的運動方式，尤其是那些容易激起興趣的運動，例如滑板、攀巖、跆拳道、拳擊等，直到找到你所熱愛的。
2016年國際奧委會全會3日表決通過，滑板、衝浪、攀巖、棒壘球和空手道等5個大項進入2020年東京奧運
二、學習營養學。在過去的一年多時間裡，我看了一些關於營養學的書籍，相見恨晚。我當然不是說要像相關專業的人那樣學的很細緻。有很多營養學相關的書籍適合大眾閱讀，簡單易懂，瞭解這方面的知識能夠讓我們對每天吃的食物有更多的認識，對七大營養素的吸收消化、生理功能，常見食物的熱量和含有的營養元素有更深入的瞭解，這會改善我們的飲食習慣，提高生活質量，以及對那些在朋友圈廣為流傳的偽營養學知識有更好的辨別能力。有些人之所以肥胖是因為對每天吃的食物含有的熱量和身體消耗的熱量沒有概念，這些在營養學中都有講到。下面我會推薦一下相關的書籍供大家選擇閱讀
《中國居民膳食指南》，這是一本最適合大眾閱讀的公共營養學書籍
《健身營養全書》，不要被封面所欺騙，這本書是非常非常好的運動健身的入門書籍，裡面提到了關於運動營養和運動生理方面的知識，簡單易懂，以及我最喜歡的關於飲食習慣和環境的部分，裡面也有包括阿特金斯飲食法在內的好幾種減脂方法
《中國居民膳食營養素參考攝入量》，中國營養學會編著的一本最全面的營養學書籍，詳細介紹了中國營養學的發展和已知人體所需營養素的結構與理化性質、消化和吸收、生理功能、推薦攝入量、可耐受最高攝入量和常見食物等知識，假如你想更深入的瞭解營養學，這本書一定能夠幫助你
《中國食物成分表》，營養師必備的一本書，裡面包含了2000多種食物的營養成分含量，詳細到9種人體必須氨基酸和各種宏量微量元素、維生素等營養素的含量
三、正視體重的變化，熱愛自己的身體。不管是減肥還是培養運動習慣和飲食習慣，我始終都在強調一點，那就是用長遠的目光來對待這些事情。我們應該結合更長的時間線來看待體重的變化，比如五年十年甚至更久，而不是這個月或者下個月。我很確定自己能夠控制體重，但是我不敢保證未來五年十年不會胖，事實上我根本不在乎以後某個時間點我會變成胖子（體脂高於20%），因為只要我想，我可以隨時把體重降到我想要的範圍，這就是控制體重的意義所在，也是減脂背後真正的目的。在減肥話題下那些步入極端的提問者，我希望你們能夠理解並接受這個觀點，當你能夠控制體重的時候，你就不會因為一時間體重的上升而感到焦慮，你也不會因為多吃了一口冰淇淋而滋生罪惡感，因為你可以像我一樣任性得把體重降下去。
尤其是一部分女性，我希望你們可以給自己的身體多一些愛。不要為了減一丁點體重而去“摧殘”自己的身體，100斤的你看起來不錯，但是90斤的你未必會更好看。你首先應該學會正視你的身體，即便它有這樣那樣的不足你也應該愛護它，要知道，並不是所有改變帶來的結果都是好的，你要對自己的身體足夠自信
低調的小明
不吹不雷，112斤到85斤，減肥經驗分享！
我今年20歲，身高158，自從青春期後就再也沒下過100斤，最胖的時候能有112斤，後來降到85，我也是沒有想到的，後面總結了一下我瘦下來的最大原因是什麼時，想來想去也就“堅持”2個字比較合適。
俗話說“沒有一口氣一口氣吃成胖子”，我胖也不是一天兩天了，所以要想兩三天就能瘦下來，那還不如做夢來的現實。從今年的7月的112斤到現在的85斤，我也算是減肥成功了。
所以今天就想和大家分享一下我的減肥經驗，希望大家能夠引以為鑑，少走點彎路。那麼接下來廢話少說，看重點！
減肥錯誤方式
1、節食。
節食確實在短時間內可以達到減肥的效果，但不持久，容易反彈不說，還會傷害身體。
2、少喝水。
減少喝水對於減肥是大錯特錯的！多喝水可以幫助促進新陳代謝，將身體內多餘的廢棄物排出，避免過多代謝廢物堆積在體內。
3、高強度運動。
運動應當根據自己的身體情況量力而行，如果是平時很少運動，甚至不運動的人，忽然進行高強度的運動，很容易會導致血壓升高。
4、天天上稱。
很多人往往就是經常稱體重，然後發現自己的體重沒什麼變化，就開始感到灰心，覺得減肥無望，於是就半途而廢了，所以說減肥最怕的就是經常去稱體重。
正確方式
1、主食選擇。
減肥者在選擇食物方面應該選些可以管飽，又好消化的食物，比如土豆、紅薯、玉米、麵條之類的。
