有个健身梦
马拉松赛是项超负荷运动，不要轻易尝试。普通健身爱好者，如果真要参加，要作两项准备，一是跑量积累要达到一定的数据，如每月要200以上，每年有2000以上，总量已超3000以上；二是单次跑量和时间要足，至少具备自己平常的配度能连续跑4小时以上，单次跑以平常的配速能跑完35公里。
刷圈圈
首先，你的年龄还很小，运动量和身体各项机能还不完善，所以你不要着急着怎样才能完成马拉松。马拉松运动是一项极限运动，它需要你身体肌肉力量、心肺功能和跑步经济协调性都达到一定程度后才可以安全完成，千万不要急于求成，避免造成不必要的损伤。
其次，关于跑马，我有深刻体会，我自己去年和前年一共跑了近二十场马拉松。我自己的第一体会就是，你必须得热爱马拉松长跑，如果你只是想锻炼身体，那没必要去跑马，每周跑几次十公里内的步挺好的。我自己的第二体会是你必须得坚持。坚持每天都得有运动量，不是进行耐力训练就是进行速度训练，中间还得穿插着力量和协调性的训练。当你身边其他人正在玩游戏喝啤酒的时候，你却要自己去训练跑步。这是对自己自律性的考验。
第三，关于跑马的训练，需要循序渐进，刚开始把三公里跑好，跑顺，再一公里一公里往上加。直到你跑完十公里后觉得身体不会很疲劳，不会影响第二天学习工作。我个人也是把十公里作为平时训练的主要内容，跑好十公里，基本上跑十五公里就没问题的。记得中间得加入力量训练和速度训练。周末偶尔跑个十五公里，刺激一下肌肉和心肺。两三个月后跑完半马不成问题，没有整体跑量的支撑，当然速度肯定上不去。
第四，跑全马，绝对不是你跑两个半马那么简单，全马基本上对每个完赛者来说都是痛苦的，没有轻松的。它需要你完成几次半马基础上再加上平时不断训练才能正常完成。周末要拉长距离，偶尔要拉LSD，中间穿插各种力量训练。
第五，跑马是个坑。别以为跑步简单，不怎么花钱。但是，跑马是很烧钱的运动，而且还会上瘾。你会接触到各种跑步团体，各种跑友。跑友之间聊的都是今天买什么跑鞋，明天哪里比赛又开始报名了。然后呢，你也必须有所金钱的付出才能证明自己是跑马的吧。买速干衣服，买稳定支撑训练鞋，买竞速鞋，报名各类赛事。最后去参加马拉松，你需要花路费、住宿费等等。
第六，你还年轻，加油。加入我们一起跑马吧。
穗城小飞飞
顺利完赛 = 训练科学 + 恢复充足 + 营养均衡 + 比赛策略。
需要多大的训练量，才能跑马拉松？
0跑量肯定不行，但也不是越多越好。
跑量主义，绝对不是个好方法。
拼命堆跑量=没有自信。
从0开始经过1年的准备，每周3小时以上的训练积累，
能跑1小时，能跑10km，慢一定总可以玩赛的。
如果要追求成绩，那么平时除了慢跑，每周要1次间歇，1次耐力，2-3次力量。
赛前3-4周跑次30km，会让你信心大增。
训练内容
这里用了训练量来说，没有说跑量。就是要强调跑步之外的训练。
慢跑是基础----大厦的地基----决定了你跑的有多远
强度是心肺----大厦的高度----决定了你跑的有多快
力量是稳定----大厦的坚固----决定了你跑的有多稳
三管齐下，才有科学的训练。
身体在什么时候变强？
任何训练都是刺激，都是破坏，而恢复才是变强。
恢复不足的训练是垃圾训练，只会让身体越来越差，
恢复充足之后的训练才是有效训练。
马拉松不仅是体力，还要靠心力，脑力
好的比赛策略会让你最大化发挥自己的体能。
差的比赛策略让你出师未捷。
马拉松是门大学问，需要学习很多知识。
不是一味地埋头苦跑。
我在头条有个专栏，共16篇，其中的第一篇就是<>
专业队在比赛中都有弃赛的，马拉松的魅力就在于他的不确定性很多。
据统计：
每周跑步3-4次，跑过20-30公里的跑者完赛率最高。
跑者阿飞
您好！我是一名业余的马拉松爱好者，很高兴回答您的问题。
多久能参加马拉松？我个人的观点是根据自己的不同体质状况，时间不一样。
为什么呢？因为我拥有我们跑吧其中好几个过百人的跑友群。现实生活中，我们身边有过太多这样的例子。
