薇健康

輕斷食顧名思義就是輕微斷食不可以理解為斷食。

我是70後，我這個年紀每週我都會輕斷食兩天，只吃早餐和晚餐。我的職業有時候避免不了應酬，應酬完第二天我都會輕斷食。這樣可以調理脾胃，最關鍵是消耗多餘脂肪，保持體重很有效。

早餐保正維生素和蛋白質的攝入量，我自制的代餐粉很有飽腹感，喝一碗足夠一天的營養。足夠一天的消耗，晚餐根據個人體質我會喝自制的果汁。這樣的輕斷食保證了營養還不會傷害身體。

以上是我個人的想法和生活實踐希望可以幫到你。

退休的妞妞媽

❤明星都在5:2輕斷食🌟一週詳細減脂餐❣️超詳細 照著吃❗準瘦❗

什麼是輕斷食❓

💥5:2輕斷食是什麼❓一週5天正常吃，只需2天對飲食稍加節制，3個月輕鬆減掉10公斤。2天輕斷食期間，吃正常飲食的1/3左右，一般人平均每日1800-2400千卡，輕斷食日，我們可以攝入500-800千卡。輕斷食期間不會感覺捱餓，反而頭腦更清醒，身心更愉悅💕。 

第1⃣天：輕斷食日

早餐:牛奶泡小麥胚芽加果乾 加餐  🍋檸檬水1杯

午餐:雜糧飯配蔬菜

下午加餐:櫻桃番茄🍒

晚餐：水煮娃娃菜 （食材：娃娃菜1小顆）

第2⃣天：

早餐:八寶粥

上午加餐：1個雞蛋  1個橙子🍊

午餐：黑米飯配青椒牛肉（食材：大米，黑米各 牛肉  青椒  白菜  ）

下午加餐： 🍨 酸奶200ML

晚餐 ：紅薯配豌豆炒肉（食材：紅薯、 豌豆、瘦豬肉、 菠菜）

第3⃣天

早餐 ：燕麥牛奶加果乾

加餐 ：蘋果🍎半個  雞蛋1個

午餐：糙米飯配玉米豌豆雞胸肉（食材：大米 糙米 雞胸肉 玉米粒  豌豆  ）

加餐 ：🍨酸奶200ML  

晚餐：雜糧饅頭配蔬菜湯（食材：雜糧饅頭1個 絲瓜 菠菜  白菜  瘦肉 ）

第4⃣天 ：輕斷食

早餐：紅豆薏米粥+雞蛋

上午加餐：花茶1杯

午餐 ：雞胸肉三明治 🍰（食材：全麥麵包2片  白煮蛋1個   西紅柿🍅生菜）

加餐：小黃瓜一根

晚餐：蒸南瓜（食材：南瓜）

第5⃣天

早餐 ：桂圓蓮子銀耳湯配雞蛋

加餐 ：酸奶200ml🍨

午餐：雜糧飯配蝦仁玉米🌽（食材：大米 玉米碴  蝦仁 油麥菜）下午加餐   小紫薯一個🍠

晚餐 ：什錦蛋炒飯

第6⃣天

早餐 :麥片配酸奶🍧

上午加餐 :蘋果1個🍎

午餐 :  雜糧飯配蔬菜（食材：大米 糙米 雞蛋1個  番茄🍅西蘭花  瘦豬肉 ）

下午加餐: 櫻桃番茄 🍒

晚餐 :   雞腿飯配西蘭花

第7⃣天

早餐 :紅薯粥加雞蛋🍳

上午加餐  酸奶250ML🍧

午餐:雜糧飯配龍利魚 （食材：大米 薏米 龍利魚 玉米  青菜 ）

下午加餐 :梨1個🍐

晚餐 :雜糧飯配雞肉（食材：雜糧飯 雞胸肉半塊  雞蛋1個  西蘭花)

