现代社会，减肥不仅是健康与美的化身，还被标榜了意志力、自律的行为准则。
“对我来说，吃零食不是一口两口一包两包，而是以堆、斤、箱来计量的。
昨晚吃到撑的东西今天胃里还是很难受没有消化掉，实在太恨自己了，我很努力的压抑欲望，但是从多吃了一片面包开始，我就控制不了了。
我觉得我全部的生活都被减肥这件事困住了，我的意志力为什么这么差啊。”
笔者的一位咨询者如是说。
其实如今这种“你的身材里藏着你的自律”式的想法已经屡见不鲜，笔者也有不少朋友对「意志力缺乏」是减肥失败原罪的说法深信不疑。
但《学会吃饭》的作者完全否定了这一观点，她认为：其实正是所谓的「意志力缺乏」的说法，才是导致「成瘾式犯错」减肥、溜溜球式上下波动体重的元凶。
她说，一旦把「多吃了一片面包」这种所谓的「错误」视为自己缺乏「意志力」的表现，就会很容易从单次少量超额，变成不可控的再次「犯错」，从而导致成瘾式的复发。
《学会吃饭》这本书出自美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授、耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人珍・克里斯特勒（Jean Kristeller）和《纽约时报》畅销书作家艾莉莎·鲍曼（Alisa Bowman）两位作者之手，被评为美国国家卫生研究院前瞻性研究成果，在国内也受到了樊登读书会樊登博士的特别推荐。
为了避免减重饮食上「真正的犯错」，作者给了我们以下三个建议：
觉察用于减重饮食上的时间——你的生命不限于饮食习惯
觉察自己用于减重饮食上的时间，并且将对食物的担忧所消耗的能量，转移至「生命中更重要的事物」。
这是《学会吃饭》教给读者最重要的一项。
其实我们每个人在不专心、忙碌或盲目的时候，都会短暂出现浮动的心智，这是正常且无所谓的，这包含愉悦的白日梦、充满创新的想法空间，还有很多其他的事情。
但是如果你的浮动心智总是锁定在你的身体、外表或体重，那就会影响花在其他事情上的时间和精力，严重的话还可能会进入开头的咨询主人公的痛苦状态。
我们需要做的，是创造一个健康幸福的「平衡点」，在考虑了生活中工作、家人、恋爱等这些重要的事项后，想想看到底花多少时间在减重或者饮食运动方面上最合适，这包含花在准备餐点的时间、进食的时间、运动以及照顾自己身体的时间等。
我们的目标，是了解相对于你所「重视」的其他事情，减重及饮食在你的生活中的「角色到底有多重」。
当你决定了它们该扮演多重要的角色，就会避免出现「过度在意」的情况，只要把这些令你忧心的时间花在其他地方，其实就会让你更加开心愉悦。
需要提醒的是，这个觉察练习是请你「探索」现在最「契合」的数值，而不是去批判它。
这个清单的一个重要目的是：协助你避开经常伴随行为改变及减重的「全部或没有」的想法，确认一个正面的行为若从「一周一次」增加到「一周多次」就算是很大的成就。
当你一旦确定了用于减重饮食上的目标时间占比，请至少坚持一周，再考虑换另一组目标或是调整强度。
寻找一些能在短期及长期实际进行的小改变，比如桌子上一直放着有水的杯子，每天你都有上百次的机会来鼓励自己，而把多余的精力花在生活中更重要的事上。这样就可以渐渐地改变一些旧有的习惯模式，你也会为自己的改变感到高兴。
平衡外在智慧与内在智慧——你的身体需要与食物和解
平衡外在智慧与内在智慧，让我们的身体与食物和解，是作者给我们的第二个建议。
了解热量、营养需求、健康食物的选择，我们称此为「外在智慧」。
一般科学的减重方法就止步于此，但美国一项关于暴饮暴食的研究却表明：与其让饮食障碍的学员使用「不同的饮食计划、记录所吃下的全部食物」，不如建议他们留意自己的「生理饥饿感」、提高在面临压力时「放松身心」、选择吃「真正喜欢的食物」，在满足的时候就「停止进食」等的能力。
这也就是作者提出的「内在智慧」了。
作者认为，与其强迫自己少吃，不如让内在智慧引导你：“我真的要它吗？ 我真的享受它吗？ 我真的饿吗？ 我还能够享受它吗？”这时候你可能会发现，其实只需三四口就能让你像吃下一两份一样满足，而且身体不会感到不适。
聆听自己的内在智慧，就是倾听自己身体的声音，找到食物不再吸引你的时刻，学习辨别及尊重如何使用食物来安抚、放松、庆祝，但又不会过火。
在内在智慧中，不需要你把食物只分成可以吃的和不可以吃的两类，而是可以把它们分成你较喜欢的食物及不喜欢的食物、较健康的食物及营养较差的食物（特别是过量进食时）。你可以把食物当“药物”，但不是“毒药”。
