上班族如何緩解久坐帶來的傷害？

___呂曉龍-

久坐是創業者必修的一門功課，不管是哪一行，哪怕現在選擇的行業不用久坐，也必須開始練習久坐， 久坐是思考、專注、學習、實現創業成功最快的一個動作，也是最為科學的一個動作。

開始學久坐，並能把久坐功底修煉好的人，少之又少：，那麼修煉好久坐到底能帶來什麼好處呢？

一個人，從小學生開始就進入了久坐這門功課，考入清華北大的人都是久坐高手，可想而知，久坐對於一個學生來說是多麼重要；今天的此時此刻，未考上清華北大的創業者們，大家捫心自問一下，你們給自己久坐這門功課打多少分。

有人會說，讀書成績好的人都是天才，與久坐無關，，那麼，想一想愛迪生、錢學森、華羅庚，還有李嘉誠，這些是不是久坐高手。

到底如何衡量一個人在久坐這門功課得多少分呢？通過近幾年長期久坐，得出一個秘密，一個改變一生、並讓人精氣神倍加的絕招：------------久坐屁股會痛，這就是不及格的，  ， 為什麼呢？沒坐好，正確的姿式標準是： 脖子要擺直、腰也要挺直、雙腿平放，，，這樣的坐姿：屁股與大腿同時著力，也就是說大腿與屁股共同承載上半身的重量，這樣的話，不管久坐多久，屁股都不會產生疼痛， 這樣的坐姿剛開始時會非常的不習慣，甚至影響工作，但適應後收穫的好處是巨大的，，，

一旦練習到久坐屁股不痛，這就意味著成功就在眼前，希望就在眼前，整個人精氣神百倍，專注力會迅速提升，效率也是如此，給人帶來最大的好處就是睡眠質量的提高，入睡的時間不斷縮短，深睡的時間不斷延長， 長期堅持後， 眼珠黑白分明，皮膚光滑， 最讓我開心的是感受到自己的思維活躍了， 但是久坐者必須每天要鍛鍊身體至少半個鍾， 我個人覺得鍛鍊身體較好的是啞鈴運動，一整套啞鈴運運所有的動作做完，最多半個小時的樣子可完成。

每天做啞鈴運動，對創業者來說，好處也是巨大的， 比如：可以長時間工作，特別是初始互聯網創業者，完全可以每天工作16個鐘都不會累， 但這個數字因每個人的心態與體質來衡量，要循序漸進，要懂得變通，，一般14個鐘是完全沒問題的， 心態非常重要，只要按我這個方法去做，不用擔心會累死，相反，還會活得更輕鬆，身心都會越來越健康！

劉成庚

常說久坐傷腰、傷背、上頸椎，總是是哪兒哪兒都不好!那麼問題來了，久坐傷身，到底多久才算久呢?

