最近因为疫情影响，说跑就跑不再是一件容易的事情。因为陪着我们一起前行的，不止是跑鞋，还可能会有传染性极强的危险病毒。
有条件的跑者可能会站上自家跑步机，和脚下的“战友”增进感情；但如果没有这些器材，难道就只能眼睁睁看着新买的跑鞋一直“宅”下去？
其实，针对跑鞋的“久宅症”，已经有特效药新鲜出炉！
此时此刻，不管你的跑鞋是速度型、缓震型还是稳定型，赶紧服下这份特效药，让它们摇身一变，以另一种形式继续与你一起开练！（PS：“服药”之前，一定记得将鞋底和鞋身擦拭干净并消毒。）
在以下这组训练方案中，你需要用到的唯一器材，就是跑鞋。是的，一双就够了，如果你鞋子很多，也可以轮换交替使用。一直换鞋太麻烦？别担心，这里的鞋子可不是用来穿的。
这组由美国鲍曼田径俱乐部的体能教练帕斯卡·多波特设计的跑鞋版训练教程，旨在增强跑者的爆发力、耐力、速度，以及弥补自身弱点从而避免伤病。它们看上去好像很简单，但是，当你开始以后就会发现它会比想象的更辛苦。
PS：前六个动作为徒手训练；从第七个动作开始，才需要跑鞋加入，至于如何使用它们，让我们边练边说！
No.1
下蹲系列
1.降低重心，至略微下蹲。在膝盖向前推送之际，将你的手掌放在膝盖上(左上图)。
2.随后，保持住下蹲姿势，做以下动作(各3次)：移动膝盖从一侧至另一侧；从左至右绕膝(右上图)；做八字形绕膝；前后屈膝。
3.下蹲再深一些，重复做第1步和第2步。当你保持完全下蹲姿势时，再次重复上述动作(股四头肌完全平行于地面)。
4.脚尖笔直朝前，做3组深蹲；脚尖朝外，做3组深蹲；脚尖朝内，做3组深蹲。
No.2
相扑系列
1.站姿，两脚间隔比肩部略宽，脚尖稍微向外。下蹲，将手肘置于双膝之间，手掌合起。
2.保持该姿势，膝盖向内用力，做以下几组动作：从一侧向另一侧移动3次；向左画圈3次；做3次8字形运动；前后做3次。
3.保持相扑姿势5秒钟。
4.保持相扑姿势，在移动中将你的双脚靠近——脚后跟，脚尖，脚后跟，脚尖。
No.3
转体
站姿，双脚间隔与肩部同宽，在腰部发力转体，向左10次，再向右10次。
No.4
超人
面朝下躺在地上，手臂向前上方伸展过头顶。保持四肢笔直，躯干稳定。同时举起你的手臂与双腿。保持10秒钟后放松落地。做10次。
No.5
臀桥系列
1.面朝上躺下，双脚贴地，脚尖笔直朝前。抬起臀部，再降低。重复10次。
2.当臀部提到空中时，抬起一条腿离地，将它笔直伸展开。保持这个单腿臀桥姿势10秒钟。随后，在依然保持这条腿伸展之际，降低-抬起臀部10次。然后另一条腿重复该动作。
3.从单腿臀桥的姿势开始，继续进行该腿的踢腿动作，将之踢过头顶(或者尽可能高)，然后收回到地面上。每条腿踢5次。
No.6
平板系列
1.侧躺下，手肘位于肩部下方并撑地。脚、膝盖、臀部、肩部维持一条直线，抬起你的臀部。保持30秒钟；延长至1分钟。
2.从抬起姿势，降低-抬起臀部，做5-10次。
3.从抬起姿势，向前轻微旋转躯干，保持倾斜姿势，降低-抬起臀部5-10次。
4.从抬起姿势，躯干向前-向后旋转5-10次。
5.从抬起姿势，伸展上端手臂，笔直指向天空。转动手臂并将其放置于腰部以下(左上图)。将手臂回归至伸展位置。做5-10次。
6.身体另一侧重复第1-5步。
7.面朝下趟在地上。前臂与脚尖撑地，身体重量全部分配在它们之上(右上图)。手臂应该互相平行，手肘应与肩部保持在一条线上。保持1分钟。
8.随后，在保持平板姿势之际，利用你的脚尖，将身体向前-向后移动10次。紧接着保持住平板姿势，用躯干向右画圈10次。随后，向左画圈10次。
请注意
现在可以拿出你准备好的跑鞋
进行跑鞋版力量训练
No.7
抬臂系列
1.站姿，脚部间隔与肩部同宽，手臂放于身体两侧，手握跑鞋，手掌朝内。向外侧抬起你的手臂，将之抬到与你的肩部同高(左上图)。手掌朝内，做5次。手掌朝后伸向你身体后方，做5次。手掌朝外远离你的身体，再做5次。
2.从同一姿势开始。手掌朝内，向外、向前抬起你的手臂，呈45度角的V字形(上图中)。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。
3.从同一姿势开始。手掌朝内，向前笔直抬起你的手臂，使它们彼此平行(右上图)。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。
No.8
转臂
站姿，脚部间隔与肩部同宽，手臂向下，手握跑鞋，手掌朝内。保持手臂挺直，向两侧抬起手臂，将之在你的头部上方转圈。每次转圈，都要让两只鞋(或重物)在你的头顶上方彼此接触到。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。
No.9
高举
站姿，脚部间隔与肩部同宽，手掌朝内。弯曲手肘，然后抬起手臂至头顶，令两只鞋在头顶上方彼此接触。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。
No.10
稻草人
站姿，脚部间隔与肩部同宽，手握跑鞋，手掌朝内。弯曲手肘，抬起手臂呈“球门立柱”的姿势，跑鞋(或重物)与你的耳朵在一条直线上。向下旋转手臂，手臂保持90度弯曲。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。
No.11
飞翔
站姿，脚部间隔与肩部同宽，手握跑鞋，手掌朝内。向前抬起你的手臂，手肘略微弯曲。将手臂向后拉。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。
No.12
跳跃
站姿，脚部间隔与肩部同宽，手握跑鞋，手掌朝内。两臂侧抬。保持这一姿势，并做一些小幅度的上下跳跃。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。
No.13
ROWS
站姿，脚部间隔与肩部同宽，手握跑鞋，手掌朝内。臀部以上向前略微倾斜。将手臂向前向下伸展。随后弯曲手肘，将双手向胸部靠拢。接下来，伸直手臂，让双手伸向身体两侧。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。
虽然现在还无法出门跑步，但也不要任由跑鞋孤单落灰，不妨学点跑鞋保养技巧，让它们的寿命变得更长，陪伴你更久。
跑鞋保养tips：
给它们空间：不跑步的时候，不要把它们堆在靴子或其他较重的鞋子鞋面，否则可能会造成磨损。
保持干燥：将鞋垫取出，用报纸填塞进湿了的鞋子里，让其逐渐变干，可以帮助鞋子保持原有形状。
增加外援：薄而轻的鞋面会比鞋底更先磨损，可以通过使用塑料气泡垫保护鞋子最薄弱的地方。
阴凉保存：让跑鞋远离酷热或阳光直射，更不要将其放在车里，这会使中底变干、收缩、变硬。
仅限手洗：永远不要把跑鞋放进洗衣机或烘干机里，它不需要这种激烈的清洁和烘干。
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