臥推之於胸肌訓練，就像吉普能代表越野車一樣，是胸部訓練的首屈一指動作。
“大胸肌”一度被認為是男生的門面，很多人夢想著有朝一日也能擁有如此象徵著"事業線”的胸肌，今天小編就帶大家學習一下“標準槓鈴臥推練胸”。
平板槓鈴臥推和胸肌的關聯
健身人士把胸肌分為上胸、中胸以及下胸，標準槓鈴臥推主要練習我們的胸肌的中胸。臥推是練就強壯胸肌的一種主打動作。同時它也是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。
平板槓鈴臥推的動作要領以及細節處理
平板槓鈴臥推訓練前
步驟一：動態伸展
1.擴胸運動（為了更好的運動表現，做兩組，每組10個，間歇10秒）
2.繞肩運動(避免臥推時肩膀受傷，做兩組，前繞肩10次，後繞肩10次，間歇10秒
步驟二：俯臥撐（降低肌纖維和肌筋膜的粘稠度，為了之後臥推有更好的運動表現，做兩組，每組10個，間歇45秒）
步驟三：佩戴護肘臥推助力帶和運動腰帶（可帶可不帶，根據自己訓練情況）
如果你是健身小白的話，訓練前找專業人士或者經驗豐富的健身愛好者你做保護，保護的同時，還能幫你看一下動作是否正確。如果你要衝重量的話，一定要有人在後面保護，另外佩戴好護肘臥推助力帶和腰帶。
以3款有代表性的臥推助力帶為例,選擇了7名有健身訓練經驗的受試者,研究穿戴臥推助力帶對運動功效的影響。研究結果表明3款助力帶對臥推運動都有一定程度的功效提升,胳膊纏繞式的護肘助力帶性能最優,其次是中間有連接帶的連體結構,袖套式的護肘助力帶功效性最差,所以鍛鍊人群在選擇臥推助力帶時,可優先考慮分體的纏繞式臥推助力帶或中間有連接帶的連體結構。
平板槓鈴臥推訓練中
步驟一：推空杆（熱身組，兩組，每組20個，間歇45秒）
1.平躺於臥推凳上，使得槓鈴位於眼睛的正上方
2.全腳掌外八踩實地面（感覺整個腳掌在往前移，實際絲毫未動，類似靜摩擦力）
3.肩帶下沉、背肌夾緊，腰背部略微反弓（大概能塞進一個手掌）
4.雙手全握正握槓鈴杆（要有一種把槓鈴掰彎的感覺，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動），手腕保持中立位，握距是肩寬的1.5倍（大概就是肩寬加4個拳頭的距離）
5.起槓（正式組負重時最好輔助者用力幫你拿到起始位，不至於前面的準備前功盡棄），空槓槓鈴握推至胸部正上方
6.鼻子吸氣準備，槓鈴往乳頭的方向下落，落至離胸口兩指的距離，小臂垂直於地面，肩膀與身體的夾角小於60度，用時3~4秒
7.嘴巴呼氣推槓，向斜上方15度方向推，推至手肘接近伸直，用時1~2秒
8.重複6、7
9.落槓
步驟二：負重臥推（正式組，根據自己的訓練方法，選擇配重、組數、個數）
重複步驟一的1~9即可。
平板槓鈴臥推訓練後
胸部拉伸
方法一：主動拉伸
找一面牆，側站在牆一角，屈肘使小臂貼實牆面，同側腿邁出，使自己下身成弓箭步，整個身體向前推。當有牽拉或略感不適時，保持住靜力性拉伸15秒，拉伸完，換另一側。
方法二：被動拉伸
坐在椅子或者地上，雙手抱頭，腰背部挺直，後面的人用腿頂住前面待拉伸者的身體，將手肘往後拉，當被拉伸者有牽拉或略感不適時，保持靜力性拉伸15秒。
結語
有很多人喜歡健身，對動作細節方面很不在意，這樣的意識是有大問題的！就拿平板槓鈴臥推為例，健身老鐵喜歡手腕不全握，而是半握，如果哪天突然手滑一下，就可能造成致命傷害。所以建議各位讀者朋友，學動作時，一定要注重動作的細節，不著急上 重量，因為細節決定成敗！
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