配合每週3次的運動效果更佳❗❣️

林夕VLOG

什麼是“輕斷食”？

輕斷食模式：也稱間歇式斷食，一般採用5+2模式，即一週中5天相對正常進食，其他不連續的2天（如：週一和週四，週二和週五）則只攝入平常的1/4能量（女性500kcal/d，男性600kcal/d）的膳食模式。輕斷食一般需要進行8~12周即兩三個月，緩慢減重減脂（一週約一斤），不易反彈。

輕斷食是獲得國際醫學認可的減重方式之一

• 目前國際主流的三種醫學營養減重方法：

1. 限制能量平衡飲食

2. 高蛋白低碳飲食

3. 輕斷食膳食

• 在《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016）》中，對輕斷食膳食的推薦意見是：

1. 輕斷食模式有益於體重控制和代謝改善；

2. 輕斷食模式在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益，同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。

• 在《中國肥胖預防和控制藍皮書》中，對輕斷食模式的評價是：輕斷食模式有益於肥胖患者的體重控制和代謝改善，對超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇等代謝標誌物均有改善；而且該模式無嚴重不良反應，患者依從性較好，易於長期堅持。輕斷食模式在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益，同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。該方法應在營養師或醫生指導下進行。

輕斷食的獲益

輕斷食不適宜人群

輕斷食日怎麼吃？

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小蕾Shirley

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它是淨化身體的方式。

輕斷食可以選擇兩種方式，一種是蔬果汁輕斷食一種是蔬菜水果輕斷食。

無論上面哪一種，在輕斷食期間停止任何固體食物。

輕斷食的目的：將消化系統，主要是腸道毒素排出、調整身體血糖水平、讓消化系統各器官得到休息等作用。

在達到以上目的的過程中，你的身體內環境得到改善，趨於弱鹼性，同時免疫力一因此改善，代謝提升，口味變淡，可以吃出食物原本的味道，對香菸開始反感。

對於腸道有益菌有幫助。

蔬菜汁輕斷食做法

芹菜（低血壓者免用）、胡蘿蔔、黃瓜、蘋果、梨子等榨汁不加任何水，一次喝250毫升，每兩小時一次，可以增加但不要減少這個頻次，每天不少於六杯。

在這個過程中不吃任何固體食物，不喝任何水，只喝果蔬汁。

純蔬果餐

如果你自己對於以上方式有所擔憂，可以在兩天中只吃任何生的水果和蔬菜，要覺得難吃就擠一點檸檬汁。

注意事項

1、第一天下午接近傍晚，會開始排便頻繁，這是正常的。

3、建議在完成這兩天的計劃後爭取食用清淡乾淨的食物。重新訂立食物方案，是戒菸的好機會。

嚴料坊

減肥是永恆的話題，在肥胖問題日益嚴重的當今社會中，它還是越來越受到總是的話題。既要有效輕鬆地減輕體重，又要不給身體帶來傷害，於是多種減肥方法層出不窮。近幾年，斷食減肥一直成為減肥圈的熱門話題，據說，減肥不但能讓人調整腸胃、甩掉過多的脂肪與贅肉，還能促進新陳代謝，增強機體免疫力。輕斷食減肥真的那麼健康嗎？清清本草坊就來好好說道這個斷食減肥法。

一、輕斷食從何而來

輕斷食這個名詞出自於英國醫學博士麥克爾·莫斯利的一本暢銷書一《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》，《紐約時報》曾用兩個整版報道：“輕斷食遠遠不只讓你瘦，更獲得心靈的自由”，對於輕斷食的評價相當高。此書出版一年多來，迅速帶領全球6億人投身輕斷食革命，大S、楊冪、姚晨、樂嘉、蔡瀾、張德芬、碧昂絲、卷福、珍妮弗·洛佩茲、辣妹維多利亞、帕麗斯·希爾頓、麗芙·泰勒等全球頂級明星也在輕斷食。

二、輕斷食5十2的具體方法

所謂輕斷食的減肥方法就是5天照常吃，2天輕斷食。5:2是指一週中的2天（不連續）嚴格控制熱量攝入，每天只攝入足夠維持生存的500-600卡路里熱量（並非完全斷食，而是一種輕斷食），其餘5天則可以照常進食。你可以挑選體力活動較少的時間進行輕斷食，而其餘時間仍然可以和朋友們聚餐享受美食。有人擔心，過低的熱量攝入會影響精神狀況，讓人感到焦慮或者頭暈，甚至在晚上由於過於飢餓而無法入睡，也擔心身體的新陳代謝、內分泌或者消化系統健康受到影響。