實際上到目前為止，對於久坐，還沒有公認的每天坐多長時間好的推薦，久坐就像吸菸一樣，危害時時存在，所有人都應該減少久坐的時間，特別是避免久坐超過一小時。

世界衛生組織建議：成年人每週要有至少150分鐘的中等強度有氧運動，每次運動至少有10分鐘。

正確運動，減少傷害

1、前掌跑法。

2、合適的跑鞋

3、良好的場地必不可少。

4、日常的核心訓練等

都可以減少對腰背部和頸椎的傷害並加以緩解。

例如我們做的核心訓練平板支撐、側支撐、以及羅馬凳、

還有各種卷腹舉腿等等，我們唯一的目的就是刺激核心肌群

加強它們對我們自身骨骼的包裹使我們的身體姿勢保持在正常

的位置，減少肌肉休眠未激活的可能，並解決一系列問題，例如

下背痛、頸椎痛、肩膀痛等等。

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壹健身

久坐帶來的亞健康已經在年輕群體當中很普遍了。工作時間長最容易導致肩頸痠痛，嚴重的還會造成腰間盤突出。

我之前也深受其害，後來去醫院檢查時居然查到有輕度腰間突出，這才意識到身體已經開始滑坡。於是我就積極的參加鍛鍊。

我給自己下定一個鍛鍊計劃，每天必須運動超過20分鐘，現在已經堅持167天。為了能夠堅持運動，不至於三天打魚兩天曬網，我會根據自己的身體情況做好調整。

早上一般會做7分鐘的晨間操，如果時間寬裕起來的比較早，就做一套太極拳。在這裡我要向廣大愛好健身的朋友推薦我們傳統的太極拳，只有練過的人才知道它有多麼好。

晚上也會根據情況做好運動，有時練練啞鈴，有時練練腹肌，總之鍛鍊之後身體就會暢快很多，以前做幾組運動就會出現疼痛感，然而堅持做了個把月之後，這種身體上的痛苦就消失了。

如果是辦公族，那麼你可以在工作一個小時之後，練習靠牆站立，或者練練下蹲，這也可以有效緩解身體痠痛。

希望大家能夠儘早認識到身體的重要性，浪費身體就等於浪費生命啊！

職場領航

上班族緩解久坐傷害，除了鍛鍊身體，注意坐姿之外，如果企業允許，可以引入智能升降桌，代替傳統不可升降辦公桌。

緩解久坐傷害，最直接的方法，就是不久坐，如何不久坐？

經常站起來走動

醫生的建議是坐一個小時，站立10幾分鐘，這樣的頻率，對於一個企業而言，顯然是不可能的，頻繁活動，直接影響工作效率。

可升降辦公桌

可升降辦公桌解決2個問題，第一，員工久坐問題，第二員工不久坐，也不浪費辦公時間。

我們公司是做智能升降桌，一直出口歐美市場的，所以，全公司全部配備了智能升降桌。智能升降桌，通過手控器，或者藍牙APP、語音等，實現人機互動，實現桌子的智能升降。

久坐累了，升起桌子，選擇站立辦公，站起來了，同時也繼續工作，不影響正常的工作節奏；

站累了，降下桌子，選擇坐下辦公，坐站交替，動態辦公，有效緩解久坐對身體的傷害。

另外，坐站交替，這種習慣不僅適用於工作，家庭場景裡，這種健康習慣，也可以。

單柱智能升降桌

底部帶滾輪，可以隨意拖動到不同場景裡適用。

辦公家用都可以，這款。

針對辦公場景裡的，還有聯排、主管桌、總裁桌、會議桌等等。

三十而立立不立

緊張的工作和生活的壓力

長期久坐，熬夜，缺乏運動

導致很多白領處於亞健康狀態

亞健康是指非病非健康的一種臨界狀態

是界乎健康與疾病之間的次等健康狀態

處於亞健康狀態的人

雖然沒有明確的疾病

但精神活力和適應能力均出現下降

如果這種狀態不能得到及時的糾正

非常容易引起身心疾病

而白領已經漸漸成為亞健康的主要人群

不要等身體出問題了

才後悔沒有善待自己

工作之餘，我們有必要起身做一些運動

緩解一下久坐的疲勞

教大家4個適合在辦公室完成的健身動作

不僅能改善身體狀況

還能提高肌肉力量

只需要一把椅子

讓你成為辦公室健身達人

1.辦公室俯臥撐

鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌

1 　挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。

2 　雙手自然放在辦公椅上，與肩同寬；臀部收緊，大臂與身體呈60 度。

3 　吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起。

4 　重複動作至計劃的次數。

2.辦公室臀橋

鍛鍊部位：臀部肌群

1 　身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳放在辦公椅上，腳尖勾起，雙手平放在地上。

2 　呼氣，臀部自然向上挺，在頂端時臀部收緊。

3 　吸氣，慢慢恢復至初始位置。

4 　重複動作至計劃的次數。

3.辦公室分腿蹲

鍛鍊部位：膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群

1　身體自然站立，一條腿搭在辦公椅上，另一條腿彎曲，呈弓步。

2　支撐腿全腳掌發力，下蹲的時候保持上半身直立，膝蓋可以過腳尖。

3　如果覺得膝蓋壓力太大，可以調整與凳子的距離，距離越遠對膝蓋的壓力越小。

4　雙腿交替重複以上動作。

4.辦公室屈臂伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

1　反手撐在辦公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2　吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。

