YYL612

藜麥的身上有著眾多的頭銜和光環，比如“超級食物”、“太空糧食、”、“糧食之母”等等，喜歡健身、減肥的人更是對藜麥的大名如雷貫耳。

那麼為什麼藜麥是很多人健身或者減肥的時候很推崇的食物呢？我們之前說過減肥的唯一真相就是：熱量缺口（攝入熱量小於消耗熱量），所以健身減肥的時候除了要運動之外，很多人也會在飲食上有所控制。

而控制飲食的過程容易出現一種比較尷尬的情況，那就是：①吃太多減不下來和②吃太少導致營養不全面，而且餓的難受減肥事業也堅持不下去，藜麥的出現就可以解決這個尷尬的情況。

那麼【藜麥有多“牛”】

藜麥是原產於南美洲高海拔山區的植物，平均的生長範圍在海拔4500米左右，是滋養了印加文明的食物。藜麥是目前來說唯一的全營養食物，它具備一個人健康的生存下去幾乎全部的基礎營養物質。簡單的說就是，一個人如果比較長時間的單一隻食用其他某種食物，那麼就可能會出現比較明顯的某種必須基礎營養的缺乏症狀了，而吃藜麥則一般不會這樣。

不過如果只是這種中庸的營養全面，那麼藜麥也擔不起那麼多的名聲，畢竟一般人也不會有長期只能以一種東西為食的情況。而藜麥不僅全面，也有突出的強項，下面我們瞭解一下。

藜麥也被一些人稱為“植物中的肉類”，這是因為藜麥的蛋白質含量在14%到22%左右（不同品種有區別），平均來看牛肉的蛋白質是20%左右，雞蛋是14.7%左右，同樣作為主食的大米和麵粉一般只有8%到9%左右，可見藜麥的蛋白質含量是媲美優質的肉類和蛋類的，完勝一般穀物的。而且比較可貴的是藜麥蛋白質的氨基酸組成也是十分優質的，大多穀物所含的必需氨基酸中的賴氨酸含量偏低，而大豆極其製品中的含硫氨基酸中的蛋氨酸和半胱氨酸含量也偏低，而藜麥具有人類所必須的全部8種必須氨基酸（嬰幼兒需要的第9種藜麥也具備），其含量也都是各種農作物中的佼佼者。

除了蛋白質含量高且優質之外，藜麥的膳食纖維含量也很高。

乾重量之下藜麥的不可溶膳食纖維有12%到14%左右，可溶性纖維有1.4%到1.6%，而我們常吃的糧食中普通大米和小米的纖維含量只有1%到2%左右，藜麥是它們的差不多十幾倍。所以對於減肥、健身人群來說，吃藜麥會更有飽腹感，攝入得比平時熱量還低的時候，肚子就不餓了，而且營養攝入也要更為全面的多。

除此之外藜麥還富含的維生素、多酚、類黃酮類、皂苷和植物甾醇類物質具有多種有益於身體健康的物質，當然了這些我覺得只是附帶的食用價值，畢竟這些十分微量的元素經過烹煮之後是不是真的還能有什麼效果還未可知，但至少藜麥具備這些可能性。

可以說除了比較貴之外，藜麥作為一個營養全面、均衡的食物是沒有什麼其他缺點的。

瞭解過藜麥的一些優點之後，我們來分享一下【藜麥的吃法】：

藜麥作為一個不是穀物但優於穀物的食材，其實它的吃法也不復雜，只要煮熟了就能吃。它本身只帶有一點點植物的清香氣息並無其他怪味，所以搭配上也是十分方便的。最簡單便捷的吃法就是跟大米或者其他雜糧一起蒸飯或者煮粥，我們家就經常這麼吃，既可以豐富主食的營養，也可以增加飽腹感而少攝入一些熱量。而藜麥用於烹飪製作一些菜餚或者飯菜合一的食物也是不錯的，下面我們來分享一下。

——藜麥飯糰——

【準備材料】：藜麥100克、臘腸半根、糯米180克、洋蔥半個、小香菇2朵、蔥、鹽、油、料酒。（也可以加胡蘿蔔、玉米之類的你喜歡的東西）

【製作步驟】：

1. 首先我們提前把藜麥和糯米淘洗一下，用清水浸泡著，香菇也同樣提前泡發，然後把臘腸上鍋先蒸熟；
2. 臘腸蒸熟之後切成小碎丁，洋蔥、香蔥、香菇也同樣切丁備用，然後把藜麥和糯米放入電飯鍋蒸熟；
3. 炒鍋下一點點油燒熱，爆香洋蔥碎，下臘腸和香菇丁翻炒，烹入一點點料酒繼續炒，酒氣揮發出來之後，把蒸好的糯米和藜麥倒進去炒勻；
4. 最後下鹽調味，撒點蔥花激發香味，炒勻關火之後放到不燙手的程度，帶上手套團成一個個藜麥糯米飯糰就可以吃了。（作為上班時候的外帶健康午餐很方便哦，營養豐富，顏值又高。）

