琳琳-吾辈要做淑女

这个要从你最近饮食状况和睡眠状况说起，你的生活是不是没有规律，导致肝火旺盛日、脾虚，可以吃点中成药调理下。

跑步开始需要量力而行，在家可以适当锻炼心肺功能运动，体重大需要开始慢走到快走，慢慢适应一段熟悉的路况，然后再去慢跑，一点点提升自己，把路分段跑，不要把目标定的太过长远。坚持慢慢下来跑十公里都跟轻松。

还有跑步前记得热身，完后记得拉伸。饮食一定要调理好。

zcfeng668899

我以前为了减肥开始跑步，后来恋上跑步，每天都要跑，五点起来跑。越跑越远，几公里到十几公里，到半马。两年多后，身体开始出现疲劳状态，每天下午疲倦，中午天天睡午觉也没有用。一天晨跑掉窨井里了，腿受伤了。在养伤期间，身体开始恢复精神饱满状态，不再疲倦。我在网上学习后明白：有氧运动不宜大量。后来就弃跑了。改练器械。一年后肌肉涨了，脂肪也长了。现在器械加适量有氧，每天精神饱满。本人已近不惑，每天工作14小时左右，脑力劳动。

宅男2008

也分体质，有人跑很难降重，有人降但停下来就回弹，而且还可能受伤，因人而异吧。

我以前很难跑1公里，后来老手领跑，第一次就完成了6公里，虽然累但不是累摊了，是仍然可以正常行动，接下来，8公里，10公里，15公里，经常跑的还是10公里，很疲乏就不要每天都跑，给身体个恢复期，也许更好。

我跑步是为了保持身体的状态，顺带减重，不为速度和里程，也不为半马全马，了解身体的极限是重点，控制节奏，别跑坏了身体就得不尝失了。建议练养结合。

Robopegasus

题主，你好，我是一名健身教练，关于你的问题“每天跑五公里，后来感觉很疲乏，我跑步本来就因为身体疲乏，可是当我缩减到3公里时，还是感到疲乏，怎么办？”，我想从以下几个方面来做回答。

首先，你为什么要跑步呢？是想通过跑步来减肥吗？

这么问你的原因在于，我看过太多想要减肥的人，初始阶段都是通过跑步来开始的。但，其实你知道吗？通过运动减肥和通过跑步来减肥完全是两个概念哦。跑步只是运动的一种，虽然常见，但是用它来减肥，性价比不高。

为什么性价比不高？

我们通常所说的减肥，就是要减掉你身体里多余的脂肪。脂肪燃烧的时候，有一个燃脂心率，意思就是当你的心率达到这个数值的时候，脂肪燃烧最高效。但是大多数人跑步的速度，其实并不能达到这个燃脂的心率。

同时，因为每个人身高体重姿势的不同。大体重人群，其实在跑步的时候，对关节的压力尤其比较大，燃脂心率没达到，跑步姿势又不太对，对关节磨损倒是很严重。真正跑起来的时候，很多人根本坚持不了在维持某一心率的情况下，坚持那么长的时间。

所以，跑步半小时，最多也就消耗3百多千卡，这还是在速度和心率维持比较好的情况下，简单理解，就是相当于不到一碗米饭的热量吧。所以说想通过跑步减肥，它性价比不高。

那怎么样的减肥方式最高效？

答案是运动加饮食。三分练七分吃，想必这句话大家都是听过的。练排在前，就意味着训练是减脂计划里很重要的一环。

怎么练？

跟跑步比，跳绳和爬楼梯是更好的选择。这么说的原因，是因为，它可以很快提升你的心率，到达我们前文所说燃脂心率。这种情况下，想要长久坚持四十分钟也是不大可能的，但是，因为它操作起来更便捷，所以，你可以选择中间休息三十秒到一分钟。以自己的心跳感觉为准，还有点喘的时候，就继续进行下一组。

比如，设置每跳绳一百五十个休息三十秒，比如，每爬二十层楼休息一下。一定要保证自己不要休息太长的时间，同时注意休息期间及时补充水分，小抿几口，不要喝太多，以防跳起来的时候，胃感觉到不舒服。同时，一定要记住，保持自己的身体紧绷，核心收紧的状态去做，控制好自己的呼吸。当然，更好的是请专业的人带你系统训练，会更加高效。