3　呼氣，撐起身體。

4　重複動作至計劃的次數。

啟邁斯健身

由於工作的原因，大多數的上班族都需要長時間地坐在電腦面前，保持著同一個姿勢，但是久坐會對人體造成較大的傷害，甚至會引發一些嚴重的疾病，比如頸椎病、肩周炎、痔瘡、腰椎間盤損傷以及心腦血管疾病等。那麼上班族平時應該如何緩解久坐對身體帶來的危害呢？

第一、適當活動一下。在坐著工作一段時間之後，儘量活動一下頭部和肩頸，更換一下坐姿，不要總是保持同一個姿勢。另外，最好可以離開座位，站起來活動一下關節，左右轉一下身體，適當地走動一下，這樣能夠有利於緩解久坐帶來的傷害。

第二、調整椅子到適合的高度。很多時候，上班族之所以久坐會出現各種各樣的問題，是因為椅子和辦公桌子的高度不適合，久而久之就會導致肌肉非常地疲累，出現痠痛的情況，引發各種疾病。因此，辦公的時候最好要將椅子調整到適合自己的高度和位置。

第三、熱敷。下班之後，可以用熱毛巾對肩頸等部位進行熱敷，幫助放鬆肌肉和緩解痠痛，減少久坐的危害。

第四、進行按摩。平時長時間地久坐，可以適當用手按摩一下肩頸和腰部等出現痠痛的地方，這樣能夠有效地幫助放鬆肌肉，舒緩疲勞，減低久坐對身體的危害。如果覺得工作太忙，沒有時間按摩的話，可以買一個按摩儀來按摩。另外，如果覺得按摩的效果不明顯，也可以嘗試一下推拿和針灸。

廣東骨科專家團

熬夜久坐都不好的。經常熬夜會造成腎的氣血兩虛。長時間久坐也會導致gao 丸溫度上升，生zhi功能受到影響。下面分享幾個環節久坐傷害的動作功法！

（1）金剛鐵板橋

每天堅持鐵板橋，半個小時及格標準，激活腎臟，提升腎氣，改善腎虛腎虧等，增加晨勃，增加精氣神！每天練習以後渾身輕鬆！俗話說：腎氣足百病除。

（2）強腎功，每天十五分鐘以上

特別適合中午休息和晚上睡覺前，為了更有利於腎陽氣的充足，讓很多男性都從中受益

如果伴有陽萎早瀉的症狀，那麼最好配合固精法和控敏法一起練習，基本上20天就可以達到20-30分鐘以上，讓很多男性都從中受益，你的腎強大了，身體的一些疾病也會自然消除，每天堅持，養成一個好習慣，終身受用

上面的動作可以在中午休息的時候試一下，非常的好用

男人那點事1688

長期久坐是學生族及白領一族必須要面對的問題，久坐容易引起人體免疫力下降、肌肉痠痛等現象，如何緩解不適感，可以從以下幾個方面做調整。

▋ 保持正確的坐姿

長時間久坐，本身就是對身體不利的一件事，如果坐姿不正確，容易壓迫尾骨神經，造成尾骨受傷而疼痛。並造成血液流通不暢，女性易患疾病。

正確的坐姿應該是自然放鬆的，頭與坐骨處在同一條線上（見上圖）。肩膀後壓，脊柱有正確的曲線，骨盆中立，胸部敞開，確保每個腳掌著地，腳部可平穩的調節工作臺和椅子，可以順暢呼吸，這是一種可以維持較長時間的姿勢。

