世音回
吃钙片，让你的身体增加密度，再加别的维生素最好，不至于担心跑掉渣，跑步之前做好充分的热身
静心望世界
我和你面临的同样的问题，我从小的时候就喜欢运动，跑步健身，打球，但是我自从30岁以后就发现我的小腿的迎面骨，只要剧烈运动完了就会很痛，如果用手去触碰就会有针扎的感觉，很痛，我咨询过医生，医生说是因为疲劳的原因，因为过几天不运动就会缓解然后就不痛了，所以现在我基本上都是只做基本的运动，建议你和我一样，每天慢跑，不用太过于大量的运动，其实运动需要的是坚持，不是突然哪一天跑上了半个月都没跑出的公里数，三天打鱼两天晒网，这样没有运动的效果，所以适量的运动，长期坚持才是王道！[祈祷][祈祷]
小杨百事通自媒体
看到这个标题非常想肯定的告诉你，轻易不会受伤的。亲，我正式跑步快四年了，惭愧，我40几岁了（不好意思），因为亲身经历跑步好处实在是太多了。
首先你接触几个专业一些的跑步的人，多听听他们对跑步受伤的认知，自己也可以百度一下这样的话题。做到心里有数就可以开跑了🏃♀️🏃，有一种快乐叫只能自己体会！
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跑步中的受伤常见为肌肉拉伤或者关节损伤，通过合理的跑步方式完全可以大几率避免；如果因为怕受伤而不去运动，肌肉、耐力、韧性都得不到加强、随着年龄增长还会逐步下降，这样反而更不利。
怎样才算是合理的跑步方式？
- 一、热身
运动时身体的温度会上升，最大化给身体供给氧气的同时血压和心率也会提高，那么这个过程就需要通过热身来慢慢过渡，保持身体免于过度的受压，让它为接下来的高强度训练做好准备，减少受伤的几率。
可以原地先进行几组热身动作来激活身体主要的关节，然后小幅度、轻量的从走转变为跑，这个过程需要循序渐进。
- 二、强度
强度太小锻炼效果不太好，强度太大的风险就会增加并且很难坚持下去，保证一个适中的强度无论对于效果还是执行力度而言都是最合适的。适中的强度对每个人都会有所区别，如果你是一个还没有跑过步的新手，那么最好从轻量的强度开始，比如跑+走结合、或者慢速跑，给予肌肉一定的适应时间。当肺活量逐渐增加、耐力慢慢加强，就可以逐渐增加运动强度。 - 三、时间
一是跑步过程的时间，刚开始时不要给自己规定每天必须跑够多长时间，最好根据自己的体能，宁愿时间短一点，也不要过量去运动，比如可以从20分钟开始慢慢增加；
二是跑步的频率，每天都跑并不是一个明智的选择，适当的休息更有利于恢复，每周保持3-5次的运动频率即可，刚开始时可以隔天跑，然后再更具化的制定运动计划。
- 四、跑姿
跑步的姿势对于效果和受伤几率有很大的关系，有些人越跑腿越疼、有些人越跑越沉重，这就和不合理的受力方式有关系。
抬头、挺胸、收腹、躯干略微前倾、不要驼背，是为了让你的身体保持平衡、使你的核心力量可以收紧，这样就能够分担腿部的过多受力，免于腿部关节的损伤。
- 五、方式
由跑姿说到核心力量，对于跑步来说，核心力量和腿部力量不仅可以使你跑步过程相对轻松一些，也可以使你的身体更加稳定；另一方面，腿部力量的加强不仅有助于提高运动表现，肌肉力量的提高还可以更好的保护关节。一个合格的跑者一定会注重力量训练， 在跑步的同时，可以和力量训练交替进行，特别是核心能力和腿部能力的加强。- 六、拉伸
跑步结束后不要立马停下，就像刚开始时不要突然的跑步，需要热身一样的道理；在运动结束后，心率还需要一个缓慢趋于平静的过程，跑步后最好可以再走一会儿，趁着体温还处于较高的状态，这时候进行拉伸不仅可以提高身体的柔韧度，还可以缓解肌肉酸痛 ，如果女性担心小腿形状不好看，那么拉伸更是一个改善肌肉形状的步骤。
跑步经验越丰富，就越不会忽视这些跑步的细节问题，只有安全性有了提高，才能进一步说运动的效果。
雕刻你的美
1.首先建议你不要跑下坡路! 尽量在平地上跑.在进行跑步,爬山等运动时,如果运动强度过大或姿势不正确,往往会对膝盖造成损伤.其中,最常见的是膝关节部位的疼痛。具体位于膝盖骨（髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。