怎么吃？

订餐软件上的谷物碗就是比较好的选择，但是比例搭配不太好。建议选择自己搭配。碳水少量，蔬菜和肉类多吃。餐点里赠送的外卖，尽量不要一下子淋进去，选择蘸取的方式。不吃可见的油脂类东西，一日三餐，细嚼慢咽，保证自己吃到七分饱，多喝水。

如果实在觉得点外卖太过昂贵，可以选择自己在家水煮，蒸也可以。蘸上酱油和醋，或者撒上番茄酱都是比较不错的选择。主食类的话，尽量玉米，紫薯，南瓜，各色糙米。肉类，不要选择可见油脂的如五花肉这种，虾，牛肉，鸡胸都是比较不错的选择，蔬菜水煮不限量，吃饱为宜。

总结，你想要减脂的话，跑步不是最好的选择，心率提升快的运动才是，当然，这是在你身体没有任何毛病的情况下。新手训练都比较容易着急，所以建议安排好自己的心态，不要急于求成。你之所以跑步感觉到疲乏，其实就是没有照顾到自己是个新手，锻炼次数不应当那么多。一般而言，新手一周三次训练就是比较合适的选择。后期可以慢慢往上加。

还有一点，对于大量出汗的人而言，如果没有及时补充，身体里会缺乏必要的矿物质，也会增加你的不适感，比如感觉乏力疲劳等症状，这个时候吃一点儿香蕉是比较合适的。这也侧面反映了，你平时的饮食计划太过单一，需要及时改善。

其次饮食控制在整个减脂计划里占了很重要的部分，一定要做到位。但并不意味着，你要一直饿着自己。吃健康的饮食，是可以选择吃饱的。以我以往带会员的经验来看，很多会员急于求成，导致减掉又反弹，循环往复，对身体造成了很大的影响。所以，希望你可以选择一个可执行的长久的饮食计划，不必来回折腾。

以上，就是我针对你这个问题的回答，如果觉得有用就点个赞呗。有更多疑问，可以关注我，我会时常更新减肥瘦身的相关知识，给我评论私信留言，看到我都会回答，我是健身教练Luna，以上。

德Luna

我当初是因为工作强度和压力过大，出现了睡眠障碍，身体越来越疲乏。都说运动能调节神经，所以开始跑步，期待能改善睡眠。

跑步也不强求，从边跑边走到慢慢跑起来，到一口气能跑5公里。然而，睡眠并没有得到改善，而是头疼依然头疼。

后来听说头疼可能是长期伏案造成的颈椎问题，所以又改为游泳，可是每天两个小时的游泳依然没能解决头疼及睡眠问题。身体困倦，精神颓靡，情绪不稳定。

后来被朋友推荐去看了神经科医生，诊断出来是植物神经功能紊乱。医生强调不能再做激烈运动，因为交感神经已经极度活跃，运动加强了活跃性，所以睡不着。看了中医也说属于肾衰，阴阳无法调和，运动只会更消耗体质，必须先调养身体，培元固本，再考虑适合的运动。

