大盛归来vlog
跑步后，怎么减少膝关节的压力？泡脚肯定不行，这属于驴唇不对马嘴，不过泡脚也没什么坏处，毕竟跑步之后，足底也是要放松的，那么怎么减轻膝关节的压力？应该从跑步时的注意事项，及跑步后的应对方式来考虑！
来一双好鞋
如果要长期跑步，跑鞋极其重要，一双合适的鞋子，会有效减低膝关节冲击，因此，偶尔跑步没什么，但是长期跑步一定要的，不要怕这种基础投资，膝关节是要跟着一辈子的，不是单纯加钱可以衡量的。
注意步态
有很多人跑步出现膝关节疼痛是来自于步态问题，跑步的时候，应该前脚掌或者中前脚掌着地，不是和走路一样可以脚后跟着地，否则对膝关节的冲击力会增加，短期还好，长期极大概率导致膝关节损伤。
减少体重
胖滴人，不要上来就跑步，跑步的时候，单膝关节着地，身体要承受体重3倍的冲击，如果太胖，可想象膝关节要承担多少压力，这个时候肌肉力量太差，很容易凉凉，体型过胖，还是从控制饮食和快走开始，别着急！
热身与拉伸
跑步之前一定要热身，热身的意思是身体开始暖起来微微出汗，不是扭两下意思一下，夏天稍微活动一下就可，冬天可能要久一点，运动之后则要拉伸，这都有助于建立肌肉的弹性和功能保护膝关节！
乔栋谈健康
跑步跟泡脚跟膝关节压力完全不不搭边，跑步想要减少膝关节的压力首先你跑步的姿势得正确的，不是跑起来了就完事了，跑前先预热一下，让膝关节产滑液，这样不会容易磨损半月板。其次跑之前要把腿部肌肉全部拉伸一遍，不会就是看视频学。最后如果自身体重过重就不建议跑了，体重太重膝关节磨损太厉害了。
跑步的时候不要把重心完全放在小腿上，你要把力量均匀的分布在大腿前侧，臀部，还有腹部，如果你力量分布均匀你会发现当你的脚落地的时候会感觉很轻，这个时候你有节奏均匀呼吸保持频率你就可以跑很久了，如果重心完全放在小腿你会发现脚落地会很重，每次落地你自身重量都会往膝盖上压，而且每一次迈步腿会很重，跑一下就不想跑了的感觉，因为你其他肌肉都在放松只用你的小腿在发力，膝关节当然磨损快了，不会慢慢去体会，坚持下去。
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跑步时膝盖大约承受人体重量3倍左右的压力，要想减轻膝盖所受压力，可以降低配速，调整跑步时脚掌着地方式，选择适合的步频、步幅，选择适合的跑鞋，选择操场、跑步机等适合的跑步路况，选择适当的跑量，循序渐进逐步提高跑量和配速，还可以通过锻炼膝关节，减轻膝盖受伤的几率，或者通过锻炼膝关节提高膝盖承压能力，受伤后锻炼膝关节还能减轻膝痛。
跑步时配速越高，膝关节承受压力越大，刚开始跑步的锻炼者由于体力、耐力、肺活量等较弱，平均配速并不高，跑步时不要加速跑和冲刺跑，尽量保持较低配速，匀速跑，配速8分，甚至9分以上也不是不可以，只要感觉膝盖没有不适感，单次跑步至少坚持30分钟，逐步增加到45-60分钟即可。在保证有氧运动时间的前提下可以逐步提高配速。
以减脂为目的的锻炼者刚开始以尽量保证有氧运动时间为目的，逐步提高配速。刚开始锻炼时心率可能比较高，只要心率不超过最大心率就行，最大心率是220减去年龄，最好不超过最大心率的96%。等到能跑30分钟以后，跑步时心率控制在最大心率的64%-76%之间，这是最适合减脂的减脂心率，最大心率的76%-96%之间主要锻炼耐力，提高心肺功能和免疫力，也能减脂。以减脂为目的的锻炼者不必在意跑量，只要用中等强度跑步45-60分钟就可以达到最佳健之目的。有一定基础之后再考虑跑量，可以用耐力心率跑，逐步提高跑步成绩。
刚开始锻炼时，可以隔天跑，不必要每天都跑步，每周至少休息一天，循序渐进提高跑步频率、跑量。
跑步时脚掌着地方式对膝关节承压能力也有一定的影响，后脚跟着地时对膝、髋和踝关节冲击力比较大，全脚掌着地时冲击力脚小，前脚掌着地需要专门锻炼，对关节冲击力也要小于后脚跟着地，可能也高于全脚掌着地，这方面我没对比过。我的经验是全脚掌着地比较舒适，配速适中，前脚掌着地速度快，体力消耗比较大，我更喜欢全脚掌着地。
跑步时的步频对跑者也至关重要，配速较低时，自然跑就行，不用刻意用180的步频，配速较高时步频会自然提高。180步频是综合配速、能量消耗、成绩、伤病等多种情况综合计算出来的结果，而且得出180步频这个结果的过程还存在一点争议，只能说180步频是推荐步频，但并不是强制步频。我个人感觉180步频在我配速中等偏上时比较适合，冲刺跑和慢跑时并不需要180步频。跑步需要专门锻炼步频，步频控制的好能更好的保证配速和运动成绩。如果不追求运动成绩，只是想减肥，步频控制在160-180左右，都是可以的。而且每个人身高、腿长不同，步频有所差异也是正常的。步频可以用微计步APP来训练，设置好180步频后随着节奏跑就行。
跑步时的步幅也非常重要，不要刻意迈大步跑步，否则膝关节会承受更多的冲击力。
在步幅不变的情况下，要想提高配速，步频自然要增加，或者提高配速，步频不变，步幅就要增加，两者是相辅相成的。
不同脚掌着地方式选择不同的跑鞋，后脚跟着地跑鞋选择前后鞋底高度差10-12毫米的跑鞋，前脚掌着地时鞋底高度差0-6毫米，全脚掌着地时鞋底高度差8-10毫米。高低足弓和内外旋足分别选择支撑和稳定型跑鞋。