其他的吃法就更簡單了，比如把藜麥蒸、煮熟之後撒在各種沙拉上面，或者是加入麵糰裡烤麵包或者蒸雜糧饅頭都可以。

那麼以上就是這次關於藜麥的內容了，如果有所幫助的話，懇請幫忙轉發和點贊！

對於美食、健康飲食和美食趣聞軼事有興趣的朋友，可以點個關注支持一下，以後一起分享有趣有用的相關內容！

啞巴美食家

藜麥米是近年來受到國外熱捧的高蛋白穀物，美國的一位營養學家每天做飯時，都會在孩子喜歡的食物中加些藜麥米。這不只是因為藜麥米的口感獨特，還因為它作為植物食品卻含有高等動物食品才有的完全蛋白，幾乎和牛肉，奶粉相當，被稱為“未來的超級穀物”。

1、藜麥粥

單獨放藜麥米的話，大約煮12-18分鐘可食，稀稠軟硬根據個人口味而定；也可以加一些輔料，如黑米、紅豆、小米等等，注意一定要在最後15分鐘放藜麥米，因為藜麥米易熟，如果煮的時間太久，容易破壞藜麥米本身的營養。

營養價值：藜麥米中含有多種維生素與礦物質，是唯一一種單體全營養食物，搭配各種不同食材熬煮，會有不同的功效，如藜麥八寶粥有補鐵、補血、養氣、安神等功效，一起動手試試吧~

2、藜麥飯

在大米中添加30-60%藜麥米即可食用；如果想要色彩豐富一些，我們可以加些配菜，如：雞塊、土豆、洋蔥等等，在鍋中放入你喜歡的配菜炒香，加水直接放入藜麥米，撒上調料，15分鐘後燜熟即可出鍋。

營養價值：藜麥米是唯一可以滿足人體對食品營養的需求，搭配各種蔬菜既營養又好吃，做起來還很簡單，是我們一日三餐中最方便且容易上手的美食~

3、藜麥豆漿

這個是相對比較簡單的做法，可用藜麥米加黃豆直接打豆漿，也可加入適量的五穀雜糧，如黑米、花生、紅豆、黑豆等等~

營養價值：眾所周知豆漿百利而無一害，藜麥米和五穀雜糧做成的豆漿非常濃香，一股人參的香味，營養還豐富~

4、藜麥麵食

在麵粉中加入20-40%的藜麥粉可製作麵包、點心、麵條、饅頭等麵食。

營養價值：添加了藜麥粉的麵粉，不僅營養健康，吃起來還有點淡淡的堅果清香，味道真的不錯，如果用它做麵包，絕對是是一款超級正能量的早餐~

5、藜麥沙拉

將藜麥米在鍋中煮熟，瀝乾水分，將喜歡的水果去皮切丁（也可以放自己喜歡的蔬菜，蔬菜需要提前在鍋中煮熟），倒入煮好的藜麥米，淋入酸奶即可，當然如果你不喜歡酸奶可以用沙拉醬代替。

營養價值：藜麥水果沙拉低脂、低熱量富含維生素、果膠及多種營養素，而被人們奉為最具營養的減肥聖品，其中要選用高品質的藜麥米營養與口感才會更好喲~

6、藜麥甜品

藜麥米不僅僅可以做飯，也可以做甜品喲！比如椰汁藜麥芒果撈、藜麥冰激凌等等。將喜歡的水果切成丁，和藜麥米交錯放入杯子中，加入適量椰漿和冰牛奶，一道簡單的椰汁藜麥水果撈就做好啦~

營養價值：在夏天，經常看到大家用椰漿做椰汁西米露，很眼饞，可如果家中沒有西米，可以用藜麥米來代替，熟制後冰鎮過的藜麥有一種淡淡的、迷人的堅果清香，口感超級好~

7、藜麥茶

大家都聽說過“大麥茶”，有聽說過藜麥茶嗎？哈哈，你可別不信用藜麥米做茶味道可不次於大麥茶。首先將藜麥米在鍋中炒香，之後再炒紅棗（當然大家也可以把紅棗換成你喜歡的配料喲），最後，在鍋中放入適量的水，小火熬煮，一碗熱茶就做好了~