2、配菜選擇。
配菜應該遵循“低脂少油”的原則，蔬菜可以選像西蘭花、南瓜、冬瓜、芥菜這種，肉類可以選雞胸肉、雞蛋、瘦豬肉、魚肉。不管是青菜還是肉，在烹煮的時候都要記得少油。
3、果蔬酵素。
減肥期間可以常喝複合果蔬酵素漿，這其中含有豐富的脂肪分解酶，能夠幫助加速燃燒體內脂肪，有效快速的促進脂肪的分解代謝，並且能夠維持腸道菌群穩定，養成易瘦的體質。
4、減脂運動。
也就是有氧運動，比如慢跑、跳繩、騎車等，但要注意一點，有氧運動除了可以加大燃燒脂肪，同時還會消耗肌肉力量，所以有氧運動最好是保持在30-60分鐘為好，而且運動過後記得補充水分和放鬆肌肉。
健康的萬柯子
本人打工仔一個，工作白天上班，週末和晚上可能還要加班，而且我本身體重基數不大，主要是臉太胖了，受不了自己，決定減肥😂。
先來說一下我的“參數”吧。男，25歲，身高1米7，減肥前體重135斤，減肥後120斤，2019年3月中旬到4月底40多天的時間減下15斤。說實話我的這個過程還算簡潔有效，大部分人都適用。
下面來分享一下我減肥期間的飲食、運動的和作息時間吧。😜😜😜
首先減肥萬年不變的定律，管的住嘴，邁的開腿（尤其是管的住嘴）。先說下我的飲食，其實就如大多數人所想，不吃豬肉、豬油，少吃主食，晚餐少吃等（其實我是從同事那裡偷學來的，他花了錢報減肥班😏）。
早餐真的是萬年不變，至今我還在這樣吃，那就是:1顆水煮雞蛋，1包330ml的低脂牛奶。對沒錯，就是這麼少，減肥就不能怕餓，剛開始可能有點不適，相信我一星期不到就能適應這個（實在餓的受不了就10點鐘左右吃半個蘋果，我當時是不吃的）。
午餐是一天最主要的進食，攝入最多的食物，我當時是前一天晚上是要自己做飯的，沒有任何關於豬的東西，油是植物油，肉是雞胸肉。當然我也根本不會做菜的，只要知道一些流程弄熟就好了，少鹽少油少辣，儘量清淡，注意不要想著好吃，好吃反而多吃了。主食儘量不要吃，可以多吃些菜，主力菜品有😎四季豆、花菜、西藍花、土豆、包菜、雞胸肉（做過一次牛肉，不會做太難吃了😂）等，反正是蔬菜就行啦。午飯吃到8層飽就夠了，儘量少吃或者不吃主食，吃菜吃到飽。
晚餐就不需要吃了，我當時就是一個蘋果，只有一個蘋果，不要想著吃其他的。先別急，有人會說這不得把人餓死，白天還有很重要的一個飽腹的東西，那就是多喝水，這個也是減肥必要的。這個可以根據自己體重來，我當時一天是喝6杯水左右，也就是3升。可以說是喝水喝到飽了，喝水可以促進新陳代謝，喝到基本咽不下去😂，這樣也就不會那麼餓了。還有重要的一點，晚上6點後不可以喝水和吃東西，這裡是任何吃喝的東西都不可以。
晚上的時間呢，除了做飯之外就是運動啦，也是另外重要的一點。我推薦的運動是跳繩，既不佔用太大的地方，也不需要什麼成本，還能夠全省運動。起初我是30分鐘跳500個就累壞了，慢慢的每天增加，一個星期左右就可以30分鐘跳2000個，以後也都是按照這個標準。這裡說一點是要控制住時間，跳的要有速度，要把心率提上去，感覺到累才可以。跳完繩就回去做飯啦，再玩玩手機啥的就可以睡覺啦。
這只是我個人的一個經歷，可以根據自己的情況去改變，但是一定要控制飲食，堅持才能勝利。減肥最痛苦的是第一週，餓到心慌，其實挺過去後邊就好了，習慣後也就沒那麼難受了。另外有幾個週末是出去給自己加了餐的哦🤫
最後放兩個減肥前後對比圖吧，哈哈
好吃or不好吃
建議早餐吃全麥麵包之類配牛奶或者雞蛋之類都可以，終於正常吃，頑強少吃，最好配合運動，我是2014年82公斤減到65公斤的，保持到現在沒有反彈，當然運動的習慣一直保持著啊，正常的飲食，夜宵，扎啤也偶爾吃，飲食跟運動結合的，我寫過一篇減肥心得有時間點運動點，可以翻我頭條看下，當然純分享的😄
朱鶴青great
先說說我辦公室有個同事的減肥經歷：男，40歲，身高1.72米。
25歲結婚後，體重開始從110—120-130-150-163斤逐年增長。
今年五月份，我外出學習兩個月，回來後見到他瘦了一大截。開始我以為他生病了，就問他怎麼突然一下子瘦下來了。他說兩個月，成功減肥30斤。問他是怎麼減的？兩個月瘦了30多斤。是不是每天跑步、打球鍛鍊啊？