公路比较硬，如果担心膝盖受伤，尽量去操场跑步，不要越野跑。普通跑者一般不需要穿着越野跑鞋。
跑步时也要注意身体倾斜角度，除了个别人，大多数跑者跑步时身体是向前略微倾斜的，跑步时用大腿带动小腿，以大腿发力为主。平时要锻炼臀腿、核心力量和小腿力量，也要锻炼上半身肌肉。
在手机里下载keep，搜索膝盖，能找到跑步膝预防、膝关节康复锻炼课程1和2等多个与膝关节受伤有关的课程，我觉得这三个课程对避免膝盖受伤非常重要，我刚开始锻炼时也感觉膝痛，用膝关节康复锻炼课程1和2锻炼2周后感觉好多了。
跑步前要充分热身，一般热身5-10分钟，活动关节、动态拉伸肌肉，跑后冷身运动，让心率逐步降低，静态拉伸肌肉、活动关节。
keep里有跑前热身等相关课程，跑步课程中也有热身过程。
活动膝关节要注意，膝关节只能前后活动，不能让膝关节绕圈。
如果膝关节出现疼痛，最好暂时停止跑步，多休息，泡脚有助于增加足部血液循环，但对缓解膝痛作用并不大，可以对膝盖进行热敷。膝盖是一个非常复杂的结构，如果出现疼痛，通过休息、锻炼，还是不能缓解要尽快就医。
行远健身
我们要了解跑步参与的是哪些肌肉和关节，正常跑步受力关节是踝膝髋，骶髂关节，脊柱关节承压。参与肌肉是小腿，整个大腿，臀部，腰腹核心部分。因为跑步能带动的关节和肌肉很多，所以在跑步后如果出现某些病症，也能显现身体某一部分出现了问题。
比如椎间盘突出人群跑步后可能出现腰痛；骶髂关节紊乱人群可能出现单侧臀部麻痛；腹股沟位置疼痛可能髂腰肌用力过多导致（髂腰肌为髋屈启动肌）；体重过大，膝盖关节损伤人群可能会出现膝盖疼痛，大腿前侧，外侧肌群紧张可能会导致膝盖外侧疼痛，也称跑步膝；大腿内侧后侧肌群紧张，可能导致膝盖内侧疼痛；脚踝疼痛可能是踝关节稳定性较差；
而你所说的泡脚对于缓解跑步过后脚掌承压过多导致酸痛有帮助，对于缓解膝盖关节压力没有实质性意义。
缓解膝盖关节压力建议：松解大腿前侧肌群（股四头肌），大腿外侧髂胫束
松解这两块肌肉有帮助膝关节压力释放，因为股四头肌和髂胫束筋膜连接髌骨，跑步肌肉收缩紧张后会拉着髌骨往上往外跑和股骨外侧髁摩擦产生疼痛，松解后会解除症状。
如果是因为体重较大，建议改变有氧方式，椭圆机，游泳，单车等会减少膝关节受力
希望对你有帮助
康复工作者
首先，跑步后膝盖疼是不能继续跑的。最好是马上停下休息或者减缓速度步行，如果是膝盖受伤了，那就需要及时就医治疗。那下面分享一下跑步后怎样减少膝盖压力吧。
最原始的方法——冰敷。冰敷能使得局部血管得到收缩，减少血液循环，从而降低组织的新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解。冰敷的时候可以用毛巾或塑料袋包裹冰块，或将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，需要注意的是冰敷的时间不宜过久。
然后就是按摩膝盖了，跑步后膝盖疼可以对膝盖周围的肌肉部位进行适当按摩，不仅能帮助缓解疼痛，还能促进局部血液循环。也可以找到压力痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。
还有就是，跑步后一定要补充能量，不用盲目的为了瘦身而不吃不喝。跑步后不仅可以通过喝水来补充身体流失的水分，还可以吃些能补充能量的食物，来帮助身体恢复，像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。
如果跑步后经常膝盖疼的话，那有可能是姿势等问题导致的，那就要好好注意一下了：
1. 调整跑步姿势，首先要控制好脚落地的位置尽可能在膝盖的正下方，如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响，而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。
2. 控制跑量，在你需要增加跑量的时候，要学会感受身体给你的信号，当你感受的身体疲倦的时候，就不要硬上，等身体恢复后再去。
3. 跑步前后要重热身运动和放松，跑步前不热身的话膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液，直接开跑的话身体还没进入运动状态，这等于机器不加润滑油直接运转，对膝盖的伤害很大。
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我想说，为什么你膝盖有压力，你要去泡脚。。让我无法理解！
首先你要正确的理解，为什么你跑步后，膝盖会有压力？
第一，你体重基础过大
第二，你在跑步之前没有热身
第三，你跑步姿势不正确，长时间保持一个错误的姿势，导致膝关节磨损
所以，如果你如果体重过大，那每次落地都会对膝关节造成很大的压力，在自己毫不知情的情况下长时间跑步，膝关节就会磨损，
所以我建议你
1.在运动之前，要进行热身，充分的活动膝关节，让膝关节产生足够的滑液，保证你接下来的运动不会磨损。
2.在体重基数过大的情况下，不要选择跑步。可以选择爬楼梯，骑单车，在健身房，可以选择，跑步机坡度快走，或者椭圆仪。
