【运动指导】
全民抗击疫情的关键时期,「提高免疫力」成为了大家共同关注的热点。
本期【健康科普】一起学习:宅在家的这段时间,怎么吃、怎么睡、怎么运动,才能有效提高免疫力!
1. 不科学的「宅家」,会导致免疫力降低
针对本次流行的新型冠状病毒,暂时还没有可用的疫苗和药物,宅在家中的我们,提高自身免疫力、不让自己生病变得尤为重要。
虽说全民宅家是最好的防护,但不科学的“宅”反而埋下了一些健康隐患:
几乎为零的运动量,使脂肪囤积得更多...
频繁低头刷手机,给颈椎带来巨大的压力...
每天窝在沙发中与电视为伴,腰椎疾病找上门...
持续这种生活方式,免疫力还会下降!宅在家中,该如何提高免疫力呢?
2. 9个方法为免疫力充电
01 保证高质量且规律的睡眠
芝加哥大学研究发现,与每晚睡7.5~8.5小时的人相比,每晚只睡4小时的人,身体抵御流感的抗体减少50%。
敲黑板,多日呆在家中,很容易出现两个不好的睡眠习惯:
❶ 睡眠过多,每天睡10+小时。睡眠时间过长,对身体健康并不利,每天7.5~8.5小时的睡眠最健康。
❷ 昼夜颠倒的无规律睡眠 。
02 每天保证一定的运动量(室内)
每天进行30分钟的有氧运动,有助于改善白血球数量,改善免疫系统功能,提高免疫系统检测疾病的能力。(文末有多种宅家运动方式推荐,快跟着一起练习吧!)
03 爱笑的人远离疾病
大笑有助于增加或激活某些免疫细胞,提高免疫力,缓解疲劳。
04 乐观的心态有助于提高免疫力
积极乐观心态的人群对压力的承受力往往更好,生病的几率也更小。100岁的健康老人有2个共同点:
❶ 心胸开阔、性格随和心地善良
❷ 爱劳动和爱运动
宅在家中的这段时间,不免会看到一些令人悲伤或紧张的新闻,大家要学会调整情绪,分散精力,不要过于焦虑,保持一个积极健康的心态。
05 唱歌有助于提高免疫力
美国加州大学一项研究发现:
合唱团的成员在每次排练后,
体内的一种免疫球蛋白含量会增加150%,而在演出后更会增加240%!这真是个令人惊喜的发现!这段时间闲来没事可以在家多哼哼歌了,收获好心情的同时还能提高免疫力。
06 补充维生素D
维生素D在人体免疫反应中扮演着重要角色。缺失维生素D会使人体的免疫力降低,罹患感染性疾病的风险增高,如感冒、上呼吸道感染等。
宅在家中时,可以多去阳台晒晒太阳,帮助身体合成维生素D。再推荐大家一些「富含维生素D的食物」:❶ 深海鱼类,如三文鱼、金枪鱼,以及鱼肝油;❷ 香菇、动物肝脏、牛奶、蛋黄。
07 每日饮用足量水
成年人每天身体要流失大约2.3升水分,其中1.2~1.5升流失的水分靠喝水来补充,剩下的通过饮食来补充。
水对人体细胞有着很重要的作用,每日补充足够的水分有益于提高身体代谢、促进排便,提升免疫力。
在家里呆久了常常容易忘记“喝水”这件小事,记得提醒自己和家人按时喝水哦!最好是分散开来,少量、多次地饮用。
08 良好的人际关系
乐于交朋友,善于聊天的人往往更健康、更长寿。有研究表明:
孤独的一年级医学生、分居或离婚女性的自然杀伤细胞(一种重要的免疫细胞)活性偏低。
虽然这段时间不能外出,但可以选择和亲人好友“云见面”:打打视频电话、聊聊天,既能增进感情,也能让自己心情愉悦。
09 宅在家中培养多种兴趣爱好
应该好好珍惜宅在家的这段时间,多培养几种新的兴趣爱好,如书法,绘画,听音乐,种花,阅读等。沃维纳格说,腾不出时间娱乐的人,早晚会被迫腾出时间生病。
3. 宅家室内运动推荐
这段时间大家都是大门不出二门不迈,计步器上可怜的两位数也显示了我们宅家战疫情的决心,但长期不活动身体吃不消!
从今天起每天在室内运动30~60分钟吧!既能提高免疫力,还能缓解无聊、焦虑的心情。
如果你家里有跑步机、椭圆仪等运动器械当然是最好的。如果没有,可以按照以下运动方式来锻炼,缓解这段时间“躺”、“瘫”、“趴”带来的身体不适:
「心脏」最喜欢的有氧运动
01 踮脚尖小跑步运动
缩小腹,手肘摆成90°,自然前后摇摆,同时踮起脚尖,原地小跑步。每次 1 分钟。
随后,正常摆动手臂原地走路 30 秒。
重复以上的步骤3次。早、中、晚各1次,饭后1小时做。
02 深蹲
两脚跟与肩同宽(或略宽),脚尖向外张开30°,然后下蹲 5~10 下。
蹲下时,屁股往后坐,像坐椅子一般;腰背挺直;膝盖朝向两足方向。尽量蹲到大腿与地面平行为止,再慢慢地站直。
03 室内散步走
虽然不能出门,但我们可以在客厅、卧室、餐厅间行走锻炼。
行走时双臂要有意识摆动,不要插口袋或玩手机。双腿内侧也用力,注意收紧屁股。
04 背部伸展操
做此运动时,可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸,可以改善驼背的状况,并增加肺部的进氧量,改善心、肺、胃的功能。
05 脊椎左右摇摆
两脚与肩同宽,两手臂向上平举至身体两侧,手肘的高度比肩膀略低。上半身左右摇摆。
这个运动可以调整上胸椎侧弯,使脊椎两侧的肌肉韧带放松,改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。
专治「玩手机玩到肩颈痛」
01 龟缩式
保持肩膀不动,前后伸缩脖子
每组30次,完成1-2组
02 写“米”字
用下巴写“米”字
每组2-3遍
03 飞机滑翔式
肩膀保持平稳,两侧胳膊划圈
每组20次
04 左右压胳膊
用一侧胳膊按压另一侧
左右各5次
05 左手右手一个慢动作
肩膀保持稳定,左手右手分别划圈圈
每组10次,每次2组
06 旋转手腕
胳膊交叉,十指紧扣,向外翻转
来回重复多次
适合「老年人」的室内拉伸
01 手脚拉伸
左手拉右脚
右手拉左脚
每一侧各10下
02 蹲踞拉伸运动
蹲下身体,脚后跟抬起
上半身保持直立,两膝盖向外侧打开
胳膊抬起,向左右两侧轻轻拉伸
做此动作时幅度不要过大,循序渐进
此动作可提高身体平衡力,增强腰力
03 耸耸肩、缩缩头
站直身体,耸两侧肩膀
每组15~20次
缓解肩颈酸痛
04 肩颈拉伸
站直身体
胳膊分别向后方、上方拉伸
舒展肩颈、后背筋骨
近期大家在家呆得久,活动量少
所以运动可以先从轻量运动开始
不要一下子训练太猛哦
最后还是要说一句
科学的吃、睡、运动才能提高免疫力
全民宅家战疫情,相信胜利一定会到来
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