疫情當下，雖然有一些企業已經復工復產。為防止新冠肺炎感染，大部分公司還是選擇讓員工在家遠程辦公。既忙碌，又“孤獨”，每天看著疫情新聞，難免會胡思亂想。如何掌握正確“家裡蹲”姿勢？如何做好自我心理調適？小D醫生帶你一探究竟。

“家裡蹲”也是有講究的

經呼吸道飛沫和密切接觸傳播是新冠肺炎主要的傳播途徑，在相對封閉的環境中長時間暴露於高濃度氣溶膠情況下存在經氣溶膠傳播的可能，而且人群普遍易感[1]，需要每個人都給予足夠的重視。疫情當下，儘量減少外出，即是對自己和家人最好保護。

一、做好家庭防護[2]

1. 居室保持清潔，勤開窗，經常通風；
2. 避免去疾病正在流行的地區；
3. 減少走親訪友和聚餐，儘量在家休息；
4. 減少到人員密集的公共場所活動，尤其是空氣流動性差的地方，如公共浴池、溫泉、影院、網吧、KTV、商場、車站、機場、碼頭、展覽館等；
5. 不要接觸、購買和食用野生動物，避免前往售賣活體動物（禽類、海產品、野生動物等）的市場，禽、肉、蛋要充分煮熟後食用；
6. 保持良好衛生和健康習慣。家庭成員不共用毛巾，保持家居、餐具清潔，勤曬衣被。不隨地吐痰，口鼻分泌物用紙巾包好，棄置於有蓋垃圾箱內。注意營養，勤運動；
7. 主動做好個人及家庭成員的健康監測。自覺發熱時要主動測量體溫。家中有小孩的，要早晚摸小孩的額頭，如有發熱要為其測量體溫；
8. 準備常用物資。家庭備置體溫計、一次性口罩、家庭用的消毒用品等物資。

二、家庭成員出現可疑症狀時

1. 若出現新型冠狀病毒感染的肺炎可疑症狀（如發熱、咳嗽、咽痛、胸悶、呼吸困難、輕度納差、乏力、精神稍差、噁心嘔吐、腹瀉、頭痛、心慌、結膜炎、輕度四肢或腰背部肌肉痠痛等症狀），應根據病情及時就醫；
2. 就診時儘量避免乘坐地鐵、公共汽車等公共交通工具；
3. 就診時應主動告訴醫生自己的相關疾病流行地區的旅行居住史，以及發病後接觸過什麼人，配合醫生開展相關調查；
4. 患者的家庭成員應佩戴口罩，與無症狀的其他家庭成員保持距離，避免近距離接觸；
5. 若家庭中有人被診斷為新型冠狀病毒感染的肺炎，其他家庭成員如果經判定為密切接觸者，應接受至少14天醫學觀察；
6. 對有症狀的家庭成員經常接觸的地方和物品進行消毒。

三、必須外出時

1. 佩戴口罩。外出前往公共場所、就醫和乘坐公共交通工具時，佩戴醫用外科口罩或N95口罩；
2. 隨時保持手衛生。減少接觸公共場所的公共物品和部位；從公共場所返回、咳嗽手捂之後、飯前便後，用洗手液或香皂流水洗手，或者使用含酒精成分的免洗洗手液；不確定是否清潔時，避免用手接觸口鼻眼；打噴嚏或咳嗽時，用手肘衣服遮住口鼻。

宅在家裡太無聊？合理運動不能少

鍾南山院士提倡，運動可幫助我們提高免疫力，更好地預防新型冠狀病毒感染。不能去體育館、健身房、廣場舞公園等公共場所，如何在家進行運動呢？我們提出以下建議。選擇對場地無要求的活動，如瑜伽、健身操、太極拳等，每天堅持1小時左右。既可增強體質，又可避免發胖。

非常時期一定要做好心理調節

疫情當前，難免會出現一些焦慮情緒。“身—心”是一個整體，相互影響。通常身體不好，心情會沉重；心情持續不好，身體也容易出問題。比如長期焦慮、抑鬱等容易導致食慾不振、腸胃疾病、冠心病等，其原因與不良心理狀態引起的身體免疫力下降有很大關係。面對當前嚴重的疫情，通過穩定情緒，調節心態、可以增強身體免疫力，有利於預防和治療疾病。中國心理學會提示：

感到極度恐懼、焦慮，始終放鬆不下來？

1. 人的負面情緒越壓抑越容易出問題，因此要學著逐步“允許”自己可以有恐懼、焦慮等不良情緒出現，不壓抑不縱容。
2. 學會陪伴自己並與自己對話，瞭解自己內心深處究竟哪些需要沒有被滿足或經常被忽略了，然後對症下藥。
3. 尋找一些適合自己的放鬆方式，專注於愛好，比如聽喜愛的音樂，看喜歡的影視劇，和心愛的人聊天，適度做室內運動，或專注於自己認為有意義的事情等。
4. 若仍然不能達到理想的放鬆效果，可參照網絡上的“放鬆訓練““放鬆冥想”“呼吸放鬆”“想象脫敏”“自我催眠”“著陸技術”等方式自我調節。
5. 經過多次嘗試仍效果不佳的，可尋求心理諮詢專業人員幫助。

不停地刷各種信息，總感覺有不可控的事要發生？

需要充分調動自己最基本的理性意識和思維力量，控制每天看各種信息的頻率和時間，選定官方權威的渠道獲取信息，防止“信息過載”，特別要防止被“販賣焦慮”的個人或商家綁架，讓自己陷入“看信息—焦慮難受—緊盯信息—焦慮升級”的惡性循環中。如果出現惶惶不可終日，總感覺有災難要發生，甚至出現幻覺等症狀，無法正常生活，務必及時就醫，建議到三甲以上醫院心理科或精神科進行專業診療。

忍不住總拿新型冠狀病毒感染症狀對照自己和家人的反應，越看越像，越看越擔憂？

自從有了搜索引擎，很多人出現身心不適時，首先不是去專業機構診療而是到網上尋找標準和答案，於是越對照覺得越像，這種現象叫“自我參照效應”，即當一種危險超出自我可控的範圍，它就會在大腦中以最高優先級啟動，潛意識就說“乾脆就得病算了”，然後我們會覺得“既然就是這個病，我已經知道了，也就這麼回事了”，這樣我們內心會出現暫時的確定感和控制感。

但這種情況如果持續過久，就會極大地破壞心理系統平衡，情緒失控，軀體免疫力下降，甚至表現出一些心身疾病症狀，進一步加重心理負擔。

面對當前嚴重疫情，部分人會表現出上述現象。如果持續時間短，可以不必特別關注。若長時間過不去，就需要高度警覺，可能是一些潛在的心理問題被誘發了，要儘快尋求心理專業幫助。

1、國家衛生健康委員會：新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案（試行第六版）

2、國家衛生健康委員會：家庭新型冠狀病毒感染的肺炎預防指南

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