比如，有的人坚持跑了一年，他依旧还做不到能在比赛关门时间内跑完全程马拉松42.195公里；有的人，还没跑完马拉松，就倒在了马拉松的赛道上，再也没能起来……；而有的人，他们并没有系统的训练多长时间，却可以轻松又快的跑完全程马拉松。
“马拉松”，让人向往，也让人胆怯。它代表的并不仅仅是跑的时间，而是跑者的一种整体综合素质能力，包含肌肉结构、骨密度、肌体综合素质、心肺功能等等。这些倒在了赛道中的跑者，更多的是因为自身的综合素质水平，尤其是心肺功能等，并没能达到跑马拉松的综合素质能力，而过强的负担，导致了身体供血、供氧、代谢系统等发生故障而失去了生命。
之前我的回答中有过野兔和家兔体质不同的例子。感兴趣的朋友可以看看。当然，人的不同体质问题，有一部分是取决于先天性的；更多的是后天如野兔般的持续奔跑和锻炼提升的效果。这种持续的锻炼，让他们的肌体综合素质水平和能力不断在日常生活中提升，渐渐加剧了质的差别。家兔:肉质水嫩、净白、松软；野兔:肉质红艳、劲道、质地紧密、心肺较大、心肺功能强，能够持续奔跑。跑者的持之以恒，野兔的体质就是最好的道理。为何有的人肌肉是呈现线条感？有的人呈现块状？原因我想大家心中已经很清楚。
马拉松，需要有身体素质能力的支撑，当这种素质能力达不到时，就需要持之以恒的跑步和跑量来锻炼支撑。
那么，何时能跑下马拉松呢？我觉得楼上有位跑友回答的非常好！我的观点也是如此:至少月跑量要在120公里以上，而且身体综合素质能力本身较差的跑友跑量达到200公里以上更合理一些；然后要能够一次性跑完30公里。这时，你的跑步水平已经基本具有了马拉松的能力。
不过，长距离的跑步消耗非常大，初级跑者最好要带着部分水、盐丸和能量胶，以及时补充所需水分、电解质和能量，防止缺水、过快乳酸堆积和缺乏能量。还有跑者的辅助力量训练；间歇、心率跑等提升训练……其它细节性内容以及跑步时的随机伤痛处理等事宜亦非常多。欢迎大家留言，我们可以互相分享经验，共同交流学习，不断进行提升。
1008sk淘气小子
我简明扼要的说吧。马拉松分为半马和全马，半马一般都能完成。首先你要用想跑马拉松的心态，不能三天打鱼两天晒网。半马要求先跑5公里，然后一步步加量到10公里，通过一个月起码150-200公里的跑量，持续2-3个月。然后独立完成15公里以上的长距离跑。这样你的半马基本上就完成了。
再说说全马吧。全马不能以两个半马来看待。通常全马的准备时间应该是一年以上，并且有多场半马经验。而且需要单次跑量都在10公里以上，如果仅仅为了完赛的话，每月300公里的跑量就行了。如果要追求成绩，需要间歇跑，混氧跑，无氧跑，长距离拉练等等。这就涉及到真正的全马训练了。
半马虽然门槛低，但是出事都是半马，不能不听自己身体信号。要学会跑更要学会怎么跑。
Ft小鱼
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
个人觉得你不用太着急去跑马拉松，等跑量积累到一定的程度，打好扎实的有氧基础再去跑，相信经过科学的训练半年左右就能尝试马拉松了。
17岁，花季年龄，这个年龄跑步太好不过了。你不用着急，想要马拉松跑得好跑得轻松，前提就是要有强大的有氧能力，它可以保证你后半程不掉速。因此，当务之急还是堆积跑量，加强有氧慢跑训练。
看了你的一些数据，最快12公里平均配速可以跑到5′01″，而你到目前总跑量是654公里，平均配速5′58″。2019年10月份开始跑步，月跑量就是130㎞左右。
从这些数据和你的描述不难看出，你是很努力的，月跑量130㎞对于初跑者来说已经很大了。而你跑步的配速并不慢，12㎞平均配速5′01″，你还是有一定的跑步天赋的，要知道大部分女孩子是跑不到这个配速的。当然了，看得出来，这12公里大部分是无氧跑，不过这样也已经很了不起了。作为一名初跑者，总的平均配速5′58″一点也不慢，对于你来说，假以时日，全程马拉松跑进3小时30分钟轻而易举，甚至能够更进一步。
给你平时的训练提一些建议。
