這個年
你已經在家躺著不動多少天了？
頭髮幾天沒洗了？
睡衣多少天沒有換了？
身上的肉肉長了幾圈了？
據說腰是一個女人的靈魂
臀是一個女人的財富
你的“靈魂和財富”還在嗎？
今天，給大家推薦9個高強度變體動作，瘦腰&翹臀特別有效，即使不能出門，我們也要美給自己看，哈哈哈……
動作1：
- 山式站立，雙腳套彈力帶
- 左手手推牆或者扶椅背，右手叉腰
- 將右腳向外打開30度，保持2-3個呼吸
- 還原，重複練習10-20次，換另一側
動作2：
- 將伸展帶套在桌角上或者固定的位置
- 山式站立，左腳套伸展帶
- 雙腳分開約大於髖部，雙手叉腰
- 呼氣微屈雙膝，將右腳向內收
- 保持1-2個呼吸，還原
- 重複練習10-20次，換另一側
動作3：
- 仰臥在瑜伽球上，雙腿分開與髖同寬
- 脊柱延展，上背部微微向上抬
- 呼氣，屈雙膝滾動塑球靠近臀部
- 吸氣還原，重複練習10-20次
動作4：
- 坐立在墊面上，背部靠在塑球上
- 雙手握小啞鈴或者礦泉水
- 呼氣慢慢的抬髖部向上
- 同時保持塑球和身體的穩定
- 重複練習10-20次
動作5：
- 仰臥在墊面上，雙腳放在塑球上
- 卷尾骨慢慢的抬髖部向上
- 然後從胸椎開始慢慢的
- 脊柱一節一節的還原到地面
- 重複練習10-20次
動作6：
- 在動作5的基礎上，利用核心的力量
- 將塑球慢慢的向身體的方向滾動
- 直到小腿垂直塑球，然後伸直雙腿
- 重複練習10-20次
動作7：
- 仰臥在墊面上，雙腿夾住小塑球
- 雙腳放在塑球上，呼氣身體向右扭轉
- 然後還原，向左扭轉
- 重複練習10-30次
動作8：
- 仰臥在墊面上，雙腿夾住塑球
- 呼氣，雙腿向上，保持2-3個呼吸
- 還原到地面上，重複練習10-20次
動作9：
- 雙小腿放在塑球上，身體進入斜板式
- 呼氣，利用核心的力量
- 臀部向上，將瑜伽球滾動靠近雙手臂
- 然後還原，重複練習10-20次
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