不练前束是否会导致杠铃卧推瓶颈?

我不是小孩请别拿糖敷衍我


三角肌前束对于杠铃卧推其实没有什么影响的,虽然在卧推的时候,三角肌的力线方向和胸肌的力线方向一致,但卧推这个动作三角肌前束是处于胸肌下方的,它并不会发出多大的力量,而身体对于肌肉的使用会遵照先使用大肌肉再使用小肌肉的原则,如果卧推的重量特别轻,三角肌前束有可能会参与很多,而在大重量的卧推当中主要发力的肌肉是胸大肌,三角肌参与顶多是负责动作的稳定。

想要让卧推突破瓶颈,可以通过肩关节外旋、解决肱骨前移、腿部后收、拱腰这些方法实现。

前束的主要功能

三角肌前束的起点在锁骨止点在肱骨,我们根据肌纤维的方向能够看出三角肌前束发力时能够拉动整个手臂向上抬,这是在人体站立时三角肌前束发力时完成的动作,那么当我们躺下手臂外展的时候三角肌的肌纤维方向和胸大肌的肌纤维方向基本上是一致的,所以当我们躺下手臂外展的时候三角肌前束发力也会做出手臂水平内收的动作。

那么从这个角度来看三角肌前束和胸大肌属于协同肌,它们是相辅相成的,但其实三角肌前束并不会影响卧推的成绩,这需要从身体对于肌肉的使用原则去解释。

身体对于肌肉的使用原则

我们的身体在使用肌肉的时候从来都是按照先使用小肌群后使用大肌群的原则,因为身体要节省能量,在进行小重量训练的时候它不可能去调动大肌群来完成任务因为这太消耗能量了,而在卧推的时候三角肌前束相对于胸大肌就是小肌群,如果你使用的重量过轻有可能三角肌前束参与的程度会大一些,但是对于平板卧推来说我们不可能仅仅使用50kg以下的重量进行训练,其实使用80kg的杠铃对于卧推来说也是非常轻的重量,但80kg相对于三角肌前束来说已经是非常大的重量了,所以在卧推的训练当中我们不必担心三角肌前束影响卧推的成绩因为它的作用几乎是微乎其微的,三角肌前束在卧推当中顶多能够帮助稳定一下身体,所以如果说你的卧推遇到了瓶颈期,可能并不是三角肌前束的问题而是动作质量的问题。

卧推动作分析

卧推时主要的动作要领是这样的:

  1. 在躺下之前肩胛骨保持下沉后缩

  2. 手腕保持中立位让杠铃压在手掌的根部

  3. 下放杠铃时保持手臂与躯干的夹角为45度,而且要保证杠铃的运动轨迹是1条直线

  4. 下放杠铃时吸气推起杠铃时呼气

从以上的动作要领能够看出,我们在卧推的时候肩胛骨是向后倒的,那么肩胛骨向后倒的话三角肌前束其实是处于胸大肌下方的,既然三角肌前束处于胸大肌下方他就不可能优先承受重量了,优先承受力量的是胸大肌,所以如果你遇到瓶颈期不可能是三角肌前束的问题。

卧推产生瓶颈期期的原因

很多人以为卧推这个动作非常简单,只要躺下身体,然后把杠铃推起再在下方就可以了,但其实这个动作会牵连到很多的关节和肌肉,如果这些关节之间的骨骼排列错误就会导致卧推遇到瓶颈期,甚至造成受伤的情况,关于解决问题的办法应该从肩关节内外旋状态、肱骨卡在关节盂里的状态、小腿的位置以腰部的状态考虑。

肩关节外旋

上图为肩关节内外旋的状态,从图中能够看出当肩关节内旋的时候肱骨和关节盂之间的缝隙会逐渐的变大,在肩关节外旋的时候慢慢缩小,那么当我们卧推的时候如果肱骨和关节盂之间的缝隙太大的话,当杠铃的重量压下来就会拉扯肩关节的韧带,造成肩膀疼痛。

相反如果在肩肱骨和关节盂接触紧密的情况下做卧推,我们就会感觉肩关节非常的舒服而且非常的稳定,所以如果你在卧推当中感觉身体晃动、手臂发抖应该在推起杠铃之前让肱骨向外旋一下以缩小肱骨头和关节盂之间的缝隙,肩关节外旋的动作如下图所示

肱骨前移

肱骨前移是现代人的通病,正常情况下我们的肱骨头应该是卡在关节盂的中间,而使肱骨头卡在关节盂中间的力量是有背部的冈下肌和小圆肌产生的,现在人由于长期的久坐和伏案办公,肩关节长期的处于内旋的状态这就拉扯冈下肌和小圆级变形,肌肉失去原来的弹性从而不能够把肱骨头拉回原来的位置。

那么这种体态下做卧推其实是非常危险的,因为在卧推的时候杠铃是下落到胸部的中间,而胸部的中间距离肱骨头之间有一定的距离,如果你肱骨前移的话在杠铃下落的时候肱骨头就会过分的往前倒,所以很多人在做卧推的时候杠铃下落阶段会感觉到肩部非常的不舒服还有疼痛,这种疼痛会影响我们再一次的推起杠铃,如果你想让卧推的成绩进步的话不妨看看自己有没有肱骨前移的问题,判定的方法是看自己三角肌后束的上方有没有1个坑,如果有坑的话就代表你有供骨前移的问题。