2.主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复地弯曲,伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤,长此以往可以产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性,变脆,甚至发生撕裂。刚出现“跑步膝”时,患者只是在跑步之中或跑步之后感到痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置,则可以出现关节僵硬,但很少出现关节疼痛.如果髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周,同时口服一些抗炎药物,如布洛芬,芬必得,消炎痛等。
除此之外,采取适当的防治措施
maryong
跑步可以说是比较全民的运动了！题主喜欢跑步，但是害怕受伤，这个是比较常见的问题。
那么跑步为什么会受伤呢？想要解决问题，就压找到问题的所在。
一、踝扭伤。
跑步过程中最易发生，一般是韧带损伤，严重的可导致骨折。
应对：①跑步前热身，初跑者建议在路况良好的地段跑步，或者室内跑。②场地问题以外就是自身问题，学习正确的适合自己的跑步姿势，平时可以做一些本体感觉训练（可以增加机体平衡的把控，和踝关节韧带肌肉的控制），稳定踝关节，增加核心肌群肉训练（稳定肌）的。③平时可以适当走一些自然路段，锻炼路况不好的应对。④一定要穿合适的鞋子，和具有减震性能的鞋子（可以很好的保护你的关节）。
不慎扭伤：立即停止运动，冰敷，加压包扎，不要尝试让患肢走动，不要按揉患肢。到就近医疗机构就诊。
二、运动后肌肉疼痛
初跑者很容易出现的问题，也有部分运动过度导致。
应对：跑步要循序渐进，根据自身情况做合理的运动安排。跑步后要做好拉伸能有效缓解运动后导致的肌肉的酸痛。一般来说运动的后正常酸痛是常见的，要乐观面对，这是身体调节的一个过程，不必过度担心。平时可以做一些深蹲来加强腿部肌肉的强化，增加你的运动机能，能更好的提高你的运动表现。
出现运动后肌肉疼痛：首先需要排除是否是异常的疼痛，如果疼痛比较明显，呈条索状，单一肌肉的收缩疼痛，休息不见缓解，考虑会有肌肉拉伤的可能，急性疼痛期48小时内可以冷敷，口服止痛药，及时到医院就诊。如果是正常的肌肉酸痛可以通过休息的自我拉伸，放松按摩逐步缓解。
三、生命安全的伤害
虽然我们国家是治安比较健全的国家，但不排除会有不法之徒。所以跑步最好能有跑友结伴。跑步路径尽量选择人多的地段，不要选择太偏僻的地方，以免发生不测。
四、设备保护
现在市面上有比较好用的运动手环，可以时时监测你的运动心率血压，如果你经常跑步，建议您可以选择一款，能很好的监测你的身体情况，特别一些平时身体条件不是很好的朋友。如果心率过高，就需要减慢跑步速度，或者停止跑步。心率多少算高呢？这个需要根据你的静息心率来计算，具体你可以查阅相关资料。
我暂时能考虑到就是这些，希望对你能有所帮助！！！
1、速度要慢，跑越快冲击越大，同时姿势和动作越容易走样，快跑的受伤风险远远大于慢跑。一般来讲，为了维持健康进行慢跑训练，就限制在自己可以完全用鼻呼吸且可以一边跑一边唱歌聊天的速度就好。一旦呼吸开始变急，就说明跑太快了。
2、步频要快，步频越快每一步的冲击越小，一般步频尽可能不低于每分钟170步，每分钟180步以上更理想，每分钟超过200步则会比较累。
3、脚不要用力。跑步时候驱动人前进的是肌肉的弹性而不是力量，力量主要用来维持身体姿态的稳定。脚不要蹬地和扒地，而是要在脚掌触地的第一瞬间主动向上拉起，这样既省力又减少对关节的冲击。
4、脚掌自然落地。不要刻意跨步，也不要刻意踮脚，让脚掌自然落下，这样既能发挥跟腱的缓冲和回弹作用，又不会造成跟腱负荷过大。
5、不要迷信跑鞋的减震保护。减震不是没有用，但是用处不是保护膝关节。跑鞋的减震可以减少脚掌肌肉的紧张和疲劳，以及帮助小腿肌肉减轻负担，但是对减少膝盖受到的冲击和负荷没有帮助。保护膝关节归根结底还是靠正确的跑步技术。