關注我的頭條號→【早康枸杞】，我們一起探討養生健康知識！

早康枸杞

大家好，我是萬能的雪琳，每天為您帶來各色美食和經典菜餚。

今天給大家介紹的是藜麥的正確吃法。

最近藜麥這個食物是特別的火爆，因為它的營養價值太高了，可以和牛肉持平了。

下面我先給大家介紹一下藜麥是什麼？

藜麥原產於南美洲的哥倫比亞、厄瓜多爾、秘魯等中高海拔山區內，它的特性是不畏嚴寒、不畏乾旱、也耐鹽。適合生長在海拔4500左右的高原上，3000到4000海拔的山區和高原最適合藜麥的生長。可見這樣的植物太適合山區裡種植了。

藜麥的外形和高粱很像，麥穗的顏色可呈現出紅色、紫色、黃色，非常的漂亮，可以想象一片種植藜麥的地區，那景色是多麼的漂亮啊！

再來說說藜麥的營養價值。

藜麥富含維生素等微量元素，而且它還具有高蛋白，營養價值非常豐富。

藜麥的高營養性和高膳食纖維性決定了藜麥對人體健康的益處。現在藜麥是健身和減肥人群的最佳食物。

下面我來介紹藜麥如何製作吧

1、藜麥粥

這個就很簡單了，首先準備一份藜麥，用清水淘洗乾淨，然後放入鍋中熬煮就行。建議使用高壓鍋製作，這樣做出來的時間短，而且特別爛。

2、藜麥飯

我們用電飯煲製作大米飯的時候往裡面添加三分之一的藜麥，等米飯好了，你會發現大米和藜麥混合的香色特別的特殊。而且吃起來特別好吃。尤其對於孩子來說，這樣他們接受程度會高一些。

如果單純是藜麥的話，口感還是差一些的，小孩子可能接受不了。而且藜麥的價格很高，一般家庭可能也接受不了。

就介紹到這裡吧，希望大家都能有一個好的身體。

萬能的雪琳

我一個藜麥種植加工者，同時也是藜麥飲食愛好者，平常會琢磨並嘗試一些藜麥的營養美味吃法。

藜麥是一種為健康而生的全營養食物，在這裡不過多介紹藜麥的營養價值，聯合國糧農組織研究認為藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物，曾多次向全球各個國家推薦藜麥，希望有條件的各國能大力推廣，擴大種植培育，讓更多需要營養的人群受益。

藜麥的吃法很多，藜麥是百搭食材。可以燜飯、煮粥、煲湯、做沙拉、做茶飲、做豆漿等，今天我只介紹幾種自己常做的藜麥吃飯，以健康養生為主，不網紅，不作妖。

1、藜麥養生飯和藜麥茶飲

藜麥用濾網淘洗乾淨。藜麥雖輕，但品質好的藜麥在淘洗過程中很少有漂浮。

放入養生壺或電飯鍋煮15～20分鐘左右，藜麥籽粒透明，胚芽圈圈萌發裸露即可，煮久了損失營養，也影響口感。

煮熟的藜麥籽粒撈出來當做主食食用，飽腹感很強，Q彈，有嚼勁。湯水飯前開胃或餐後加熱當茶飲。

2、藜麥大米小米三米飯

三種米淘洗乾淨，一起放入電飯鍋燜飯，口感色澤都很好。

3、藜麥小米粥

藜麥小米淘洗乾淨一起入鍋，煮20～25分鐘，即可。

4、藜麥沙粒

按照先前講過的藜麥養生飯做法，將煮熟的藜麥籽粒撈出拌蔬菜沙粒裡食用即可。

5、藜麥牛肉蘿蔔湯

牛肉蘿蔔燉湯出鍋前15分鐘放入洗好的藜麥，煮好後出鍋盛湯喝就行。味道很好。

6、藜麥黑豆豆漿、藜麥黑芝麻糊等。

如果你買的藜麥品質很差的話，淘洗過程中會有很多癟子空殼都順水飄走，實際能吃的所剩無幾。泡在水裡好長時間都不見胚芽萌發，煮出來的胚芽圈圈也很少，那麼，你買的藜麥要麼是加工過度，導致胚芽損失嚴重或水洗加工後過度烘乾失去活性，要麼就是收穫之前在穗上發過芽，營養價值低。