解决肱骨前移的办法是增加冈下肌和小圆级的力量使他们恢复到原来的弹性,主要的锻炼方法有绳索肩外旋和哑铃招财猫。

绳索肩外旋这个动作建议每1边各做3组每组20次

哑铃招财猫这个动作建议做3组每组20次

大腿后收

以上是影响卧推成绩的肩关节问题,而下半身的姿势也有可能影响你的卧推成绩,正常的卧推动作是腿部自然下放,小腿与地面呈90度,脚把地面踩实即可,但如果你感觉到卧推非常吃力的话,可以把小腿和大腿往后收,这么做是因为在腿部后收的时候我们的臀大肌会发力,臀大肌处于髋部的位置,等臀大肌发力的时候髋部就会极其的稳定,而稳定的身体有助于我们在卧推的时候突破更大的重量。

拱腰

想突破卧推瓶颈的另一个办法就是在卧推的时候微微拱起腰部,这种办法其实属于作弊,但如果你不重视肌肉的感受而追求突破训练重量的话就可以用这种方法,如果你做过下斜卧推就会发现在下斜卧推的动作中你能推起更大的重量,这并不是因为你的力量变大了,而是因为在下斜卧推的时候手臂的运动状态是从身体的上面推到身体的下面,这其实是缩短了杠铃的运动轨迹,杠铃的运动轨迹变短了我们在做杠铃卧推的时候就会更省力所以就能推起更大的重量。

那么在做平板卧推的时候如果你弓起腰部,杠铃的落点就会在胸肌的下部,这就像是个下斜卧推的动作,所以你在拱起腰部的时候能够感觉自己的力量变大了,推起的重量也会变大。


我是健身小瑀,一名专注于健身领域的创作者,希望我的内容会对你有所帮助。


健身小瑀


导致杠铃卧推重量上不去,我认为最大的原因是肱三头肌力量的薄弱。

一般来说,导致杠铃卧推瓶颈期的原因有哪些?

第一:长时间训练,每组10—15个的训练计划,导致无法一直进步。

第二:训练模式导致的,卧推水平无法提高。

第三:辅助肌肉群的薄弱,比如,背阔肌的稳定,肩胛骨的收紧能力,肱三头肌和前束的稳定发力。

种种原因会导致你的卧推瓶颈期提前到来。

下面来说说看如何有效地提高你的卧推水平,突破瓶颈期。

先说说,效果最明显,最直接的。

1:增加你的体重,当你的体重增加5—10kg的时候,你的瓶颈期一定突破。

你去看看哪一个力量举选手不是膀大腰粗,适当增加你的纬度提高力量水平是很有效的。

反之,你看看,那些自然选手,一旦减脂,体重下降以后,深蹲,卧推,硬拉的重量都有所下降。

2:加强你的肱三头肌的力量以及纬度。

多试试看窄距卧推,负重双杆臂屈伸

3:可以去试一下力量举入门健身房计划5x5,个数每组控制在3—5哥之间。详细的5x5计划可以网上搜索,也可以私信我。

4:加强辅助肌肉群的训练,背阔肌,肩胛骨稳定性。

高位下拉,引体向上等。

5:一些提高成绩的技巧,起桥的高度,脚的借力都是提高卧推技巧的方法。

什么是起桥呢?就是反弓身体,让身体呈一个拱桥状。这样就可以减小卧推的做功距离,可以最直接地提高卧推成绩。

如何借力?双脚用力向前推,也就是脚尖用力蹬地,朝脚尖的方向用力推,可以想象成把自己整个人朝头部的方向推进。







嗜铁瘾君子


首先回答题主不练三角肌前束跟杠铃卧推瓶颈没有关系,跟三角肌前束力量薄弱才有关系。为什么这么说?是因为在平常的卧推训练中,主要锻炼肌群是胸大肌,但是三角肌前束作为辅助肌群也是能被锻炼到的。

杠铃卧推的参加肌群

杠铃卧推是一个经典的胸大肌训练动作,从解剖学上来说,这个动作是一个双关节动作。动作需要肩关节和肘关节一起参与。在肩关节处,是一个近似于水平内收(水平屈)的动作,在肘关节是一个伸的动作。涉及肌肉如下图所示

  • 肩关节处
  • 肘关节处

所以说如果训练得当,三角肌前束与胸大肌进展同步的话,是不会因为前束造成训练瓶颈。当然单独训练前束是必须的,是拥有饱满肩膀的必须过程。

但如果卧推方式不正确或者常使用史密斯架,过分要求孤立胸大肌,会造成其他辅助肌群训练缺失。如果三角肌前束跟不上胸大肌力量增长,三角肌前束会造成杠铃卧推的瓶颈。

判断方法也简单,以目前杠铃卧推重量与哑铃前举的重量进行对比,如果差距过大,就有可能是三角肌前束训练不够。比如说杠铃卧推达到80kg,而三角肌前束训练重量停留在单个5kg,就可以认为力量过于薄弱。


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