最近因為疫情影響，說跑就跑不再是一件容易的事情。因為陪著我們一起前行的，不止是跑鞋，還可能會有傳染性極強的危險病毒。
有條件的跑者可能會站上自家跑步機，和腳下的“戰友”增進感情；但如果沒有這些器材，難道就只能眼睜睜看著新買的跑鞋一直“宅”下去？
其實，針對跑鞋的“久宅症”，已經有特效藥新鮮出爐！
此時此刻，不管你的跑鞋是速度型、緩震型還是穩定型，趕緊服下這份特效藥，讓它們搖身一變，以另一種形式繼續與你一起開練！（PS：“服藥”之前，一定記得將鞋底和鞋身擦拭乾淨並消毒。）
在以下這組訓練方案中，你需要用到的唯一器材，就是跑鞋。是的，一雙就夠了，如果你鞋子很多，也可以輪換交替使用。一直換鞋太麻煩？別擔心，這裡的鞋子可不是用來穿的。
這組由美國鮑曼田徑俱樂部的體能教練帕斯卡·多波特設計的跑鞋版訓練教程，旨在增強跑者的爆發力、耐力、速度，以及彌補自身弱點從而避免傷病。它們看上去好像很簡單，但是，當你開始以後就會發現它會比想象的更辛苦。
PS：前六個動作為徒手訓練；從第七個動作開始，才需要跑鞋加入，至於如何使用它們，讓我們邊練邊說！
No.1
下蹲系列
1.降低重心，至略微下蹲。在膝蓋向前推送之際，將你的手掌放在膝蓋上(左上圖)。
2.隨後，保持住下蹲姿勢，做以下動作(各3次)：移動膝蓋從一側至另一側；從左至右繞膝(右上圖)；做八字形繞膝；前後屈膝。
3.下蹲再深一些，重複做第1步和第2步。當你保持完全下蹲姿勢時，再次重複上述動作(股四頭肌完全平行於地面)。
4.腳尖筆直朝前，做3組深蹲；腳尖朝外，做3組深蹲；腳尖朝內，做3組深蹲。
No.2
相撲系列
1.站姿，兩腳間隔比肩部略寬，腳尖稍微向外。下蹲，將手肘置於雙膝之間，手掌合起。
2.保持該姿勢，膝蓋向內用力，做以下幾組動作：從一側向另一側移動3次；向左畫圈3次；做3次8字形運動；前後做3次。
3.保持相撲姿勢5秒鐘。
4.保持相撲姿勢，在移動中將你的雙腳靠近——腳後跟，腳尖，腳後跟，腳尖。
No.3
轉體
站姿，雙腳間隔與肩部同寬，在腰部發力轉體，向左10次，再向右10次。
No.4
超人
面朝下躺在地上，手臂向前上方伸展過頭頂。保持四肢筆直，軀幹穩定。同時舉起你的手臂與雙腿。保持10秒鐘後放松落地。做10次。
No.5
臀橋系列
1.面朝上躺下，雙腳貼地，腳尖筆直朝前。抬起臀部，再降低。重複10次。
2.當臀部提到空中時，抬起一條腿離地，將它筆直伸展開。保持這個單腿臀橋姿勢10秒鐘。隨後，在依然保持這條腿伸展之際，降低-抬起臀部10次。然後另一條腿重複該動作。
3.從單腿臀橋的姿勢開始，繼續進行該腿的踢腿動作，將之踢過頭頂(或者儘可能高)，然後收回到地面上。每條腿踢5次。
No.6
平板系列
1.側躺下，手肘位於肩部下方並撐地。腳、膝蓋、臀部、肩部維持一條直線，抬起你的臀部。保持30秒鐘；延長至1分鐘。
2.從抬起姿勢，降低-抬起臀部，做5-10次。
3.從抬起姿勢，向前輕微旋轉軀幹，保持傾斜姿勢，降低-抬起臀部5-10次。
4.從抬起姿勢，軀幹向前-向後旋轉5-10次。
5.從抬起姿勢，伸展上端手臂，筆直指向天空。轉動手臂並將其放置於腰部以下(左上圖)。將手臂迴歸至伸展位置。做5-10次。