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跑步是一种非常锻炼身体的运动，经常跑步，不仅可以增强身体抵抗力，还可以让身体变得更好，因此跑步是免费的长寿“良方”，但是跑步有讲究，不然也是会损害人体的膝盖的。
在跑步的时候应该如何避免膝盖损伤？
1、热身运动
首先在跑步之前就要先进行热身运动，很多人在跑步之前都不会进行热身，因为觉得这个热身运动并没有很大的帮助，但其实热身运动对人在跑步的时候是很有帮助的，不仅可以让身体很快的适应下来，也可以避免膝盖和别的部位损伤。一般来说，热身运动尽量要坐五分钟，先将身体热起来，这样在跑步的时候也会更加顺利。
2、选择合适的道路
在跑步的时候也应该要选择地方比较宽阔，并且好跑的路，尽量不要选择泥泞小路，这种小路很有可能在跑步的时候不小心绊倒，特别是在下雨天更加容易滑倒，导致膝盖受到损伤。可以选择在操场或者公园里面跑步。
3、速度不要太快
跑步的时候也不能太快，可以进行慢跑，慢跑也是一种很好的有氧运动，只要慢跑的时间达到半个小时以上也是可以起到很好的效果的。特别是对于一些身体不太好的人来说，更加应该要慢跑，而不是快跑，快跑会比较刺激一点，而且对身体的伤害也会比较大，更容易造成膝盖损伤。
4、注意脚下
人们在跑步的时候也应该要时刻注意自己脚下踩到的地方，如果前方有石子或者别的东西需要即使避免这样才不会损伤人体的膝盖。在跑完步之后，也要做一些拉伸运动，做这些拉伸运动，不仅可以让自己的小腿不会长肌肉，也可以让身体得到一个很好的伸展活动，让身体慢慢的适应下来。
5、跑完后不要立刻坐下
尽量不要再跑完步之后立即坐下，这样身体不容易适应，也是容易造成膝盖损伤的，可以在跑完步之后再走一圈，这样对人体会比较好。人在跑步的时候，步子不要跨得太大，要根据自己的腿长和身高来跨步，这样也就不会让膝盖受到很大的伤害了。
在跑完步之后，也要及时给身体补充一些能量，让身体得到一个很好的放松，可以多吃一些含蛋白质含量高的食物，这些食物对运动的人来说比较好，会增加健身的人的肌肉。
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跑步常见的损伤：膝关节或膝盖骨周围疼痛，就是我们常说的跑步膝；小腿前侧内侧疼痛；脚后跟疼痛；足底疼痛等损伤！
出现损伤的因素：以前出现过运动受伤的情况；一次跑步距离太长，超过65公里以上长距离的锻炼；年龄过大超过四十五岁的跑步者；体重过胖的跑步者；本身有脚步先天发育的异常，下肢不对称或者膝盖内外翻等！
避免受损伤的方法：注意跑步前一定要对自己的身体情况进行确定，判断自己的身体情况是否适合跑步，千万不要把跑步当成很简单的事情，抬起脚来就跑是万万不可取的！
跑步的强度和距离一定要循序渐进，不要那天一高兴就一口气跑个马拉松，跑步的距离一定要根据自己最近锻炼的情况慢慢地进行调整，千万不可一口吃个胖子哦。
跑步前一定要进行热身活动，特别是膝关节，踝关节要进行充分的热身活动，腿部肌肉也要放松活动，特别是小腿肌肉的放松活动一定要从分哦！如果经常受伤或是本来就带有伤病，可以在跑步机或是比较软的地面上进行小幅度的跑步锻炼！
跑步后记得一定要进行跑后的放松活动，在半个小时内尽快补充水分，也可以饮用牛奶，含盐的水，或是食用一些含糖量高的水果！会加速体力的恢复哦！当然刚跑完不要立刻喝水哦！适当的科学健身训练，加强全身肌肉的力量会降低受损伤的几率！
总之科学锻炼，从身体出发。
醉美遇见
你好，怕受伤，就要做下充足的准备！建议如下：
一，跑步之前先要多活动下关节，踝关节，膝关节和髋关节！一定要多活动下，每组20到30次，2组！
二，活动完关节之后，做下腿部肌肉的动态伸展，1到2组，每组8到18次，激活下肌肉。
三，跑步的过程中慢慢加强度，脚前掌着地，落地要轻，膝盖往前提，身体要向前倾，带动自己跑动。双手摆动，注意呼吸节奏，三步一呼吸，千万不要憋气，不然很容易岔气！快结束的时候，速度慢慢降下来，再走走，直到心率降下来平稳呼吸之后，可以稍微坐下休息会，不要刚跑完就立马停下来！
四，跑完之后，做下静态的拉伸，15秒一组，2组！拉的过程中要有明显感觉，有点痛疼，但是可以接受即可！
五，最后一点，运动装备也很重要，选择一双合脚，透气舒服的跑步鞋！
希望以上的一些能够对你有帮助。加油，坚持住！
