高蛋白

高蛋白食物

热量支出大于热量消耗

如何在适量控制饮食和适量运动中间找到平衡点，热量太低，容易导致基础代谢下降，热量太高，无法消耗身体原本储存的脂肪，达不到减重的目的。

控制总热量是怎么控制呢，很多人存在这样的理解，热量摄入越低越好，这样越快减重，热量的控制并非越低越好，按照中国居民膳推荐摄入量建议，成年女性热量推荐摄入量是1800kcal（轻体力），成年男性是2250kcal（轻体力），而我们减肥期间的热量摄入在1000-1600kcal之间是比较合适的，再加上运动消耗，造成500kcal左右的热量缺口，热量支出大于热量消耗，适当限制能量摄入量和调整三大供能营养素占比，达到减少体脂，并保持瘦体重，实现健康的体重控制的目的。

1、蛋白质摄入量安排：

高蛋白饮食：指的是蛋白质摄入高于正常饮食，即蛋白质摄入高于0.8g/kg/d；或高于15-16%的能量占比。

2、高蛋白的作用：

1）增加饱腹感：蛋白质是对抗饥饿的一把好手。由于蛋白质分子较大，在体内消化和代谢需要较长的时间，所以能提供长时间的饱腹感。不仅如此，蛋白质在消化后会产生一种肽，能够有效让人控制食欲，帮助减肥。

①一定要有优质蛋白

很多人都认为米饭和面这样的主食才能填饱肚子，但其实蛋白质也是提供饱腹感的主力军。蛋白质分子量大，肠胃需要花费较长时间才能消化它，这一特点使它能帮人体维持较长时间的饱腹感，而且蛋白质可以帮助维持肌肉量，保证基础代谢不会大幅降低。

推荐食物：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、大豆、深海鱼等。

2）提高食物热效应：食物生热效应高，（简单理解什么是食物生热效应，也就是我们消化吸收，利用蛋白质的过程，本身就需要消耗更多的热量）。

3）改善胰岛素分泌：

高蛋白饮食还可以改善胰岛素分泌，提高胰岛素的敏感性。

胰岛素是胰腺细胞分泌的一种激素，是来参与调解糖代谢，控制血糖平衡的激素，胰岛素在体内的主要生理作用是调节代谢过程，第一：糖代谢，促进组织细胞对糖的代谢和利用，使血糖降低；第二：脂肪代谢：促进脂肪合成，减少脂肪分解：将饮食中多余的热量转化为脂肪储存在身体里面，且还会抑制脂肪分解；

4）促进糖异生：促进糖异生作用（葡萄糖异生作用，即是由非糖前体物质合成葡萄糖的过程。体内的非糖前体物质主要是乳酸、氨基酸和甘油）

5）增肌提高代谢：高蛋白，低脂肪的优质食物，让人吃的饱，配合力量训练，还能促进肌肉生长，对提高代谢水平有很大的帮助。在能量负平衡时，摄入足够的蛋白质可以减少人体肌肉等，瘦体组织中的蛋白质被用作能量而消耗掉，同时还能刺激合成肌肉，帮助增加身体的肌肉比例，身体肌肉组织越多，比例越高，基础代谢越高，进而提高代谢水平，提高能量消耗，正所谓躺着也能瘦就是因为肌肉比例比较高，代谢比较高的缘故。