然而，也有學者認為，輕斷食除了減肥以外還有益於健康，關鍵在於減少了一種名為IGF-1的生長激素的分泌。高水平的GF-1會導致加速老化和一些與年齡相關的疾病，而低水平的G-能夠幫助我們抵禦癌症、糖尿病等老齡化疾病。

三、輕斷食每天500卡食譜

低熱量營養餐選擇（日總熱量攝入≤500卡路里）

1.早餐

低脂酸奶一份——90卡路里

香蕉一根——90卡路里

煮雞蛋一個——90卡路里

燕麥片一份——166卡路里

橙子一個——60卡路里

蘋果一個——50卡路里

奇異果一個——50卡路里

全麥麵包一片——75卡路里

無糖豆漿一杯——70卡路里

2.午餐

番茄蛋花湯一份一12卡路里

西芹一根——7卡路里

花椰菜一份約90克——23卡路里

金槍魚沙拉一份——175卡路里

水煮蝦一份約50克——50卡路里

米飯半碗——120卡路里

3.晚餐

雞胸肉一份約100克——160卡路里

小米粥一碗——110卡路里

水煮茄子一份——18卡路里

豌豆一份約40克——38卡路里

三文魚一份100克——140卡路里

涼麵一份——167卡路里

無糖低脂牛奶一杯——85卡路里

腰果、杏仁、核桃等堅果一小把——90卡路里

四、輕斷食適合每個人嗎

“輕斷食”比較適合體重超重或肥胖、高血壓、高血脂、高血糖的人群，但不適合於營養不良、低血壓、低血糖等人群，更不適合於兒童、老年人以及孕婦和哺乳期婦女。如果身體條件允許嘗試短期的輕斷食，建議選擇市場上新鮮的、含糖量低的蔬菜和水果，適量地搭配一些如燕麥、苦蕎、玉米等的全穀類食物，還可以適量地攝入一些比如魚、禽、肉、蛋等的優質蛋白質，但整體攝入熱量應控制在平時的1/4左右。

五、如何科學減肥

1.評估自己的體重。評估自已的體重是否在適官範圍，體重過低或超重都不利於健康。使用體質指數（BM1）進行評價。BMI等於體重（kg）除以身高（m）的平方，小於18.5kg/m2為體重過低，18.5-23.9kg/m2屬於正常，大於等於24kg/m2為超重，大於等於28kg/m2為肥胖。

2.減肥要遵循循序漸進的原則。過快地減重容易反彈，很難達到預期目標。快速減重還有可能引起電解質紊亂和膽石症等疾病。一般一星期減在05千克左右即可。

3.減少能量的攝入。這並不意味著絕對禁食或過分禁食。超重和肥胖個體減重宜採用低能量飲食，總能量應為800-1500千卡/天。女性可選擇1000-1200千卡/天的膳食，男性選擇1200-1500千卡/天的膳食。在能量攝入減少更應該保持平衡膳食。

4運動。運動有助於能量耗調節能量平衡，還可以減少體脂、改善身體成分組成，進而減輕體重。運動應包括有氧運動、力量鍛鍊、柔韌性鍛鍊和神經運動能力鍛鍊。

輕斷食減肥效果因人而異，每個人要根據自己特點安排時間，食材的搭配也是多種多樣，可有多種組合。值得一提的是，斷食並非適用所有人，身子骨單薄的，或者低血壓和貧血的人，就不宜用這種方法，如果想要嘗試這種方法減肥，請在開始前先諮詢醫生這種方法是否合適自己。置於減肥的健康方法不外乎那句老話，管住嘴邁開腿，持之以恆方能見成效。如果覺得我的問答對您有用，請分享給您的朋友並關注我們。有任何建議及疑問歡迎在下方留言，我們會第一時間給您回覆！領導說了，上漲一個粉絲，小編的工資就漲五毛！一個也是愛啊！