确诊后配合西医治疗及中医调理，并改为走路。现在每天快走一个小时，身体慢慢恢复，又可以慢跑了。

所以，您最好是彻底了解自己的身体情况后，科学的制定健身计划。不然反被运动累倒。

昇更

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

首先要说明一点，人的身体是一个不断消耗的过程。

也就是说虽然你过去每天跑五公里，但不代表你可以一直这么跑下去。

从五公里减到三公里，方法是正确打的，但是你缩减到三公里，还是觉得疲乏，什么原因呢？

有两个可能。

一个是三公里对你而言，仍然太多，你还需要再减距离。

另外，每天跑，对现在的你而言，是不是过于频繁了呢？

你不妨改成隔天一跑。试试会不会好一些。

另一个原因，可能是你的身体发生了什么不好的变化，因为你的状态下降的太快，有些异常。

其实啊，無月建议，运动适量最好，切忌为了跑而跑。

有些人运动像斗气，非得保持每天多少多少运动量才可以，其实这样大可不必。

有些人不管刮风下雨大太阳，都要去跑步，试问这样运动到底是锻炼还是苦行呢？

适可而止，运动关键是打开身体，进行有氧呼吸。

良好的运动方式，当你运动结束，应该是觉得神清气爽，身体也不会过于疲累，适当的休息就可以恢复。

如果每次运动你都疲倦没有精神，要修养好久才能恢复，这样一定是不合适的。

以上为無月个人观点。

無月文化，品读经典，品味文化

無月文化馆

呵呵，我身边坚持锻炼并且量比较大的人，一部分已经挂墙上了，一部分身体垮了。邻居两个天天游泳的，一个肺癌死了，一个肾癌还在挣扎。生命在于运功，但也需要动养结合。

用户4351888205332

当你跑三公里，还是感觉疲乏的时候，说明你的身体现在处于亚健康的状态或者是新手跑步。跑个三五公里属于健康跑步的距离，一般情况下是不会感觉到疲乏的。

正常健康的跑步，跑完之后应该是精神抖擞，充满活力的。我跑步四年，除了刚开始跑步比较感觉累之外，现在即使跑到十来公里，跑完也不会感觉到疲乏。

根据我个人的跑步经验给你分析一下原因：

一是新手开始跑步

新手开始跑步，由于长时间没有运动，所以在刚开始跑步的时候一般都会感觉到很累，有的时候还会头晕恶心。刚开始跑步的朋友，不建议跑个三公里，或者是五红。对新手好友来说距离有点儿多。新手建议刚开始跑个一公里，十分钟就差不多了。等身体适应跑步的状态之后，第二周可以慢慢的加距离。刚开始跑步是距离由少到多，速度是由慢到快。

二，睡眠时间不够

一般跑步的人每天至少要休息个七八个小时，我现在每天早晨五点半开始跑步，所以都是早睡早起。现在很多人喜欢熬夜，玩手机，很多都是到半夜才休息。这样第二天在跑步肯定没有精神，跑完也感觉到很累。

三，饮食不合理

跑步需要消耗更多的能量，一般跑步的人比正常的时候要能吃一些。有很多选择跑步减肥的朋友，一边跑步一边节食。由于没吃饭，这样跑起来当然会感觉到缺乏。跑步的时候正常吃饭就行。不要怕多吃，长期跑下来，脂肪慢慢的就消化下去了。体重自然也就下来了。

四，工作量大的时候跑步也感觉到疲乏

如果经常工作量比较大，工作的时候很忙碌。因为工作的时候已经消耗了很多身体的能量和体力。这个时候如果在跑步，身体也是属于一个运动过量的状态，肯定感觉到疲乏。当工作很累，感觉到辛苦的时候还是建议先不要跑步。这样心里很缓冲过来。

跑步也要注意劳逸结，要保证足够的睡眠习惯早睡早起，合理的饮食，这样才能达到健身的效果。

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我是温暖的骄阳琪琪，我喜欢跑步，热爱运动。

爱跑步的骄阳琪琪

疲乏，有可能是亚健康状态，而这种亚健康跟工作压力大、饮食不规律、熬夜或者睡眠不好等关系很大

问题中提到，因为疲乏选择跑步，希望通过每天3，5公里的跑步来提高改善体质，缓解疲乏状况，但效果不尽理想。

从问题分析，提问者每天能跑3，5公里，说明本身身体状况还是不错的，但跑步并未缓解疲乏，说明其目前身体状态下，通过跑步的方式来解决疲乏是无效的:

首先，先找到每天疲乏的真正原因。

疲乏，首先应该从亚健康状态找原因，如果工作压力太大，那调整心里状态，或者宁可休假放飞一段时间;如果是饮食不规律、暴饮暴食，身体负担加重，会引起各种慢性疾病，那自律一日三餐，调整饮食结构;如果有熬夜习惯，那调整作息时间，早睡早起，严格执行;如果是因为失眠或其他问题造成睡眠不好，那询问医生，调节和改善自己的睡眠。

其实，跑步对体质身心的改善和改变，是锦上添花的事情。

对健康而言，不需要”雪中送炭”，真到这一步，那就进入长期“see you doctor”的状态了，千万别，谁都不喜欢。

但健康，我们是需要锦上添花的，通过以上亚健康不良习惯的改善，一个，我们的体质会得到一定提高，肯定会改善疲乏、焦虑等状况，另一个，能逐步改掉不了习惯，也说明我们的自律能力得到了锻炼。