1.每周训练4～5次，平时10㎞左右，周末15～20㎞。都是有氧慢跑训练，夯实你的耐力基础，提高心肺功能，锻炼你的呼吸能力。刚开始训练有氧慢跑可能配速会比较慢，但是随着各项跑步能力逐步提高，配速会越来越快。怎样判断是否有氧慢跑？你跑步时的心率在145次左右，或者你跑步时能边跑边说话。一段时间下来(通常是两个月左右)，你就会发现同样的配速，跑10㎞再也不会那么疲惫了。
2.做一些力量训练，尤其是核心力量和腿部力量，有了力量跑起来才会更快很平稳也不会受伤。平时可以做一些诸如平板支撑，深蹲，仰卧起坐，提踵，蛙跳之类的力量训练来加强你的力量。
3.身体柔韧性训练。柔韧性好跑起来有弹性，舒展，腾空好，跑起来就快。柔韧性训练包括弓步压腿，弓箭步跳，摆腿，踮脚跳，开合跳，高抬腿等。
这样，如果持之以恒的训练2～3个月以后，就有了一定的有氧基础了。跑起来就不会很累了，你就可以进阶了。
进阶以后，训练方式会有所改变，就是逐步加量和增加间歇跑训练和乳酸门槛跑训练。
平时还是10㎞的慢跑，周末循序渐进的增加LSD慢跑的里程，从25㎞直至36㎞。LSD慢跑训练可以让我们逐步适应马拉松的极点。跑2～3次30+就可以尝试42.195㎞的马拉松距离了，这个时间估计在半年左右。
而每周中可以安排一次间歇跑训练。间歇跑训练强度大，但是可以提高身体耐乳酸的能力和最大摄氧量，达到提高配速的目的。每次训练以自己最大能力跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。几次间歇跑训练下来，平时跑步的配速会大大提高。
如果你平时的LSD已经能跑36㎞了，那么你就可以适当地加入乳酸门槛跑训练，乳酸门槛跑训练可以逐步提高我们身体清除乳酸的能力，让我们可以在较高配速下跑完马拉松。该项训练可以每半个月利用周末时间训练一次，每次训练40分钟到一个小时左右，中间可以休息，休息时间不能长。乳酸门槛跑训练是心率保持在最大心率的85%～92%，或者是跑起来感觉快要不能坚持下去的程度为止。
如果你坚持训练，快则7～8个月，慢则一年就可以参加马拉松比赛了，估计完赛成绩在4小时，配速5′40″左右。不过前半程一定要压住配速，后半程才能平稳度过。
之后再继续努力，持之以恒地训练，破330也是迟早的事情。
话说回来，这一切都是建立在强大的有氧基础之上的。当务之急，还是先慢跑堆跑量，跑量上来了，才能进阶去驾驭马拉松。
最后祝你能够越跑越开心，越跑越健康，还能跑出好成绩。
以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
山水之墨白
你的基础一定挺好了，至少跑到10公里，已经能够产生“长跑的感觉”，也就是那种跑完浑身都很舒服的感觉。这种长跑的感觉，3公里以下是很难感受到的。所以你已经有了思想上的准备去跑马拉松。
完成马拉松需要耐力，这个是最主要的，也就是你无论如何最少要单次跑过30公里，哪怕慢点儿也没关系。同时，为了较为轻松地跑完马拉松，累积跑量打基础也必不可少。还有就是跑马拉松，不仅仅是耐力肌肉的要求，对骨骼的强度也有很大的要求，毕竟要跑好几个小时，我们的身体“结实程度”会成为一个限制。所以练习长跑只要要半年才能去跑马拉松，不然受伤的风险很高。
这里给你三个最基础的指标：
1、月跑量达到120公里
2、单次跑过30公里
3、训练半年以上
有了这三个指标，跑全马完全没问题，而且也能享受到跑马拉松的乐趣。
黑跑团
一般全马新手建议训练半年以上参加比较合适。前三个月先打好有氧耐力基础，有氧耐力跑心率控制在150以内比较合适。如果不刻意的追求成绩，只想安全完赛，累跑量完全能完赛。追求循序渐进：应以科学、细统、连贯的训练；做一个自律的合格跑者；开心、健康、快乐的奔跑！无伤跑到老。
跑者罗飞
一般说一年就可以,正常跑一年的话，一般没什么问题,跑三个月以上几乎跑马拉松就没什么问题了。
三兆子
跑马拉松离不开持久的锻炼和跑量，先给自己订计划，一周跑多少公里或每两天跑一个10KM，什么时候跑10KM不累，后面训练再加2-3km，每次这样进行叠加，一般如果这样训练一年，一场42km的马拉松要完成是没问题的。