清清本草坊

輕斷食也可以叫做間歇性斷食，也是最近幾年比較爆紅的減肥方式也被很多明星和公眾人物作為清理腸胃的一種飲食方式。

輕斷食現在有幾個主要類型

1 隔日斷食

即一天正常吃，隔天大幅度下降食量，僅為正常值得20%到50%。

2 一週5:2斷食

即一週五天正常吃，2天少吃，大概為正常量的20%到50%，也可以6天正常吃，1天少吃。

3 每個月選3天斷食

斷食要求嚴格一些， 斷食日只喝果汁，蔬菜汁，豆汁等液體，完全不吃米麵以及蛋肉，熱量控制也比較低，大概為每天300卡到500卡。這種方式也是現在從明星裡看到比較多，有人要求比較嚴格甚至一週一次。這種操作也被很多減肥人士所青睞。

其實總體來說，相比傳統的辟穀 節食，輕斷食倒是顯得好操作很多。對於普通人來說每週設定1到2天斷食日就可以，其他時間飲食正常安排，也會比較好接受。

有研究數據，輕斷食對於肥胖，高血脂和內臟脂肪過多的人來說採取輕斷食可以有效降低體重減少脂肪。還有一些研究表明，斷食期間輕度飢餓狀態可以有助於提高神經系統敏感性，延緩人體衰老。

女俠談健身

輕斷食是什麼？ \r\r輕斷食，是近年流行的一種嶄新的做法。它並不等於絕食，而是在不違反人體新陳代謝的情況下每餐吃少量優質食物，讓人在半飢餓的狀態下，身體機能進入“排毒”狀態，來實現出腸胃排空、緩解便秘、有利於身體排出毒素減輕體重等效果。

輕斷食並非拒絕進食。輕斷食是暫時性地斷絕飲食，而是用能量餐、鹽水菜心、水煮蔬菜等天然的水果蔬菜來代替三餐的清體方式。輕斷食期間允許女性攝取500大卡、男性600大卡，不僅能讓輕斷食者舒服一點，而且容易長期執行，久而久之你就會迴歸最自然的生活方式。

輕斷食的前期準備

實操方法（大週期）

1.減食（第一天、第二天）

在進行斷食的前兩天，平時的飯量肉量減半，以清淡為主，增加蔬果、菌類的食用量，讓腸胃提前適應.

2.輕斷食（第三至第十一天）

早上喝一杯800ML的生薑紅糖水（暖冬系列）檸檬水或者淡鹽水，起到促進腸胃蠕動，排毒效果。準備了能量餐的一日三餐都是輕謐能量餐，【早晚白，中午紅】，如果沒有可以製作果蔬汁（用35-45度的溫水打）米糊、蔬菜沙拉🥗等健康的天然食物。白天不定時多喝水，或者花茶，也可以添加一杯果蔬汁，每天的飲水量應該達到2000毫升，（因為大量的飲水有助於排毒），初學者輕斷食期間喝水特別重要，可以減少飢餓感，緩解口欲。如果斷食其間太餓可食用少量水果或者輕謐餅乾。

3.復食（最後五天）

三餐以軟性食物為主，有能量餐的繼續早晚能量餐，中午以清淡的蔬菜水果代替。如果沒有能量餐的可以吃一點健康的自做食物，例如各種流食、蔬果泥、米糊、麵食等，需要易消化的食物讓胃腸道甦醒和恢復。

最後告訴大家一點我個人的感受，對食物乃至一切事物放下執念，你自然就能瘦下來，更能收穫心靈的自由。

輕斷食法則

（3）輕斷食適合一部份人群：

輕斷食特別適合體重超重或肥胖、高血壓、高血脂、高血糖的人群，但對營養不良、低血壓、低血糖等一類的人群並不適合。此外，兒童、青少年、老年人以及孕婦和哺乳期婦女不適合“輕斷食”。 而三高人群輕斷食，也必須在專家指導下，循序漸進才可以！