而这时候，我们在选择合适的健体活动，就能够利用已经掌握很好的自律能力来计划和坚持我们选定的健身项目，比如跑步，这时候坚持跑步锻炼，既巩固了之前改善的身体状况，又能进一步改善体质和身型，甚至会让我们变得更加自信和坚强。

所以，疲乏的原因不简单，改善疲乏也不容易，通过健体活动让健康保持更加是一个循序渐进，逐步改善和需要坚持的过程。

大伙用点心，好好的呵护我们来之不易的健康吧。

布衣之徐

跑步引起的疲劳问题是可以解决的，关键是要找到正确的方法。

我在跑步初期也经历过这样的过程。曾经有一段时间一直被疲劳感所困扰，每天跑步就如同吃药一样，最后差点放弃了跑步，但是幸运的是难关最后终于渡过了，我现在的状态是不跑步反而会出现疲劳感。那么如何来渡过疲劳期这个难关的呢？

解决跑步疲劳的问题，首先要审视自己的跑步方式，然后要搞清楚自己处在哪个跑步阶段。这里提醒一下，我们这里所说的跑步，是指能长期坚持的跑步，那种一年只跑几次的跑步叫娱乐。

现在假设提问者是属于一周至少跑5次的类型，那么我们分析一下他所面临的跑步阶段。跑者成长的过程分为以下几个阶段：

1. 入门期
2. 瓶颈期
3. 提升期
4. 上瘾期

从提问者的情况来看，他目前所处的阶段很可能是瓶颈期，这个阶段的特点是：

1. 跑者已经有一定运动量积累，通常有100公里左右。
2. 跑者体力和耐力还处于低水平，所以跑步速度处于低速水平，多在配速7-9。
3. 跑者可以低速跑3-5公里。
4. 跑者感觉已经到达体力极限，很难再突破。

提问者的境况基本和上面符合，能跑3-5公里，但感觉到了体力极限，疲劳感经常出现让自己的信心和耐心受到考验，提问者最后通过降低跑步距离来对冲疲劳感，就是这种心态的一种体现。那么跑者如何来度过瓶颈期呢？从经验看，只要方法得当就可以克服令人头疼的瓶颈期。

方法一，先提升速度再提升距离

刚入门的跑者大多会有一个不正确的思维，那就是比较在乎跑步距离，而忽视跑步速度。这导致一些小白跑者走了弯路。小白跑者体力和耐力还处于初级阶段，如果片面加大距离，那只能通过超低速来实现，这种超低速跑步方式锻炼效果很有限。正确的做法是宁愿距离短一点，也要速度快一点。高配速跑步能更快的提升跑步水平，因为高速度会让身体的肌肉、关节、心肺等器官充分参与到运动中，大大提升了锻炼效果。

方法二，跑后拉伸非常重要

小白跑者大多会忽视跑后拉伸，原因是初级选手跑完步会非常的劳累，做拉伸的意愿特别低，其实拉伸是消除疲劳的绝好方法，资深跑者都非常重视跑后拉伸，它可以让跑者快速恢复身体。

方法三，下肢力量训练

对于跑者来讲，腿部的力量训练很重要，如果腿部有力量，跑步疲劳感就会低一些，力量训练可以通过快速跑、负重跑，蹲起、跳深、爬坡跑、多级跳等完成，腿部力量训练是提升跑步水平的一个捷径，由于力量训练是在非跑步状态下进行的，所以会经常被新手忽视。

总结和建议:

跑步小白在瓶颈期疲劳感会加重，最根本的原因还在于其力量与耐力不能满足近期的长跑需求，出现了体力和运动量不匹配的情况。改变这种状况唯一的路径就是提升力量和耐力，而提升力量和耐力不单纯是通过跑步完成的，更不是通过加大低配速的跑步距离完成的。这个阶段应该提升跑步速度和加强腿部力量训练，同时学习快速消除疲劳恢复身体的技巧，这才是跨过疲劳期的的最快途径。

希望我的文章对解决你的问题有帮助，祝你成功！

關鍵字: 五公里 健康 跑步