关于内在智慧，作者精准地描述了三个互相竞争的自我心态：孩童、成人及家长。
内在的家长是照护者也是规范制定者。
内在的成人充满智慧、情绪稳定且具有弹性。
内在的孩童任性，贪玩，冲动。
专家伯尔尼也指出，我们拥有这三个内心元素，而它们可以造成内在的挣扎。
比如：你的「内在孩童」可能想要偷吃饼干，心想：“我想做坏事”或者“其他人不会知道”。接着，当你开始吃东西的时候，「内在家长」就会利用批判性的想法来谩骂「内在孩童」：“你是怎么回事？”“你为什么一点自制力都没有？”而「内在成人」会充当一个调和者的角色：“没关系，下次再改就行了”。
这样的情景是不是很熟悉呢？
当你能够足够正视自己对食物的渴望，才能将这三个自我「心态平衡」的融合在一起。
根据内在及外在的智慧，对于吃什么、吃多少，根据自己的「身体感受」做决定。
在身体感受的引导下，坚决拒绝食物拉扯的力量。让这个力量来自你期待如何满足对于愉悦感、抚慰、健康及饱足的渴望所做的抉择。去考虑多想要某些食物、是否符合自己健康的要求、价格是否值得。
你也许会认为，这里的重点是只在生理饥饿的时候进食，永远不要因为渴望愉悦感或想被抚慰时进食。
其实恰好相反，作者告诉我们，只因为想吃而吃是完全正常且健康的，而偶尔因为情绪反应而进食也是正常的。
与食物形成健康的关系，不代表要把某些食物从生活中去除，也不代表永远不要在某些状况下吃东西，包含当你需要被抚慰的时候，其实有各种不同的应对方法是一件好事。
而真正的重点是将失衡的关系转换成一种平衡的关系。
去增加自己对各种情况应对方式的清单，允许自己偶尔利用食物获得抚慰，放入自己的热量预算，然后充分感受食物带来的真正享受。
500大卡挑战——制定你的专属减重计划
要减重，唯一的方式就是创造能「持续减量」的饮食方法。
在作者的工作坊及研究里，从来不会告诉学员摄取某个特定的热量数字，但是会鼓励他们从目前饮食里寻找机会减少500大卡，他把这称之为「500大卡挑战」。
你自己来决定这500大卡用来继续吃什么、选择不吃什么，经过一周，这些每天减少500大卡的机会加总成每周少摄取3500大卡。这其实足以让你每个月减少大概一公斤，同时更能符合长期食物能量需求。当然如果感觉不舒服，或者减重目标比较小，你也可以减200~300大卡就好。
相对的，成功达成并使用500大卡挑战几个月后，减重状况遇到瓶颈，若你还想多减二十到三十公斤，也许可以再找出并再减少几百大卡。
通过这个练习，你会发现减重其实比想象中轻松很多。
比如：只少吃三口主食、小菜、甜点，就会为你减少100多大卡的摄入。
如果你日复一日每一餐都这么做，它们加起来就等同于你想要减掉的那五公斤体重。这小分量的食物也许不足以构成一餐，但积少成多，却也可以成为令人满足的午餐。与其现在就塞进肚子，不如之后再享受。
比如：你可以把它当作可以花的卡路里，如「金钱预算」那样管理热量预算。
在购买食物前，你只需要放松地深呼吸，就像看物品的价格一样，停下来看看食物的热量标示和营养价值，这样你就不会因此感到太过焦虑。
当然，诸如此类可以代替「意志力」、简单却高效的减重方法还有很多：
- 使用计步器协助你提高运动动机，每周增加百分之十至百分之二十，而不是设定让我们感到遥不可及的每日一万步。
- 尝试一周量一次体重或者完全不量（至少不需要规律量测）。而是运用一条超紧的裤子（裤头没有伸缩性），当成减重的测量工具。大约每个月试穿一次，看看是否感觉宽敞了一些。
- 需要清楚知道你婉拒的行为和食物或对方完全没关系，你只是在遵从自己身体的感觉。
- 当你有机会吃自助餐时，放下“吃够本”的心态，与其尽可能多吃些，不妨把它视为「少量品尝多种食物」的机会。
结语
保持弹性的改变，也许看起来比明确快速的规范更具挑战，但长期来说，它却可以协助你更容易地应对生活中的种种复杂事件。
毕竟你花了很多年建立起这些饮食偏好及购买的烹饪习惯，它们不会在一夕之间就改变。
多做一些尝试、上一些课程、寻找替代方案，往你想要的方向一点点靠近。去思考如何在自己身上应用这些知识，而不是盲目跟随某个特定的饮食规则。
减重是觉察自己用于减重饮食上的时间；是平衡外在智慧与内在智慧，让你的身体需要与食物和解；是根据自己的需求自由调整卡路里，制定你的专属减重计划。
更是：如何定义自己。
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