歡迎大家評論交流，關於藜麥的吃法，大家還有什麼好的建議？關於藜麥品質挑選也可以留言諮詢。

控糖俱樂部

我是吃貨小築，一枚專注於烘焙的美食博主，很高興與大家一起聊聊美食，共享美好生活！

很多夥伴對於藜麥的第一認識就是“超模最愛”、“減肥必備”、“超強飽腹感”，一直很紅火，其實很多人對於藜麥還不是很熟悉。

藜麥屬於一種粗糧，多生長在高原地區，遠離汙染，蛋白質含量能達到16%-22%，是大米的2-3倍，蛋白質含量和肉類相當（牛肉20%），脂肪含量卻比肉類低很多。藜麥富含9種人體所需的氨基酸，多種微量元素：鈣、鎂、鉀、鐵、鋅等，還含有不飽和脂肪酸、類黃酮、B族和E族維生素。藜麥膳食纖維很高，0膽固醇，不含麩質（適合過敏人群），低脂低熱量低GI。

藜麥在1980被列為美國宇航員太空食品，這麼營養全面又低脂低熱量的食材，該怎麼吃呢？分享兩款常見做法，給大家分享一下，希望給大家一些參考！

三色藜麥雜蔬炒飯

食材：三色藜麥 半杯，米飯：一碗，胡蘿蔔：一根，玉米粒：半杯，

火腿：一片，雞蛋：2個，香蔥：適量，玉米油、鹽：適量。

製作步驟：

1、準備食材，胡蘿蔔、火腿切粒，香蔥切蔥花，備用。

2、藜麥洗淨，浸泡半小時，可以去除澀味。

3、藜麥、米飯、玉米粒蒸熟。

4、雞蛋攤成蛋皮。

5、胡蘿蔔粒、火腿粒炒熟，然後加入蛋皮、玉米、藜麥、米飯炒到成團。

6、加入香蔥末，炒均勻。用碗盛好，壓實，倒扣！

藜麥輕食沙拉

食材：三色藜麥 50g，雞蛋：2個，雞胸肉：板塊，各種蔬菜、水果 適量。

調料汁：油、生抽、米醋、糖、黑胡椒 適量。

製作步驟：

1、藜麥浸泡半小時，淘洗幾次，去除澀味。

2、藜麥水煮至透明生芽，大概15分鐘。

3、蔬菜水果切成合適大小。

4、雞胸肉小火煮熟，撈起切塊。

5、調料汁混合在一起即可，所有材料擺盤，淋調料汁即可。

這兩款美味健康的藜麥美食就做好了，夥伴們都get到了嗎？

夥伴們，你喜歡藜麥嗎？你們還有什麼創意吃法呢？歡迎在評論區分享自己的美食心得，曬出你的美食作品！

喜歡我的美食分享，就點贊、轉發分享和關注來支持我吧！你的一讚一評都是對我的最大支持喲！期待下次相約！

吃貨小築Vivi

你好，我是悠悠。我認為藜（lí）麥的吃法沒有正確與否之分，只需按自己的喜好來烹調即可。藜麥是近幾年大熱的食材，聽著既熟悉又陌生，但其實食用方法與大米差不多，可單獨吃，也可搭配其它粗糧或水果同吃，蒸飯、煮粥、炒飯、拌沙拉皆可。

藜麥是藜科藜屬植物的種子，原產自南美洲安第斯山區，是印加土著居民的傳統糧食，有糧食之母的稱號。主要有白、紅、黑三種顏色，三者營養成分相差不大，但白色最常見且口感最好，後兩者相對口感差些。今天介紹最為經典的藜麥蔬果沙拉的做法。

－藜麥蔬果沙拉－

【材料】

主料：藜麥、番茄、黃瓜、紫甘藍

配料：橄欖油、鹽、黑胡椒碎、檸檬汁

【製作步驟】

▼1．先蒸熟藜麥：藜麥淘洗2遍，加入適量的清水，通常藜麥與水的重量比為1：2，然後置於蒸鍋中蒸約20分鐘左右，至藜麥變透明見白色胚芽，即為蒸熟了。

▼2．處理其它食材：將番茄及黃瓜切成丁，紫甘藍切成細絲。

▼3．開始拌沙拉：將藜麥、番茄丁、黃瓜丁、紫甘藍絲放進盤子裡，再放入橄欖油、鹽、黑胡椒碎調味，再擠入一些檸檬汁，翻拌均勻，藜麥蔬果沙拉就做好了。

【乾貨總結】

▼1．藜麥有少許澀味，所以在清洗時注意淘洗幾遍，以便去除澀味。

▼2．藜麥不宜長時間烹調，以免營養丟失。一般烹煮15~20分鐘，至顆粒變透明看到白色胚芽冒出就行。若與大米或其它豆類煮粥的話，可先將大米及豆類預先烹煮，在最後15分鐘左右再放入藜麥同煮即可。