他說沒有鍛鍊，就是少吃而已。
以前每頓兩碗飯，減肥期間一碗或者半碗飯，菜也少吃，減少分量。總之，飯菜種類不變，就是分量變少。早餐也一樣，種類不變，分量變少。有時候也會很餓，餓的無法入睡的時候也會吃點宵夜，但是，全天進食的總的分量是平時的三分之一。
堅持了兩個多月，成功減去30多斤。
暫時沒有發現對身體健康有影響，只有一點，那就是炎熱的夏天來了，晚上睡覺不用開空調。所以，和需要開空調睡覺的妻子分房睡。
從我同事的減肥經驗來看，減肥沒有蹊徑，就是倆字：少吃。
若蘭璽
首先，糾正下這個問題，健康且效果可持續的減肥沒有捷徑，不知道樓主體脂在什麼水平。體脂越高前期減肥越快。
我老公起初260斤，第一個月控制飲食減掉了30斤。我初始體重107斤，半年時間減了15斤，腰圍小了8cm。後來鍛鍊頻次降低了，但由於前期做力量訓練，肌肉量高，體重維持的很好。
所以，如果想盡可能快地減肥，一週三次鍛鍊，每次2小時，無氧結合有氧，練臀腿減的很快。飲食上，吃水煮菜、雞蛋白或雞胸肉、粗糧。每週再2天輕斷食，能較快地減重
小薛薛的老幹部
大家好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！
一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的衝擊很小） 每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二:力量訓練計劃 （每週4-5次，每次50分鐘左右）
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立槓鈴划船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM （動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 啞鈴單臂划船 15-20RM 引體向上（選做） 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z槓槓鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓練 史密斯槓鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環訓練!!!)
三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
明業
說實話，快速減肥還是要食療＋運動。
下面為大家介紹一些食療和運動需要注意的事項。
很多人說快速減肥的方法就是節食，在短時間內，節食確實可以達到減肥的效果，但節食畢竟不是長久之計，在一定的時間內，體重會反彈甚至增加。這個時候，就需要一種健康的飲食方法來控制體重。所以為大家介紹一些簡單的一日減肥餐。
早餐：
煮雞蛋（不能油煎！！不加調料）
午餐：
水煮牛肉或雞肉（不吃脆骨、筋）
晚餐：
蔬菜或水果（單一種類的吃）
減肥裡的運動也必不可少，所以為大家介紹一些在家裡就能做的簡單運動。
1.做俯臥撐
作為初學者，只要俯臥撐的姿勢標準，並且做你能達到的數量，那麼俯臥撐就有效。
2.呼啦圈
搖的時候順時針逆時針交叉做，可以鍛鍊腰部的曲線。
3.舉啞鈴
啞鈴可以鍛鍊手臂肌肉，對塑型也有重要的效果。最重要的，啞鈴較簡單，每個人都可以簡單上手。
所以要把食療和運動結合起來，才能更好的達到減肥的效果，並且能夠迅速減體重，效果十分明顯。
希望每個人都能達到自己理想的體重！
超炫塑身圈
快速減肥幾乎是每個胖子心中的夢想其實，快速減肥並不難，只要管住嘴，邁開腿，就能很快的減下去，像不少減肥健身的APP中推薦的生酮飲食減肥法+大量的運動，就可以讓你實現快速減肥，或是風靡一時的輕斷食減肥法，也能很快的讓你瘦下去，十天半個月減掉十斤八斤都是輕而易舉的事兒。
可作為一名醫生我要負責任的告訴你，接下來你要面對的可能就是，無論你怎樣捱餓加上大量運動，體重就是一動不動，或是瘋狂的想吃東西，導致減肥功虧一簣！
