高蛋白

高蛋白食物

熱量支出大於熱量消耗

如何在適量控制飲食和適量運動中間找到平衡點，熱量太低，容易導致基礎代謝下降，熱量太高，無法消耗身體原本儲存的脂肪，達不到減重的目的。

控制總熱量是怎麼控制呢，很多人存在這樣的理解，熱量攝入越低越好，這樣越快減重，熱量的控制並非越低越好，按照中國居民膳推薦攝入量建議，成年女性熱量推薦攝入量是1800kcal（輕體力），成年男性是2250kcal（輕體力），而我們減肥期間的熱量攝入在1000-1600kcal之間是比較合適的，再加上運動消耗，造成500kcal左右的熱量缺口，熱量支出大於熱量消耗，適當限制能量攝入量和調整三大供能營養素佔比，達到減少體脂，並保持瘦體重，實現健康的體重控制的目的。

1、蛋白質攝入量安排：

高蛋白飲食：指的是蛋白質攝入高於正常飲食，即蛋白質攝入高於0.8g/kg/d；或高於15-16%的能量佔比。

2、高蛋白的作用：

1）增加飽腹感：蛋白質是對抗飢餓的一把好手。由於蛋白質分子較大，在體內消化和代謝需要較長的時間，所以能提供長時間的飽腹感。不僅如此，蛋白質在消化後會產生一種肽，能夠有效讓人控制食慾，幫助減肥。

①一定要有優質蛋白

很多人都認為米飯和麵這樣的主食才能填飽肚子，但其實蛋白質也是提供飽腹感的主力軍。蛋白質分子量大，腸胃需要花費較長時間才能消化它，這一特點使它能幫人體維持較長時間的飽腹感，而且蛋白質可以幫助維持肌肉量，保證基礎代謝不會大幅降低。

推薦食物：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、大豆、深海魚等。

2）提高食物熱效應：食物生熱效應高，（簡單理解什麼是食物生熱效應，也就是我們消化吸收，利用蛋白質的過程，本身就需要消耗更多的熱量）。

3）改善胰島素分泌：

高蛋白飲食還可以改善胰島素分泌，提高胰島素的敏感性。

胰島素是胰腺細胞分泌的一種激素，是來參與調解糖代謝，控制血糖平衡的激素，胰島素在體內的主要生理作用是調節代謝過程，第一：糖代謝，促進組織細胞對糖的代謝和利用，使血糖降低；第二：脂肪代謝：促進脂肪合成，減少脂肪分解：將飲食中多餘的熱量轉化為脂肪儲存在身體裡面，且還會抑制脂肪分解；

4）促進糖異生：促進糖異生作用（葡萄糖異生作用，即是由非糖前體物質合成葡萄糖的過程。體內的非糖前體物質主要是乳酸、氨基酸和甘油）

5）增肌提高代謝：高蛋白，低脂肪的優質食物，讓人吃的飽，配合力量訓練，還能促進肌肉生長，對提高代謝水平有很大的幫助。在能量負平衡時，攝入足夠的蛋白質可以減少人體肌肉等，瘦體組織中的蛋白質被用作能量而消耗掉，同時還能刺激合成肌肉，幫助增加身體的肌肉比例，身體肌肉組織越多，比例越高，基礎代謝越高，進而提高代謝水平，提高能量消耗，正所謂躺著也能瘦就是因為肌肉比例比較高，代謝比較高的緣故。