（4）長久堅持

輕斷食是個長期實踐的事情，是一種生活方式，將輕斷食融入生活，找出適合自己的模式，用最天然的飲食方式為健康加分。

輕斷食的目的

輕斷食就是通過吃營養均衡食物的方式來減少食物攝入量，恢復身體自愈力，減體重只是輕斷食最容易看到的效果。 通過內觀去感受身心靈的變化才是輕斷食最大的目的，比如你會發現你的皮膚變得更加細膩，脾氣變得更加溫柔，睡眠變得更加深沉，精力更加充沛……還有就是你會不自覺的嘴角微微上揚[愉快]

前一天可能會感覺餓，因為平時晚餐可能會多吃點。三天後，胃口小了，一包能量餐就感覺吃飽了。

小綿羊瘦瘦瘦

何為輕斷食？

輕斷食也算是簡化版的辟穀了，我自己是一名辟穀愛好者，最初輕斷食體驗次數是非常多的。

現在最為常見的輕斷食方法就是5+2.一個星期七天的時間。2天進行輕斷食，這兩天內每天熱量攝入不超過500大卡即可（男性600-700大卡），剩餘的5天合理正常的進行吃飯，就可以了。

相對辟穀而言，輕斷食是非常適合我們普通人的。

輕斷食的目的旨在建立起來一個良好的飲食習慣和框架體系。關於減肥我們常說的，管住嘴邁開腿。邁開腿對很對人來說，沒時間。

建立一個良好的飲食習慣，想胖都難。

2012年從英國開始開始流行之後，迅速風靡全球，在明星娛樂圈裡面尤為盛行。目前輕斷食可以說是最科學合理的減肥方式了。同時也是調節亞健康的利器。

輕斷食的好處

輕斷食的第一個好處就是減肥和調理亞健康。我們身邊不乏大量，即使不運動也很瘦很健康的人，他們的飲食習慣都非常不錯，這個也就是輕斷食減肥的目的所在，也能從根本上解決問題。

輕斷食的第二個好處就是保護大腦抗衰老。肥胖的人更容易丟三落四，吃飽狀態的人更容易犯困，定期進行輕斷食，可以減緩腸胃的負擔，讓身心都能放個假。

輕斷食第三個好處，就是對慢性病的預防和控制有著十分明顯的效果。最常見的慢性病，想高血壓，高血脂，糖尿病（慎重輕斷食）等，這些疾病在各大醫院，尤其是西醫只能用一些藥物幫助穩控住，長此以往，副作用十分明顯。

在2016年大隅良典更深層次的發現了細胞自噬現象，因此獲得了諾貝爾獎。

我們可以通過輕斷食甚至是辟穀，能定期清理掉體內，受損的，不健康的細胞。對身體進行大清掃。來維持自身的健康。

如何進行輕斷食？

一個星期挑出來兩天，最好兩天連著。每天的熱量設定為500大卡。可以按照早餐30%，午餐40%，晚餐30%的比例來分配。

食譜可以根據自身的體質或者氣候季節來定，比如寒溼體質的多吃薏仁，生薑，冬瓜等，夏季多吃苦瓜，絲瓜，冬瓜這類的食物。

一天的食物可以這樣安排。

早餐：（150大卡）:薏仁美白粥（44大卡/100g）,無糖豆漿（16大卡/100g），芝麻糊（96大卡/100g)，八寶粥（85大卡/100g)