【日食三餐，唯愛與美食不可辜負。我是悠悠，愛下廚，喜歡探索新吃法，期待您的關注和評論。】

悠之美食日記

搞那麼多高難度炒藜麥飯幹嘛？

像我這樣吃藜麥就最好，抱歉，我是天天都吃，每餐都有

回頭一萬年後見

藜麥作為一種百搭的食材，和任何食物搭配都不會喧賓奪主。它既可作為主食，單獨吃；也可作為輔食，與蔬果、肉蛋奶混合。

美食小馬鴿

用料

主料

• 鮑魚乾貝xo醬1茶匙
• 土豆1個
• 大米2杯
• 藜麥半杯

輔料

• 生抽適量

醬香藜麥土豆飯的做法

1.

備好所用食材，土豆，大米，鮑魚乾貝XO醬，藜麥。

2.

將土豆去皮切丁過水備用。

3.

再將大米藜麥泡洗好備用。

4.

將土豆藜麥大米控洗之後加入純淨水再入飯煲的蒸格里面。

5.

選擇煮飯模式，將飯先煮瀝再蒸制，如圖飯就完成，口感十分的棒。

6.

將米飯盛出，只需碼上一茶匙的鮑魚乾貝XO醬及少許生抽調味就可以。朋友們，你們要不要試一下這款愛上我，只需要一口，我就是長劍牌鮑魚乾貝XO醬

醬香藜麥土豆飯成品圖

烹飪技巧

鮑魚乾貝XO醬帶有鹹辣味，朋友們要在配用生抽的時候注意用量。

美食傑官方

你好，藜麥作為一種百搭的食材，和任何食物搭配都不會喧賓奪主。它即可作為主食單獨吃，也可作為輔食與蔬菜，肉蛋奶混合。

一、單獨食用：

1、蒸藜麥飯。

將努卡西藜麥香米 搓洗幾遍（以確保籽粒外層的皂角苷溶解脫落），開始烹飪。若想要做成“乾飯”的效果，那建議往藜麥里加入少量水，稍稍沒過藜麥表面即可（比例：藜麥：水為1.5:2）。烹煮15—20分鐘，直至籽粒成透明狀、圓鼓、冒出白色小圈圈（胚芽），即代表已熟透，可食用了。

2、煮粥。

煮粥時，在滾水中煮沸約15分鐘左右，令其膨脹、籽粒變半透明後即可食用。燜飯時火力不宜太高，如使用電飯煲，水量要稍多些。需注意的是，烘烤的過程中要不斷地攪動使它受熱均勻以免烤焦。如果蒸制，需要提前浸泡幾個小時，藜麥是複合澱粉高膳食纖維食物，蒸前需要較長時間吸足水份才容易變軟。

也可將藜麥混合水果、或穀物一起食用，例如：藜麥水果粥、藜麥燕麥粥、藜麥小米粥、藜麥大米粥等（就是在做白米粥時，放入一把藜麥，可以大大降低食用者的餐後升糖指數）。

二、藜麥菜餚

搭配其它食材製作特色菜餚，一般將藜麥單獨煮熟後再與其他食材烹飪，例如：藜麥水果沙拉（營養減肥餐）、藜麥蒸肉、藜麥蔬果菜餚（養顏排毒）、藜麥糕、藜麥鱈魚、也可以將藜麥發芽後配合其它食材食用，營養更高。

例如：

藜麥南瓜沙拉

配料表：

努卡西藜麥（50g）、南瓜、各式生菜、紅椒、黃椒、水蘿蔔、小番茄、乾果碎

做法：

把南瓜烤熟了，比蒸出來的幹，口感更好

（1）南瓜切片，蒸熟或者烤熟，視厚度不同可能需要15-20分鐘，放置晾涼；

（2）努卡西藜麥淘洗乾淨，放入鍋內，加水煮15分鐘左右，濾出晾涼；

（3）紅椒、黃椒切絲。小番茄對半切開；水蘿蔔切成細薄片；

（4）把生菜葉子打底，然後放上各種食材，淋上檸檬汁與鹽，加上少量橄欖油，拌勻即可食用。

---

分享到:

---

關鍵字: 健身 美食 減肥

---