6.身體另一側重複第1-5步。
7.面朝下趟在地上。前臂與腳尖撐地，身體重量全部分配在它們之上(右上圖)。手臂應該互相平行，手肘應與肩部保持在一條線上。保持1分鐘。
8.隨後，在保持平板姿勢之際，利用你的腳尖，將身體向前-向後移動10次。緊接著保持住平板姿勢，用軀幹向右畫圈10次。隨後，向左畫圈10次。
請注意
現在可以拿出你準備好的跑鞋
進行跑鞋版力量訓練
No.7
抬臂系列
1.站姿，腳部間隔與肩部同寬，手臂放於身體兩側，手握跑鞋，手掌朝內。向外側抬起你的手臂，將之抬到與你的肩部同高(左上圖)。手掌朝內，做5次。手掌朝後伸向你身體後方，做5次。手掌朝外遠離你的身體，再做5次。
2.從同一姿勢開始。手掌朝內，向外、向前抬起你的手臂，呈45度角的V字形(上圖中)。手掌向內做5次，手掌向後做5次，手掌向外做5次。
3.從同一姿勢開始。手掌朝內，向前筆直抬起你的手臂，使它們彼此平行(右上圖)。手掌向內做5次，手掌向後做5次，手掌向外做5次。
No.8
轉臂
站姿，腳部間隔與肩部同寬，手臂向下，手握跑鞋，手掌朝內。保持手臂挺直，向兩側抬起手臂，將之在你的頭部上方轉圈。每次轉圈，都要讓兩隻鞋(或重物)在你的頭頂上方彼此接觸到。手掌向內做5次，手掌向後做5次，手掌向外做5次。
No.9
高舉
站姿，腳部間隔與肩部同寬，手掌朝內。彎曲手肘，然後抬起手臂至頭頂，令兩隻鞋在頭頂上方彼此接觸。手掌向內做5次，手掌向後做5次，手掌向外做5次。
No.10
稻草人
站姿，腳部間隔與肩部同寬，手握跑鞋，手掌朝內。彎曲手肘，抬起手臂呈“球門立柱”的姿勢，跑鞋(或重物)與你的耳朵在一條直線上。向下旋轉手臂，手臂保持90度彎曲。手掌向內做5次，手掌向後做5次，手掌向外做5次。
No.11
飛翔
站姿，腳部間隔與肩部同寬，手握跑鞋，手掌朝內。向前抬起你的手臂，手肘略微彎曲。將手臂向後拉。手掌向內做5次，手掌向後做5次，手掌向外做5次。
No.12
跳躍
站姿，腳部間隔與肩部同寬，手握跑鞋，手掌朝內。兩臂側抬。保持這一姿勢，並做一些小幅度的上下跳躍。手掌向內做5次，手掌向後做5次，手掌向外做5次。
No.13
ROWS
站姿，腳部間隔與肩部同寬，手握跑鞋，手掌朝內。臀部以上向前略微傾斜。將手臂向前向下伸展。隨後彎曲手肘，將雙手向胸部靠攏。接下來，伸直手臂，讓雙手伸向身體兩側。手掌向內做5次，手掌向後做5次，手掌向外做5次。
雖然現在還無法出門跑步，但也不要任由跑鞋孤單落灰，不妨學點跑鞋保養技巧，讓它們的壽命變得更長，陪伴你更久。
跑鞋保養tips：
給它們空間：不跑步的時候，不要把它們堆在靴子或其他較重的鞋子鞋面，否則可能會造成磨損。
保持乾燥：將鞋墊取出，用報紙填塞進溼了的鞋子裡，讓其逐漸變幹，可以幫助鞋子保持原有形狀。
增加外援：薄而輕的鞋面會比鞋底更先磨損，可以通過使用塑料氣泡墊保護鞋子最薄弱的地方。
陰涼保存：讓跑鞋遠離酷熱或陽光直射，更不要將其放在車裡，這會使中底變幹、收縮、變硬。
僅限手洗：永遠不要把跑鞋放進洗衣機或烘乾機裡，它不需要這種激烈的清潔和烘乾。
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