午餐（200大卡）：清炒香菇（61大卡/100g)，苦瓜排骨湯（68大卡/100g），木耳炒絲瓜（32大卡），清蒸魚（105大卡/100g）

晚餐（150大卡）：冬瓜排骨湯（51大卡/100g），魚頭豆腐湯（38大卡/100g），白菜豆腐湯（55大卡/100g）

晚餐如果不是非常的飢餓，湯裡面的肉，儘量不吃。

飲料呢，白開水為主，也可以榨些胡蘿蔔汁，檸檬汁，補充補充維生素。高糖的水果不能吃。

遵循低脂低熱，能吃的，好吃的太多了。每天每頓換著花樣吃，還是很享受的。當然這裡也是有注意事項的

其餘的5天，也要注意自己的飲食，如果過了這兩天繼續大吃大喝，繼續啤酒擼串，繼續奶油蛋糕，那這兩天基本算是白過了。

糖尿病人輕斷食需慎重，應遵循醫師的指導。

胃與十二指腸潰瘍患者、慢性腎炎晚期患者、慢性腎炎晚期患者、嚴重心臟病患者、惡性腫瘤等嚴重疾病的，都不可以輕易進行輕斷食。

輕斷食期間不易乾重體力工作、不易蒸桑拿和長時間洗熱水澡。

哺乳期的女性，要加強營養的攝入，不建議進行輕斷食。

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創客山人行

最近很流行辟穀、輕斷食，很多人在問會不會餓啊，真的有效嗎，會不會反彈，低血糖了怎麼辦……總之，一堆的擔心，還有滿滿的好奇心。

什麼是輕斷食？

《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》中，輕斷食也稱間歇式斷食，一類採用 5+2 模式，即 1週中 5天相對正常進食，其他 2天（非連續）攝取平常的 1/4能量（約女性500 kcal/d，男性600 kcal/d）的膳食模式。

它是利用偶爾的降低熱量攝入的方法來降低體重。

輕斷食的好處

研究顯示，輕斷食可以改善情緒抗抑鬱，保護大腦，避免記憶力下降及認知能力變差，降低多種癌症的風險，減重瘦身降體脂，改善血脂異常，保護大腦抗衰老，預防控制糖尿病等。

適用人群

如果你有以下情況，不建議嘗試:

• 備孕、孕期、哺乳期女性；
• 生長髮育期的青少年兒童；
• 體型過於偏瘦，即BMI<18.5;
• 低血糖、1型糖尿病、胃潰瘍、肝腎功能障礙等患者

如果你不是上述人群，都可以嘗試。

國家公共二級營養師

中國營養學會會員】

營養百事通

我是吃好吃飽飯健康減肥的受益和分享者，很高興來回答什麼是輕斷食？我自己親身體驗的是“5:2輕斷食法”又稱快速減肥法，由英國專業醫師Dr. Michael Mosley提出。不少中外名人明星都有進行，包括米蘭達·可兒 、維多利亞·貝克漢姆、大S、楊冪等等。5:2輕斷食就是每週五天維持正常飲食，其餘兩天要輕斷食，但斷食日不能是連續兩天，必須分開進行，例如可選擇週一和週四斷食。斷食日並非毫不進食，而是要攝取平日熱量的四分之一，即男士600卡路里，女士500卡路里。

5:2輕斷食法怎麼吃？

基於斷食日只能攝取500或600卡路里，所以對食物的選擇十分重要，建議在斷食日進食低升糖指數食物，如糙米，燕麥等，和高蛋白質食物及水果蔬菜。這些食物除了低熱量及能減少飢餓感外，最主要的是能提供足夠的營養，另外，也要多喝水，讓身體能正常地進行代謝作用。

5:2輕斷食法如何減重的？

研究指出，斷食期間，人體會關閉儲存脂肪的代謝模式，並會開始燃燒脂肪，加上攝取熱量減少，從而得到減肥的功效。如果輕斷食法執行適當，更會有益於身體，因為斷食能讓胰臟得到休息，減低患上有關疾病的風險。此外，血糖驟減能鍛鍊細胞，使細胞更能對抗疾病及衰老，適當的飢餓感能活化體內修復細胞，讓人更健康年輕。

減脂的寶寶們，一定要根據自己的基礎代謝+運動消耗來計劃自己每天的攝入量，只要控制好入口小於出口的熱量，不瘦都難！以我自己為例，每天建議量是1339卡，今天輕斷食全天攝入500卡，不懂計算熱量的寶寶，可以照貓畫虎以我每天發的食譜吃就簡單多了

更多健康減脂快手餐，請關注饞寶寶享瘦吧，將定期推送低熱量低脂肪高蛋白，越吃越瘦的美食，七分吃三分練讓我們一起來享瘦吧！

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