能讓你快速瘦下來的方法千千萬，可是真正能讓你瘦下來不反彈的方法卻少之又少。
在中醫看來，想健康減肥不反彈，必須解決你肝脾腎三虛的問題。
第一、脾胃虛，化不了。為什麼你已經吃的很少了，可體重就是不往下掉，稍微多吃一點兒就反彈？中醫講脾主運化，西醫的說法是消化吸收，脾虛你吃進來的食物運化不了，不能變成營養物質為人體所用，反而變成垃圾在身體當中排不出去，就會在體內囤積下來，所以，你即使吃的少也不會很快瘦，但多吃一口就會反彈復胖！
第二、肝氣虛，排不出。還有來減肥的患者和我說：“覺得自己瘦不下去天理難容！不但吃得少，還大量運動累成狗，可一旦不動，體重就蹭蹭往上飆”。這都是肝氣虛惹的禍，中醫講肝主疏洩，肝是排毒高手，能把有毒的物質變成無毒或是低毒的物質並排出體外；另外，肝也是人體代謝大管家！我們每天從食物中攝入蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等各種營養物質，這些物質哪個去，哪個留，留多少在體內都歸肝說了算。最重要的是肝功能的強弱還決定了你體內脂肪的多少！肝能分泌膽汁來分解脂肪，吸收脂肪。所以，當你肝氣虛，肝處於超負荷工作狀態時，身體的毒素、脂肪、排不出去，就會囤積在身體當中，引發肥胖問題，這時，無論你是控制卡路里攝入，還是拼命燃燒卡路里，都難以達到減肥瘦身的效果，唯一的辦法就是先補足肝氣排除肝臟裡的毒素。
第三、腎精虛，藏不住。更有很多人在減肥路上本來已經減了十幾甚至幾十斤勝利在望，可這時候，往往會剋制不住食慾，大開吃戒而導致減肥失敗！這不是胖人沒毅力，腎精虛才是真正原因！中醫講腎主藏精，腎精是推動五臟六腑運動的原料，如果我們身體是汽車，腎精就好比汽油，當我們脾胃虛營養吸收不進來，肝氣虛毒素脂肪排不出去，這時候腎只能掏空腎精來維持你正常的生理功能，可是這樣入不敷出的生活，讓你身體瀕臨崩潰，你的大腦被迫頻頻向你發出求救信號，強烈要求你吃東西!吃東西！這才會出現，你減肥到一定階段就控制不了想吃東西的慾望這種現象！
所以，胖子們，想要快速健康的減肥不反彈，只要能先補肝排濁、再脾腎同調，就一定會減肥成功，成為理想中的白瘦美！
王卓醫生談—減肥
減肥本身是不存在快速的，減肥的核心在於減脂而不是減體重。減去一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡。對於普通身材的女性而言，一日的熱量消耗不超過2000千卡，男性不超過2400千卡。
不吃不喝情況下，女性一個月能減8公斤不到，男性能減去不到9公斤。事實上沒有人能做到這一點。在保持健康的情況下，提升減肥速度是可以的，需要飲食與運動的雙管齊下。
控制飲食熱量
為了保持健康減肥，飲食攝入熱量不低於自身基礎代謝熱量，需要與日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口，一個月可以減去2公斤。如果體重基數比較大，在維持基礎代謝的情況下，熱量缺口越大，越有利於減肥速度的提升。基礎代謝熱量約佔日常熱量消耗百分之六十五左右。
以1800千卡基礎代謝為例，日常熱量消耗為2700千卡左右。減肥期間飲食攝入熱量應控制在1800到2200千卡之間。熱量缺口為500千卡時，一個月減脂2公斤，缺口為900千卡時，一個月可以減脂3.5公斤。
調整飲食結構
以低脂低糖低熱量高蛋白高纖維食物作為主要食物來源。增加優質蛋白質和膳食纖維的攝入。
多吃粗糧，蔬菜，低脂高蛋白肉類，多喝水保持充足睡眠。減少精製碳水化合物，水果，零食，高脂肪肉類的攝入，保持充足睡眠。
有氧運動和力量訓練相結合
選擇強度高的有氧訓練，如快跑，游泳，跳繩，騎行。每週保持不低於三次，每次不低於四十分鐘。增加熱量消耗。提升減脂減重速度。
每週保持不低於三次的力量訓練，每次不低於30分鐘。增加熱量消耗的同時，增加體內的肌肉含量，有利於穩定和提升基礎代謝，降低體脂。
所謂的快速減肥，一定需要在保持身體健康的情況下， 通過嚴格的飲食控制和運動訓練才能做到。這對於很多人而言是非常男的。對於減肥一定需要健康的心態和積極的行動，任何以犧牲健康為前提的快速減肥，並不可取。