▋ 間歇性地運動

想要久坐完全沒有不舒適感，那是不可能的，適當地走動對你絕對有好處。一般情況下，坐下超過一個小時，就建議出去活動活動，慢走或者是做全身的放鬆運動，都是不錯的選擇。

▋ 使用人體工學設計的座椅

對於久坐人群來說，一把好的人體工學椅絕對是有必要的，七分靠運動，三分靠椅子。一把好的人體工學椅基本上考慮了人體坐姿的各個方面。

怎麼挑選一把好的人體工學椅，基本上是從頭枕、椅背、腰託、坐墊、扶手、椅腳這幾方面來考慮，具體可以參考下圖的建議。

▋ 適當地站立

久坐使體內攜氧血量減少，氧分壓降低和攜二氧化碳血量增多，二氧化碳分壓過高，引起肌肉痠痛、僵硬，萎縮。如果條件允許，可以在久坐後的一兩個小時內進行站立辦公或學習，減少久坐帶來的壓迫與肌肉疼痛。

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腰痛沒有發展到腿痛，咳嗽打噴嚏不疼，說明還沒有椎間盤突出症，現在還來得及進行訓練及恢復，不用特別規避有的動作！

1.避免久坐

上班久坐腰痛，要做的一定先遏制這方面進一步發展，減少一次久坐的時間，在出現不適症狀的時候，起身活動一下，症狀消失再工作，最好半小時左右起來溜達喝口水，上個廁所，看看遠處！

2.去除腰部痛點

處理腰部肌肉的痛點，長期的腰痛，腰部肌肉多數會有勞損緊張壓痛，痛點的存在，會讓鍛鍊事倍功半，痛的重，訓練動作都做不標準。

痛點解除可以用按摩球滾壓，平躺將按摩球放在身下，避開脊柱棘突，以疼痛感覺舒服的力度滾壓，每個痛點5～7分鐘，每天一次，直到疼痛消失。

3.進行功能訓練

做腰部肌肉和腹肌的鍛鍊，腰部脊柱的功能不只是後方腰部肌肉，腹部肌肉也同樣有至關重要，身體的好用，拮抗肌群的平衡是重中之重！

推薦動作，小燕飛和卷腹，次數和組數根據身體條件來，能者多勞，值得注意的是這個不必每天都做，2～3天一次就可以，訓練之後不要忘記拉伸！

喬棟談健康

久坐可對身體造成很多傷害，肥胖、便秘、痔瘡，頸椎病、腰肌勞損、下肢靜脈栓塞……患上心血管疾病的風險會增加80％，血糖也容易升高。

久坐帶來的健康隱患主要有：

1、增加體重。因為運動量少，體內熱量大量積存，就導致肥胖。

2、容易疲倦，久坐血液循環減緩，導致大腦供血不足，腦供氧和營養物質減少，容易乏力、失眠，記憶力減退。

3、引起腸胃動力不足，影響消化，加劇腹脹和便秘等消化系統病症。

4、誘發前列腺炎。有數據統計，目前前列腺炎的患者多數是辦公室一族和有車一族。

5、對於女性朋友來說，長期久坐容易使盆腔充血，容易引發婦科疾病。

6、持續固定姿勢，會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，引起腰背肌肉勞損並疼痛，長期如此可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質增生。

7、久坐壓迫腸道，易患痔瘡，也增加患大腸癌的幾率。

8、容易導致血管栓塞，一旦發生肺栓塞，人在很短的時間內由於缺氧而死亡。

這麼一看，久坐的危害幾乎是全身性的。想要解決這樣的困擾，可以從幾方面入手。首先選擇讓自己舒適的坐姿和坐具，選用坐上去讓人放鬆，感覺不累的椅子，調整好電腦屏幕與椅子之間的高度差，腰背挺直，減少對腰部和腹部的壓力。辦公時間久要隨時站起來走動一下，做一些有利於肌肉放鬆的有氧運動，喝點水，去趟洗手間調劑一下。適當按摩，幫助我們刺激肌肉，血氣循環就會通暢，身心就會放鬆。養成早睡早起的習慣，可以幫助人減少久坐的危害。

關鍵字: 健康 久坐 上班族