杠铃卧推是健身房风险系数最高却最受欢迎的动作，危险是因为大重量训练中，没有帮手辅助的话，在力竭状态下很难将杠铃推起；受欢迎是因为胸肌训练是男生们追逐的目标。
一代代训练者把最好的青春献给了卧推事业。好刀用在刀刃上，既然要练咱们就好好练，动脑子练，让卧推动作高效化刻不容缓。
杠铃卧推的优点确实很多：
1、稳定（避免手腕翻转、左右协同发力）
2、负重大（调整杠铃片使用大重量）
3、全面刺激（有益于胸肌的整体发展）。
对应优点，就有不足：
1、动作行程较短。杠铃卧推的最低点与胸口高度一致，最高点和握距相关：握距较宽，则最高点偏低；握距较窄，杠铃可以推得更高。
如果选择哑铃卧推，那么我们可以在动作最低点下放至更低的位置，而在动作最高点可以努力使哑铃靠近。
运动行程的缩短，削弱了动作顶点处胸肌的挤压感，也减少了动作最低点胸肌的拉伸感。这也是为什么”新手使用杠铃卧推没感觉“。
2、重量不好递进。每一次卧推都需要两侧增加同样配重，而杠铃片的重量偏大，没有训练基础的话，卧推成绩进步缓慢，可能会影响胸肌发展。
3、塑形效果欠佳。杠铃卧推的大佬拥有发达的胸肌，但如果你想通过杠铃卧推，来获得棱角分明的胸肌……
比较难，或者说会很慢。
这是因为增肌和塑形，在动作选择上有效率的差异。全面刺激对增肌当然是好事，但塑形的效果就差一些。
让杠铃卧推更高效，我们需要补足这些缺点，怎么做呢？
1、在杠铃卧推前激活胸肌。可以通过夹胸类动作（龙门架绳索夹胸、器械夹胸）和自重训练（俯卧撑）。
杠铃的运动轨迹决定了我们大臂的活动范围，所以不可能像哑铃那样有更多的挤压和收缩。因此，我们要利用其它器械的优点来激活胸大肌。
2、交替使用不同训练重量。要有大重量、低次数训练，也要有高次数、小重量训练，必要时找朋友辅助，确保动作安全性。
虽然我们以卧推的重量来评定胸部训练水平，但是仅仅依靠大重量、少次数训练并不能让我们的胸肌发达。
为了带来更好的泵感，你可以选择在某一天使用大重量刺激胸肌，然后在另外一天选择小重量多组数的训练模式，增加肌肉爆发力的同时兼顾肌肉耐力的发展。
3、尝试不同握距、不同的肘部位置。不同的握距和有助于引导胸肌不同部位发力，宽距卧推胸肌外侧发力感更好，窄距则对胸肌内侧的刺激感更强。
肘部位置不同，杠铃下放的位置会变化，身体发力部位也会有侧重。肘部靠近身体，杠铃下放到胸肌下沿处，此时肱三头肌的发力感增强；
肘部与身体角度越大，杠铃下放的位置靠上，此时肩部三角肌前束的发力感增强。
当然也要提醒大家：卧推时肘部、肩部不适的朋友，一定要酌情选择合适的握距和角度哦~
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