疫情当下，虽然有一些企业已经复工复产。为防止新冠肺炎感染，大部分公司还是选择让员工在家远程办公。既忙碌，又“孤独”，每天看着疫情新闻，难免会胡思乱想。如何掌握正确“家里蹲”姿势？如何做好自我心理调适？小D医生带你一探究竟。

“家里蹲”也是有讲究的

经呼吸道飞沫和密切接触传播是新冠肺炎主要的传播途径，在相对封闭的环境中长时间暴露于高浓度气溶胶情况下存在经气溶胶传播的可能，而且人群普遍易感[1]，需要每个人都给予足够的重视。疫情当下，尽量减少外出，即是对自己和家人最好保护。

一、做好家庭防护[2]

1. 居室保持清洁，勤开窗，经常通风；
2. 避免去疾病正在流行的地区；
3. 减少走亲访友和聚餐，尽量在家休息；
4. 减少到人员密集的公共场所活动，尤其是空气流动性差的地方，如公共浴池、温泉、影院、网吧、KTV、商场、车站、机场、码头、展览馆等；
5. 不要接触、购买和食用野生动物，避免前往售卖活体动物（禽类、海产品、野生动物等）的市场，禽、肉、蛋要充分煮熟后食用；
6. 保持良好卫生和健康习惯。家庭成员不共用毛巾，保持家居、餐具清洁，勤晒衣被。不随地吐痰，口鼻分泌物用纸巾包好，弃置于有盖垃圾箱内。注意营养，勤运动；
7. 主动做好个人及家庭成员的健康监测。自觉发热时要主动测量体温。家中有小孩的，要早晚摸小孩的额头，如有发热要为其测量体温；
8. 准备常用物资。家庭备置体温计、一次性口罩、家庭用的消毒用品等物资。

二、家庭成员出现可疑症状时

1. 若出现新型冠状病毒感染的肺炎可疑症状（如发热、咳嗽、咽痛、胸闷、呼吸困难、轻度纳差、乏力、精神稍差、恶心呕吐、腹泻、头痛、心慌、结膜炎、轻度四肢或腰背部肌肉酸痛等症状），应根据病情及时就医；
2. 就诊时尽量避免乘坐地铁、公共汽车等公共交通工具；
3. 就诊时应主动告诉医生自己的相关疾病流行地区的旅行居住史，以及发病后接触过什么人，配合医生开展相关调查；
4. 患者的家庭成员应佩戴口罩，与无症状的其他家庭成员保持距离，避免近距离接触；
5. 若家庭中有人被诊断为新型冠状病毒感染的肺炎，其他家庭成员如果经判定为密切接触者，应接受至少14天医学观察；
6. 对有症状的家庭成员经常接触的地方和物品进行消毒。

三、必须外出时

1. 佩戴口罩。外出前往公共场所、就医和乘坐公共交通工具时，佩戴医用外科口罩或N95口罩；
2. 随时保持手卫生。减少接触公共场所的公共物品和部位；从公共场所返回、咳嗽手捂之后、饭前便后，用洗手液或香皂流水洗手，或者使用含酒精成分的免洗洗手液；不确定是否清洁时，避免用手接触口鼻眼；打喷嚏或咳嗽时，用手肘衣服遮住口鼻。

宅在家里太无聊？合理运动不能少

钟南山院士提倡，运动可帮助我们提高免疫力，更好地预防新型冠状病毒感染。不能去体育馆、健身房、广场舞公园等公共场所，如何在家进行运动呢？我们提出以下建议。选择对场地无要求的活动，如瑜伽、健身操、太极拳等，每天坚持1小时左右。既可增强体质，又可避免发胖。

非常时期一定要做好心理调节

疫情当前，难免会出现一些焦虑情绪。“身—心”是一个整体，相互影响。通常身体不好，心情会沉重；心情持续不好，身体也容易出问题。比如长期焦虑、抑郁等容易导致食欲不振、肠胃疾病、冠心病等，其原因与不良心理状态引起的身体免疫力下降有很大关系。面对当前严重的疫情，通过稳定情绪，调节心态、可以增强身体免疫力，有利于预防和治疗疾病。中国心理学会提示：

感到极度恐惧、焦虑，始终放松不下来？

1. 人的负面情绪越压抑越容易出问题，因此要学着逐步“允许”自己可以有恐惧、焦虑等不良情绪出现，不压抑不纵容。
2. 学会陪伴自己并与自己对话，了解自己内心深处究竟哪些需要没有被满足或经常被忽略了，然后对症下药。
3. 寻找一些适合自己的放松方式，专注于爱好，比如听喜爱的音乐，看喜欢的影视剧，和心爱的人聊天，适度做室内运动，或专注于自己认为有意义的事情等。
4. 若仍然不能达到理想的放松效果，可参照网络上的“放松训练““放松冥想”“呼吸放松”“想象脱敏”“自我催眠”“着陆技术”等方式自我调节。
5. 经过多次尝试仍效果不佳的，可寻求心理咨询专业人员帮助。

不停地刷各种信息，总感觉有不可控的事要发生？

需要充分调动自己最基本的理性意识和思维力量，控制每天看各种信息的频率和时间，选定官方权威的渠道获取信息，防止“信息过载”，特别要防止被“贩卖焦虑”的个人或商家绑架，让自己陷入“看信息—焦虑难受—紧盯信息—焦虑升级”的恶性循环中。如果出现惶惶不可终日，总感觉有灾难要发生，甚至出现幻觉等症状，无法正常生活，务必及时就医，建议到三甲以上医院心理科或精神科进行专业诊疗。

忍不住总拿新型冠状病毒感染症状对照自己和家人的反应，越看越像，越看越担忧？

自从有了搜索引擎，很多人出现身心不适时，首先不是去专业机构诊疗而是到网上寻找标准和答案，于是越对照觉得越像，这种现象叫“自我参照效应”，即当一种危险超出自我可控的范围，它就会在大脑中以最高优先级启动，潜意识就说“干脆就得病算了”，然后我们会觉得“既然就是这个病，我已经知道了，也就这么回事了”，这样我们内心会出现暂时的确定感和控制感。

但这种情况如果持续过久，就会极大地破坏心理系统平衡，情绪失控，躯体免疫力下降，甚至表现出一些心身疾病症状，进一步加重心理负担。

面对当前严重疫情，部分人会表现出上述现象。如果持续时间短，可以不必特别关注。若长时间过不去，就需要高度警觉，可能是一些潜在的心理问题被诱发了，要尽快寻求心理专业帮助。

1、国家卫生健康委员会：新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第六版）

2、国家卫生健康委员会：家庭新型冠状病毒感染的肺炎预防指南

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