3.如果你的膝关节受过伤，那么一定要在自己能力范围内去进行运动，以免造成二次伤害，膝关节非常的难康复。
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如果你真的喜欢跑步，建议你也练练深蹲，练深蹲可以增强小腿大腿和臀部的肌肉力量，从而减轻膝盖的压力。把体重和力量放在腿部和臀部的肌肉上，膝盖自然而然压力减少，同时上身身体微微前倾，腰部自然有推动力，膝盖也会减轻重力的符合。
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泡脚可以加速小腿血液循环，有助于运动后小腿肌肉堆积的乳酸代谢，减轻运动后肌肉酸痛，但是和减轻膝盖压力是两回事，没有相关性，关于跑步，可以给你一点意见，可以降低对膝关节的伤害；
1.选择一双弹性合适的跑鞋，有助于缓冲，跑步过程中对膝关节的压力，降低磨损；
2.跑步的姿势一定要规范，不规范的跑步姿势，会降低下肢的缓冲效果，增加膝关节应力，加速关节磨损；
3.跑步前后要注意热身和肌肉拉伸，有助于减轻运动后肌肉酸痛。
3.注意膝关节局部保暖。
跑步是一项很好的运动，可以减肥塑形，增强心肺功能，但如果跑的不对，会加速膝关节的磨损，得不偿失。
骨医小匠
视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。
1.平时经常运动的话关节更容易受到磨损，如果已经达到疼痛的地步，这时候我们就不能只说磨损了，而是损伤。
2.所以喜欢运动的人，需要尽可能减少关节磨损，除了上面说的科学运动，另外就是补充关节营养，避免或减轻关节磨损带来的疼痛感。
3.其实大家只要懂得合理练习跑步，跑步强度循序渐进，有意识去保养关节，完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。
4.平时需要注意关节营养的摄入。这些关节营养素主要从修复、润滑、抗炎方面保养关节。氨糖软骨素起到修复关节受损软骨的作用，透明质酸可以加强关节润滑，减少磨损，FruiteX-B对于抑制关节炎和缓解疼痛效果很好。
平时我们在运动中要学会一些保护膝盖的方法：
1.加强肌肉训练。尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化，半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌，则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。
2.练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作，对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中，切勿一开始就追求静蹲时间。
3.一定要注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。
4.如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话，那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者无意中的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后，因为顶着一副疲惫的身躯，都想赶紧吃点东西，冲凉放松下。
5.但洗澡终归是不能代替拉伸环节。科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。如果长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，这不光会影响步幅的大小，还会影响跑步的姿态。
6.要控制好脚踝的位置，在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方，或者略微偏后一点。如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响，而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。
7.脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
8.此外，还要注意身体的稳定性。跑步的时候，不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强，左右摇晃会让自己重心不稳，给膝盖带来不必要的冲击力。所以大家在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂，过度向前跨大步子，这些不规范的动作只会让自己的身体更加不稳定。
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